برای به دست آوردن توده عضلانی مشکل دارید؟ سپس زمان آن فرا رسیده است که روش تمرین فوق العاده کوتاه شده برای رشد عضلات را امتحان کنید. اغلب ، علاقه مندان به بدنسازی به سادگی زمان کافی برای انجام سه تمرین در روز ندارند ، چه برسد به چهار جلسه در هفته. البته با سه بار تمرین می توانید به بهترین نتایج دست پیدا کنید. با این حال ، اگر با وقت آزاد کاملاً مشکل دارید ، 2 بار در هفته تمرینات وزنه ای انجام دهید.
اگر قبلاً در ورزش شرکت نکرده اید و مقدار زیادی چربی در بدن شما وجود دارد ، ابتدا باید آن را از بین ببرید. در عرض چند ماه ، باید با اضافه وزن کنار بیایید و پس از آن می توانید کار روی توده را شروع کنید. برای کاهش وزن ، ابتدا باید میزان کالری رژیم غذایی خود را کاهش دهید.
تعداد زیادی ماشین حساب مختلف برای محاسبه ارزش انرژی رژیم غذایی در شبکه وجود دارد. همچنین می توانید از برنامه های کاربردی مخصوص گوشی های هوشمند استفاده کنید. همچنین باید به یاد داشته باشید که کاهش وزن با سرعت معینی ضروری است ، یعنی حداکثر یک کیلوگرم وزن را در طول هفته ذخیره کنید. این امر باعث می شود که شما فقط چربی خود را از دست داده و توده عضلانی خود را حفظ کنید.
چگونه می توان به طور موثر توده عضلانی را افزایش داد؟
هنگامی که شروع به بازدید از باشگاه می کنید ، قبل از هر چیز باید به آمادگی جسمانی عمومی توجه کنید. شما نباید فوراً بدن را بارگیری کنید ، زیرا این می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. البته این توصیه فقط در مورد افرادی که قبلاً ورزش نکرده اند صدق می کند.
برای شروع ، باید از کاردیو استفاده کنید و با وزن بدن خود کار کنید. در اینجا یک برنامه درس خالص برای بهبود GPP شما آورده شده است:
- راه رفتن روی تردمیل - مدت زمان آن 5 دقیقه است.
- کشش - 2 ست با حداکثر تکرار.
- فرو رفت - حداکثر 2 تکرار
- فشارهای کلاسیک - 2 ست با حداکثر تعداد تکرار.
- اسکوات به دنبال پرش به بیرون - 2 ست با حداکثر تعداد تکرار.
- کرانچ - 2 ست با حداکثر تعداد تکرار.
- دویدن سبک - مدت زمان 5 دقیقه.
- تمریناتی برای کشش ماهیچه ها.
برای تکمیل این مجموعه تمرینات ، باید حدود 45 دقیقه وقت بگذارید. 2 بار در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید. مدت زمان چنین کلاس هایی بستگی به سطح اولیه آموزش شما دارد و می تواند از دو هفته تا یک ماه و نیم متغیر باشد.
پس از آن ، لازم است که از سیستم "فول بادی" استفاده کنید ، یا به بیان ساده تر ، همه گروه های عضلانی را در هر درس آموزش دهید. یک یا دو ماه به این ترتیب تمرین کنید. پس از آن ، می توانید به سیستم تقسیم تغییر دهید.
برنامه آموزشی 2 بار در هفته
سیستم تقسیم شامل تقسیم همه گروه های عضلانی بدن به تعداد مشخص و تمرینات بعدی آنها در یک روز خاص است. در مورد ما ، از یک تقسیم دو روزه استفاده می شود و شما باید دو عضله را در دو روز تمرین دهید.
اصول زیادی برای تقسیم آموزش وجود دارد. به عنوان مثال ، ممکن است بتوانید در یک روز حرکات هل دادن و در روز دوم حرکات کششی را انجام دهید. متناوباً ، می توانید با انجام تمرینات وزنه ای 2 بار در هفته در حالی که به طور متناوب روی بالا و پایین بدن کار می کنید ، از اصل بالا به پایین استفاده کنید. به یاد بیاورید که ابتدا باید تکنیک همه تمرینات را فرا بگیرید و برای این کار می توانید مربی را استخدام کنید که در هر سالن ورزشی است.
بیایید با برنامه آموزشی مردان آشنا شویم ، و سپس ویژگی های آموزش دختران را در نظر بگیریم.
روز اول آموزش
- شیب نیمکت پرس - 3 ست هر کدام 8 تکرار.
- پرس نیمکت دمبل هنگام دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار - 1 ست با 12 تکرار هر کدام.
- مسیریابی با دمبل - 1 ست هر کدام 12 تکرار.
- پرس هالتر ایستاده - 3 ست هر کدام 8 تکرار.
- ردیف در جهت چانه ، گرفتن گسترده - 1 مجموعه از هر 12 تکرار.
- چکش - 2 ست هر کدام 12 تکرار.
- پرس نیمکت ، گرفتن باریک - 2 ست هر کدام 10 تکرار.
- پرس پرس - 1 ست هر کدام 10 تکرار.
روز دوم آموزش
- کشش - 2 ست با حداکثر تکرار.
- ردیف های شیب دار - 2 ست هر کدام 8 تکرار.
- ردیف بلوک بالا - 1 مجموعه 12 تکرار هر کدام.
- ردیف بلوک پایین در جهت کمربند - 1 مجموعه از 12 تکرار هر کدام.
- اسکوات - 3 ست با 8 تکرار.
- پرس پا - 2 ست هر کدام 10 تکرار.
- لانگز - 1 ست هر کدام 12 تکرار.
- چنگ زدن صندلی رومی - 2 ست هر کدام 15 تکرار.
ویژگی های افزایش توده در دختران
امروز ، دختران نیز بسیار فعالانه در سالن های ورزشی شرکت می کنند ، و ما فقط موظفیم در مورد تمرینات وزنی 2 بار در هفته برای زنان صحبت کنیم. یکی از تفاوت های اصلی بین بدن زن و مرد فعالیت زیاد در افزایش توده چربی است. دختران می توانند خیلی سریعتر از مردان چربی اضافه کنند. در نتیجه ، آنها باید از برنامه های غذایی دقیق و ورزش استفاده کنند. بیایید دریابیم چه عواملی بیشترین تأثیر را بر تجمع چربی در بدن زنان دارند.
- غلظت هورمون ها. بدن انسان عمدتا از دو هورمون - نوراپی نفرین و تستوسترون تشکیل شده است. در عین حال ، این مواد تأثیر نسبتاً قوی بر سیستم عصبی دارند. از آنجا که تستوسترون مهمترین هورمون در بدن مردان است و نوراپی نفرین در مقادیر زیادی سنتز می شود ، مردان می توانند در طول تمرین تا شکست کار کنند. این امر رشد ماهیچه ها را تضمین می کند. دختران قادر به آموزش اینگونه نیستند. از آنجا که غلظت هورمون های فوق کم است.
- تعداد فیبرهای عضلانی. فیبرهای عضلانی در مردان اغلب بیشتر از زنان منقبض می شوند. بنابراین ، دخترانی که 6 تا 8 بار در یک ست اجرا می کنند ، برای افزایش وزن مثر نیستند.
- توزیع ماهیچه ها. در بدن مردان ، ماهیچه ها به طور مساوی توزیع شده اند و در زنان از این نظر نامتناسب وجود دارد. قوی ترین ماهیچه ها در زنان در قسمت راست بدن قرار دارد ، اما عضله فوقانی به طور قابل توجهی عقب است.
- متابولیسم میزان فرآیندهای متابولیک در بدن زنان در مقایسه با مردان بسیار کمتر است. در نتیجه ، هر کیلو از بدن یک زن انرژی کمتری مصرف می کند. اگر مردان می توانند بدون افزایش وزن زیاد غذا بخورند ، این برای زنان غیرقابل قبول است. میزان توده عضلانی بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد ، زیرا برای حفظ ماهیچه ها لازم است انرژی را حتی در حالت استراحت مصرف کنید.
همچنین ، دختران باید به خاطر داشته باشند که کربوهیدرات ها نباید در عصر مصرف شوند. از آنجا که متابولیسم در بدن زنان کم است ، احتمال تبدیل کربوهیدرات ها به ذخایر چربی بیشتر است. در عین حال ، بدن زن می تواند خیلی سریعتر از بافت چربی برای انرژی استفاده کند. این در درجه اول در دوران بارداری ضروری است.
همچنین ، دختران سریعتر گلیکوژن را جمع می کنند ، که مربوط به همان دوره بارداری است. در این زمان ، بدن به طور فعال از هر منبع انرژی استفاده می کند. بنابراین ، دختران باید تمام تلاش خود را انجام دهند تا اطمینان حاصل شود که کربوهیدرات هایی که می خورند به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند نه چربی. در بدن زن ، این فرایندها با ضربان قلب 110 تا 120 گلوله برفی در دقیقه فعال می شوند. در عین حال ، یک جلسه کاردیو باید حداقل نیم ساعت و ترجیحاً 60 دقیقه طول بکشد.برای کاهش وزن تحت تأثیر بارهای قلبی ، باید دقیقاً به این سرعت کار در کلاس پایبند باشید. این برای از بین بردن وزن اضافی است که اکثر دختران به ورزش می پردازند. اگر در مورد انگیزه دختران صحبت کنیم ، اول از همه ، البته ، یک رقم است. در عین حال ، تمرینات قلبی می تواند برای کاهش وزن در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی م beثر باشد ، اما بسیاری از دختران به طور غیرمعقولانه از کار با وزنه می ترسند.
برنامه تمرین با وزنه 2 بار در هفته برای دختران
روز اول آموزش
- پرس نیمکت در حالت مستعد - 2 ست با 12 تکرار هر کدام.
- Deadlift - 1 ست هر کدام 12 تکرار.
- ردیف بلوک بالا - 2 ست 15 تایی هر کدام.
- Hyperextensions - 1 مجموعه 15 تکرار هر کدام.
- ایستادن دمبل پرس - 2 ست هر کدام 12 تکرار.
روز دوم آموزش
- اسکوات - 2 ست هر کدام 12 تکرار.
- ردیف هالتر ، پاهای راست - 1 ست با 12 تکرار هر کدام.
- با استفاده از شبیه ساز Graviton - روی 2 ست با 12 تکرار ، روی میله های ناهموار فرو می رود.
- عضلات بازویی دمبل دو سر - 2 ست هر کدام 15 تکرار.
- پاهای آویزان - 2 ست هر کدام 15 تکرار.
دنیس سمنیخین در ویدیوی زیر بیشتر در مورد تمرینات با وزنه می گوید:
