ولادیمیر کراوتسوف شاید خارق العاده ترین شخصیت در دنیای ورزش های قدرتمند روسیه باشد. اسرار و اصول آموزش توسط ولادیمیر کراوتسوف را بیاموزید. امروزه در پاورلیفتینگ داخلی یافتن شخصیتی روشن تر از ولادیمیر کراوتسوف دشوار است. او اولین نفر در بین روس ها بود که برنده معتبرترین آرنولد کلاسیک شد ، و این در حال حاضر گویای بسیاری است. امروز ما می خواهیم اسرار ولادیمیر کراوتسوف را در دستگاه پرس 300 برای شما به اشتراک بگذاریم.
اصول آموزش توسط ولادیمیر کراوتسوف
اولین نکته ای که باید به آن توجه شود چرخه بارها است. برای پیشرفت مداوم ، یک ورزشکار نیاز به انجام چرخه های خرد و کلان از بارهای خود دارد. اگر در طول این برنامه ریزی شدت و همچنین در انتخاب تمرینات اشتباهاتی انجام شود ، پیشرفت به طور قابل توجهی کند می شود.
بهتر است مجموعه را خودتان بسازید ، زیرا فقط ورزشکار از تمام قابلیت های آن اطلاع دارد. شما باید فوراً در مورد وظایفی که باید به آنها برسید تصمیم بگیرید. برای یک فرد معمولی به نظر می رسد که همه در ورزشگاه یک کار را انجام می دهند. اما ورزشکاران می دانند که از طریق تمرینات قدرتی ، می توانید چربی های اضافی بدن را از بین ببرید ، توده عضلانی بسازید یا قدرت خود را افزایش دهید.
در حال حاضر ، همه powerlifters را می توان به دو کمپ تقسیم کرد. برخی از آنها شش روز در هفته در باشگاه هستند ، در حالی که برخی دیگر از 3 یا 4 روز تمرین راضی هستند. به هر حال ، ولادیمیر متعلق به دسته دوم ورزشکاران است. لازم به ذکر است که اثربخشی آموزش برای نمایندگان هر اردوگاه می تواند دقیقاً یکسان باشد. در واقع ، بیشتر اوقات چنین است. دلیل اصلی این امر در این واقعیت نهفته است که تعداد جلسات و شدت آنها باید متناسب باشد.
به بیان ساده تر ، هرچه بیشتر به ورزشگاه مراجعه می کنید ، شدت کمتری باید داشته باشد و برعکس. ورزشکارانی که زمان زیادی را در باشگاه می گذرانند اغلب از تمرینات با حداکثر شدت استفاده می کنند و به دلایل واضح نمی توانند به طور مداوم در این حالت کار کنند. بدن به سادگی زمان کافی برای بازیابی ندارد.
طبقه بندی مشاغل با توجه به شدت Kravtsov
همه جلسات آموزشی را می توان به سه دسته سبک ، متوسط و سخت تقسیم کرد. در حین تمرینات سنگین ، از حداکثر وزنه های کاری استفاده می شود. به عنوان مثال ، پرس نیمکت هنگام دراز کشیدن است. فرض کنید تمرین باید در پنج تکرار انجام شود و در این حالت لازم است تا زمانی که نمی توانید وسایل ورزشی را به تنهایی بلند کنید فشار دهید. سپس ، با استفاده از یک همراه برای شبکه ایمنی ، یک یا دو تکرار اجباری دیگر باید انجام شود. در طول تمرینات سنگین ، به تعداد دقیق تکرارها توجه نکنید. این رقم فقط باید یک راهنما باشد.
با یک بار متوسط ، شما هنوز باید 5 تا 6 تکرار دیگر در ذخیره داشته باشید. با تمرین سبک ، همه چیز باید واضح باشد. به عنوان مثال ، مطبوعاتی که قبلاً ذکر شد ویکتور دو یا حداکثر سه بار در طول هفته تمرین می کند. این به این دلیل نیست که او با جلسات آموزشی مکرر مخالف است. فقط تمرینات مکرر به زودی منجر به درد مفاصل و حالت تمرین بیش از حد می شود.
بنابراین ، در طول هفته ، انجام سه جلسه کافی خواهد بود. شدت آنها نزولی است: سنگین ، متوسط و سبک.
مدت زمان انجام میکروسیکل در آموزش کراوتسف
وقتی همه چیز با فراوانی جلسات آموزشی مشخص شد ، می توانید به تعیین مدت زمان یک میکروسیکل یا به بیان ساده تر تعداد روزها ادامه دهید. محدوده میکروسیکل بسیار گسترده است. بیشتر اوقات ، در محدوده 7 تا 16 روز است.هنگام انتخاب مدت زمان انجام یک میکروسیکل ، تمرکز اصلی باید روی تعداد روزهایی باشد که بدن برای بازیابی نیاز دارد.
به عبارت دیگر ، هنگامی که تمرین ضربانی یکی از گروه های عضلانی را انجام داده اید ، برای دستیابی به حداکثر اثر ، باید چند روز استراحت کنید. برای هر ورزشکار ، این یک ویژگی کاملاً فردی است. در طول این استراحت ، تمرین باید از شدت متوسط تا نور باشد.
اگر برای مسابقات آماده می شوید ، یک ماه و نیم قبل از شروع ، می توانید از دوچرخه های کوتاه استفاده کنید. به عنوان مثال ، همان پرس نیمکت در حالت خوابیده به پشت با حداکثر شدت باید 2 یا 3 بار در طول هفته انجام شود.
با این شیوه آموزشی ، نباید روی پیشرفت جدی در نتایج حساب کنید. به احتمال زیاد آنها در همان سطح قرار دارند یا در بهترین حالت اندکی افزایش می یابند. به تدریج ، عملکرد شروع به کاهش می کند و این امر باید چند روز قبل از شروع مسابقات اتفاق بیفتد تا به ریکاوری برسید. به عبارت دیگر ، اگر بدن شما به مدت 9 یا 10 روز از پرس نیمکت بهبود می یابد ، دقیقاً در این مدت زمان قبل از شروع مسابقات است که باید به حالت تمرین بیش از حد نزدیک شوید. البته ، در اینجا لازم است که این مرز را به طور ظریف احساس کنید و بار را با دقت زیاد دوز کنید. در نتیجه ، اگر بدن 9-10 روز قبل از مسابقات استراحت کند ، نتایج عملکرد عالی خواهد بود.
در این مورد ، لازم است وضعیت رباط ها و مفاصل را زیر نظر داشته باشید تا در اثر بارهای زیاد آسیب نبینند. هنگامی که در طول تمرین احساس ناراحتی شدید در مفاصل می کنید ، احتمالاً به زودی آنها آسیب می بینند.
البته چنین روشی تمرینی احتمالاً برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست. به عنوان مثال ، در مرحله اولیه آموزش ، احساس مرز تمرین بیش از حد بسیار دشوار است. فراموش نکنید که ولادیمیر کراوتسوف در حال حاضر اولین نفر در کشور در مطبوعات نیمکت است.
ورزشکاران با تجربه تر می توانند اسرار ولادیمیر کراوتسوف را در دستگاه پرس 300 به خدمت بگیرند. با این حال ، آنها همچنین باید مراقب باشند. ارائه توصیه های خاص در مورد وزن و تعداد ست ها با تکرارها بسیار دشوار است ، زیرا همه چیز به خود ورزشکار بستگی دارد. همین امر در مورد توصیه های دقیق هنگام انتخاب مدت زمان دوچرخه ها نیز صدق می کند. شما باید آزمایش کنید و تنظیماتی را پیدا کنید که برای شما مناسب تر است.
در این ویدئو می بینید که چگونه ولادیمیر کراوتسف رکورد 310 کیلوگرم را روی پرس نیمکت ثبت کرد:
