دریابید که چرا تمرینات نادر و کوتاه مدت باعث افزایش عضله و افزایش قدرت شما نسبت به رژیم های استاندارد تمرین می شود. اگر به مدت طولانی پیشرفت نمی کنید ، سعی کنید به یک آموزش مختصر بروید. امروزه بسیاری از ورزشکاران شروع به استفاده از آن کرده و از نتایج آن راضی هستند. بدون دوپینگ ، شما به سادگی نمی توانید با شدت بالا تمرین کنید. اکنون می توانید در هنگام استفاده از تمرینات کوتاه مدت ، از فراوانی ، قدرت و جرم تمرین مطلع شوید.
توده عضلانی و قدرت در تمرینات منقبض شده
اگرچه بین قدرت ورزشکار و میزان افزایش توده رابطه مستقیمی وجود دارد ، اما استثنائاتی نیز وجود دارد. با برخی از تکنیک ها ، شما به سرعت قدرت خود را افزایش می دهید ، اما نمی توانید حجم عضلات را افزایش دهید. اگر در چنین موقعیتی قرار گرفتید ، این مقاله به شما کمک می کند تا از نظر افزایش وزن پیشرفت کنید.
باید درک کنید که رابطه بین قدرت و حجم عضلات ممکن است مستقیم نباشد و تا حد زیادی به ویژگی های بدن بستگی دارد. افزایش وزن تا حد زیادی تحت تأثیر عوامل ژنتیکی و روشهای تمرینی است که استفاده می کنید. به عنوان مثال ، در میان عوامل ژنتیکی ، می توان تعداد عناصر حرکتی یا ویژگی های اتصال رباط ها به ماهیچه ها و استخوان ها را تشخیص داد.
هیچ کس قرار نیست نقش ژنتیک در بدنسازی را مورد اعتراض قرار دهد ، اما روند صحیح تمرین به همان اندازه مهم است. اگر از سرعت پیشرفت راضی نیستید ، می توانید با استفاده از تعداد کمی ست و حالت تکرار زیاد تغییر حالت دهید. در این مورد ، لازم است از تکنیک "مکث-استراحت" استفاده کنید و حداقل یک بار در هفته تک نفره های سنگین را در هر حرکت انجام دهید.
ورزشکاران اغلب ماهیچه های عظیمی می سازند ، اما عملکرد قدرتی آنها چیزهای مورد نظر را باقی می گذارد. اکنون ما از شما نمی خواهیم که به این روش تمرین کنید ، اما اگر ماهیچه های شما با افزایش قدرت رشد نکنند ، تغییرات خاصی در برنامه تمرین ضروری است. ابتدا باید تفاوتهای بین تمرینات قدرتی و افزایش توده را درک کنید. تمرینات قدرتی دارای ویژگی های زیر است:
- چند تکرار
- مکث های طولانی بین ست ها.
- به اندازه کافی نادر تمرین کنید.
- تعداد کمی ست.
اما تمرین برای جرم پارامترهای دیگری نیز دارد:
- تکرارهای بیشتر
- مکث های کوتاه بین ست ها.
- رویکردهای زیادی.
- بین تکرارها هیچ مکثی یا حداقل وجود ندارد.
- فعالیتهای مکرر.
توصیه های عملی برای تمرینات کوتاه مدت
برای حفظ پیشرفت قوت خود و شروع به افزایش وزن ، می توانید با هر حرکت از ست های تکمیل اضافی استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک اسکوات 150 پوندی را در نظر بگیرید که در دو ست با هر پنج تکرار انجام می شود. پس از اتمام ست دوم با وزن 150 کیلو ، باید حداکثر تعداد تکرارها را با وزن 110 کیلو انجام دهید. پس از آن ، یک دقیقه و نیم استراحت کنید و کار را با وزن 110 کیلوگرم تکرار کنید. واضح است که در رویکرد دوم ، تعداد تکرارها در مقایسه با روش اول کمتر خواهد بود.
تغییر دوم ، که ما اکنون در مورد آن صحبت خواهیم کرد ، قدرت را به همان اندازه قبلی افزایش نمی دهد. اگر هنگام انجام حرکت اسکوات با وزن 170 کیلوگرم که در دو روش با پنج تکرار انجام می شود ، از نظر افزایش قدرت پیشرفت زیادی دارید ، برای افزایش توده باید روی این موضوع تمرکز کنید.
برای این کار ، یک تمرین با وزن 125 کیلو را در سه ست هر کدام 12 تکرار انجام دهید.در عین حال ، بین تکرارها ، مکث نباید بیش از یک ثانیه طول بکشد و بین رویکردها - یک و نیم دقیقه. این به شما امکان می دهد هیپرتروفی عضلات را فعال کنید.
در این ویدئو درباره تمرینات قدرتی مختصر بیشتر بدانید:
[رسانه =
