چگونه می توان پیشرفت در توسعه کمربند شانه را ادامه داد؟ بسیاری خواهند گفت که غیر واقعی است! اما بعد از خواندن اسرار بهترین بدنسازان چگونه واکنش نشان می دهید. هر مردی آرزوی شکل V دارد. این اوست که مرد را از زن متمایز می کند. شکل زن در مقایسه با کمربند شانه با لگن وسیع تری مشخص می شود که با نیاز به بچه دار شدن همراه است. در مردان ، عکس این امر صادق است و شانه ها باید از لگن پهن تر باشند. هرچه کمربند شانه ای پهن تر باشد ، ظاهر آن ورزشی تر است. بنابراین ، امروز ما قصد داریم در مورد بهترین تمرینات برای شانه های پهن در بدنسازی صحبت کنیم.
برای تربیت شانه های خود ابتدا به چه چیزی نیاز دارید که تاب بخورد؟
وقتی صحبت از یک شکل V می شود ، این به معنی کمربند پهن پشت و شانه است. امروز ما بهترین تمرینات برای شانه های پهن در بدنسازی را بررسی می کنیم و تمرینات پشتی مستحق یک مقاله جداگانه است.
عرض شانه ها ارتباط مستقیمی با رشد ماهیچه های دلتوئید دارد که استخوان بازو را در جهت های مختلف نسبت به مفصل شانه حرکت می دهد. چنین تحرک بالای اندام جلویی یک ویژگی متمایز کننده انسان از سایر پستانداران است. فقط نخستی ها می توانند اندام های جلویی خود را تقریباً آزادانه حرکت دهند ، زیرا در درختان زیاد حرکت می کنند.
در این رابطه ، باید توجه داشت که مفصل شانه یک ساختار نسبتاً پیچیده و ظریف است. هرچه تحرک بیشتر باشد ، دستگاه پیچیده تر است و در نتیجه ، احتمال خرابی آن افزایش می یابد.
مفاصل دیگر بدن انسان قادر به انجام چنین حرکات پیچیده نیستند. در اصل ، آنها را می توان به دو گروه تقسیم کرد:
- کشش - همسترینگ ، پشت ، دوسر و غیره
- فشار - چهار سر ، قفسه سینه ، سه سر و غیره
همه این حرکات فقط در یک جهت قابل انجام است. با مفصل شانه ، همه چیز بسیار پیچیده تر است و به شما امکان می دهد هر دو نوع حرکت را انجام دهید. این مطمئناً خوب است ، اما در عین حال ، خطر آسیب افزایش می یابد. بنابراین ، شما باید به تکنیک انجام تمریناتی که مفصل شانه را درگیر می کند توجه زیادی داشته باشید.
چنین تحرکی شانه با انواع چسبندگی فیبرهای عضلانی به اسکلت همراه است. در مجموع ، سه قسمت (دسته ای) از ماهیچه ها برای کنترل مفصل شانه استفاده می شود:
- جلو - بازو را ربوده و حرکات فشاری را انجام می دهد.
- متوسط - حرکات پرس و کشش را انجام می دهد.
- عقب - برای کشش و افزایش دست طراحی شده است.
همانطور که ممکن است متوجه شده باشید ، جالب ترین از هر سه بخش ، میانی است ، زیرا هر دو نوع حرکت (کشیدن و هل دادن) را انجام می دهد. این واقعیت می تواند کار شما در آموزش کمربند شانه را تا حد زیادی تسهیل کند.
بهترین تمرینات شانه
تعداد زیادی تمرین برای آموزش دلتا ایجاد شده است ، اما همه آنها انواع ردیف ها و پرس ها هستند. م mostثرترین آنها فشار قفسه سینه ایستاده و سنجاق دمبل یا هالتر است.
حرکت اول دلتای جلو را بهتر نشان می دهد و دوم - پشت. این تمرینات تا آنجا که ممکن است برای مفاصل ایمن هستند ، زیرا به حرکات طبیعی نزدیک هستند. این امر امکان استفاده از وزنه های کاری بزرگ را فراهم می آورد. بسیار معمول است که ورزشکاران با فشار مطبوعات اطمینان داشته باشند که این کار به آنها اجازه می دهد شانه های خود را پهن کنند. با این حال ، در عمل این اتفاق نمی افتد. اول از همه ، این به این دلیل است که این یک حرکت فشار دادن معمولی است که به شکل غیر طبیعی برای مفصل انجام می شود. اگر پرس قفسه سینه ایستاده امروزه در بین ورزشکاران بسیار محبوب است ، این را نمی توان در مورد سوتین ها گفت. محبوب ترین آنها تاب هایی هستند که روی دلتای میانی و عقب تأثیر می گذارند.در عین حال ، این تمرینات تمرینات کششی هستند و می توانند بار جداگانه ای روی عضلات ایجاد کنند.
بروس ها به نوبه خود به حرکات چند مفصلی اشاره می کنند و همراه مفصل شانه ، آرنج را درگیر می کنند. با انجام نوسانات مختلف و نادیده گرفتن تمرینات اولیه (براش) ، اکثر ورزشکاران نمی توانند دلیل پیشرفت ضعیف ماهیچه ها را درک کنند. مسئله این است که آنها بار اشتباه را می دهند.
برنامه تمرین شانه
بنابراین ، ما تمریناتی را که برای حل مشکل پیش روی ما ایده آل است ، تصمیم گرفتیم - پرچ و پرس از سینه در حالت ایستاده. برای دستیابی به حداکثر نتایج ، باید روشهای این حرکات را جایگزین کنید. به عنوان مثال ، ابتدا یک مجموعه براش ، سپس یک مجموعه پرس و غیره انجام دهید. بین ست ها ، باید سی و دو ثانیه استراحت کنید. نتیجه یک مجموعه گسترده از دو تمرین است.
اگر متوجه شدید ، بروش اولین مورد در صف اجرا است و این تصادفی نیست. واقعیت این است که قسمت پشتی دلتا اغلب در توسعه خود از جلو عقب می افتد ، که در تمام حرکات فشاری نیز کار می کند. همچنین ، از نظر بصری ، پشت دلتا در مقایسه با قسمت جلویی عرض بیشتری از کمربند شانه ایجاد می کند.
به شکلی که این برنامه آموزشی ارائه شده است ، می توانید تعداد نسبتاً زیادی ست را اجرا کنید و نباید برای هر حرکت به چهار مورد محدود شوید. به زودی متوجه خواهید شد که این تمرینات بسیار مثر هستند و این انگیزه بیشتری برای انجام آنها خواهد داشت.
همچنین می توانید تنوع را به برنامه فوق اضافه کنید. برای انجام این کار ، به عنوان مثال ، نوسانات دمبل و پرس دمبل نشسته را اضافه کنید. این حرکات باید به همان شیوه اصلی انجام شوند. علیرغم این واقعیت که می توانید فقط دو تمرین برای افزایش عرض کمربند شانه انجام دهید ، یا اگر چهار تمرین می خواهید ، می توانید به سرعت اثربخشی چنین برنامه ای را ارزیابی کنید.
انجام بسیاری از تمرینات با نتایج ضعیف از آنها منطقی نیست. انجام چند تمرین که واقعا مثر است بسیار کاربردی تر است. به این ترتیب می توانید در وقت و اعصاب خود صرفه جویی کنید. بر هیچ کس پوشیده نیست که در صورت عدم پیشرفت ملموس در تمرینات ، ورزشکاران شروع به عصبی شدن می کنند و این می تواند باعث اشتباه شود.
در این ویدئو تکنیک های انجام تمرینات شانه را مشاهده کنید:
