دریابید چه میزان چربی ، پروتئین و کربوهیدرات باید توسط ورزشکاران مشتاق مصرف شود تا پیشرفت آنها در به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی بیشتر شود. نه تنها رشد ماهیچه های شما به تغذیه مناسب بستگی دارد ، بلکه کار تمام سیستم های بدن و همچنین تن عمومی نیز بستگی دارد. بدنسازان هنگام تنظیم برنامه تغذیه نباید اشتباه کنند ، زیرا می توانند میزان پیشرفت را به میزان چشمگیری کاهش دهند. مهم نیست که چقدر خوب تمرین می کنید ، اما به دلیل محاسبات اشتباه در تغذیه ، همه تلاش ها ممکن است بی نتیجه باشد. بیایید با هم بفهمیم که چه چیزی برای عضلات در بدنسازی باید بخورید.
برای رشد ماهیچه ها چه و چگونه باید بخورید؟
چند وقت یکبار باید غذا بخورید؟
بیشتر اوقات ، مردم از سه وعده غذایی در روز استفاده می کنند ، که برای سازندگان کاملاً نامناسب است. اگر سه بار در روز غذا بخورید ، بین وعده های غذایی استراحت طولانی وجود دارد و این نباید مجاز باشد. مطمئناً وقت خواهید داشت تا احساس گرسنگی کنید ، که مستلزم افزایش زمینه کاتابولیک است. همچنین ، در طول روزه داری ، بدن از ذخایر کربوهیدرات های موجود در کبد و بافت ماهیچه ای استفاده می کند.
در نتیجه ، ممکن است شروع به از دست دادن توده عضلانی کنید و ذخایر گلیکوژن شما به طور چشمگیری کاهش می یابد. به همین دلیل ، شما باید حداقل پنج بار در طول روز غذا بخورید ، اما اندازه وعده ها باید کوچک باشد. سعی کنید هر سه یا حتی دو ساعت و نیم غذا بخورید. از جمله موارد دیگر ، تغذیه جزئی باعث افزایش متابولیسم می شود که برای رشد ماهیچه ها مهم است.
چه نوع تغذیه ای مناسب است؟
این یک س popularال بسیار رایج است و اگرچه اطلاعات زیادی در مورد این موضوع وجود دارد ، اما سازندگان تازه کار اغلب علاقه مند هستند که در بدنسازی برای ماهیچه ها چه بخورند. با خیال راحت همه غذاهایی را که ارزش غذایی بدن را ندارند از رژیم غذایی خود حذف کنید. اینها انواع محصولات شیرینی ، نوشابه های گازدار شیرین ، شیرینی ها و غیره هستند. همچنین خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده را کنار بگذارید.
همه محصولات غذایی که می خورید باید منحصراً طبیعی باشند. اینها سبزیجات ، میوه ها ، گوشت بدون چربی ، سبزیجات ، ماهی و غیره هستند. همه غذاهای راحت باید از لیست شما حذف شوند زیرا مواد مغذی کمی دارند. هنگام پخت ، فقط از روغن گیاهی استفاده کنید.
آیا می توانید فست فود بخورید؟
اگر با اضافه وزن مشکل دارید ، قطعاً اینطور نیست. اگر متعلق به اکتومورف هستید ، می توانید فست فود نیز بخورید ، اما در مقادیر محدود. هنگام انجام این کار ، سعی کنید از سیب زمینی سرخ شده ، بستنی و انواع کیک های شیرین استفاده نکنید.
بهترین ترکیبات پروتئینی کدامند؟
اگر در مورد تغذیه ورزشی و به طور خاص در مورد مخلوط پروتئین صحبت کنیم ، پروتئین آب پنیر برای افزایش وزن موثرتر است. همانطور که احتمالاً می دانید ، سه نوع از این مکمل ها در بازار موجود است: کنسانتره ، هیدرولیزات و ایزوله. ایزوله محبوب ترین است زیرا هزینه قابل قبولی دارد و عملاً فاقد چربی است. قبل و بعد از تمرین از مکمل های پروتئینی استفاده کنید.
چربی ها
چربی ها نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند ، زیرا این ماده مغذی برای بدن ضروری است. کافی است بگوییم که تستوسترون از لیپیدها ساخته می شود. چربی قوی ترین منبع انرژی است. شما می توانید چربی بخورید ، اما فقط منشاء گیاهی دارد. چربی های حیوانی باید از رژیم غذایی حذف شوند ، اما نه به طور کامل. باید به خاطر داشته باشید که این خود چربی ها نیستند که برای بدن خطرناک هستند ، بلکه مصرف بیش از حد آنها است.
چگونه قبل از کلاس غذا بخوریم؟
اگر درست قبل از شروع تمرین غذا بخورید ، می توانید با شدت بیشتری کار کنید.برای این کار باید از وعده غذایی دو مرحله ای استفاده کنید. ابتدا ، حدود یک ساعت و نیم یا حداکثر دو ساعت قبل از کلاس ، غذاهای معمولی که حداقل 40 گرم ترکیبات پروتئینی و 80 گرم کربوهیدرات به همراه موس دارند ، بخورید. پس از آن ، بیست دقیقه قبل از شروع درس ، بخشی از مخلوط پروتئین و کربوهیدرات را مصرف کنید.
بعد از کلاس چگونه غذا بخوریم؟
بلافاصله پس از تمرین ، شما باید یک شیک پروتئینی حاوی 20 تا 40 گرم ترکیبات پروتئینی و همچنین 40 تا 100 گرم کربوهیدرات بنوشید. این می تواند گینر یا شیک ترکیبی پروتئینی خانگی باشد. سپس به خانه بروید و غذای مفید بخورید.
اب
آب برای همه از اهمیت بالایی برخوردار است. با این حال ، برای ورزشکاران ، اهمیت آن افزایش می یابد ، زیرا در هنگام تمرین مقدار زیادی آب از طریق عرق دفع می شود. شما باید حداقل سه و نیم لیتر آب در طول روز بنوشید.
نمونه های زیادی از برنامه های تغذیه وجود دارد ، اما شما باید برنامه خود را ایجاد کنید. البته ، این زمان می برد ، زیرا محاسبه محتوای کالری رژیم غذایی و نسبت همه مواد مغذی اصلی ضروری است. اما اگر می خواهید به اهداف خود برسید ، بدون آن نمی توانید کاری انجام دهید.
در این ویدیو 5 غذای برتر برای رشد ماهیچه ها:
