اخیراً ، دسته جدیدی در مسابقات بدنسازی معرفی شده است - مردان فیزیکدان. برنامه آموزش بدنسازان ساحلی را مشاهده کنید. پس از معرفی دسته جدیدی از مردان فیزیکدان توسط فدراسیون بین المللی بدنسازی ، کل جامعه طرفداران این ورزش به دو اردو تقسیم شد. برخی از افراد نسبت به این نوآوری بسیار مثبت واکنش نشان دادند و سعی کردند تا آنجا که ممکن است جهت جدید را عمومی کنند. بخش دیگری از جامعه پر از شک و تردید در مورد مردان فیزیکدان است. در عین حال ، در میان آماتورها ، افراد زیادی به ویژگی های آموزش در این نامزدی علاقه مند هستند. امروز این فرصت را دارید که با برنامه آموزشی مردان فیزیکدان آشنا شوید.
فیزیکدان مرد چیست؟
برای اکثر ورزشکارانی که در رده جدیدی شروع کرده اند ، سادگی یک نکته مثبت است. در اینجا هیچ مرحله آماده سازی دقیق وجود ندارد. می توانید چندین ماه تاب بخورید ، سپس یک دوره خشک کردن انجام دهید و دست خود را در مسابقات امتحان کنید.
در عین حال ، سادگی به معنی تنبلی نیست. اگر می خواهید به نتیجه مثبت برسید ، باید به باشگاه بروید و سخت تمرین کنید. اگر قبلاً ورزش کرده اید ، مطمئناً برای شما راحت تر خواهد بود. اگر مبتدی هستید ، پس برای کارهای جدی آماده شوید.
در عین حال ، شما نیازی به وزن 100 کیلو یا بیشتر ندارید ، بلکه فقط نیاز به داشتن یک بدن برجسته زیبا دارید. مرد فیزیکدان ممکن است اولین قدم در حرفه شما به عنوان یک بدنساز حرفه ای باشد. شما قادر خواهید بود اصول اولیه ساختن بدن خود را بیاموزید و تجربه ارزشمندی در مسابقات کسب کنید. توجه داشته باشید که روی جلد مجلات مخصوص زنان ، مردانی از گروه فیزیکدان مرد وجود دارد.
در فیزیکدان مرد باید بر چه مواردی تأکید شود؟
اغلب از فیزیکدانان مردان بدنسازان ساحلی یاد می شود. اغلب ، ورزشکاران چنین برنامه های تمرینی یا روشهای تمرینی خود را ندارند ، همانطور که در بدنسازی مرسوم است. هدف در اینجا زیبایی شناسی و تناسب بدن است نه توده عضلانی. در بیشتر موارد ، اساس برنامه آموزشی در فیزیکدانان مرد حرکات اساسی است ، زیرا اینها هستند که باعث حداکثر واکنش آنابولیک بدن می شوند.
اگر در مورد لهجه ها صحبت کنیم ، ورزشکاران توجه زیادی به کمربند شانه و به ویژه دلتاها می کنند. این عرض شانه ها است که شکل مرد را تشکیل می دهد و توجه خاصی به آنها می شود. در مردان نیز به همان اندازه یک فیزیکدان و کمر باریک اهمیت دارد. برای انجام این کار ، لازم است ماهیچه های مایل شکم را با کیفیت بالا تمرین کنید. به همین دلیل ، ورزشکاران از تمرین ددلیفت در تمرینات خود استفاده نمی کنند ، که به افزایش اندازه پشت و در نتیجه کمر کمک می کند. علاوه بر این ، ماهیچه های ساق پا نیز در ذهنیت فیزیکدانان بسیار مهم هستند.
برنامه آموزش فیزیکدان مردانه
ما قبلاً گفتیم که یافتن یک برنامه آموزشی بسیار دشوار است ، که می توان با اطمینان کامل گفت که این برنامه مثرترین است. هر ورزشکار از روش خاص خود برای سازماندهی تمرینات خود استفاده می کند. اکنون ما یک نوع برنامه آموزشی متوسط برای فیزیکدان مرد ارائه می دهیم. این بر اساس نظرات ورزشکارانی است که به موفقیت های بزرگی دست یافته اند.
1 درس - آموزش ماهیچه های قفسه سینه
تمرین عضلات قفسه سینه بر اساس تکرارهای زیاد با استفاده از ماشین و وزنه های آزاد است. همچنین لازم است در طول کلاس ها از مجموعه های فوق العاده و قطره ای استفاده شود. این به شما امکان می دهد بار را متنوع کرده و پاسخ بدن به فعالیت های خود را افزایش دهید. و حالا درباره خود تمرینات:
- گرم کردن - 10 دقیقه ؛
- شیب شیب دار را برای تمرین قسمت بالای قفسه سینه - 5 ست هر کدام از 12 تا 15 تکرار ؛
- با استفاده از دستگاه Hammer فشار دهید - 5 ست هر کدام 12 تکرار ؛
- پروانه نشسته - 5 ست هر کدام 12 تکرار.
2 درس - آموزش پشت
وظیفه شما هنگام پمپاژ ماهیچه ها این است که همه سطوح را تمرین کنید. این به شما امکان می دهد عرض کمر خود را افزایش داده و شکل خود را به شکل V تبدیل کنید. مجدداً ، از تکرارهای زیادی استفاده می شود ، اما وزنه ها نسبتاً کوچک هستند. یکی از نکات مهم آموزش شدت بالای آن است. این را می توان با استفاده از مکث های کوتاه بین ست ها ، که مدت آن نباید بیش از 60 ثانیه باشد ، به دست آورد.
- حرکت کششی - 5 یا 6 ست با 8 تا 10 تکرار در هر یک ؛
- نوار ردیف در حالت شیب دار - 5 یا 6 ست با 12 تا 15 تکرار هر کدام.
- ردیف هایی که از دستگاه چکش معکوس استفاده می کنند - 5 یا 6 ست با 12 تا 15 تکرار هر کدام.
- ردیف چکش یک دست - 5 یا 6 ست با 12 تا 15 تکرار هر کدام.
- بازوها را در حالت ایستاده به پهلوها بچسبانید - 4 ست هر کدام 12 تا 15 تکرار.
3 درس - سه سر و دوسر بازو
هر دوی این ماهیچه ها در یک جلسه تمرین می شوند. اغلب داوران به اندازه عضلات پشت یا قفسه سینه به آنها توجه نمی کنند. به بیان ساده ، در فیزیکدانان مردان توجه چندانی به عضلات سه سر و دوسر نمی شود.
- فشار باریک با هالتر - 4 ست هر کدام 8 تا 10 تکرار ؛
- مطبوعات فرانسوی - 4 ست هر کدام 12 تا 15 تکرار ؛
- بلند کردن نوار برای دو سر بازو - 4 ست با 8 تا 10 تکرار هر کدام.
- نشستن با دمبل - 4 ست با 12 تا 15 تکرار در هر کدام.
درس 4 - پاها و شانه ها
پای داوران در فیزیکدانان مرد کمترین توجه را می کنند. اول از همه ، این به این دلیل است که ورزشکاران ، طبق قوانین ، برای ژست گرفتن با شلوارک بیرون می روند و پاهای آنها ضعیف دیده می شود. تنها چیزی که باید به آن توجه کنید ساق پا است. در چهارمین روز تمرین ، تمرکز اصلی بر روی تمرین دلتاها و ساق پا با استفاده از وزنه های کوچک است.
- پرس نیمکت در حالت ایستاده - 4 ست با 10 تکرار هر کدام ؛
- چرخاندن دمبل ها به پهلوها - 5 ست هر کدام 12 تا 15 تکرار ؛
- با دمبل جلوی خود بچرخید - 5 ست هر کدام 12 تا 15 تکرار ؛
- نوسانات دمبل خم شده - 5 ست هر کدام 12 تا 15 تکرار ؛
- اسکوات - 4 ست هر کدام 8 تا 10 تکرار
- ساق پا با وزنه - 5 ست هر کدام 20 تا 25 تکرار.
توجه به این نکته ضروری است که آخرین ست ، هنگام تمرین قسمت پایینی ساق پا ، باید تا حدی انجام شود که عضله از کار بیفتد. هنگام انتخاب وزنه های کاری ، این واقعیت را هدایت کنید که هنگام انجام حرکات می توانید آرام صحبت کنید. می توانید از این برنامه آموزشی فیزیکدان مرد به عنوان پایه استفاده کنید و متناسب با ویژگی های بدن و اندام خود تغییراتی در آن ایجاد کنید.
همه چیز در مورد آموزش ، اجرا و استانداردهای مورد نیاز مردان فیزیکدان ، این ویدیو را از دیمیتری یاشانکین مشاهده کنید:
