اگر بیش از 40 سال سن دارید ، حتماً خود را با تمام تفاوت های ظریف در مورد تمرینات بدنسازی در بزرگسالی آشنا کنید. بدنسازی برای ورزشکاران مسن هم در برنامه تمرینی و هم در تغذیه ویژگی های خاص خود را دارد. همچنین لازم به یادآوری است که بدن هر فرد فردی است و تفاوت های قابل توجهی در شاخص های فیزیکی یک فرد آموزش دیده و کسانی که سبک زندگی منفعلانه ای را دنبال می کردند وجود دارد.
امروز همه جوانب مثبت و منفی بدنسازی مربوط به سن را بررسی می کنیم. واضح است که مکالمه در مورد استروئیدها انجام نخواهد شد ، زیرا هیچ کس به آن احتیاج ندارد. ورزش به طور کلی و بدنسازی به طور خاص را می توان به چهار جزء تقسیم کرد:
- تغذیه؛
- آموزش؛
- تفریح ؛
- فارماکولوژی
بیایید در مورد همه چیز با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.
آموزش سن
هنگامی که یک فرد بالای 40 سال تصمیم می گیرد که شروع به حضور در ورزشگاه کند ، باید به خاطر داشته باشد که حتی کوچکترین بار روی بدن استرس خواهد بود. برخی از سیستم ها به سرعت با شرایط جدید سازگار می شوند ، در حالی که برخی دیگر به آهستگی. به همین دلیل ، شما باید از استرس بیش از حد اجتناب کنید تا به سلامتی خود آسیب نرسانید.
اگر ورزشکاران جوان می توانند ابتدا فقط روی عضلات خود کار کنند ، یک ورزشکار مسن باید فوراً سیستم قلبی عروقی و رباط های خود را توسعه دهد. رباط ها را می توان به موازات ماهیچه ها آموزش داد و قلب نیاز به یک رویکرد فردی دارد.
شما باید بیشتر به تمرینات گرم کردن و خنک شدن توجه کنید. با تشکر از حالت قبلی ، می توانید از صدمات اجتناب کنید ، و خنک شدن خوب تأثیر کل تمرین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
همه می دانند که آسیب رباط ها ، مفاصل و ماهیچه ها در حالت گرم دشوارتر است. اما این واقعیت که ماهیچه های گرم شده بهتر عصب دهی می شوند برای بسیاری شناخته شده نیست. این بدان معناست که شما باید در ابتدای درس به خوبی گرم شوید ، ژیمناستیک را برای مفاصل انجام دهید ، روی دوچرخه ورزش کار کنید و با وزنه با استفاده از اصل "هرم" کار کنید.
اصل اصل هرم افزایش وزن کار در هر مجموعه جدید است. در این حالت ، شما باید وزن را به گونه ای محاسبه کنید که فقط در آخرین ست بتوانید به شکست عضلانی دست پیدا کنید. اگر از این اصل استفاده نکنید ، می توانید به مفاصل آسیب برسانید ، که با افزایش سن میزان مایع مفصلی را کاهش می دهد.
هنگام گرم شدن بدن ، باید تمرینات کششی انجام دهید. به لطف آنها ، ماهیچه های خود را کش می دهید. همچنین باید از تمرینات قلبی برای تسریع دفع متابولیت ها از بدن استفاده کنید.
همچنین ورزشکاران مسن باید به تمرینات ستون فقرات توجه کنند. برای این منظور ، می توانید هر درس را با انجام فرمت های اضافی معکوس و توسعه مطبوعات شروع کنید. با تشکر از این ، می توانید ماهیچه های پشتی را که ستون فقرات را پشتیبانی می کنند تقویت کنید و در آینده آنها را در حالت خوب نگه دارید. ثابت شده است که ماهیچه های بلند پشت و شکم قادر به کاهش بار از ستون فقرات هستند ، که بسیار مهم است.
تمام تمرینات محوری باید از برنامه آموزشی حذف شوند. وقتی تجربه کافی را کسب کردید و ماهیچه های شما قدرت گرفتند ، می توانید از آنها استفاده کنید. همه چیزهایی که ما در مورد آنها صحبت کردیم باید توسط ورزشکاران جوان دنبال شود ، اما با افزایش سن ، این توصیه ها اهمیت بیشتری پیدا می کند. همچنین ، باید از ساختار کمی متفاوت از درس خود استفاده کنید. این در مورد حجم ، شدت و دفعات تمرین صدق می کند. شما باید حداقل ده تکرار را در یک ست انجام دهید تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد. هرچه تعداد تکرارها در این روش کمتر باشد ، احتمال آسیب دیدگی بیشتر است.شما باید زمان استراحت بین ست ها را افزایش دهید یا حتی بهتر است یک مانیتور ضربان قلب بخرید و مطمئن شوید که ضربان قلب شما از 150 تا 160 ضربه در دقیقه بیشتر نباشد.
تغذیه برای ورزشکاران مسن تر
بعد از 40 سال ، دیگر نباید از توصیه رایج مصرف روزانه 2 تا 3 گرم ترکیبات پروتئینی برای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنید. شما باید تجزیه و تحلیل تعادل نیتروژن را انجام دهید. و فقط مقدار پروتئین مورد نیاز خود را مصرف کنید. محصولات اصلی حاوی ترکیبات پروتئینی لبنیات ، گوشت و ماهی است. باید به خاطر داشت که با افزایش سن ، جذب لاکتوز بدتر می شود و باید مراقب محصولات لبنی باشید. افزایش میزان کربوهیدراتهای فیبر موجود در سبزیجات غیر نشاسته ای مانند گوجه فرنگی و خیار در رژیم غذایی بسیار مهم است.
کربوهیدرات ها باید در مقادیر کمتری مصرف شوند و در بیشتر موارد نباید ساده باشند. اکنون ما در مورد کربوهیدرات هایی صحبت می کنیم که به سرعت جذب بدن می شوند: گندم سیاه و سایر غلات. این کار کنترل کالری برنامه تغذیه ای شما و در نتیجه توده چربی را برای شما آسان می کند.
ورزشکاران جوان می توانند توده عضلانی خام به دست آورند ، اما ورزشکاران مسن چنین نیستند. این به این دلیل است که با افزایش سن ، کاهش وزن برای شما دشوارتر می شود و ذخیره چربی اضافی بر کل بدن تأثیر منفی می گذارد. با این حال ، شما نباید چربی ها را در رژیم غذایی خود حذف کنید. این ماده مغذی باید تقریباً 15 of از کل مواد مغذی را تشکیل دهد. با این حال ، مهم است که حدود 85 fat چربی اشباع نشده و 15 remaining باقی مانده اشباع است.
سازماندهی تفریح در بدنسازی سن
بلافاصله باید گفت که قبل از شروع ورزش ، باید سیگار و الکل را ترک کنید. این عادات بد روند بهبودی را بسیار کند می کند ، که نباید اجازه داده شود. برای بهبود سریع و با کیفیت بعد از تمرین ، باید متابولیسم خود را تسریع کنید.
مهم است که زمان مناسب را به خواب اختصاص دهید. این احتمالاً در ابتدا دشوار خواهد بود ، اما شما باید آن را هدف بگیرید. همچنین ، برای بهبود خواب بعد از یک جلسه تمرین در عصر ، باید از نیم ساعت پیاده روی آرام هنگام خنک شدن استفاده کنید. اگر بتوانید زمانی برای بازدید از یک سالن ماساژ و حمام پیدا کنید ، بسیار خوب خواهد بود. همه اینها همچنین باعث بهبودی و افزایش متابولیسم می شود.
از این ویدئو می توانید در مورد بدنسازی مربوط به سن اطلاعات بیشتری کسب کنید:
