یک برنامه آموزشی و تغذیه از متخصص تغذیه معروف آمریکایی Lyle McDonald بیاموزید که به شما در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام کمک می کند. لایل مک دونالد در سراسر جهان به عنوان متخصص تغذیه و فیزیولوژیست ورزشی شناخته می شود. کتاب های او را می توان با خیال راحت پرفروش نامید. برنامه های آموزشی و تغذیه این فرد در سراسر جهان با نتایج عالی مورد استفاده قرار گرفته است. اصول ارائه شده توسط وی قابل اجرا است و باید برای همه کسانی که می خواهند به این هدف برسند از آنها استفاده شود. امروز ما در مورد اصول اولیه ساختن تمرینات و تغذیه در بدنسازی لیل مک دونالد صحبت خواهیم کرد.
ترکیبات پروتئینی و بدنسازی
مشهورترین اثر مک دونالد کتاب پروتئین است. لازم است که با اصول تغذیه با او آشنا شوید. اگر ورزشکار به اندازه کافی از ترکیبات پروتئینی استفاده کند ، بدن دچار کمبود BCAA یا سایر آمین ها نمی شود. اگر فکر می کنید مقدار کافی از این ماده مغذی در رژیم غذایی شما وجود دارد ، خرید یک غذای ورزشی فایده ای ندارد.
کاهش انبار گلیکوژن در حین تمرین می تواند نیاز بدن به BCAA را افزایش دهد و غلظت بالای لاکتات نیاز به مصرف بالای گلوتامین دارد. با این حال ، ساخت عضله نیازی به مشخصات آمین خاصی ندارد. اگر بدن کمبود این مواد را نداشته باشد ، مطمئناً رشد خواهید کرد.
البته ، این نیز به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد. لازم به ذکر است که در صورت وجود کسری انرژی ، نیاز به ترکیبات پروتئینی افزایش می یابد. ماهیچه های اسکلتی دائما در حال تخریب هستند و این کاتابولیسم است که همه ورزشکاران از آن می ترسند. با این حال ، نیازی به انجام این کار ندارید ، زیرا مقدار کافی از ترکیبات پروتئینی در رژیم غذایی تمام تلفات را به طور کامل خنثی می کند.
برای جلوگیری از اکسیداسیون BCAA ، فقط حفظ انبار گلیکوژن و مصرف مقدار مشخصی کربوهیدرات در طول تمرین ضروری است. باید به خاطر داشته باشید که مشخصات اسید آمینه موجود در خون هیچ ارتباطی با ترکیبات پروتئینی مورد استفاده ما ندارد. به لطف کبد ، دقیقاً آن آمین هایی که بدن در زمان معینی به آنها نیاز دارد وارد جریان خون می شوند. تمام ترکیبات اسید آمینه بدون ادعا به سادگی اکسیده می شوند.
اگر از پروتئین کافی استفاده می کنید ، نباید تصور کنید که یک منبع مغذی بر منبع دیگر برتر است. برای افزایش وزن ، مقدار ترکیبات پروتئینی مهمتر از کیفیت آنها است. با این حال ، گزینه ایده آل ترکیبی از پروتئین های حیوانی و گیاهی است. هیچ یک از این نوع ترکیبات پروتئینی را از برنامه خود حذف نکنید.
با این حال ، اگر میزان جذب پروتئین از طبیعت گیاهی و جانوری را مقایسه کنید ، موافقت می کنید که تفاوت 10 یا 15 درصد تعیین کننده نیست. امروزه بسیاری از مردم با شاخص ارزش بیولوژیکی پروتئین هدایت می شوند ، اما این مقدار چندان مهم نیست. متعادل کردن نیتروژن کاملترین روش نیست ، زیرا نمی تواند دقیقاً مشخص کند که پروتئین در کجا ذخیره می شود. بدن می تواند از نوع خاصی از ترکیبات پروتئینی برای حفظ حداکثر میزان سنتز در یک اندام استفاده کند ، اما در اندام دیگر نمی تواند این کار را انجام دهد.
هنگام اندازه گیری ارزش بیولوژیکی ترکیبات پروتئینی ، مشکلات خاصی ممکن است. هنگامی که ورزشکار مقدار زیادی کالری مصرف می کند ، تعادل مثبت نیتروژن در بدن مشاهده می شود.اگر ارزش بیولوژیکی در طول دوره استفاده از یک برنامه غذایی کم کالری اندازه گیری شود ، آن مقدار کاملاً متفاوت خواهد بود. تغییر شاخص بیولوژیکی و با استفاده از مقدار زیادی پروتئین امکان پذیر است.
چگونه یک فرد چاق می شود؟
کالری مصرفی بیشتر از مصرف شده است
کاملاً واضح است که هنگامی که شما بیش از مقدار انرژی مصرف می کنید ، بدن شروع به ذخیره چربی می کند. امروزه ، بیشتر و بیشتر می توانید این جمله را بشنوید که اصول اصلی ترمودینامیک در مورد مردم صدق نمی کند. این از اساس اشتباه است. دلیل اصلی در اینجا نهفته است که چنین ادعاهایی از نتایج تحقیقات علمی ناشی نمی شود ، بلکه بر اساس گفتگوهای مردم در مورد رژیم غذایی آنها است.
به عنوان مثال ، در سال 1980 ، یک نظرسنجی از جمعیت ایالات متحده انجام شد و بر اساس نتایج آن ، به این نتیجه رسیدند که افراد دارای اضافه وزن به اندازه افراد لاغر کالری مصرف می کنند. با این حال ، مطالعات زیادی وجود دارد که این واقعیت را ثابت می کند که یک فرد چاق همیشه تعداد کالری مصرفی خود را دست کم می گیرد و فعالیت بدنی خود را بیش از حد ارزیابی می کند.
تنها در صورتی که رژیم غذایی شرکت کنندگان تجربی در مطالعه کنترل شود ، می توانید از نتایج بدست آمده مطمئن باشید. همه این مطالعات ثابت می کنند که سیستم تعادل انرژی عالی عمل می کند. اما اگر به حرف مردم اعتماد کنید ، نتایج کاملاً متفاوت خواهد بود. توجه داشته باشید که آموزش و تغذیه بدنسازی لایل مک دونالد فقط بر اساس نتایج مطالعات کنترل شده است.
متابولیسم انرژی بدن ما یک مکانیسم بسیار پیچیده است که تعداد زیادی از مواد مختلف در آن دخیل هستند. همان کورتیزول در سطح مزمن بالا می تواند به طور قابل توجهی سرعت فرآیندهای متابولیک را کند کند. همچنین باید توجه داشت که در این وضعیت ، اصل توزیع مواد مغذی توسط بدن نیز به طور قابل توجهی تغییر می کند. متأسفانه ، ما نمی توانیم تمام فرایندها را کنترل کنیم.
مواد مغذی مصرف شده ، اکسیداسیون و ذخیره سازی
بدن تمام چربی را در سلولهای خاص - چربی ها ذخیره می کند. بیشتر بافت چربی در زیر پوست قرار دارد. با این حال ، چربی احشایی نیز وجود دارد. تمام اندامهای داخلی را احاطه کرده و آنها را از آسیب مکانیکی محافظت می کند. با این حال ، دو مکان "بد" دیگر برای ذخیره چربی وجود دارد - لوزالمعده و همچنین کبد. چنین رسوبات چربی خارج رحمی نامیده می شود.
اکنون ما فقط در مورد رسوبات چربی زیر جلدی صحبت خواهیم کرد. ایجاد ذخایر چربی یا استفاده از آنها به چیزی مانند تعادل چربی بستگی دارد. در واقع ، این برای هر ماده ای صادق است ، نه فقط چربی. با توجه به موارد فوق ، می توان استدلال کرد که لیپوژنز تنها در شرایطی امکان پذیر است که میزان چربی مورد استفاده کمتر از چربی ذخیره شده باشد. شما باید بدانید که استفاده یا اکسیداسیون چربی ها و همچنین لیپوژنز در طول روز تحت تأثیر فرایندهای مختلف انجام می شود.
بنابراین ، وقت آن است که اصول اساسی برنامه تغذیه لیل مک دونالد در بدنسازی را مطالعه کنیم ، ما تمرینات را جداگانه در نظر خواهیم گرفت:
- مقادیر زیاد چربی در غذا منجر به افزایش ذخایر چربی می شود.
- با مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات و ترکیبات پروتئینی ، اکسیداسیون اسیدهای چرب را کند می کنید.
به طور جداگانه ، باید گفت که به گفته لیل ، کربوهیدرات ها فقط می توانند به صورت چربی بیش از حد تبدیل شوند. به عنوان مثال ، با مصرف بیش از 900 گرم یک ماده مغذی در طول روز ، بدن قطعاً برخی از مواد را به چربی تبدیل می کند.
برنامه آموزشی لایل مک دونالد
اصل اساسی آموزش لیل مک دونالد ، ما قبلاً در مورد تغذیه صحبت کرده ایم ، پیشرفت بارها است. شما باید او را بشناسید ، زیرا جو ویدر دائماً در مورد او صحبت می کرد. مک دونالد بیشتر مشکلات سازندگان لاغر را با بارهای ناکافی در سالن مرتبط می داند.
به گفته لایل ، هیپرتروفی عضلانی تنها در صورت افزایش پارامترهای قدرت امکان پذیر است و هر گروه عضلانی باید دو بار در طول هفته تمرین شود. هر رژیم تمرینی دیگری که از حجم کمتری استفاده می کند فقط می تواند برای شیمی دانان ورزشکار مثر باشد. از دیدگاه ما ، این روش برای افراد مستقیم کاملاً موجه است ، اما توصیه های مک دونالد باید به عنوان یک چرخه آموزشی یک ساله تلقی شود ، و نه به عنوان یک برنامه خاص.
در اینجا اصول اساسی سازماندهی تمرین در بدنسازی لیل مک دونالد ، در مورد تغذیه زیر آمده است:
- اگر به طور طبیعی تمرین می کنید ، باید روی افزایش پارامترهای قدرت کار کنید. پیشرفت بدون افزایش دوره ای وزن وزنه ها غیرممکن است.
- هر گروه عضلانی باید حداقل دو بار در طول هفته تمرین شود.
- بدنسازان مبتدی که به طور طبیعی تمرین می کنند باید هفته ای دو بار تمرینات دایره ای انجام دهند.
- اگر بیشتر تمرین می کنید ، درد کمتری ظاهر می شود ، اما از حجم کمتری استفاده می کنید.
- فرمول طبیعی موفقیت در بدنسازی ترکیبی از سخت کوشی ، زمان و منظم است.
لایل در مورد تغذیه ورزشکاران ایده های جدیدی ارائه نمی دهد. او مطمئن است که اگر یک ورزشکار مقدار کافی کالری مصرف کند ، فقط باید برای رشد درست تمرین کند. مک دونالد به استثنای کراتین در رژیم ورزشی برای دوستداران تناسب اندام چندان منطقی نیست.
این ماده تقریباً غیرممکن است که به مقدار کافی از غذا به دست آید. مک دونالد هیچ فرمول مخفی ارائه نمی دهد. برای پیشرفت ، ورزشکار باید وعده های غذایی خود را به درستی سازماندهی کرده و سخت تمرین کند. اکنون اجازه دهید نگاهی به برنامه آموزشی توصیه شده Lyle بیندازیم.
درس 1
- اسکوات - از 3 تا 4 ست با 6-8 تکرار هر کدام.
- هوس های رومانیایی - از 3 تا 4 ست با 6-8 تکرار هر کدام.
- پرس پا - 2 تا 3 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- پشت پا خوابیده - 2 تا 3 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- جنبش الاغ - از 3 تا 4 ست با 6-8 تکرار هر کدام.
- ساق پا نشسته - 2 تا 3 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- حلقه های حلق آویز پا - 2 تا 3 ست با حداکثر تعداد تکرار.
درس دوم
- پرس نیمکت - از 3 تا 4 ست با 6-8 تکرار هر کدام.
- میله های کج میله - از 3 تا 4 ست با 6-8 تکرار هر کدام.
- نیمکت هایی با زاویه - 2 تا 3 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- میله بلوک بالا - 2 تا 3 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- گسترش بازوها بر روی بلوک - از 1 تا 2 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- فر بازویی - از 1 تا 2 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
در طول هفته ، شما باید چهار جلسه انجام دهید. لازم به یادآوری است که سیستم آموزشی لایل مک دونالد دوره بندی هفتگی را مطابق طرح زیر فرض می کند:
- هفته اول - با وزن وزنی 85 درصد کارگر در صورت شکست کار کنید.
- هفته دوم - با وزنه وزنی 90 درصد کارگر کار کنید.
- هفته سوم - کار با پوسته ها ، وزن آنها 95 درصد کارگر است.
- هفته 4 - وزن وزنه ها برابر با 100 درصد کارگر است.
طی دو یا سه هفته آینده ، لازم است وزن کار را افزایش داده و به ابتدای چرخه بازگردید. از آنجا که سیستم مک دونالد شامل آموزش برای شکست است ، منطقی است که از اصل "هرم" استفاده کنیم. بنابراین دستیابی به خواسته شما در آخرین ست برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.
در مورد برنامه کاهش وزن از Lyle MacDonald در ویدیوی زیر:
