بیاموزید که ورزشکارانی که می توانند بیش از 2 وزنه خود را روی نیمکت پرس فشار دهند ، چگونه تمرین می کنند ، غذا می خورند و بهبود می یابند. پرس نیمکت مخصوصاً توسط تعداد زیادی از ورزشکاران دوست دارد. علاوه بر این ، این تمرین در پاورلیفتینگ رقابتی است. امروز با اسرار سه گانه پرس نیمکت 300 کیلوگرم آشنا می شوید.
چگونه می توان نتایج پرس نیمکت را بهبود بخشید؟
بیایید گفتگوی امروز را با فیزیولوژی آغاز کنیم. هنگامی که سعی می کنید بار را بردارید ، مغز متصل می شود تا تعداد فیبرهای عضلانی مورد نیاز برای انجام این کار را کار کند. در این حالت ، همه صد درصد الیاف تحت هیچ شرایطی درگیر نخواهند شد.
بنابراین ، می توان با مسئولیت کامل استدلال کرد که ماهیچه های ما دارای پتانسیل قدرت قابل ملاحظه ای بیشتر از آن چیزی است که ما تصور می کنیم. اگر 8 تا 10 تکرار را در یک مجموعه انجام دهید ، اگر می خواهید حداکثر نتیجه خود را بدانید ، بسیار بالاتر خواهد بود.
اگر در یک مسابقات بدنسازی مورد علاقه و حتی یک برنده احتمالی حتی در مرحله وزن کشی مشخص شود ، در وزنه برداری و پاورلیفتینگ این امر غیرممکن است. در این ورزش ها ظاهر بدنی ورزشکاران کاملاً فریبنده است. مواقعی وجود دارد که یک ورزشکار غول پیکر با نتایج بسیار متوسط به پایان می رسد.
با این حال ، اجازه دهید به موضوع این مقاله برگردیم و چند کلمه دیگر در مورد فیزیولوژی بیان کنیم. مغز از گیرنده های مخصوص برای تعیین تعداد مناسب فیبرها برای انجام یک کار خاص استفاده می کند. وظیفه آنها کنترل بار بر روی بافت ماهیچه ای ، دستگاه رباطی-مفصلی و میزان کشش عضلات است. این به شما در برابر آسیب محافظت می کند.
در این راستا ، می توانیم ادعا کنیم که وظیفه اصلی ورزشکار قدرتی گنجاندن کنترل کننده های گیرنده اضافی است. همچنین امکان آموزش خود سیگنال وجود دارد که فیبرهای بافت عضلانی را فعال می کند. اکنون ما چندین تکنیک را در نظر می گیریم که به شما این فرصت را می دهد تا پارامترهای قدرت را بدون افزایش توده عضلانی افزایش دهید. برای اینکه گیرنده ها با حداکثر بار ممکن خاموش شوند ، باید آموزش ببینند. برای انجام این کار ، می توانید از روش های توضیح داده شده در زیر استفاده کنید.
مطبوعات (پرس جزئی)
این تکنیک را می توان با موفقیت در تمرین سه سر بازو استفاده کرد. شما باید یک پرس معمولی روی نیمکت انجام دهید ، اما پرتابه نباید روی سینه پایین بیاید. می توانید پرتابه را به اندازه کافی پایین یا فقط 10-20 سانتی متر پایین بیاورید. البته ، شما باید وزن عملیاتی مناسب برای هر یک از این گزینه ها را انتخاب کنید. 2 تا 4 تکرار را در یک ست انجام دهید.
تنها
به زبان ساده ، تک آهنگ یک تکرار است. برای انجام این کار ، باید از 95 درصد حداکثر وزن خود استفاده کنید و سه یا چهار تکرار تک نفره انجام دهید. در عین حال ، تلاش های شما باید نزدیک به حداکثر باشد ، اما با آنها مطابقت ندارد.
مطبوعات منفی
باید فوراً هشدار داد که این یک تکنیک بسیار دشوار است ، اما در عین حال بسیار مثر است. احتمالاً می دانید که ماهیچه ها می توانند وزن بیشتری را در مقایسه با بلند کردن کاهش دهند. بر همین اساس است که پرس نیمکت منفی شکل گرفته است. از وزن کاری بین 100 تا 115 درصد حداکثر استفاده کنید. پس از برداشتن پرتابه از قفسه ، شروع به پایین آوردن آن تا حد امکان کنید. بسیار مهم است که حرکت صاف و عاری از تکان ها باشد. سپس یک دوست به شما کمک می کند تا پرتابه را بالا ببرید ، و شما دوباره آن را پایین می آورید. این روش باید بیش از 14 روز یکبار استفاده شود. حتی با AAS ، استفاده مکرر از تکرارهای منفی می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود.
نگه داشتن پرتابه استاتیک
همه چیز در اینجا بسیار ساده است ، از وزنی بزرگ استفاده کنید که بین 110 تا 120 درصد حداکثر را شامل می شود. با کمک یکی از دوستان خود ، پرتابه را از قفسه بردارید و حدود ده ثانیه آن را در آغوش باز نگه دارید. پس از آن ، یک مکث پنج دقیقه ای لازم است و روش بعدی انجام می شود.
با تشکر از تمام این تمرینات ، شما قادر خواهید بود به دستگاه و ماهیچه های رباطی-مفصلی خود آموزش دهید که وزنه های کافی را به اندازه کافی بلند کرده و بلند کنند. اما همچنین می توان با بهبود شاخص های سرعت و قدرت ماهیچه ها ، عملکرد ورزشی را در پرس نیمکت افزایش داد. این به مغز شما اجازه می دهد تا حد امکان از فیبرهای مختلف برای مدت کوتاهی استفاده کند.
اگر می خواهید به نتایج فوق العاده ای برسید ، مطمئناً باید آموزش سریع را به برنامه تمرینی خود وارد کنید. برای انجام این کار ، شما باید از 50 تا 60 درصد حداکثر وزن خود استفاده کنید ، ست ها را در سه شماره انجام دهید ، بین ست ها 60-120 ثانیه استراحت کنید. مهمترین نکته در این تکنیک سرعت تمرین است.
همچنین می توانید از فشارهای پلایومتریک استفاده کنید. برای تکمیل آنها ، به دو نیمکت برای نیمکت نیاز دارید. بین آنها تأکید کنید تا بند بند زمین را لمس کند. سپس بدن را به شدت فشار دهید تا در حال حاضر با تأکید بر نیمکت ها حالت دراز کشیده را بگیرد.
علاوه بر انجام این حرکات ، باید سرعت پرس های معمولی را نیز زیر نظر داشته باشید. مهم است که این کار را هم در مرحله بلند کردن پرتابه و هم در حین حرکت به سمت پایین انجام دهید. هرچه سریعتر پرتابه پرتاب شود ، نیروهای کمتری برای مقاومت صرف می شود و بالا بردن میله آسان تر می شود.
همچنین در این حالت ، می توانید یک لحظه بسیار سرگرم کننده را مشاهده کنید. وقتی پرتابه به شدت افت می کند ، ماهیچه ها و رباط ها به شدت کشیده می شوند. همچنین آستانه گیرنده هایی را که در بالا صحبت کردیم افزایش می دهد.
وقتی پرتابه را فشار می دهید ، این کار را در اسرع وقت انجام دهید ، گویی می خواهید آن را دور بیندازید. این به شما امکان می دهد مغز خود را تربیت کرده و فیبرهای بیشتری را به کار متصل کنید.
اکنون ما فقط در مورد چند روش برای بهبود عملکرد ورزشی در پرس نیمکت صحبت کرده ایم. همه آنها م effectiveثر هستند و توسط تعداد زیادی از ورزشکاران استفاده می شود. در خاتمه ، می خواهم به شما یادآوری کنم که باید در تکرارهای منفی مراقب باشید و اغلب از آنها استفاده نکنید.
در این ویدیو از دنیس بوریسوف نحوه افزایش نتیجه پرس نیمکت خود را بیاموزید:
[رسانه =
