دریابید که چه تمریناتی برای استئوکندروز کمر در خانه باید انجام دهید و چگونه آن را به درستی انجام دهید. بیشتر اوقات ، تغییرات دژنراتیو در مهره ها و دیسک های بین مهره ای در افرادی که به سن خاصی می رسند مشاهده می شود. نتیجه فعال شدن آنها بیماری مانند پوکی استخوان است. علائم اصلی این بیماری احساس درد است که طبیعت محلی در ناحیه آسیب دیده است.
آنها می توانند پاروکسیسمال یا مداوم باشند ، تیز باشند ، برش بزنند ، نیش بزنند یا تیراندازی کنند. با پیشرفت بیماری ، ماهیچه ها ضعیف شده و تحرک محدود می شود. یک درمان م effectiveثر در برابر این بیماری تمرینات مربوط به استئوکندروزی کمر در خانه است.
تمرینات مربوط به استئوکندروز کمر برای درمان بیماری
اول از همه ، تمرینات مربوط به استئوکندروزی کمر در خانه به شما امکان می دهد کرست عضلانی پشت را تقویت کرده و در نتیجه بار را روی ستون فقرات کاهش دهید. در نتیجه ، وضعیت بیمار به میزان قابل توجهی بهبود می یابد. توصیه می کنیم به آن حرکاتی که به شما امکان می دهد ماهیچه های کوتاه ایجاد کنید توجه ویژه ای داشته باشید. آنها نقش کلیدی در حمایت از ستون فقرات ایفا می کنند و بخشی از بار محوری را از آن برطرف می کنند.
علاوه بر این ، ورزش درمانی کیفیت تغذیه دیسک های بین مهره ای و مهره ها را بهبود می بخشد. ویژگی این فرآیند این است که این عناصر ستون فقرات سیستم گردش خون خود را ندارند. این نشان می دهد که مواد مغذی را می توان از طریق روش انتشار فقط از محیط به دست آورد.
فعالیت بدنی متابولیسم را در بافت ها تسریع می کند و این واقعیت است که در اثربخشی تمرینات برای استئوکندروزی کمر در خانه تعیین کننده است. با بهبود کیفیت تغذیه ، سلول ها به طور فعال بازسازی می شوند. برای افرادی که کارشان با نیاز به گذراندن مدت طولانی در وضعیت ایستا همراه است ، مجموعه های خاصی از ژیمناستیک درمانی و پیشگیرانه ایجاد شده است که به شما امکان می دهد تأثیر منفی بدن بدن را از بین ببرید. همچنین باید به سازماندهی صحیح محل کار توجه زیادی شود.
تمرینات پوکی استخوان در خانه می تواند در درمان و پیشگیری از این بیماری بسیار مثر باشد ، اما برخی موارد منع مصرف نیز دارد:
- دوره تشدید بیماری ؛
- هنگام بروز یا افزایش درد ؛
- وخامت در سلامت عمومی ؛
- در صورت وجود سایر بیماریهای همزمان که در آنها فعالیت بدنی ممنوع است.
قوانین انجام تمرینات پوکی استخوان کمر در خانه
اگر تشخیص داده اید که استئوکندروزی کمر دارید ، باید تحت هدایت یک متخصص تمرینات فیزیوتراپی را شروع کنید. هنگامی که تمام تفاوت های فنی حرکات را فرا گرفتید ، می توانید تمرینات مربوط به استئوکندروزی کمر را در خانه شروع کنید. در اینجا قوانین اساسی برای ژیمناستیک اصلاحی آمده است:
- بعد از دو یا سه روز پس از کاهش حملات درد ، تمرین را شروع کنید.
- با حداقل فعالیت شروع کنید و چند دقیقه در طول روز ورزش کنید. انتظار نتیجه سریع را نداشته باشید و چیزها را مجبور نکنید. شکست پوکی استخوان تنها با تمرین منظم و صحیح امکان پذیر است.
- اگر به طور منظم تمریناتی را برای استئوکندروز کمر در خانه انجام می دهید ، نه تنها می توانید فرایندهای دژنراتیو را کند کنید ، بلکه می توانید روند ترمیم بافت های آسیب دیده را تسریع کرده و فرآیندهای التهابی را از بین ببرید.تسکین درد از خود
- فقط اجرای صحیح حرکات به شما امکان می دهد تا به طور موثر با بیماری مبارزه کنید.
- در مجموعه ژیمناستیک پزشکی شما نباید حرکاتی وجود داشته باشد که نشان دهنده وجود حرکات تیز و بی دقتی باشد. تمام تمرینات را به آرامی با حداکثر تلاش انجام دهید ، در حالی که از شروع یا تشدید درد جلوگیری می کنید.
- یک مجموعه موثر باید شامل 5-8 حرکت با بار کم باشد. تحت نظارت متخصص ، بارها را می توان کمی افزایش داد و همراه با حرکات کلی تقویتی ، چندین حرکت تخصصی را می توان انجام داد.
- هر حرکت باید با تعداد تکرارها از 3 تا 4 انجام شود. اگر در طول درس احساس ناراحتی کردید ، باید تعداد تکرارها را کاهش دهید.
چگونه می توان مجموعه ای از تمرینات برای استئوکندروز کمر را به درستی فرموله کرد؟
با پوکی استخوان کمر ، مجموعه تمرینات درمانی باید بر اساس حرکاتی باشد که می تواند ماهیچه های کمر و شکم را تقویت و کشش دهد. هر درس باید با حرکاتی که در حالت خوابیده به پشت انجام می شود شروع شود. این امر بار ستون فقرات را به حداقل می رساند و بیمار مجبور نیست از ظاهر درد یا تشدید آنها بترسد.
برای دستیابی به حداکثر آرامش عضلانی ، توصیه می کنیم یک غلتک کوچک زیر مفاصل زانو قرار دهید. سپس به طرف سالم (یا کمتر دردناک) خود بپیچید. در این حالت ، غلتک باید در کنار شما قرار گرفته و مفاصل زانو را خم کند. تمام تمرینات مربوط به استئوکندروز کمر در خانه باید با دامنه محدود انجام شود.
به همین ترتیب ، لازم است که به طرف درد بپیچید ، اما نیازی به استفاده از غلتک نیست. سپس باید به انجام حرکات در حالت مستعد بروید. برای کاهش بار ، باید بالشی زیر شکم و غلتک زیر مچ پا قرار گیرد.
در ابتدای تمرین بسیار مهم است که هنگام انجام تمرینات بیشترین دقت را داشته باشید. ماهیچه های خود را آرام نگه دارید. احساسات دردناک به تدریج کاهش می یابد و به محض بهبود وضعیت شما ، می توانید تمریناتی را به مجموعه ژیمناستیک درمانی وارد کنید که به شما امکان می دهد ماهیچه ها را کشیده و به طور دوره ای آنها را شل کنید.
هر حرکت را با پای خوب شروع کنید. برای جلوگیری از احساس درد ، دامنه باید به تدریج افزایش یابد. در ابتدا ، شما باید از سرعت آهسته استفاده کنید ، و با بهبود شرایط ، می توانید به تدریج به یک سرعت متوسط بروید. با بهبود وضعیت شما ، مجموعه می تواند شامل حرکاتی باشد که در حالت "روی چهار دست و پا" انجام می شود و سپس نشسته و ایستاده انجام می شود. همچنین به یاد داشته باشید که حذف تدریجی استفاده از غلتک باعث افزایش بار می شود.
مجموعه ای از تمرینات برای استئوکندروز کمر در خانه
در موقعیت مستعد
- تمرین شماره 1 - حالت خوابیده به پشت را گرفته و پاهای خود را به هم نزدیک کنید ، در حالی که پشت سر شما باید زمین را لمس کند. به آرامی پا را بالا بیاورید و کمی پایین بیاورید ، این وضعیت را حفظ کنید. سپس پای کار روی زمین می افتد و باید عضلات را کاملاً شل کنید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- تمرین شماره 2 - بازوهای خود را به پهلو بکشید و کف دست خود را روی زمین لمس کنید. مفاصل زانو را در زاویه راست خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به آرامی به سمت چپ پایین بیاورید تا زمین را لمس کنند. با بازگشت به حالت اولیه ، تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.
- تمرین شماره 3 - موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی است ، اما پاها باید از هم باز شوند و با لبه بیرونی پا روی زمین قرار بگیرند. به آرامی لگن خود را تا حد ممکن بالا بیاورید و در نقطه انتهایی مسیر حرکت کنید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. اطمینان حاصل کنید که حرکت توسط کار عضلات ستون فقرات کمری انجام می شود ، و نه توسط ناحیه گردنی.
- تمرین شماره 4 - پاهای خود را به هم نزدیک کنید و مفاصل زانو را به آرامی خم کنید ، آنها را به سمت معده بکشید و سپس دستان خود را دور خود بپیچید. شروع به صاف بلند کردن سر خود و لمس آن به مفاصل زانو کنید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- تمرین شماره 5 - یک حرکت نسبتاً ساده که به شما امکان می دهد ماهیچه های پرس را تقویت کرده و بار ستون فقرات کمری را کاهش دهید. فقط باید دوره ای ماهیچه های شکم را سفت کنید تا خستگی کمی ظاهر شود.
روی چهار دست و پا
- تمرین شماره 1 - پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید ، در حالی که سعی می کنید آنها را صاف نگه دارید و چند ثانیه در حالت ایستا نگه دارید.
- تمرین شماره 2 - پشت خود را قوس داده و سر خود را همزمان بالا بیاورید. سپس حرکات مخالف را انجام دهید.
- تمرین شماره 3 - زیر یک مانع تخیلی خزیده و به مفاصل زانو و کف دست خود تکیه دهید.
حالت نشسته
- تمرین شماره 1 - پاهای خود را در مفاصل زانو خم کنید و دستان خود را روی شکم خود قرار دهید. در این حالت ، سر باید پایین بیاید و چانه باید سینه را لمس کند. پای خود را در زیر یک شیء ثابت مانند کابینت محکم کنید. شروع به پایین آوردن تنه خود به عقب کنید تا زمین را لمس کند. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- تمرین شماره 2 - دستان خود را بالا بیاورید و کف دست ها را به سمت جلو نشان دهید. به جلو خم شوید ، سعی کنید انگشتان پا بزرگ خود را لمس کنید. اطمینان حاصل کنید که وقتی بدن به جلو حرکت می کند ، عضلات ستون فقرات کمری به طور فعال کار می کنند و در حین حرکت معکوس ، پرس را فشار دهید.
ایستاده
- تمرین شماره 1 - دستان خود را روی کمربند بگذارید و بدن را ابتدا در یک جهت و سپس در جهت مخالف بچرخانید تا متوقف شود. باید یک مکث کوتاه در نقاط انتهایی شدید مسیر ایجاد شود. فرمول موثر بودن این حرکت ترکیبی از حداکثر دامنه و سرعت آهسته است.
- تمرین شماره 2 - پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. شروع به چرخاندن سر خود به آرامی روی شانه خود کنید ، گویی می خواهید پاشنه پا را ببینید. البته اصل این حرکت دیدن پاشنه نیست ، بلکه کشش عضلات ستون فقرات کمری است.
- تمرین شماره 3 - چانه خود را به سینه خود فشار دهید و شروع به خم شدن کنید ، بازوها را تا پاشنه پا دراز کنید. شما باید احساس کنید که ماهیچه های ستون فقرات کمری چگونه کشیده می شوند و این امر باعث افزایش خون رسانی به بافتهای واقع در این ناحیه از بدن می شود.
چگونه می توان هنگام انجام تمرینات درمانی از تشدید بیماری جلوگیری کرد؟
برای جلوگیری از تشدید دوره این بیماری ، باید از چند قانون ساده پیروی کنید:
- بدن را بیش از حد سرد نکنید ؛
- اجسام سنگین را بلند نکنید ؛
- اجتناب از حرکات ناگهانی ؛
- سعی کنید به مدت طولانی در موقعیت ثابت نباشید.
علاوه بر این ، شما نیاز به تمرین ارتوپدی دارید. اول از همه ، این مربوط به استفاده از تخت سخت (قرار دادن سپر زیر تشک) و بالش های کوچک است. علاوه بر این ، لازم است به طور منظم تمریناتی را برای استئوکندروز کمر در خانه انجام دهیم ، که در بالا در مورد آنها صحبت کردیم.
ویدئوی زیر را ببینید چه تمریناتی را با استئوکندروزی کمر در خانه انجام دهید:
