در این مقاله ، لیستی از غذاهایی را که هر ورزشکاری باید مصرف کند ، بررسی می کنیم. علاوه بر این ، ما خواص مفید هر ماده مغذی را شرح خواهیم داد. نیمی از موفقیت در افزایش توده عضلانی به تغذیه بستگی دارد ؛ ارزش آن از تمرینات سیستماتیک اهمیت کمتری ندارد. هر ورزشکار حرفه ای غذا را به عنوان عنصری ضروری برای متابولیسم بهتر و اثر آنابولیک درک می کند. انتخاب رژیم غذایی بر اساس طعم محصولات نیست ، بلکه بر اساس تأثیر آنها بر بدن ورزشکار است. غذاهایی هستند که دارای خواص آنابولیک طبیعی هستند ، البته نمی توانند جایگزین مکمل های غذایی شوند ، اما ارزش بیولوژیکی بیشتری برای بدنساز نسبت به بقیه دارند. اینها همراه با مکمل و تمرین به شما کمک می کند سریعتر به عضله مورد نظر خود برسید.
شاه ماهی
این ماهی دارای کراتین بیشتری نسبت به غذاهای دیگر است. همانطور که می دانید ، کراتین برای بدنسازان بسیار مهم است ، زیرا به رشد بافت ماهیچه ای و افزایش قدرت کمک می کند. همچنین ، این عنصر مسئول انتقال مواد مغذی ضروری به فیبرهای عضلانی است ، که به آنها امکان می دهد روند رشد و بهبود خود را پس از تمرینات شدید تسریع کنند.
شاه ماهی را می توان در هر شکلی بدون از دست دادن کراتین پخت. خوردن این ماهی به مقدار 200 گرم چند ساعت قبل از شروع تمرین مفید خواهد بود ، این امر بدن را از پروتئین ، چربی های سالم ، لوسین و از همه مهمتر کراتین اشباع می کند.
پیاز
این سبزی حاوی کوئرستین و آلیل پروپیل دی سولفید است که می تواند سطح انسولین را افزایش دهد ، بنابراین می تواند بعد از ورزش مفید باشد. دوز کافی یک پیاز کوچک است ، می توانید آن را به سالاد با اسفناج و گوجه فرنگی اضافه کنید یا با سفیده تخم مرغ املت درست کنید. به خصوص افراد شجاع می توانند پیاز را خام بخورند ، در حالی که پیاز سالاد شیرین تر و خوشمزه تر است.
گریپ فروت
این مرکبات در طول دوره خشک شدن و مطالعه ماهیچه های شکم به یک دستیار غیر قابل تعویض تبدیل می شود. به سوزاندن چربی کمک می کند. عملکرد آن بار دیگر با آزمایش آشکار شد. به مدت 12 هفته ، گروهی از مردم یک لیوان آب گریپ فروت در روز می نوشیدند یا نیمی از میوه را می خوردند ، در حالی که بقیه رژیم غذایی آنها مانند نصف دیگر شرکت کنندگان در آزمایش بود. در نتیجه ، افرادی که گریپ فروت می خوردند به طور متوسط دو کیلوگرم بیشتر از کسانی که مرکبات را در رژیم غذایی خود قرار ندادند ، کاهش یافتند.
این میوه به لطف پکتین موجود در آن این تأثیر را دارد. این عنصر مانع از نفوذ کربوهیدرات ها به جریان خون می شود و در نتیجه از افزایش سطح انسولین جلوگیری می کند. یکی دیگر از دلایل تأثیر مثبت بر روند کاهش وزن ، وجود نارینژنین در میوه است ، این امر باعث انحلال کافئین در سرم خون می شود ، که همچنین به سوزاندن چربی کمک می کند.
دوز توصیه شده گریپ فروت در روز 2-3 قطعه است ، این مقدار بدن را با مقدار کافی فیبر ، پکتین ، ویتامین C و به ویژه نارینگنین پر می کند. تنها چیزی که وجود دارد این است که شما نباید چند ساعت بعد از پایان تمرین میوه بخورید ، زیرا این ماده توانایی کاهش انسولین را دارد.
هندوانه
این بزرگترین توت حاوی اسید آمینه سیترولین در خمیر خود است که تحت تأثیر فرایندهای بیولوژیکی در بدن به آرژنین تبدیل می شود.این عنصر به انتقال اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه ها کمک می کند و آنها را قوی تر و بزرگتر می کند. همچنین ، هندوانه حاوی لیکوپن است ، حتی بیشتر از گوجه فرنگی. توصیه می شود یک ساعت قبل از شروع فعالیت بدنی تا 700 گرم هندوانه بخورید ، این مقدار بدن را با سیتلین و آب کافی برای تمرین شدیدتر اشباع می کند.
ماست
کشتهای ویژه باکتریایی لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند که میکرو فلور دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و تعادل لازم را در آن حفظ می کند و در نتیجه اثر آنابولیک را طولانی می کند. همچنین ، این فرآورده شیر تخمیر شده ، بدن را با پروتئین اشباع کرده و جذب بهتر آنها را افزایش می دهد.
ماست سرشار از کلسیم است و تولید هورمون مسئول سنتز چربی را سرکوب می کند که می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. ماست بدون قند و باکتری زنده را انتخاب کنید. شما می توانید این محصول شیر تخمیر شده را در هر زمان از روز بخورید ، اما نه فقط قبل و بعد از تمرین.
جعفری
این سبزیجات سطح استروژن را کاهش داده ، هضم غذا را بهبود می بخشد و از کم آبی و تجمع چربی جلوگیری می کند. Apigenin یکی از اجزای جعفری است. این یک آنتی اکسیدان قوی است که از اکسید شدن سلول های بدن جلوگیری می کند ، که بر عملکرد و رشد آنها تأثیر مفیدی دارد. جعفری را باید به غذاهای مختلف اضافه کرد ؛ مزایای زیادی از آن هنگام خام استفاده شده است.
چای سبز
افسانه هایی در مورد این محصول وجود دارد ، چای سبز دارای خواص مثبت زیادی است ، اصلی ترین آنها عبارتند از:
- کاهش چربی بدن ؛
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و کبدی ؛
- باعث ترمیم بافت مفصلی می شود.
- با سلولهای سرطانی مبارزه می کند.
همه این خواص به لطف فلاونوئید امکان پذیر است ، ماده ای که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و همچنین متابولیسم را تسریع می کند. فایده اصلی برای مفاصل حذف آنزیم هایی است که بر تخریب بافت غضروف تأثیر می گذارد. نوشیدن دو تا سه فنجان چای سبز در روز می تواند از عملکرد بسیاری از سیستم های بدن ، به ویژه مفاصل ، که برای ورزشکاران بسیار مهم است محافظت کند و همچنین متابولیسم را عادی کند.
گوجه فرنگیها
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن و کورستین است. اولین فیتوشیمیایی یک آنتی اکسیدان پیچیده است که در برابر بیماری های پروستات و قلب و عروق محافظت می کند. کوئرستین از شریان ها در برابر انسداد محافظت می کند و همچنین به عنوان یک عامل ضد التهابی عمل می کند و به شما امکان می دهد بعد از ورزش سریعتر بهبود یابید. برای تأثیر کافی بر بدن این آنتی اکسیدان ها ، باید روزانه شش عدد گوجه فرنگی بخورید.
قهوه
نظرات مختلفی در مورد خواص قهوه وجود دارد ، برخی آن را برای بدن مضر می دانند ، برخی دیگر ، برعکس ، مفید هستند. مزایای قهوه برای وزنه برداران را می توان به وضوح ذکر کرد. این نوشیدنی معطر کارایی را افزایش می دهد ، خاصیت ترموژنیک دارد و چربی ها را تجزیه می کند. اثر قهوه قبل از تمرین از نظر افزایش عملکرد و کاهش آستانه درد حتی از آسپرین بیشتر است. این به شما امکان می دهد بدون احساس ناراحتی عضلانی ، تمرینات شدیدتری انجام دهید.
همچنین ، مطالعات اخیر نشان داده است که افرادی که مقادیر مناسب قهوه مصرف می کنند ، کمتر مستعد ابتلا به دیابت ، بیماری های صفراوی و بیماری های کبدی هستند. بهتر است یک نوشیدنی غلات کامل را با پردازش خود ترجیح دهید. مصرف لوبیا به میزان قابل توجهی بیشتر از فرآورده فوری کافئین دارد.
سیر
این گیاه دارای خواص مفیدی است ، اما مهمترین چیز برای بدنسازان توانایی آن در تحریک سنتز تستوسترون و جلوگیری از تولید کورتیزول است. بنابراین ، این سیر است که یکی از سالم ترین غذاها برای بدنسازان محسوب می شود. قبل از شروع تمرین ، توصیه می شود یک حبه سیر بخورید.آلیسین موجود در سیر ، عنصری مهم در مبارزه با سلول های سرطانی ، سرماخوردگی و بیماری های قلبی محسوب می شود.
کلم بروکلی
این سبزی دارای مقدار زیادی ایندول-3-کاربینول است. این عنصر به سرکوب عملکرد استروژن کمک می کند. علاوه بر مسدود کردن عملکرد استروژن و تأثیر آن بر چربی بدن و سایر تظاهرات ویژگی های زنانه ، باعث افزایش خواص آنابولیک تستوسترون می شود ، که یک شاخص فوق العاده مهم برای بدنساز است.
کلم بروکلی علاوه بر خواص مهم برای ورزشکار ، حامل ارزشمند ویتامین U است که در محتوای آن فقط مارچوبه می تواند با آن رقابت کند. کلروفیل ، که همچنین بخشی از این سبزی است ، تأثیر مفیدی بر کل سیستم گردش خون و ترکیب خون دارد.
این محصول سرشار از فسفر ، بتاکاروتن ، پتاسیم ، روی ، سلنیوم ، آهن ، ویتامین های گروه های مختلف است. خوردن 200-300 گرم کلم بروکلی آب پز یا خام در روز برای اشباع بدن با ایندول-3-کاربینول و همچنین ویتامین C و کلسیم کافی خواهد بود.
اسفناج
منبع اصلی گلوتامین اسفناج است ، همچنین حاوی اسیدهای آمینه و اکتاکانول است که رشد فیبرهای عضلانی را بهبود می بخشد و به افزایش شاخص های قدرت که برای ورزشکاران مهم است ، کمک می کند. اسفناج حاوی عناصر کمیاب است که دفاع بدن ، بینایی و سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند.
اسفناج بهتر است به صورت خام مصرف شود و به سالاد اضافه شود. به میزان کافی 300 گرم از این محصول در روز ، نباید قبل از تمرین مصرف شود ، زیرا اسفناج روند هضم را کند می کند. اسفناج یکی از غنی ترین پروتئین های غذایی گیاهی است.
این یکی از بهترین منابع آهن محسوب می شود و تقریباً حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی است. خواص آن برای تأثیر بر قدرت حتی در کارتون افسانه ای در مورد ملوان Popeye ، که همیشه یک کوزه اسفناج کنسرو می پوشید ، توضیح داده شد.
دانه های آفتابگردان
دانه های مورد علاقه همه سرشار از گلوتامین و آرژنین هستند ، موادی که باعث بهبود اثر آنابولیک می شوند. علاوه بر آنها ، دانه ها حاوی بتین هستند ، کیفیت اصلی آن توانایی محافظت از کبد در برابر ترکیبات شیمیایی ، از جمله ترکیباتی است که هنگام مصرف استروئیدها وارد بدن می شود ، و همچنین عملکرد بازسازی کننده مفاصل است. همراه با تخمه آفتابگردان ، ویتامین E و اسیدهای چرب مفید وارد بدن می شوند. خوردن صد گرم دانه در روز مجاز است.
زغال اخته
این بلوبری است که قوی ترین خواص را در مبارزه با رادیکال ها دارد. دانشمندان ایالات متحده با مطالعه روی غذاهای مختلف برای وجود آنتی اکسیدان ها در آنها به این نتیجه رسیدند. مقدار زیاد آنتوسیانین موجود در توت به محافظت از مویرگ ها و عروق خونی که مسئول اشباع ماهیچه ها با خون و مواد مغذی هستند ، کمک می کند.
اشباع اکسیژن ماهیچه ها و قدرت آنها بستگی به قدرت عروق دارد. همچنین ، توت فعالیت مغز و حافظه را بهبود می بخشد ، این خاصیت به دلیل محتوای آنتوسیانین در زغال اخته امکان پذیر است. توت باید به یک شیک پروتئینی اضافه شود ، که بهتر است قبل از خواب مصرف شود ، 100 گرم زغال اخته کافی خواهد بود.
یک ویدیو در مورد محصولات مفید برای بدنساز تماشا کنید:
محصولات ارائه شده می توانند جایگزینی عالی برای افزودنی های بیولوژیکی مصنوعی شوند. آنها منبع عالی بسیاری از عناصر کمیاب و ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران هستند. حتی اگر دریافت مواد مغذی خود را از مکمل ها در اولویت قرار دهید ، نباید از غذاهای طبیعی که دارای خواص مشابه هستند غافل شوید ، فقط خود طبیعت.
