بیاموزید که چگونه یک دختر می تواند برای افزایش حجم عضلانی بدون چربی اضافی بدن تمرین کند. در حال حاضر یافتن روشهای مختلف آموزشی که برای افزایش حجم عضلات برای دختران طراحی شده است ، در اینترنت بسیار آسان است. با این حال ، اکثر آنها مثر نیستند. علاوه بر این ، افسانه های زیادی در مورد آموزش افزایش وزن برای دختران وجود دارد که توجیه علمی ندارند. اگر نیاز به تقویت عضلات دارید ، قبل از هر چیز باید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و همچنین یک برنامه آموزشی موثر ایجاد کنید. در مورد این موضوعات است که امروز به آن می پردازیم.
چگونه برای افزایش وزن دختران درست غذا بخوریم؟
به طور کلی ، قوانین تغذیه برای زنان در دوران افزایش وزن تقریباً مشابه قوانین مردان است. اگر می خواهید در تحصیلات خود موفق باشید ، باید به این موضوع توجه زیادی داشته باشید. برای اینکه بتوانید حجم عضلات خود را افزایش دهید ، هنگام تنظیم رژیم غذایی خود باید از دو قانون اساسی پیروی کنید:
- خوردن کربوهیدرات منبع انرژی است.
- ترکیبات پروتئینی بخورید - بافت ماهیچه ای از آنها ساخته شده است.
رشد ماهیچه ها بدون انرژی اضافی یا به عبارت دیگر کالری غیرممکن است. اگر محتوای کالری رژیم غذایی را در همان سطح بگذارید ، حتی نباید در مورد افزایش وزن صحبت کنید. م effectivenessثر بودن کلاسها تا حد زیادی به تغذیه شما بستگی دارد ، مهم نیست که چه اهدافی را دنبال می کنید. همیشه باید به خاطر داشته باشید که تنها زمانی می توانید وزن خود را کاهش دهید که دچار کمبود کالری هستید و با انرژی اضافی وزن خود را افزایش دهید.
اگر می خواهید تمرینات افزایش وزن زنان شما م beثر باشد باید این اصول بدنسازی را بشناسید و فراموش نکنید. فرض کنید قبل از تصمیم گیری برای افزایش وزن ، سه وعده غذا در روز می خورید. حالا باید تعداد وعده های غذایی را به پنج یا شش بار برسانید و همچنین قبل از خواب پنیر دلمه بخورید.
این توصیه ها به این دلیل است که با مصرف مکرر غذا ، فرآیندهای متابولیک تسریع می شود و محصولات پروتئینی (پنیر خامه ای متعلق به آنها است) ، هنگام مصرف در شب ، به شما در سرکوب فرآیندهای کاتابولیک در این زمان کمک می کند. امروزه اکثر مردم دو تا سه بار در روز غذا می خورند و بیشتر اوقات کیفیت پایینی ندارند. اگر این را تغییر ندهید ، نمی توانید جرم به دست آورید.
با این حال ، اگرچه ما در حال حاضر می گوییم که شما باید اغلب غذا بخورید و غذای زیادی بخورید ، اما این بدان معنا نیست که می توانید همه چیز را بخورید. برعکس ، شما باید درست غذا بخورید و فقط غذاهایی را بخورید که برای بدن مفید هستند. در غیر این صورت ، شما توده عضلانی نخواهید داشت ، بلکه توده چربی خواهید داشت.
میزان کالری مورد نیاز برای رشد بافت ماهیچه ای باید فقط به صورت فردی مورد بحث قرار گیرد. به یاد داشته باشید - هیچ برنامه تغذیه جهانی وجود ندارد. اگر می خواهید تمرینات خود را برای افزایش وزن برای دختران واقعا مثر قرار دهید ، ارزش انرژی رژیم غذایی مورد نیاز شما باید محاسبه شود. برای انجام این کار ، می توانید از ساده ترین فرمول استفاده کنید: وزن بدن خود را در کیلو در 30 ضرب کنید. عدد بدست آمده به محتوای تقریبی کالری رژیم غذایی روزانه تبدیل می شود. برای به دست آوردن جرم ، باید 500 عدد دیگر به این مقدار اضافه کنید.
همچنین به یاد داشته باشید که هنگام محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه خود ، باید بدن خود را نیز در نظر بگیرید. اگر نازک است ، به احتمال زیاد شما باید نه 500 ، بلکه 1000 کالری را به طور همزمان به مقدار حاصله اضافه کنید. در غیر این صورت ، 500 کالری کافی است تا ذخیره چربی افزایش نیابد. برای اینکه درک این توصیه ها برای شما آسان تر شود ، لازم است یک مثال بزنید.فرض کنید وزن شما 45 کیلو است. در این حالت ، با ضرب این رقم در 30 ، 1350 کالری دریافت می کنیم. این ارزش انرژی رژیم غذایی شما را در فرم نگه می دارد. برای اینکه تمرینات افزایش وزن برای دختران م beثر باشد و نتیجه ای را به همراه داشته باشد ، باید 500 کالری نگهدارنده را اضافه کرده و 1850 کالری دریافت کنید. این ارزش انرژی است که برنامه تغذیه شما باید در روز داشته باشد تا بتواند فرصت افزایش توده عضلانی را بدست آورد.
با این حال ، ما اشاره کردیم که انتخاب صحیح محصولات غذایی نیز در اینجا اهمیت زیادی دارد. بیایید با نسبت مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای رسیدن به هدف شروع کنیم. رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- 10 تا 20 درصد چربی.
- 20 تا 30 درصد ترکیبات پروتئینی
- 50 تا 60 درصد کربوهیدرات
این نسبت مواد مغذی با گذشت زمان آزمایش شده است ، و شما نمی توانید هیچ گونه هراسی برای سلامتی خود داشته باشید ، زیرا بدن در این وضعیت تمام مواد مغذی مهم را به مقدار کافی دریافت می کند. وقتی از افزایش وزن صحبت می کنیم ، منظور ما توده عضلانی با کیفیت در غیاب چربی است. به همین دلیل ، شما باید یک یا دو مورد در مورد هر ماده مغذی بدانید.
کربوهیدراتها ساده (سریع) و پیچیده (آهسته) هستند. اگر می خواهید توده بدون چربی به دست آورید ، پس رژیم غذایی شما باید عمدتا وجود داشته باشد - موارد پیچیده. کربوهیدراتهای ساده باید محدود شوند زیرا می توانند ذخیره چربی را افزایش دهند. البته ، شما به آن احتیاج ندارید. ترکیبات پروتئینی باید عمدتاً از نظر حیوانی باشند ، زیرا ترکیب اسید آمینه آنها کامل است. چربی یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. با این حال ، آنها باید با احتیاط استفاده شوند ، زیرا همه آنها مفید نخواهند بود. چربی های مضر چربی های اشباع شده ای هستند که در کره ، سس مایونز ، غذاهای سرخ شده و غیره یافت می شوند. این نوع چربی باید کاملاً کنار گذاشته شود. شما باید فقط چربی های اشباع نشده بخورید. اینها شامل روغن های گیاهی ، روغن ماهی ، اسیدهای چرب امگا و غیره هستند.
بنابراین ، می توانید فهرستی از محصولات غذایی تهیه کنید که بر اساس آن رژیم غذایی خود را تنظیم کنید:
- کربوهیدرات - سیب زمینی ، غلات ، ماکارونی گندم سخت.
- ترکیبات پروتئینی - گوشت (فقط بدون چربی) ، مرغ ، تخم مرغ ، شیر و محصولات لبنی.
- فیبر یک سبزی است ، اما سس مایونز نباید به عنوان سس سالاد استفاده شود.
- آب - نوشیدن حداقل دو لیتر آب بدون گاز در طول روز ضروری است.
چگونه می توان تمرینات بدست آوردن جمعی برای دختران را سازماندهی کرد؟
برنامه آموزشی برای افزایش وزن برای دختران عملاً تفاوتی با برنامه مورد استفاده مردان ندارد. در عین حال ، اغلب در سالن ها می توانید ببینید چگونه دختران از وزنه های کوچک وزنه استفاده می کنند و از تعداد زیادی بارهای قلبی استفاده می کنند. اگر هدف شما کاهش وزن است ، چنین تمریناتی می تواند نتیجه ای به همراه داشته باشد. اگر نیاز به افزایش وزن دارید ، باید رویکرد تمرین خود را تغییر دهید.
به هر حال ، اکثر دختران اطلاعات کمی در مورد افزایش وزن دارند. در نتیجه ، آنها می ترسند که هنگام کار با وزنه های کاری جدی بتوانند ماهیچه های بزرگی بسازند. این یک مزخرف محض است و با توجه به ویژگی های فیزیولوژیکی بدن زن ، بدون استفاده از داروهای آنابولیک نمی توانید به چنین نتایجی دست پیدا کنید. بیایید تمریناتی را که باید در تمرینات خود برای افزایش وزن برای دختران لحاظ کنید ، بررسی کنیم.
- ددلیفت. با این حرکت ، شما قادر خواهید بود تعداد زیادی از ماهیچه های بدن را از نظر کیفی بارگذاری کنید. بسیاری از دختران مطمئن هستند که این تمرین کاملاً مردانه است و در اشتباه هستند. اگر با کمر مشکل ندارید ، ددلیفت باید بخشی از برنامه آموزشی شما باشد.
- اسکوات. حرکت اجباری دیگر برای شما ، که همچنین تعداد زیادی از ماهیچه ها و به ویژه پاها را فعال می کند. این باسن و باسن هستند که مناطق اصلی مشکل در بدن زن هستند. بنابراین ، این جنبش اهمیت بیشتری برای دختران پیدا می کند. همچنین می توانید به دختران توصیه کنید که اسکات را با موضع گسترده انجام دهند.
- پرس پا با استفاده از دستگاه. یک تمرین عالی که به طور موثر عضلات باسن و ران را بار می کند. در مقایسه با حرکت قبلی ، پرس نیمکت باعث از بین رفتن استرس روی میز ستون فقرات می شود و برای ورزشکارانی که از ناحیه کمر آسیب دیده اند بسیار مناسب است.
- لانگز. این یک حرکت عالی برای گنجاندن روال تمرین افزایش وزن زنان است. ماهیچه های ران و باسن را بار می کند. با استفاده از آن می توانید شکل دلخواه را به پاهای خود بدهید. می توانید تمرین را با هالتر یا دمبل انجام دهید. همچنین می توانید از دستگاه اسمیت برای لانگ استفاده کنید ، که کارایی آن را افزایش می دهد.
- ردیف بلوک عمودی در جهت قفسه سینه. این حرکت برای ورزشکاران مبتدی به عنوان جایگزینی برای حرکت کششی عالی است. با کمک آن ، می توانید به طور موثر عضلات پشت را تمرین دهید.
- پرس نیمکت ، گرفتن باریک. بار در طول تمرین بر روی عضلات سه سر متمرکز می شود و ماهیچه های قفسه سینه و دلتای جلویی نیز در کار دخیل هستند. اگر از یک گیره وسیع استفاده می کنید ، بیشتر بار به عضلات سینه منتقل می شود.
- بلند کردن نوار توسعه عضلات دوسر بازویی. با توسعه ماهیچه های بازوها ، به ویژه عضلات دوسر ، می توانید پوست آن قسمت از بدن خود را سفت کنید.
- پرس دمبل. این حرکت را می توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد و هدف آن ایجاد دلتا است.
- میله را در جهت چانه می کشد. تمرین دوم برای آموزش دلتا ، با تاکید بر بار بخش میانی این گروه.
- پیچ خوردن پا با استفاده از شبیه ساز برای تقویت عضلات جلویی و خم کننده لگن استفاده می شود. با استفاده از آن می توانید شکل باسن را اصلاح کنید.
- گوساله در حالت ایستاده و نشسته بلند می شود. ماهیچه ساق پا را تقویت می کند ، که به شما امکان می دهد تغییرات دلخواه را در شکل پاها ایجاد کنید.
قوانین افزایش توده عضلانی برای دختران در این ویدئو:
