بیاموزید م effectiveثرترین تمرینات وزنه آزاد برای دختران برای بدست آوردن تناسب کامل باسن و باسن کدام است. تکنیک مخفی هر زنی ، صرف نظر از سن ، می خواهد لاغر و خوش اندام باشد. لازم است با شکل گیری چربی ، با استفاده از بار قلب برای ساختن شکل رویاهای خود شروع به ساختن کنید. سپس برای سفت کردن ماهیچه ها باید مقداری تمرین قدرتی اضافه کنید. توجه داشته باشید که دختران اغلب از تمرینات قدرتی می ترسند و بیهوده.
با استفاده از دمبل و هالتر می توانید شکل خود را بهبود بخشید. امروز ما در مورد ویژگی های تمرین و تمرینات برای زنان با هالتر صحبت خواهیم کرد. با استفاده از این تجهیزات ورزشی ، می توانید با استفاده از وزنه های متوسط در تمرینات ، در مدت زمان نسبتاً کوتاهی به نتایج عالی برسید.
مزایای تمرین هالتر برای زنان
با کار با هالتر ، ماهیچه های خود را به میزان قابل توجهی تقویت کرده و می سازید. این کلمه "ساختن" است که بسیاری از دختران را از انجام تمرینات قدرتی منصرف می کند. اما شما مطلقا چیزی برای ترس ندارید ، زیرا افزایش انبوه اندک خواهد بود. درعین حال ، ماهیچه ها می توانند در زندگی روزمره مفید واقع شوند و ظاهر زیبا را به چهره بدهند.
باید به خاطر داشته باشید که ماهیچه ها مسئول حالت بدن ، راه رفتن و ظاهر کلی هستند. به عنوان مثال ، باسن فقط با تمرینات قدرتی می تواند کشسان شود و همه دختران می خواهند به این هدف برسند. اگر تن ماهیچه ها را حفظ کنید ، می توانید سلولیت را فراموش کنید. مزیت مهم استفاده از هالتر افزایش متابولیسم است. میزان چربی سوزی و توانایی بدن برای ایجاد رسوبات جدید تا حد زیادی به این بستگی دارد. اگر حجم عضلانی کافی دارید ، بدن باید در حالت استراحت 20 درصد کالری بیشتری بسوزاند. البته ، حتی در این شرایط ، شما همچنان باید برنامه تغذیه را دنبال کنید.
ویژگی های تمرینات برای زنان با هالتر
البته کار هالتر برای دختران بسیار متفاوت از مردان است. قبل از هر چیز ، شما باید تمرینات قدرتی را با تمرینات قدرتی برای حداکثر نتایج ترکیب کنید. تمرینات هوازی از تشکیل حرکات جدید جلوگیری کرده و چربی های موجود بدن را می سوزاند. تمرینات قدرتی به نوبه خود به شما این امکان را می دهد که تن ماهیچه های بدن خود را حفظ کنید.
اگر قصد ندارید به صورت حرفه ای به ورزش بپردازید ، به راحتی می توانید بدون تغذیه ورزشی انجام دهید. اگر مردان به آن احتیاج دارند ، حتی اگر بخواهند خود را تقویت کنند ، دختران مجبور نیستند از غذاهای ورزشی استفاده کنند.
همچنین لازم است که محبوب ترین افسانه در مورد میزان بالای تولید تستوسترون را از بین ببریم. دختران به هیچ وجه نباید از این بترسند ، اگرچه بدن مردان واقعاً با تسریع ترشح تستوسترون به فعالیت بدنی قوی واکنش نشان می دهد. برای اینکه یک زن حجم قابل توجهی از توده عضلانی خود را بدست آورد ، تمرینات قدرتی به تنهایی کافی نخواهد بود و بدون استفاده از مزرعه ورزشی نمی توان انجام داد. با این حال ، شما به آن احتیاج ندارید و نباید از ظاهر موهای صورت و سایر علائم بیماری مردگی بترسید.
مجموعه ای از تمرینات با هالتر برای زنان
ددلیفت
این حرکت برای به دست آوردن جرم و قدرت بسیار مثر است. با این حال ، دختران نباید خود را با وزنه های سنگین و کار با هالتر سنگین خسته کنند. بهترین گزینه برای این جنبش برای زنان ، ددلیفت سومو است. این حرکت تا حد امکان از عضلات پاها استفاده می کند و این چیزی است که دختران به آن احتیاج دارند. در عین حال ، به دلیل بار کم روی عضلات پشت ، ددلیفت سومو کاملاً بی خطر است.
تفاوت اصلی با نسخه کلاسیک موقعیت گسترده پاها است. شما باید موقعیت اولیه (NP) را بگیرید ، وسایل ورزشی را با دستان خود بگیرید ، در حالی که به حالت خمیده هستید. همچنین لازم است لگن را به عقب حرکت دهید تا مفاصل زانو از سطح جوراب ها خارج نشود. پس از آن ، شروع به صاف کردن پاها کنید ، کمی لگن خود را به جلو فشار داده و بازوها را صاف نگه دارید. سپس باید به NP برگردید و حرکت را تکرار کنید.
اسکوات
اسکوات نیز یکی از بهترین و م mostثرترین حرکات بدنسازی است. با قرار دادن وسایل ورزشی روی سینه یا شانه های خود می توانید اسکوات کنید. ما در مورد هر یک از این نوع اسکوات به شما خواهیم گفت.
اسکوات با هالتر روی قفسه سینه نه تنها عضلات پاها و پشت ، بلکه مطبوعات را فعال می کند. هنگام انجام این نوع اسکوات ، از وزنه های بزرگ استفاده نکنید و مبتدیان می توانند فقط از یک نوار بدون پنکیک استفاده کنند. در NP ، پاها باید در سطح باسن باشند و انگشتان پا را به سمت جلو نشان دهند. وسایل ورزشی باید روی بازوهای متقاطع روبروی شما قرار گیرد که در عین حال باید موازی با زمین باشند.
بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که پشت باید صاف شود و فقط انحراف طبیعی در ناحیه کمر مجاز است. هنگام چمباتمه زدن ، لگن باید به عقب کشیده شود و نقطه انتهایی مسیر در محلی قرار می گیرد که رانها موازی با زمین باشند. پس از رسیدن به آن ، لازم است به NP برگردید و حرکت را تکرار کنید. هنگامی که تجهیزات ورزشی روی شانه ها قرار می گیرد ، بار پشت به طور قابل توجهی افزایش می یابد. NP شبیه اسکوات با هالتر روی قفسه سینه است ، اما بهتر است پاهای خود را کمی گسترده تر از سطح مفاصل شانه قرار دهید. از این موقعیت ، هنگام عقب بردن لگن ، شروع به پایین آمدن کنید ، اما سر همیشه باید به جلو باشد. برای جلوگیری از آسیب های آزاردهنده ، مفاصل زانو هنگام حرکت به سمت پایین باید از هم باز شوند و به هم نزدیک نشوند.
فشار هالتر از سینه
این حرکت به شما امکان می دهد تا به طور م upperثر قسمت بالای بدن خود را کار کنید. مبتدیان باید از یک نوار خالی استفاده کنند ، سپس بار را به تدریج افزایش دهند. پاها باید از سطح مفاصل شانه پهن تر باشند و میله را باید با یک چسبندگی گسترده بگیرید.
پس از آن ، با فشار بر عضلات پشت و بازوها ، لازم است پرتابه را به سمت قفسه سینه حرکت دهید ، در حالی که مفاصل آرنج را خم می کنید. کف دست ها باید رو به بالا و پشت صاف باشد. از این موقعیت ، باید پرتابه را به سمت بالا فشار دهید و چند ثانیه در موقعیت بالای مسیر مکث کنید. سپس هالتر را به سینه خود بازگردانید.
هالتر خم می شود
پاها در سطح مفاصل شانه قرار دارند و پرتابه باید روی شانه ها قرار گیرد. پشت باید همیشه صاف باشد. از این موقعیت ، شروع به خم شدن متناوب به طرفین کنید. همچنین می توانید چرخش بدن را انجام دهید.
تمرینات هالتر برای عضلات بازو
هالتر می تواند در هدف قرار دادن تمام گروه های عضلانی مثر باشد. اگر قبلاً در مورد تمرینات مربوط به پایین تنه صحبت می کردیم ، اکنون لازم است که قسمت بالایی را به خاطر بسپاریم. البته ، دختران دلیلی ندارند که سعی کنند عضلات دوسر یا سه سر بزرگ را پمپاژ کنند. با این حال ، به لطف ماهیچه های توسعه یافته ، می توانید از شر افتادگی پوست خلاص شوید. این بیشتر در ناحیه سه سر بازو مشاهده می شود.
برای انجام اولین حرکت ، باید پوسته را با یک چپ عقبی بگیرید و پاهای شما باید در سطح مفاصل شانه باشد. زانوها را می توان کمی خم کرد و پشت باید صاف باشد. از این موقعیت ، شروع به بلند کردن تجهیزات ورزشی برای دوسر بازو کنید.
حرکت دوم به شما امکان می دهد عضلات سه سر و تله خود را تقویت کنید. بدون تغییر موقعیت شروع ، پوسته را با یک چسبندگی باریک ، کف دست ها رو به شما بگیرید. شروع به بلند کردن پرتابه به سمت بالا کنید ، در حالی که مفصل آرنج را به طرفین گسترش دهید. برای تسکین ستون فقرات ، بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید.
از این ویدیو خواهید آموخت که کدام تمرینات هالتر برای زنان مثرتر است:
