مشکل رشد عضلانی راکد برای ورزشکاران مطرح است. متأسفانه ، همه نمی دانند چگونه بر این شرایط غلبه کنند. با چند راز نجات از رکود آشنا شوید. قبل از صحبت در مورد نحوه پیشرفت در بدنسازی بدون تغییر برنامه آموزشی ، باید علت حالت رکود را درک کنید. همه به خوبی می دانند که بدن انسان قادر است به طور کامل با انواع محرکهای خارجی ، احساسات دردناک و عوامل بیماری زا سازگار شود. زمان لازم برای این سازگاری برای هر فرد فردی است ، اما به طور متوسط از 2 تا 4 ماه است. پس از آن ، بدن کاملاً به استرس عادت می کند.
اکثر ورزشکاران ، هنگام تنظیم برنامه تمرینی خود ، بر تمرینات استاندارد تمرکز می کنند: اسکوات ، پرس نیمکت ، ددلیفت و غیره. این مطمئناً درست است ، زیرا تمرینات اساسی را نباید نادیده گرفت. با این حال ، بدن به تدریج سازگار می شود و اثربخشی تمرین کاهش می یابد. هنگامی که شروع به انجام پرس پرس روی نیمکت می کنید ، بدن از قبل می داند چه چیزی در انتظار اوست و تمام تلاش خود را انجام می دهد تا کار را تا حد ممکن انرژی بر بخشد. به همین دلیل لازم است ماهیچه ها در شوک قرار گیرند. و حالا خود توصیه ها.
برای پیشرفت وزن کاری خود را افزایش دهید
ساده ترین راه این است که وزنه های کاری را افزایش دهید تا ماهیچه ها بیشتر بارگیری شوند. این ایده است که در لحظه رکود اولین بار مطرح می شود. با افزودن بار ، ماهیچه ها را در حالت شوک قرار می دهید ، زیرا قبلاً چنین بار را تجربه نکرده اند.
تا به امروز ، توده ای از انواع هرم ایجاد شده است ، به لطف آنها می توانید ماهیچه ها را به طور جدی بارگیری کرده و آنها را مجبور به افزایش حجم کنید. همچنین می توانید روش به اصطلاح رقابت را توصیه کنید. به شرح زیر است.
شما به تمرین می آیید و در همان تمرینات شروع به کار می کنید ، اما با حداکثر وزن ممکن. در این حالت ، شما باید سعی کنید تا حد امکان در هر تمرین تکرار کنید. در نتیجه ، وزن قبلی دیگر برای شما کافی به نظر نمی رسد و می توانید بار را افزایش دهید. برای روشن تر شدن همه چیز می توانید مثال زیر را بیاورید.
قبل از این ، شما 90 کیلوگرم را روی نیمکت فشار می دادید و در تمرینات رقابتی 120 را فشار می دادید. در جلسه بعدی ، 90 کیلوگرم قبلی بدیهی است که کافی نخواهد بود ، و فقط ده بار دیگر اضافه می کنید و همان تعداد تکرار را با 90 کیلوگرم انجام می دهید.
سرعت حرکت را برای پیشرفت تغییر دهید
تغییر سرعت تمرین نیز به اثر بخشی کل جلسه آموزشی کمک می کند. با ترکیب افزایش وزن و سرعت تمرین می توان نتایج بیشتری را نیز بدست آورد. با افزایش وزن ، سرعت به طور همزمان کاهش می یابد ، اما تلاش هایی که انجام می دهید افزایش می یابد.
همچنین می توانید وزن خود را کاهش دهید اما سرعت خود را افزایش دهید. با این حال ، در این مورد ، باید به خاطر داشت که تمرین باید از نظر فنی تا آنجا که ممکن است به درستی انجام شود. گاهی اوقات ورزشکاران تکنیک را فدای سرعت می کنند ، اما در این مورد لازم است تا زمانی که نیرویی برای تکرار بعدی باقی نماند ، تا شکست کار کنید.
تغییر زاویه به پیشرفت شما کمک می کند
شما نمی توانید برنامه آموزشی خود را تغییر دهید و تمرینات مشابهی را انجام دهید. در این حالت ، وظیفه اصلی تغییر زاویه تمایل خواهد بود. شما همان پرس نیمکت را در حالت مستعد انجام می دهید ، اما با بالا یا پایین آوردن نیمکت ، تمرین عضلات متفاوت خواهد بود و پیشرفت متوقف نخواهد شد.
همچنین می توانید هر ورزشی را انجام دهید. به عنوان مثال ، هنگام چمباتمه زدن پایین تر ، فقط در این حالت بهتر است همه چیز را کاهش دهید ، اما تعداد تکرارها را اضافه کنید.
به طور جداگانه ، می خواهم در مورد ددلیفت بگویم. هالتر را می توان ابتدا به نصف مسیر رساند ، و در رویکرد بعدی ، وسایل ورزشی را به زمین نزنید. اما در رویکرد سوم ، حرکت با کارآیی با دامنه کامل دنبال می شود. روش های زیادی برای تغییر زاویه در هر تمرین وجود دارد و شما باید کمی خلاق باشید.
تعویض و پیشرفت تجهیزات
همچنین توصیه های بسیار ساده و قابل دسترسی در مورد نحوه پیشرفت در بدنسازی بدون تغییر برنامه آموزشی است. شما فقط پوسته را تغییر دهید به عنوان مثال ، اگر قبلا با دمبل کار کرده اید ، آنها را با هالتر جایگزین کنید. این باعث تحریک عضلات با محرک ناشناخته می شود و پیشرفت ادامه می یابد.
اثربخشی کل تمرین به فراوانی تغییر تجهیزات ورزشی بستگی دارد. بهترین گزینه این است که وزنه ها را هر ماه تغییر دهید. بسیاری از ستارگان بدنسازی مانند فرانک زین این کار را هفتگی انجام می دادند. در اینجا هیچ محدودیتی وجود ندارد. فقط باید بتوانید به بدن خود گوش دهید و مطابق این تصمیم بگیرید.
شدت فعالیت خود را برای پیشرفت تنظیم کنید
و در نهایت ، برای پیشرفت در بدنسازی بدون تغییر برنامه تمرینی ، می توانید شدت آن را تغییر دهید. حتی زمانی که فقط زمان استراحت را بین ست ها تغییر می دهید ، ماهیچه ها باید در حالت جدیدی کار کنند که به آن عادت ندارند. در اینجا می توانید از چرخه زیر استفاده کنید:
- مکث بازیابی بین ست ها را کاهش دهید و تنها پس از بازیابی قدرت ، دوباره حرکت را شروع کنید.
- با افزایش مدت زمان استراحت ، به ماهیچه های خود این فرصت را می دهید که در حالت کم مصرف کار کنند.
پس از مدتی ، باید به شدت قبلی جلسه تمرین بازگردید و دوباره با این کار عضلات را غافلگیر می کنید. نکته اصلی این است که اجازه ندهید بدن با استرس سازگار شود و شما به پیشرفت خود ادامه می دهید.
پس از خواندن این مقاله ، چندین ابزار قدرتمند در اختیار دارید که می توانید بدون تغییر برنامه آموزشی ، در بدنسازی پیشرفت کنید. به طور کلی ، همه چیزهایی که امروز گفته شد خطاب به مبتدیان نیست ، بلکه ورزشکاران با تجربه تر است.
اگر در حال حاضر در سطح خاصی از بدن خود هستید و اکنون می خواهید به مرحله بعدی بروید ، این توصیه ها به شما در انجام این کار کمک می کند. مزیت اصلی روش هایی که در بالا توضیح داده شد این است که تمرینات متنوع تر می شوند و می توانند نه تنها ماهیچه ها ، بلکه شما را نیز شگفت زده کنند. خوب ، نتیجه به اندازه کافی سریع می آید.
در این ویدیو با روش های اضافی برای پیشرفت بدنسازی آشنا شوید:
