برای رشد طبیعی ماهیچه ها ، باید روزانه 20-30 گرم پروتئین مصرف کنید. از کجا می توانید مقدار مورد نیاز این عنصر را بدست آورید ، از مقاله یاد خواهید گرفت. محتوای مقاله:
- پروتئین برای بدنساز
- محصولات
- میز پروتئین
هر ورزشکار می داند که شما باید به طور جزئی ، حداقل 5-6 بار در روز غذا بخورید. علاوه بر این ، باید سرشار از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات باشد. اولین عنصر از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا پروتئین مسئول ساخت توده عضلانی است.
پروتئین برای بدنساز
مربیان بیش از یک بار تحقیقاتی را برای دریافت پروتئین ایده آل انجام داده اند. اگر ورزشکار مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت نکند ، ماهیچه ها ضعیف رشد می کنند. بدن جایی برای دریافت منبع اضافی انرژی ندارد و به سرعت خسته می شود. البته ، پروتئین اضافی به این معنا نیست که در مدت کوتاهی شما به کوهی قدرتمند از توده عضلانی تبدیل خواهید شد. همه چیز باید در حد اعتدال باشد ، مخصوصاً وقتی صحبت از رژیم غذایی بدنسازان می شود.
پس از مطالعات متعدد ، مشخص شد که برای رشد پایدار ماهیچه ها ، شما باید بیش از 30 گرم پروتئین نخورید (حداقل دوز 20 گرم است). برای اینکه هر میان وعده کامل باشد ، باید غذا را به ریز مغذی ها تقسیم کرد. این تنها راه درک این است که کدام محصول حاوی 30 گرم پروتئین سالم مورد نیاز است.
غذای بدنساز
بازار غذا گزینه های زیادی برای تزئین میز ناهار خوری ارائه می دهد. اما یک بدنساز نمی تواند همه چیز را جذب کند. فقط یک منوی هوشمند به شما نتیجه دلخواه را می دهد. بیایید نگاهی به محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین بیندازیم. مقدار در گرم به شما امکان می دهد دوز مجاز را محاسبه کنید.
ابتدا بیایید غذاهایی را که می توان در رژیم غذایی ورزشکار گنجانید بررسی کنیم. پس از آن ، ما جدول مفصلی از محتویات و ترکیب کالری را ارائه می دهیم.
- سینه مرغ، پوست کنده و بدون استخوان گوشت این پرنده به طور فعال توسط همه ورزشکاران و افرادی که نگران رژیم غذایی هستند استفاده می شود. هیچ کربوهیدرات در این محصول وجود ندارد و چربی بسیار کمی دارد. اما پروتئین کافی در سینه وجود دارد. شایان ذکر است که باید آن را بدون سس ، خرده نان و سس مایونز بخورید. در غیر این صورت ، ترکیب غذایی کاملاً متفاوتی خواهید داشت. در رژیم غذایی روزانه یک بدنساز ، همیشه بخشی از گوشت مرغ وجود دارد.
- استیک از ران یک حیوان سم شکاف دار. این محصول یکی از محبوب ترین در رژیم غذایی ورزشکاران است. لذت بردن از عطر و طعم استیک تازه بو داده لذت بخش است. این غذا کاملاً فاقد کربوهیدرات ، اما مقدار زیادی پروتئین است. مهم است که تکه اشتها آور ران بدون افزودن سس گوجه فرنگی یا سس سرخ شود. در غیر این صورت ، میزان کالری و چربی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
- گوشت خوک همچنین باید در رژیم غذایی هر ورزشکار وجود داشته باشد. بسیاری خواهند گفت که این محصول چرب است و در منوی ورزشکاران غیرقابل قبول است. در واقع ، فیله گوشت خوک حاوی کمی چربی است. هیچ کربوهیدرات وجود ندارد ، اما محصول غنی شده با پروتئین است. مهم است که چنین گوشتی را به درستی تهیه کنید. برای انجام این کار ، یک تکه گوشت خوک تازه را به مدت 1 تا 4 ساعت در آب کمی نمک خیس کنید. این باعث می شود محصول نرم تر و دلپذیر تر شود. پس از آن ، هر طرف را در یک تابه به مدت سه دقیقه سرخ کنید. در مرحله بعد ، فلفل دلمه ای را در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه قرار می دهند ، جایی که یک تکه خوشمزه تا هشت دقیقه دیگر در حال غلتیدن است.
- ماهی سالمون بسیاری را با طعم خود جذب می کند غیرممکن است که از عطر فیله ماهی مناسب پخته نشوید. سرآشپزهای مشهور همیشه این محصول را در ظروف امضای خود قرار می دهند. البته لازم نیست یک ورزشکار آشپز عالی باشد. کافی است بدانید چگونه گوشت ماهی قزل آلا را بپزید یا بپزید.هشت گونه ماهی قزل آلا اقیانوس آرام و یک ماهی آزاد آتلانتیک در طبیعت شناخته شده است. در مورد دوم ، گوشت به ویژه نرم است. ماهی کنسرو شده را نیز باید ذکر کرد. این ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین است که برای بدنساز اهمیت دارد. بنابراین ، اگر عاشق ماهی هستید ، با خیال راحت منوی خود را با این محصول غنی کنید.
- کنسرو تن باید در رژیم غذایی هر ورزشکار وجود داشته باشد. در قفسه های فروشگاه می توانید چندین نوع ماهی - راه راه ، زرد و آبی پیدا کنید. آخرین نوع ماهی در آستانه انقراض است. بنابراین ، اگر نسبت به سرنوشت ماهی های بیچاره بی تفاوت نیستید ، با گوشت ماهی تن آبی از ویترین عبور کنید. بهتر است ماهی تن راه راه را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید. مقدار زیادی پروتئین در این محصول وجود دارد و میزان چربی به حداقل می رسد. این یک محصول عالی برای کسانی است که بدن خود را پمپاژ می کنند. تنها عیب محصول این است که به سرعت خسته کننده می شود.
- اختاپوس برای همه متخصصان غذاهای دریایی جذاب خواهد بود. در فروشگاه های ما به صورت منجمد به فروش می رسد. می توانید با خیال راحت یک بسته بخرید و رژیم غذایی روزانه را با شش اختاپوس کوچک رقیق کنید. آنها بهتر است روی کوره پخته شوند. اگر این نوع آشپزی را دوست ندارید ، غذاهای دریایی را به مدت سه دقیقه بپزید. طعم و مزه این محصول عجیب است ، بوی آن نیز بسیار خوب است.
- تخم مرغ به شما امکان می دهد چندین گزینه برای غذا آماده کنید. این می تواند یک املت ، تخم مرغ هم زده یا فقط یک محصول پخته باشد. تخم مرغ منبع عالی پروتئین است ، اما نباید چربی آن را فراموش کنید. بنابراین ، شما نمی توانید آنها را به مقدار زیاد بخورید. در صورت امکان ، بهتر است محصول را از کشاورزانی خریداری کنید که تخم مرغ را به طور طبیعی تهیه می کنند. به دور از روشهای انسانی "متقاعد کردن" جوجه ها در مرغداری ها - از برق استفاده می شود. البته این وظیفه همه است که کدام تخم مرغ را برای صبحانه بجوشانید. در هر صورت ، خواص تغذیه ای در هر یک از این غذاها یکسان است.
- بادام - این یک آجیل است که نه تنها از نظر پروتئین سالم ، بلکه از چربی نیز غنی است. بهتر است آن را در منوی روزانه خود قرار ندهید. بهتر است هفته ای یکبار بادام مصرف کنید. در سوپرمارکت ها می توانید بادام پوست کنده را پیدا کنید که در کیسه هایی با وزن های مختلف بسته بندی شده است.
- کره بادام زمینی با داشتن یک دندان شیرین ، مورد علاقه بدنسازان قرار می گیرد. این غذا سرشار از پروتئین و چربی اشباع نشده است. البته ، نباید از آن سوء استفاده کنید ، اما می توانید 2-5 قاشق چای خوری با نان تست بخورید. مقدار کربوهیدرات موجود در محصول نیز بسیار زیاد است.
- پنیر کلوچه یک محصول لبنی است که با پردازش شیر ترش به دست می آید. پنیر کلوچه از نظر محتوای کازئین ارزش دارد ، که برای همه کسانی که عاشق بارهای قوی هستند ضروری است. این محصولات لبنی معمولاً قبل از خواب خورده می شوند تا به فیبرهای عضلانی کمک کنند تا پس از انجام تمرینات سنگین بهبود یابند. در طول روز ، خوردن پنیر نیز مجاز است ، به خصوص اگر این محصول را دوست دارید. اما باید مراقب توده های کشک با افزودنی های مختلف باشید که به نفع هیچکس نیست. کشک دانه دار با رنگ طبیعی انتخاب کنید. به تاریخ انقضا توجه کنید - کشک طبیعی را نمی توان بیش از یک هفته ذخیره کرد.
- ماست یونانی به تازگی خریدارم را در بین افرادی پیدا کرده ام که بدنشان را تماشا می کنند. از نظر قوام ، چنین محصولی شبیه ماست گرجی است. برخلاف ماست معمولی ، در محصول یونانی یک قاشق به معنای واقعی کلمه "ارزش آن را دارد". برای تولید آن ، مقدار زیادی شیر استفاده می شود. در مرحله نهایی ، آب پنیر ، قند و لاکتوز به طور کامل دفع می شود. به همین دلیل ، ماست یونانی به یک محصول رژیمی تبدیل شده است و عشق بدنسازان را به خود جلب کرده است.
- شیر بدون چربی همچنین یک نوشیدنی بسیار محبوب است. این شاید ارزان ترین و در دسترس ترین منبع پروتئین باشد. تمام شیک ها و پودرهای پروتئینی از این محصول گرفته شده اند. بنابراین ، اگر عاشق شیر گاو هستید ، برای سلامتی خود بنوشید.
- توفو - محصولی که هنوز جنجال زیادی ایجاد می کند. کسی متقاعد شده است که سویا باعث تولید هورمون زنانه می شود.و اگرچه دانشمندان بارها خلاف این موضوع را اثبات کرده اند ، ورزشکاران هنوز با دلهره به این منبع پروتئین نگاه می کنند.
- نخود ، عدس ، لوبیا و بادام زمینی - منبع نه تنها پروتئین ، بلکه فیبر نیز هست. بدنسازان گیاهخوار مدتهاست ثابت کرده اند که از این منبع پروتئین می توان برای رشد ایمن ماهیچه ها استفاده کرد. البته ، جنبه دوم این محصول موجود وجود دارد - تشکیل گاز.
- کوینو محصولی است که شاید برای اولین بار در مورد آن شنیده باشید. این یک محصول غلات است که در قفسه ای در سوپر مارکت کنار گندم سیاه و نخود فرنگی قرار دارد. دقیق تر نگاه کنید احتمالاً او را خواهید دید. دانه در نواحی دامنه کوه رشد می کند. تا سال 2006 ، هیچ کس به این محصول توجه نکرد ، آن را ساکنان کم درآمد بولیوی و پرو خوردند. اما این به زودی تغییر کرد و کینوا به عنوان محصول اصلی غلات برای همه گیاهخواران و عادات غذایی سالم تبدیل شد.
جدول محتوای پروتئین در غذاها:
همه این محصولات می توانند با خیال راحت در رژیم غذایی هر ورزشکار گنجانده شوند. با داشتن این پروتئین ، توده عضلانی با قدرت متوسط شروع به رشد می کند. مهم است که توجه داشته باشید که در جدول محصولات بدون اضافه کردن ادویه جات ترشی جات و سس محاسبه شده است. اگر طرفدار سبک زندگی سالم هستید ، بهتر است از مصرف چنین مکمل هایی به طور کامل خودداری کنید.
البته ، همیشه یک جایگزین وجود دارد - مکمل های پروتئینی. فروشگاه های ورزشی ترکیبی از پودر را ارائه می دهند که فقط حاوی مقدار مناسب پروتئین است. شما انتخاب می کنید که کدام روش تغذیه مناسب بدن شما باشد. هوشمندانه تمرین کنید ، و تنها در این صورت است که مزایای افزایش آموزش محسوس خواهد بود.
فیلم های منبع پروتئین:
[رسانه =
