این مقاله به شما نشان می دهد که چگونه می توانید پیشرفت و قدرت عضلات را با تکرارهای منفی در تمرینات اولیه افزایش دهید. نکات مفید برای انجام تکرارهای منفی:
- بهتر است این آموزش را برای مدت کوتاهی انجام دهید. نکته این است که در مورد نیروی وحشیانه با استفاده از این تکنیک ، تمرین بیش از حد امکان پذیر است.
- در مقابل استفاده از تکرارهای منفی در کلاس درس ، ظاهر درد بعد از تمرین در ناحیه ماهیچه امکان پذیر است.
- پس از اتمام کار ، با قرار دادن یخ روی گروه های اصلی عضلات ، آنها را خنک کنید. مفاصل را که پس از تکرارهای منفی سفت می مانند ، فراموش نکنید. اگر مفاصل شروع به درد می کنند ، ژل Sustafast به شما کمک می کند ، به سرعت درد را تسکین می دهد.
- ارزش این را دارد که همه چیز را با کوچکترین جزئیات در نظر بگیرید: برای اطمینان از رشد عضلات ، عناصر مهمی مانند کالری و اسیدهای آمینه مورد نیاز است. در مورد هورمون ها هم همینطور است.
- استراحت کاملاً ضروری است - این را هرگز نباید فراموش کرد.
- شما باید در طول تمرین بدون تمرین بیش از حد کار کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که تمرینات منفی بار قابل توجهی روی عضلات است. بنابراین ، زمان استفاده از آن فرا رسیده است.
ویژگیهای تکرارهای منفی
در اینجا چند مثال آورده شده است: پرس نیمکت ، پرس نشسته ، فرهای ساق پا ، و کشش ، فرهای دو سر بازویی. از تکنیک منفی منفی می توان در هر تمرینی استفاده کرد - استثنا ممکن است ددلیفت باشد. به هر حال ، یک بار نسبتاً قوی بر روی ناحیه کمر وجود دارد. و حداقل دو ورزشکار برای کمک نیاز خواهند بود.
منفی های خالی یک تکنیک آسیب زا در بدنسازی است. این باید فقط برای کسانی استفاده شود که قبلاً تجربه آموزشی چشمگیری را پشت سر گذاشته اند. چنین تکنیک تکان دهنده ای نمی تواند پایه ای برای کل آموزش باشد. باید به طور دوره ای برای تکان دادن ماهیچه هایی که قبلاً با کار عادی سازگار شده اند استفاده شود. پس از چنین جلسه ای ، فراموش نکنید که زمانی را برای بهبود کامل اختصاص دهید. استراحت در این مورد کمکی بی بدیل است.
تکرارهای منفی بیشتر در ورزشهایی مانند بدنسازی استفاده می شود. به هر حال ، این جایی است که حجم بسیار مهم است. چه شکلی است؟ فرض کنید شما یک تمرین 10 بار با بار مشخص انجام می دهید. پس از آن ، یازدهمین تکرار توسط شما در حال حاضر با استفاده از نیرو انجام می شود ، و سپس شما به آرامی پرتابه را به موقعیت اصلی خود پایین می آورید.
برای آموزش م effectiveثر ، می توانید از شخصی بخواهید که پس از انجام یازدهمین تکرار توسط خود ، دستیار شوید. اجازه دهید همسرتان به شما در بالا بردن نوار کمک کند و سپس چند تکرار منفی دیگر انجام دهید.
تکرارهای آهسته تمرین ، رشد عضلات را تسریع می کند. چنین تمریناتی برای ورزشکاران مبتدی که در آرزوی تسلط بر تکنیک انجام تمرینات هستند ، و همچنین برای کسانی که تصمیم به بازگشت به ورزش پس از یک استراحت طولانی یا به دلیل آسیب جدی می گیرند ، یک انتخاب عالی خواهد بود. تکرارهای آهسته باید به آرامی و با سرعت نسبتاً آهسته انجام شود. بنابراین ، مفاصل بارگیری نمی شوند ، هیچ خطری وجود ندارد. بدنسازان حرفه ای از تکرارهای آهسته به عنوان بخشی از دوره بندی در طول تمرین استفاده می کنند.
کلاسهای با هدف افزایش قدرت بیشتر در پاورلیفتینگ ، در تمرینات اولیه استفاده می شود. چگونه این اتفاق می افتد؟ تصور کنید که حداکثر وزن ممکن برای تمرین در مورد شما 90 کیلوگرم است. حالا ده یا پانزده پوند دیگر برای نیمکت اضافه کنید.
هنگام تمرین با تکرارهای منفی ، به بیمه نیاز دارید - یکی ، یا شاید حتی دو نفر ، باید به انجام این تمرینات کمک کنند. این امر به ویژه در آن لحظاتی صادق است که آنها را با پرس نیمکت انجام می دهید. هنگام حذف نوار از قفسه ها ، و همچنین هنگامی که یک تکرار انجام می شود و لازم است که نوار را برای اجرای دوم ضروری باشد ، به یک دستیار نیز نیاز است.
برای تکرارهای منفی - ویدیو را تماشا کنید:
بیایید خلاصه کنیم. تکرارهای منفی با کاهش پرتابه همراه است - آهسته و کنترل شده. همین امر در مورد بدن شما نیز صدق می کند. در اینجا مهم است که وزن آنقدر چشمگیر باشد که ورزشکار نتواند با بلند کردن آن کنار بیاید. در مورد ماهیچه ها ، آنها باید در حالت خستگی باشند. چنین آموزشی به سادگی برای کسانی که می خواهند توده عضلانی را افزایش داده و به قدرت برسند ضروری است.
