نحوه صحیح چرخاندن شانه ها با پرس دمبل نشسته یا ایستاده را بخوانید. تکنیک اجرای این تمرینات و فیلم. شانه های زیبا توسعه یافته افتخار مردان و امتیاز زنان است. اگر می خواهند کمربند شانه ای مرتب داشته باشند ، تربیت بدنی برای هر دو جنس ضروری است.
فشار دمبل ایستاده و نشسته کاملاً مناطق عضلات دلتوئید را تمرین می دهد و سهم بسزایی در "ساختمان" بدن رویایی دارد.
شانه های پهن و حجیم در مردان یکی از مزایای اصلی است که دیگران به آن توجه می کنند. شانه های کشسان و کمی کشیده در زنان باعث می شود او کامل به نظر برسد. بنابراین ، این گروه عضلانی باید به طور مناسب به تمرینات بدنی برای افراد هر دو جنس توجه شود.
ایستادن یا نشستن پرس نیمکت دمبل یکی از م exercisesثرترین تمرینات چند مفصلی برای تمرین بسته نرم افزاری جلویی عضلات دلتوئید است. کمی کمتر ، اما به اندازه کافی ، دلتاهای پشتی و میانی بارگیری می شوند. در مورد پرس دمبل شیب دار نیز بخوانید.
در روند انجام تمرین ، آرنج ها موقعیت خود را از موقعیت زیر شانه ها به موقعیتی بالای سر تبدیل می کنند. بر خلاف استفاده از هالتر ، در حین فشار روی نیمکت با دمبل ، دامنه حرکت به حداکثر می رسد. کمربند شانه در این حالت عملکرد زمینه هورمونی مناسبی را برای عضله سازی طبیعی ایجاد می کند.
تکنیک پرس دمبل ایستاده
قبل از اینکه مستقیماً با پرس دمبل اقدام کنید ، لازم است یک کشش کلی را روی تمام گروه های عضلانی کمربند فوقانی شانه انجام دهید و به گرم شدن ماهیچه های روتاتور کاف توجه ویژه ای داشته باشید. همچنین می توانید چند ست گرم کننده نیمکت بسیار سبک وزن انجام دهید.
- دمبل ها را در هر دست با یک گیره مستقیم بگیرید.
- پشت خود را صاف کرده و کمی انحراف در قسمت پایین کمر باقی بگذارید ، قفسه سینه خود را صاف کرده و شانه های خود را به عقب ببرید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- شکم و ستون فقرات خود را سفت کرده و تنه خود را در تمام طول مجموعه ثابت نگه دارید. کار با استفاده از قدرت عضلات شانه انجام می شود.
- موقعیت شروع: دمبل ها را در سطح شانه قرار دهید (دستها کمی بیشتر از شانه ها هستند) ، کف دست ها به سمت بیرون چرخانده شده است. ساعد ها موازی یکدیگر هستند.
- سر ثابت است ، نگاه مستقیم به جلو هدایت می شود.
- یک نفس عمیق بکشید و با حبس نفس ، شروع به فشردن دمبل ها در یک خط مستقیم به سمت بالا (تا سقف) کنید تا بازوهای شما در مفاصل آرنج کاملاً کشیده شوند.
- در بالای حرکت ، پوسته ها باید یکدیگر را لمس کنند. خط شرطی اتصال دو دمبل از سر عبور می کند. دومین تأخیر در مرحله فوقانی به شما امکان می دهد حداکثر کشش عضلات در حال تمرین را احساس کنید.
- بازدم را زین کرده و به آرامی در همان مسیر حرکت به حالت اولیه بازگردید. بدون توقف و آرامش ، مجدداً حرکت رو به بالا را شروع کنید.
- تعداد برنامه ریزی شده تکرارها را انجام دهید.
تکنیک پرس دمبل نشسته
به طور کلی پذیرفته شده است که پرس ایستاده برای رشد شانه م effectiveثرتر است. اگرچه ویژگی های فنی اجرای مطبوعات با دمبل در حالت نشسته در عمل تفاوت چندانی با آنها ندارد.
با این حال ، یک ویژگی متمایز وجود دارد - پرس نیمکت ایمن تر و آسان تر است ، بنابراین برای هر سطحی از آموزش جهانی تلقی می شود. مبتدیان با کمربند شانه ای شکننده و افرادی که با کمر مشکل دارند باید آن را انتخاب کنند.
- نیمکت را به حالت عمودی برگردانید.
- دمبل ها را در هر دو دست بگیرید و موقعیت صحیح بدن را روی نیمکت بگیرید: پشت سر ، پایین و بالا پشت را به پشت فشار دهید.
- سپس همان قوانین اجرا را برای پرس نیمکت رعایت کنید.
این گزینه برای پمپاژ دلتا احتمال تقلب را کاهش می دهد ، زیرا تنه در وضعیت ثابت قرار می گیرد.
توصیه های کلی
تکرار پرس ها باید با سرعت مداوم و بدون توقف در نقطه پایین دامنه انجام شود ، به طوری که بار روی دلتها باقی می ماند: آنها دمبل ها را پایین آورده و بلافاصله آنها را فشار می دهند. حرکات بازوها با دمبل باید یکنواخت و یکدست باشد ، بدون بلند شدن و پرتاب کردن هنگام پایین آمدن ، تکان بخورد. تنها در این حالت نتیجه تمرین حداکثر کارایی را به همراه خواهد داشت.
در طول عملکرد پرس ها ، باید یک ثبات دقیق در موقعیت عمودی بالا بردن بازوها در همان صفحه با پشت وجود داشته باشد. لازم است اطمینان حاصل شود که "راه رفتن" دست ها به طرف چپ و راست وجود ندارد ، سپس بار اصلی بر روی دلتاهای میانی می افتد و ناراحتی در مفاصل شانه به طور کامل حذف می شود.
هنگام انجام پرس نیمکت نیازی به تعقیب وزنه های بزرگ نیست. بسیاری از ورزشکاران ، به ویژه مبتدیان ، دمبل های سنگین را از ابتدا می گیرند. در نتیجه ، بار هدف جابجا می شود و عضلات در حال تمرین "توجه" مناسبی را دریافت نمی کنند. علاوه بر این ، مملو از تعادل و موقعیتهای مختلف ناخوشایند (تشنج ، دررفتگی ، پیچ خوردگی ، شکستگی) است.
به طوری که این تکنیک "لنگ" نباشد و شرمساری وجود نداشته باشد ، ارزش آن را دارد که واقع بینانه توانایی های خود را ارزیابی کنید و سعی نکنید وزن بیشتری از هم اتاقی خود بگیرید. بار باید به گونه ای باشد که بتوان آن را برای 8 تا 12 تکرار (نه کمتر) بدون تقلب و انحراف از تکنیک استفاده کرد. به پیشگامان توصیه می شود که دمبل های نسبتاً سبک بردارند و روی تکمیل تکنیک صحیح خودکار کار کنند و فقط پس از آن شروع به افزایش تدریجی وزن کنند.
وجود آینه در طول آموزش اختیاری است ، اما مطلوب است. مفید بودن آن در این واقعیت نهفته است که برای یک ورزشکار ، که دائماً نمایش خود را مشاهده می کند ، راحت تر بتواند تکنیک خود را دنبال کرده و اشتباهات خود را تصحیح کند. برای کاهش فشار روی کمر هنگام کار با وزنه مناسب ، از استفاده از کمربند وزنه برداری غافل نشوید. طبیعت بارها به شما امکان می دهد شانه ها را برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه هر دو جنس آموزش دهید. از این گذشته ، زنان به همان اندازه مردان می خواهند جذاب به نظر برسند و اندامی ورزشی "اشتها آور" داشته باشند. پرس دمبل پایه ای برای به دست آوردن جرم با کیفیت بالا و تشکیل صحیح دلتای قدرتمند است. بنابراین ، تمرین می تواند با خیال راحت روند تمرینات کمربند شانه را "باز" کند.
ویدیو با دنیس بوریسوف در مورد پرس دمبل ایستاده:
