بیاموزید که چگونه می توانید تمرین وزنه برداری خود را در خانه سازماندهی کنید و به چه وسایلی نیاز دارید. تقریباً همه در مورد رشته ورزشی مانند وزنه برداری شنیده اند. این ورزش در بازی های المپیک نمایش داده می شود و برخی معتقدند که انجام وزنه برداری در خانه کار سختی نیست. با این حال ، این چنین نیست و شما باید فوراً به شما هشدار دهید که از نظر فنی ، این رشته ورزشی کاملاً دشوار است. امروزه دو حرکت رقابتی در وزنه برداری وجود دارد: حرکت تند و تند.
تاریخچه مختصری از پیشرفت وزنه برداری
به طور کلی پذیرفته شده است که وزنه برداری به قرن 19 برمی گردد. در همان زمان و تا این مرحله ، ورزش هایی وجود داشت که شبیه وزنه برداری بود. اولین قهرمانی رسمی در ایالات متحده برگزار شد و سپس وزنه برداری به کشورهای اروپایی آمد. در پایان قرن نوزدهم ، مسابقات قهرمانی در این ورزش به طور فعال در سراسر هوا برگزار شد.
فدراسیون بین المللی در آغاز قرن گذشته ، یعنی در سال 1912 متولد شد. در طول تاریخ این ورزش ، تغییراتی در قوانین مربوط به حرکات رقابتی ایجاد شده است. از سال 1920 ، ورزشکاران دوچرخه سواری و حرکت تکی را انجام داده و همچنین حرکت تند و تند دو دست را انجام می دهند.
از سال 1924 ، دوچرخانی و پرس نیمکت دار به برنامه مسابقات قهرمانی جهان اضافه شد. در نتیجه ، پنج حرکت رقابتی ایجاد شد. چهار سال بعد ، در سال 1928 ، تصمیم گرفته شد که حرکت پرش با یک دست را از تعداد حرکات رقابتی حذف کرده و در نتیجه تعداد تمرینات را به 3 برساند. آخرین تغییر در سال 1973 اتفاق افتاد ، زمانی که تنها دو حرکت باقی مانده بود: حرکت تند و تیز با دو دست. طبق این قوانین ، همه مسابقات در حال حاضر برگزار می شود.
تمرینات رقابتی وزنه برداری
بنابراین ، اگر تصمیم دارید وزنه برداری را در خانه انجام دهید ، باید تکنیک حرکات اصلی رقابتی را فرا بگیرید. نتایج شما مستقیماً به این بستگی دارد. البته ، پارامترهای قدرت نیز باید توسعه یابد ، اما اگر حرکت با خطا انجام شود ، تعمیر وزن بسیار دشوار خواهد بود.
بیایید با یک چنگ زدن شروع کنیم ، که در طی آن ورزشکار باید یک وسیله ورزشی (هالتر) را از روی سکو با یک حرکت بر روی سر بلند کند. در این حالت ، وزنه برداشته شده باید روی پاهای مستقیم ثابت شود وگرنه تلاش شمارش نمی شود.
تمیز و تکان دهنده از دو حرکت تشکیل شده است و از حرکت تند و تیز سختی کمتری ندارد. ابتدا ، ورزشکار باید پرتابه را از زمین بلند کرده و روی سینه پرتاب کند و زیر آن بنشیند. پس از آن ، هالتر باید با بازوها بیرون زده و پاها صاف شود. علاوه بر این ، پاها باید موازی باشند تا تلاش شمارش شود.
نکاتی برای تسلط بر حرکات وزنه برداری
یک بار دیگر ، می خواهم بگویم که تسلط بر وزنه برداری در خانه بسیار دشوار است. اکنون ما در مورد توسعه پارامترهای فیزیکی صحبت نمی کنیم ، بلکه تکنیک انجام حرکات است. تنها با یادگیری نحوه صحیح حرکت پرش و حرکت می توانید نتایج بالایی را انتظار داشته باشید. در غرب ، مربیان شناخته شده اغلب سمینارهایی را برای کسانی که مایل به آشنایی با اصول اولیه این ورزش هستند برگزار می کنند و آنها همیشه بر تکنیک تمرکز می کنند.
اگر می خواهید وزنه برداری را در خانه انجام دهید ، اما برنامه ای برای اجرا ندارید ، نباید از مطالعه تکنیک حرکات رقابتی در این ورزش دست بکشید. اغلب ، ورزشکاران مبتدی ، با دیدن این که این حرکات چقدر سخت هستند ، آنها را رها می کنند.
ما اکیداً به شما توصیه می کنیم که این کار را نکنید.باید بدانید که بلند کردن در خانه به شما کمک می کند تا قدرت همه ماهیچه های بدن خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید ، که این یک مهارت عملی در مقابل ماهیچه های بزرگ است. نگران نباشید هنگام تسلط بر راندن و تمیز کردن و حرکت تند و سریع ، در انتظار مشکلات باشید. ما اکنون نکاتی را به شما ارائه می دهیم که قطعاً در این مورد به شما کمک می کند.
هنگام جدا کردن پرتابه ، به زوایا توجه کنید ، نه سرعت
هر دو حرکت مسابقه ای در وزنه برداری با بلند کردن تجهیزات ورزشی شروع می شود. در لحظه جدا شدن میله از سکو است که بسیاری از ورزشکاران تازه کار مرتکب اشتباه می شوند ، که به آنها اجازه نمی دهد تلاش را برطرف کنند. اول از همه ، این امر برای آن دسته از ورزشکارانی که در ددلیفت تسلط داشته اند صدق می کند.
تفاوت عمده ای بین این تمرین و حرکت وزنه برداری وجود دارد. اگر در لحظه ای که پرتابه از زمین هنگام انجام حرکت ددلیفت بلند می شود ، باید فوراً حداکثر سرعت را ایجاد کنید ، در حالت ربوده شدن و تمیز کردن و حرکت تند تند اهمیت چندانی ندارد. همه مربیان برجسته سعی می کنند بازیکنان خود را از تمایل به حداکثر سرعت در زمان جدایی دور کنند.
به یاد داشته باشید ، وزنه برداری خانگی فرض می کند که سرعت پرتابه تا سطح باسن مهم نیست. برای انجام یک حرکت رقابتی ، باید موقعیت صحیح را اتخاذ کنید. اگر همه کارها را به درستی انجام داده اید ، بالا بردن پرتابه بر روی سر و رفع وزن برداشته شده برای شما آسان تر خواهد بود.
اکثر ورزشکاران مبتدی مطمئن هستند که سرعت برخاستن کلید موفقیت یک تلاش است ، اما این چنین نیست. در عین حال ، اگر قدرت زیادی دارید ، می توانید پرتابه را به سرعت بلند کنید. با این حال ، حتی در این مورد ، لازم است که زاویه ها را کنترل کنید تا موقعیت صحیح را بگیرید. هنگامی که تجهیزات ورزشی با سرعت زیاد در حال حرکت است ، ورزشکار ممکن است لحظه انفجار را از دست بدهد و قطعاً نمی تواند تلاش را کامل کند. اما در مواردی که پرتابه خیلی سریع حرکت نمی کند ، اما ورزشکار موقعیت صحیح را اتخاذ کرده است ، شانس موفقیت به سرعت افزایش می یابد.
بیایید نگاهی به این موضع صحیح بیندازیم که بسیار درباره آن صحبت شده است. ما بلافاصله به شما اطلاع می دهیم که هنگام انجام یک حرکت ، چند لحظه طول می کشد و مهم است که این زمان را از دست ندهید. میله باید مستقیماً روی پاشنه پا باشد و زانوها در جلوی میله قرار گرفته و شانه ها به عقب باشد.
سعی کنید سریعتر زیر تجهیزات ورزشی قرار بگیرید
شیرجه سریع تجهیزات ورزشی روی زمین نمایانگر ترسناک ترین لحظه هنگام انجام حرکات رقابتی در وزنه برداری است. بیشتر اوقات ، صدای داخلی در این لحظه با اصرار می گوید که ارزش آن است که پرتابه را تا آنجا که ممکن است بلند کنید و فقط پس از آن زیر آن بنشینید. با این حال ، در عمل ، همه چیز کاملاً متفاوت است و هرچه زمان بیشتری را منتظر بمانید تا در زیر پرتابه گیر کنید ، تکمیل حرکت دشوارتر خواهد بود.
به گفته تقریباً همه مربیان حرفه ای ، یکی از رایج ترین اشتباهات در وزنه برداری ، طولانی شدن مرحله انفجار پرتابه است. هنگامی که میله در ناحیه ران قرار دارد ، باید به دنبال یک لحظه برای غواصی باشید. اکثر ورزشکاران مبتدی همچنان پرتابه را به ناحیه قفسه سینه بالا می آورند و فقط پس از آن سعی می کنند قلاب شوند.
این درست نیست ، شما باید زیر هالتر در حالی که در ناحیه لگن قرار دارد ، بیفتید. اگر می خواهید وزن گرفته شده را برطرف کنید ، نیازی نیست زمان زیادی را برای بلند کردن پرتابه اختصاص دهید. ماهیچه های ران بسیار قوی تر از بازوها هستند ، به همین دلیل است که باید در نزدیکی ناف زیر تجهیزات چمباتمه بزنید. اگر با تجهیزات ورزشی در بالای خط سیر مواجه شدید ، می توانید از اینرسی قوی جلوگیری کنید ، که باعث می شود حرکات بیشتر مشکل شود.
برای از بین بردن بلند شدن پرتابه ، از زمانی که میله در قسمت لگن قرار دارد ، پاهای خود را باز کنید.کاملاً قابل درک است که به محض این که یک ورزشکار پاهای خود را از زمین بلند کرده و سعی می کند آنها را قرار دهد ، به سادگی نمی تواند پرتابه را بلند کند.
پاشنه های خود را روی سکو محکم کنید
این توصیه با توصیه قبلی ارتباط دارد و برای تسلط بر این عنصر شما نیاز به یک مربی حرفه ای ندارید ، بلکه فقط به شنوایی نیاز دارید. وقتی از زمین بلند می شوید و برای چند لحظه روی هوا می روید ، سپس پای خود را روی زمین بکشید تا صدای پاپی شنیده شود.
این کار شما را از بلند شدن زیاد باز می دارد و همچنین تمرکز شما را بر روی حرکت پا قرار می دهد که برای هریک از دو حرکت در وزنه برداری مهم است. علاوه بر این ، شما تضمین می کنید که خود را کاملاً پایین می آورید و حفظ تعادل برای شما آسان تر خواهد بود. اگر ابتدا روی انگشتان پای خود فرود بیایید ، در 90 درصد مواقع این تلاش شکست می خورد.
بهبود هماهنگی
در وزنه برداری هماهنگی حرکات ضروری است. این امر به ویژه هنگام انجام یک قاپ زنی اهمیت دارد. برای موفقیت در تلاش ، لازم است سه حرکت را با هم ترکیب کنید:
- پاشنه پا روی زمین می پاشد.
- مفاصل آرنج در کار گنجانده شده است.
- لگن در پایین ترین حالت مسیر حرکت اسکوات قرار دارد.
البته دستیابی به عملکرد عالی در اینجا تقریباً غیرممکن است ، اما باید برای این کار تلاش کنید. هر وزنه بردار معروف این عنصر قاپ را به درستی انجام نمی دهد. اما اگر بتوانید بر آن مسلط شوید ، شانس دستیابی به نتایج بالا به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
حرکات کمکی را انجام دهید
اگرچه تکنیک اجرای حرکات مسابقه از اهمیت بالایی برخوردار است و شما باید دائماً روی آن کار کنید ، تمرینات کمکی را فراموش نکنید. به طور کلی پذیرفته شده است که یک ورزشکار در سطح جهانی قادر است با یک پرتابه با وزن حدود 70 درصد وزن بدن خود یک حرکت قاپی را انجام دهد. برای بهبود این نتیجه ، باید پارامترهای فیزیکی خود را توسعه دهید.
بهترین حرکات کمکی وزنه برداری در خانه اسکوات و نیمکت پرس است. حرکت اول قدرت قسمت تحتانی بدن را افزایش می دهد و حرکت دوم قدرت بالاتنه را افزایش می دهد. هر جا که در حال انجام وزنه برداری هستید - در خانه یا در بخش ورزش ، این تمرینات را فراموش نکنید. امیدواریم توصیه های امروز به شما در دستیابی به نتایج عالی در ورزش فوق العاده ای مانند وزنه برداری کمک کند.
نحوه آموزش در خانه ، فیلم زیر را ببینید:
