تمرین ورزشکاران رقابتی با آماتور متفاوت است. اگر در مسابقات بدنسازی شرکت می کنید ، نحوه ایجاد یک روند آموزشی را بیاموزید. در این مقاله سعی می کنیم دستورالعمل های عملی را برای ورزشکارانی که از آمادگی جسمانی خاصی برخوردار هستند ، ارائه دهیم. در اینجا اطلاعات دریافت شده از طرفداران ورزشکار جمع آوری شده است ، و ما امیدواریم که با کمک آن بتوانید به سطح کیفی جدیدی از رشد جسمانی خود برسید و غلبه بر فلات را بیاموزید. اگر از پیشرفت تحصیلی اولیه خود راضی نیستید ، این دستورالعمل ها به شما امکان می دهد به رشد خود ادامه دهید.
قبل از اقدام مستقیم به توصیه های آموزشی ، تفاوت های اصلی بین یک ورزشکار حرفه ای و یک آماتور باید برجسته شود:
- درک فرایندها و مکانیسم های فیزیولوژیکی که باعث رشد عضلات می شوند.
- آگاهی از اصول رژیم درمانی ورزشی و پشتیبانی دارویی از روند تمرین.
- توانایی انتخاب مکمل های غذایی مناسب ورزشی.
- مطابقت کامل با تکنیک انجام حرکات.
- سابقه کار حداقل سه سال است.
- عدم پیشرفت با استفاده از آموزش های اولیه.
بسیاری از آماتورها دانش نظریه بدنسازی را دست کم می گیرند. با این حال ، این به شما امکان می دهد حتی در غیاب مربیان مجرب یک برنامه آموزشی را به درستی تنظیم کنید.
دستورالعمل های آموزشی برای رقبا
تمرینات فوق العاده شدید
دلیل اصلی توقف رشد عضلات یا به عبارت ساده تر ، فلات ، سازگاری ماهیچه ها با بارهای موجود است. اغلب ، آموزش اولیه شامل کار با شدت متوسط در حالت مداوم است. این واقعیت است که منجر به سازگاری بدن می شود ، که در طول ورزش دچار استرس نمی شود.
امروزه چند تکنیک و تکنیک ویژه برای افزایش شدت و ایجاد اضافه بار وجود دارد. همچنین ، پمپاژ باید به طور جداگانه مشخص شود. در اینجا سه نکته وجود دارد که به شما کمک می کند شدت خود را افزایش دهید:
- یک یا دو حرکت را با شدت بالا انجام دهید ، از جمله ، استفاده از یک اثر پمپاژ برای هر گروه عضلانی.
- برای جلوگیری از سازگاری ماهیچه ها ، هر سوم یا چهارم از حرکات با شدت بالا استفاده کنید.
- حرکات با شدت بالا را در هر جلسه تغییر دهید.
اصل اضافه بار در آموزش
اضافه بار معمولاً افزایش هرگونه شاخص آمادگی بدنی ، مثلاً قدرت یا استقامت نامیده می شود. هنگامی که یک ورزشکار از این اصل در برنامه تمرینی خود استفاده می کند ، ماهیچه ها مجبور به کار مداوم در شرایط جدید می شوند ، که سازگاری آنها را غیرممکن می کند.
برای به دست آوردن جرم ، لازم است به طور مداوم وزن کار را افزایش دهید و استقامت عضلانی را افزایش دهید ، زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید. باید به خاطر داشته باشید که اصل اضافه بار برای بدنسازی و پاورلیفتینگ ضروری است.
تمرینات با شدت متغیر
همچنین یک راه عالی برای مبارزه با سازگاری عضلات است. ماهیت این روش شامل سه نوع شدت تمرین است: سنگین (90 از حداکثر شدت ممکن) ، متوسط (70 درصد) و سبک (50 درصد). تحت مفهوم شدت ، اول از همه باید وزنه های کاری را معنی کنید. در مورد تعداد ست ها ، تکرارها و سرعت حرکت ها ، این شاخص ها می توانند ثابت بمانند. این نوع آموزشها باید به ترتیب زیر دنبال شوند: تمرینات سبک - متوسط - سنگین - سبک و غیره.
حرکات انزوا و سیستم تقسیم در بدنسازی
شما باید تعداد حرکات جداگانه را شروع یا افزایش دهید. هنگام کار بر روی عضلات عقب افتاده ابتدا آنها را انجام دهید. به طور متوسط ، درصد تمرینات جداگانه باید بین 70 تا 50 درصد باشد.
همچنین باید از سیستم تقسیم استفاده کنید. امروزه اکثر ورزشکاران از تمرینات اسپلیت سه روزه استفاده می کنند. این به شما این توانایی را می دهد که روی تمام گروه های عضلانی به خوبی کار کرده و زمان بازیابی کافی را فراهم کنید.
اصل اولویت آموزش
مهم است که به یاد داشته باشید که ضعیف ترین نقاط بدن باید در هر جلسه تمرین شود. علاوه بر این ، انجام تمرینات مناسب در مرحله اولیه آموزش ، هنگامی که دارای ذخایر انرژی زیادی هستید ، ضروری است. این به شما امکان می دهد به بالاترین شدت ممکن برسید.
بهبود ورزشکاران بعد از کلاس
از آنجا که شما در حال حاضر قصد دارید شدت تمرینات را افزایش دهید ، ترمیم بدن برای پیشرفت مداوم بسیار مهم می شود. طبق مطالعات علمی ، بدن به طور متوسط سه روز طول می کشد تا این کار را انجام دهد. مکانیسم های رشد تنها پس از این مدت زمان فعال می شوند. سعی کنید برنامه خود را طوری طراحی کنید که هر گروه عضلانی بتواند 5 تا 7 روز استراحت کند.
تغذیه برای ورزشکاران شرکت کننده
تغذیه به اندازه آموزش برای پیشرفت اهمیت دارد. شما باید تعادل صحیح مواد مغذی را حفظ کنید تا احتمال افزایش چربی از بین برود. برای کاهش سرعت واکنشهای کاتابولیک ، ترکیبات آمینو اسید باید اضافی مصرف شوند ، کراتین فسفات ذخیره انرژی بدن را افزایش می دهد و ویتامین ها و مواد معدنی سطح بالایی از سلامتی را حفظ می کنند.
در این ویدئو نحوه تمرین بدنسازان قبل از مسابقات را مشاهده کنید:
