تکنیک انجام ضربه های غیر استاندارد را در دستگاه بیاموزید تا حداکثر بار را در عضلات همسترینگ افزایش دهید. لانج یک تمرین اساسی است و از عضلات ساق ، به ویژه عضلات ساق پا و چهارسر استفاده می کند. اول از همه ، لانگ برای پمپاژ ماهیچه های گلوتئال استفاده می شود. ماهیچه های دیگر ، اگرچه در کار دخیل هستند ، اما اندازه آنها را افزایش نمی دهند. امروز ما در مورد تکنیک انجام ضربات جانبی در یک کراس اوور صحبت خواهیم کرد.
آیا برای به دست آوردن جرم باید لانگ جانبی انجام دهید؟
اگر برنامه های آموزشی برای ورزشکاران تازه کار را تجزیه و تحلیل کنید ، به ندرت جایی برای لانگ در آنها وجود دارد. ما قصد نداریم در مورد اثربخشی اسکوات یا حلقه ساق پا بحث کنیم ، اما فقط می خواهیم به این نکته اشاره کنیم که حرکت های جانبی در یک کراس اوور نیز می تواند برای پمپاژ عضلات پا بسیار مثر باشد. برای مدت طولانی ، لانج اصلی ترین حرکت در وزنه برداری بود.
امروزه آنها یک حرکت رقابتی نیستند ، اما همچنان از وزنه برداران در تمرینات استفاده می کنند. در بدنسازی شرایط متفاوت است و این حرکت به ندرت توسط ورزشکاران استفاده می شود. ما مطمئن هستیم که این کاملا بی اساس است و اجرای ضربات سنگین ممکن است با اسکوات های محبوب تر امروز رقابت کند.
به طور کلی ، لانج نوعی اسکوات است که در وزنه برداری اسکوات بدون پا نامیده می شود. برای وزنه برداران ، این تمرین از این نظر مفید است که به آنها اجازه می دهد مهارت حفظ تعادل را در زیر تجهیزات ورزشی سنگین ارتقا دهند. اگر به بحث اسکوات در منابع تخصصی وب نگاه دقیق تری بیندازید ، متوجه خواهید شد که اغلب ورزشکاران در لیست خواص مثبت ، توانایی حفظ بهتر تعادل را نشان می دهند.
این کاملاً قابل درک است ، زیرا هنگام انجام اسکوات ، ماهیچه های کوچک به طور فعال در کار شرکت می کنند ، که نقش تثبیت کننده را ایفا می کند. در واقع ، این ویژگی اسکوات با وزنه آزاد است که آن را در اولویت سایر تمرینات توسعه عضلات پا قرار می دهد.
با این حال ، بیایید نگاهی به مزایای لانگ جانبی در یک کراس اوور بیندازیم. هنگام انجام یک لانج ، شما باید تمام تلاش خود را برای حفظ تعادل انجام دهید. در مقایسه با اسکوات کلاسیک ، منطقه پشتیبانی هنگام انجام لانج کمتر است ، که این کار را برای شما دشوارتر می کند. برای حفظ تعادل در چنین شرایطی ، لازم است حداکثر تعداد ماهیچه ها را به کار متصل کنید ، به جز عضلات هدف. برای استفاده بیشتر از ضربات جانبی متقاطع خود ، باید با وزنه های زیاد در محدوده تکرار متوسط تا کم کار کنید.
از آنجایی که باسن یک ناحیه مشکل بر روی بدن بسیاری از دختران است ، لانج حتماً باید در برنامه تمرینی شما گنجانده شود. بیایید نگاهی به مزایای لانگ داشته باشیم:
- آنها نه تنها در افزایش توده بلکه در کشش کامل بافت ماهیچه ای نیز نقش دارند.
- اگر بنا به دلایلی می خواهید فقط از یک حرکت برای عضلات پاها استفاده کنید ، باید آنها را به حالت کشیده درآورید ، زیرا آنها به خوبی عضلات چهار سر ، باسن و همچنین پشت ران را تمرین می دهند.
- آنها به تجهیزات ورزشی زیادی احتیاج ندارند و می توانید در خانه لانگ دمبل انجام دهید.
- این حرکت برای ستون فقرات ایمن تر از اسکوات است.
اما این تمرین ، در اصل ، هیچ ایرادی ندارد ، به جز نیاز به صرف زمان بیشتر ، زیرا هر پا به طور جداگانه کار می شود. همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که هرچه وزن کار بیشتر و گام بزرگتر باشد ، بار بیشتری بر مفصل زانو وارد می شود.اگر دست آزاد خود را روی ماهیچه های هدف قرار دهید ، بهتر می توانید میزان کشش آنها را احساس کنید.
از آنجا که ماهیچه های ستون فقرات کمری در حین حرکت در هر مرحله کشیده می شوند ، باید موقعیت پشت را با دقت کنترل کنید. این امر به ویژه هنگامی که از وزنه استفاده می کنید صادق است. برای جابجایی بار روی عضلات باسن ، لازم است فاصله بین پاها را افزایش دهید ، همچنین می توانید تنه را کمی به جلو کج کنید. هر چه موقعیت پاها در موقعیت اولیه باریک تر باشد ، عضلات چهار سر ران فعال تر در کار شرکت خواهند کرد. اگر می خواهید عضلات اضافی ران را به طور فعال تری پمپاژ کنید ، سپس حرکت های جانبی را انجام دهید. با این حال ، باید به خاطر داشت که این حرکت فشار بیشتری به مفاصل زانو وارد می کند و کاهش وزن بار منطقی به نظر می رسد.
تکنیک لانگ های جانبی متقاطع
این حرکت با هدف تقویت عضله اضافی ران انجام می شود. اگر لانج های کلاسیک ، همانطور که در بالا گفتیم ، نشان دهنده یک حرکت اساسی است ، پس لانگ های جانبی در یک کراس اوور ترکیب می شوند. این حرکت بارهای اصلی و جدا شده را ترکیب می کند.
برای تکمیل تمرین ، باید دستگاه را راه اندازی کنید. وزن مورد نیاز خود را روی بلوک های پایینی تنظیم کنید و کاف Bubnovsky را وصل کنید. در حالی که دستان خود را روی پاها قرار داده اید ، در مرکز دستگاه حالت ایستاده بگیرید. علاوه بر این ، پاها باید در کنار هم قرار گرفته و کمر را صاف نگه دارید. به سمت راست حرکت کنید ، سپس به حالت موازی با زمین چمباتمه بزنید. پس از آن ، برخیزید و به موقعیت اولیه بازگردید. حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. در حین حرکت اسکوات ، بار اصلی است و وقتی پای خود را به حالت اولیه باز می گردانید ، بار روی عضلات منزوی می شود.
اگر می خواهید هنگام چمباتمه زدن بار را افزایش دهید ، از هر وزنی که برای شما مناسب است استفاده کنید. این کار باعث افزایش اثرات لانگ های جانبی در کراس اوور می شود. همچنین مطمئن شوید که هنگام انجام حرکت اسکوات ، عضلات شما تا حد امکان کشیده می شوند. در هنگام خم شدن ، مفاصل زانو باید در سطح انگشت پا قرار بگیرند. مانند هر ورزش قدرتی ، باید تکنیک تنفس را تمرین کنید. بعد از اینکه قایم شدید و شروع به چمباتمه کردید ، نفس بکشید. هنگام بلند شدن از حالت اسکوات هوا را بیرون دهید.
نحوه انجام صحیح ضربه های جانبی در یک کراس اوور ، اینجا را ببینید:
