آیا می خواهید تناسب اندام کاملی بدون نقص بدنسازان المپیا داشته باشید؟ سپس باید بدانید برای عضلات عقب افتاده چه تمریناتی باید انجام دهید. هنگامی که در مورد عقب ماندن ماهیچه ها در بدنسازی صحبت می کنید ، این عبارت باید به عنوان اندازه آنها در نظر گرفته شود و نه شاخص های قدرت. تأخیر در رشد برخی از ماهیچه ها اغلب با توجه ناکافی ورزشکار هنگام تمرین آنها همراه است. اگر شروع به کار فعال بر روی آنها کردید ، اما پیشرفتی در کار نبوده و همزمان گروه های دیگر در حال افزایش وزن هستند ، باید از روش مخفی تمرین عضلات عقب مانده در بدنسازی استفاده کنید.
ویژگی های عضلات عقب افتاده
من می خواهم توجه شما را به این واقعیت جلب کنم که فقط در هنگام تمرین عضلات عقب افتاده هیچ پیشرفتی وجود ندارد و بقیه به افزایش توده خود ادامه می دهند. اگر همه ماهیچه ها در حال رشد نیستند ، به احتمال زیاد شما بیش از حد تمرین می کنید و باید از ورزش استراحت کنید.
همه ورزشکاران می دانند که برخی از ماهیچه ها به اندازه دیگر به تمرین پاسخ نمی دهند. باید به خاطر داشته باشید که رشد ماهیچه های ضعیف بسیار مشکل تر است. به همین دلیل ، متخصصان هنگام تمرین دادن عضلات عقب افتاده در مقایسه با کار روی سایرین از وزنه های سنگین استفاده می کنند. اما این همیشه نمی تواند کمک کند ، زیرا بخشی از بار توسط عضلات قوی تر از عضلات ضعیف تر گرفته می شود. به جای افزایش وزنه های کاری ، باید شدت تمرین را افزایش دهید ، در حالی که وزن تجهیزات را کاهش دهید. مهم است که به خاطر داشته باشید که هر عضله میزان متابولیسم پروتئین متفاوتی دارد. هرچه یک گروه ماهیچه ای توسعه یافته تر باشد ، متابولیسم پروتئین نیز بیشتر است. بنابراین ، برای تحریک رشد عضلات عقب افتاده ، ابتدا باید میزان تولید ساختارهای پروتئینی را در آنها افزایش دهید ، در حالی که تجزیه آنها را کاهش دهید.
انواع تمرینات برای عضلات عقب افتاده
در طول تمرین ، نه تنها روند آنابولیک تسریع می شود ، بلکه روند کاتابولیک نیز افزایش می یابد. باید به خاطر داشته باشید که ماهیچه ها نمی توانند مستقیماً در حین تمرین رشد کنند و پس از اتمام جلسه ، تعادل بین آنابولیسم و کاتابولیسم به سمت دومی تغییر می کند.
پس از گذشت زمان مشخص ، در زمان استراحت ، فرایندهای آنابولیک شروع به فراتر رفتن از مراحل کاتابولیک می کنند ، که در نتیجه منجر به رشد بافت ماهیچه ای می شود. همه روشهای آموزشی را می توان به طور کلی به دو دسته تقسیم کرد:
- بدون ضربه ؛
- پس از سانحه.
البته ، هر نوع تمرینی باعث آسیب خاصی به بافت ها می شود ، اما هنگام استفاده از تکنیک های غیر آسیب زا ، ماهیچه ها سپس به اندازه کافی سریع بهبود می یابند. اما پس از روشهای آموزشی آسیب زا ، بهبودی زمان زیادی طول می کشد. این تکنیک ها شامل ، برای مثال ، تکرارهای منفی ، تقلب و غیره است. دانستن این واقعیت به شما این امکان را می دهد که به طور مستقل آن تکنیک هایی را انتخاب کنید که باعث آسیب بافتی با شدت متفاوت می شوند و آنها را دستکاری می کنید. دومین پارامتری که باید برای تنظیم متابولیسم پروتئین در بافت ماهیچه ای استفاده شود ، زمان استراحت است.
همانطور که گفتیم ، بدن بعد از انواع مختلف تمرینات به زمان خاصی برای بهبود نیاز دارد. روشهای غیر تروماتیک باعث افزایش اندکی در زمینه کاتابولیک می شود و سپس ، در روند بازیابی ، می توان انتظار داشت که ماهیچه ها کمی رشد کنند.
به نوبه خود ، روشهای آموزشی آسیب زا باعث افزایش شدید در هر دو فرآیند کاتابولیک و آنابولیک می شود. بدن به زمان بیشتری برای بهبودی از آنها نیاز دارد.اگر بدن زمان کافی برای بهبود کامل نداشته باشد ، فعالیت جدیدی منجر به افزایش شدید پس زمینه کاتابولیک می شود. در نتیجه ، ورزش مکرر می تواند افزایش وزن شما را کند کند.
چگونه می توان روند بازسازی بافت ماهیچه های عقب مانده را تسریع کرد؟
یک جلسه تمرین تنها در صورتی می تواند برای افزایش حجم م effectiveثر باشد که بدن زمان کافی برای بازیابی داشته باشد. آن دسته از ماهیچه هایی که قدرت بیشتری دارند و سریعتر از ضعیف ها بهبود می یابند. به همین دلیل ، برنامه تمرینی شما باید با در نظر گرفتن این ویژگی های عضلانی طراحی شود. اگر هنوز هیچ ماهیچه ای به طور کامل بهبود نیافته است ، در درس بعدی نباید آن را به شدت بارگیری کنید. نظارت بر وضعیت ماهیچه ها و تمرین شدید آنها تنها پس از بهبود کامل ضروری است.
همانطور که قبلاً گفتیم ، هرگونه تمرین باعث تسریع فرایندهای آنابولیک می شود و بدن باید با افزایش آنابولیسم به آن پاسخ دهد. در این مرحله ، بهتر است یک روز استراحت کامل به بدن خود بدهید. با تشکر از این ، زمینه کاتابولیک کاهش می یابد و از آنجا که شما ورزش نکرده اید و زمینه آنابولیک را کاهش نداده اید ، سنتز ساختارهای پروتئینی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
هنگام استراحت ، کاتابولیسم به شدت کاهش می یابد ، در حالی که برعکس ، آنابولیسم افزایش می یابد. همچنین لازم به ذکر است که فرآیندهای شرح داده شده در بالا 24 ساعت طول می کشد. بافت عضلانی در طول استراحت روز تنها با تمرین منظم به سرعت بهبود می یابد.
چگونه می توان رشد عضلات عقب افتاده را تسریع کرد؟
از همه موارد فوق می توان نتیجه گرفت که برای سفت کردن گروه های عضلانی عقب افتاده ، ورزشکاران باید بیشتر آنها را تمرین دهند. اما در عین حال ، برای تسریع بهبودی آنها باید چیزی را قربانی کرد. به زبان ساده ، هنگام کار بر روی عضلات عقب افتاده ، باید گروههای کم قدرت تربیت کنید.
بسیاری از ورزشکاران معتقدند که در این صورت جرم خود را از دست خواهند داد. این یک توهم است و با ماهیچه های قوی هیچ اتفاق وحشتناکی رخ نخواهد داد. هنگامی که ماهیچه های عقب افتاده صعود می کنند ، شما به رژیم آموزشی قبلی باز می گردید و گروه های قدرتمند به توسعه خود ادامه می دهند. شما باید از روش تخصصی تمرین عضلات دنباله دار استفاده کنید. پس از یک یا دو ماه ، باید به رژیم تمرین معمول خود بازگردید. سپس ، پس از یک ماه آموزش معمول ، می توانید دوباره به تخصص بازگردید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرین عضلات عقب افتاده ، این ویدیو را ببینید:
