قدرت در پاورلیفتینگ از اهمیت بالایی برخوردار است ، اما بدنسازان نیز آن را توسعه می دهند. یاد بگیرید چگونه برای افزایش قدرت تمرین کنید. برای به دست آوردن نتایج مطلوب ، هم در تمرینات افزایش توده و هم در توسعه قدرت ، ورزشکار باید فرایندهای فیزیولوژیکی را که در بافت های عضلانی رخ می دهد درک کند. برای انجام این کار ، لازم نیست عمیقاً به اصل این مشکل بپردازیم و مفاهیم اساسی کاملاً کافی است. امروز ما سعی می کنیم یک راهنمای جامع برای توسعه قدرت در بدنسازی و پاورلیفتینگ ، دقیقاً بر اساس مفاهیم مکانیسم هایی که در رسیدن به این هدف کمک می کند ، ایجاد کنیم.
بار اصلی ترین عامل در تقویت قدرت عضلات است
هر کاری که ورزشکار برای خود تعیین می کند - توسعه قدرت. استقامت ، افزایش وزن - یک عامل همیشه رایج است و آن بار است. در اینجا مناسب است مثالی را با پینه هایی که در حین اجرای طولانی مدت یک کار خاص ظاهر می شوند ، ارائه دهیم. در مورد تمرینات ماهیچه ها تقریباً وضعیت مشابه است.
به دلیل فعالیت بدنی ، ورزشکار بر مکانیسم های سازگاری بدن تأثیر می گذارد و در نتیجه به نتیجه خاصی می رسد. با این حال ، باید گفت که مکانیسم های سازگاری برای تمرینات قدرتی و برای افزایش وزن متفاوت است ، که منجر به نیاز به تغییر برنامه آموزشی متناسب با وظایف شما می شود. اکنون ما دو اصل اساسی را که منجر به افزایش قدرت می شود ، بررسی می کنیم.
اصل اضافه بار برای افزایش عملکرد قدرت
اصل اضافه بار اعمال بار فزاینده به مکانیسم خاصی است که با واکنش تطبیقی بدن همراه است. لازم به ذکر است که مکانیسم خاصی با هر منطقه از تمرین همراه است ، که باید از شدت بیشتر از حد معمول برای بدن برخوردار باشد. بنابراین ، اضافه بار می تواند سبک یا شدید باشد.
هنگام انتخاب سطح شدت ، باید روی تعداد زیادی از عوامل تمرکز کنید ، به عنوان مثال ، سن ورزشکار ، سطح آمادگی جسمانی ، مراحل چرخه تمرین و غیره. بیشتر اوقات ، شدت باید زیاد باشد ، اما در عین حال ، تمرین بیش از حد و اضافه بار سیستم عصبی مرکزی را منتفی می کند.
اصل سازگاری خاص با الزامات تعیین شده (SAUT) و توسعه قدرت
فرایند قرار گرفتن در معرض بار مورد نیاز برای فعال کردن پاسخ سازگار بدن را می توان با تعداد تکرار و ست ، سرعت حرکت ، وزن بار که ورزشکار با آن کار می کند ، نوع تمرینات و دفعات عملکرد آنها همه این عوامل باید با یکدیگر هماهنگ شوند تا اثربخشی آموزش حداکثر شود. درک این نکته مهم است که واکنش ماهیچه ها در انواع مختلف بار متفاوت است و به همین دلیل ، هنگام انجام تمرین برای توسعه استقامت ، نباید منتظر افزایش شاخص های قدرت بود. در نگاه اول ، همه اینها به اندازه کافی ساده به نظر می رسند ، اما در عمل کاملاً درست نیستند. اصل SAUT همراه با اصل اضافه بار که در بالا توضیح داده شد یکی از اصول اصلی برای افزایش قدرت ورزشکاران است.
عوامل م Streثر بر رشد قدرت
مطمئناً بسیاری از ورزشکاران می دانند که هر سلول بافت ماهیچه ای حاوی میوفیبریل است که عناصر انقباضی هستند. اینها ترکیبات پروتئینی هستند که شبیه نخ ها هستند. اگر به میوفیبریل ها زیر میکروسکوپ الکترونی نگاه کنید ، می توانید تناوب رشته های نازک و ضخیم را مشاهده کنید.
میوفیبریل های بزرگتر از میوزین ، در حالی که نازک ترها از اکتین تشکیل شده اند.بین این رشته ها فرایندهای میکروسکوپی مانند مویی وجود دارد که پل های متقاطع نامیده می شوند. تحت تأثیر تکانه های عصبی ، این فرایندها با میوفیبریل ها در تعامل هستند و در نتیجه باعث انقباض آنها می شوند.
هنگامی که این انقباضات در امتداد فیبرهای ماهیچه ای رخ می دهد ، آنها را متحدالمرکز می نامند. یک مثال در اینجا انقباض دوسر بازو هنگام بلند کردن تجهیزات ورزشی است. برای اینکه پرتابه پایین بیاید ، برخی از میوفیبریل ها از کار خاموش می شوند و بقیه کارگرها با نیروی جاذبه مخالفت می کنند و در نتیجه ، پرتابه ورزشی پایین می آید. این انقباض خارج از مرکز نامیده می شود.
تعداد پل های متقاطع که سعی می کنند ماهیچه را دوباره منقبض کنند ، اندک است و آنها نمی توانند در برابر انقباض غیر عادی مقاومت کنند. در نتیجه ، پل های متقاطع مجروح می شوند. چنین تمرینات منفی به طور قابل توجهی شاخص های قدرت را افزایش می دهد ، با این حال ، بازسازی ماهیچه ها زمان زیادی می برد و اثربخشی تمرین به شدت کاهش می یابد.
در مورد عوامل م toثر در افزایش قدرت ، می توان به تعداد رشته های میوفیبریل شرکت کننده در کار اشاره کرد. با این حال ، عوامل مهمتری وجود دارد. هر سلول در بافت ماهیچه ای حاوی آنزیم هایی است که انرژی لازم را برای عملکرد ماهیچه ها تولید می کند. هرچه مکانیسم آنزیم م effectiveثرتر باشد ، افزایش شاخص های قدرت بیشتر است.
و آخرین عامل مهم در افزایش قدرت ، تکانه های عصبی است. ماهیچه ها دارای واحدهای حرکتی هستند که از فیبرهای ماهیچه ای تشکیل شده اند. تعداد آنها می تواند از یک تا چند صد متغیر باشد. تحت تأثیر تکانه های عصبی از مغز ، تعداد معینی از واحدهای حرکتی وارد عمل می شوند. هرچه تعداد آنها بیشتر باشد ، قدرت ماهیچه بیشتر می شود. در حال حاضر بیشتر و بیشتر ورزشکاران شروع به توجه به ارتباط مغز و ماهیچه کرده اند که می توان آنها را نیز تمرین کرد.
با استفاده از همه عوامل تقویت نیرو که در بالا توضیح داده شد ، ورزشکاران می توانند به اهداف خود برسند. در این حالت ، ماهیچه های کمکی باید با تثبیت کننده ها تعامل داشته باشند. این یک اثر هم افزایی ایجاد می کند و قدرت را افزایش می دهد. این وظیفه ورزشکار است که تمرینات خاصی را برای آموزش این دو نوع ماهیچه انتخاب کند. البته ، این بسیار دشوار است ، اما برای به دست آوردن نتیجه دلخواه ضروری است.
در این ویدئو می توانید بصورت بصری با تمرینات تقویت قدرت آشنا شوید:
