فرایند آموزش پاورلیفتینگ شامل چرخه هایی است. با یادگیری تکنیک های دوچرخه سواری ، درباره بهینه سازی آموزش و رازهای ایجاد برنامه کامل بیاموزید. برای دستیابی به حداکثر نتایج ، ورزشکاران از تمرینات پاورلیفتینگ دوچرخه سواری استفاده می کنند. مدت زمان متوسط یک چرخه شش ماه است. هنگام برنامه ریزی برای آموزش ، بهتر است اهداف استراتژیک را برای خود تعیین کنید. اختلالات می تواند برای همه باشد و برنامه ریزی تاکتیکی بهتر است با توجه به شرایط حل شود. برنامه آموزشی باید به گونه ای طراحی شود که در صورت خرابی ضررهای احتمالی را به حداقل برساند.
شما نباید حداکثر اهداف را تعیین کنید. عدم تکمیل آنها منجر به ناامیدی می شود. هر برنامه راهبردی با بیان مسئله آغاز می شود ، اما اغلب آنها با یکدیگر در تضاد هستند و نمی توان آنها را به طور همزمان حل کرد. به همین دلیل ، توصیه می شود که کل چرخه آموزش را به چند مرحله تقسیم کنید. بیشتر اوقات ، سه مرحله اصلی وجود دارد.
مرحله دوچرخه سواری آموزش پاورلیفتینگ شماره 1
مدت زمان مرحله اول حدود شش هفته است. وظایف اصلی مرحله اول عبارتند از:
- افزایش توده عضلانی ؛
- افزایش شاخص های سرعت و قدرت ؛
- کار بر روی تکنیک انجام تمرینات ؛
- از بین بردن نقاط "ضعیف" ؛
- افزایش تحرک رباط ها و مفاصل.
و اکنون اجازه دهید در مورد هر یک از اجزای مرحله با جزئیات بیشتری صحبت کنیم.
افزایش حجم عضلات در پاورلیفتینگ
برای دستیابی به این هدف ، لازم است فرآیندهای خاصی در بافت های عضلانی ایجاد شود که باعث رشد آنها می شود. شدت تمرین 50 تا 70 درصد حداکثر است و تعداد تکرارها 6-10 است. علاوه بر این ، سرعت نیز مورد نیاز است. این بستگی به این دارد که بیشترین نوع الیاف بر روی کدام نوع الیاف اعمال شود.
شما همچنین باید در برنامه تغذیه تغییراتی ایجاد کنید ، میزان کالری آن و میزان ترکیبات پروتئینی را افزایش دهید.
روی تکنیک انجام تمرینات پاورلیفتینگ کار کنید
اثربخشی آنها نیز به درستی تمرینات بستگی دارد. چندین اصل وجود دارد که باید رعایت شود تا تأثیر تمرینات وزنه برداری دوچرخه سواری حداکثر شود.
هنگام چمباتمه زدن ، پشت همیشه باید صاف بماند و از حالت عمودی منحرف نشود. لگن نباید به شدت به عقب بیرون زده و زانوها نیز به نوبه خود نباید به جلو بیرون زده باشند. برای اطمینان از حداقل دامنه حرکت در پرس نیمکت ، باید تا حد امکان در قسمت پایین کمر خم شوید. همچنین ، به دلیل کاهش تیغه های شانه ، دامنه کاهش می یابد و سفتی دریافت وسایل ورزشی روی سینه افزایش می یابد. هنگام انجام ددلیفت پشت باید صاف باشد. در مرحله اولیه حرکت ، فقط پاها باید کار کنند.
رفع نقاط ضعف
هنگام انجام تمرینات ، باید همزمان به دنبال "تنگناها" باشید و سپس تمریناتی را برای از بین بردن آنها انتخاب کنید. به عنوان مثال ، اگر در حین حرکت دد ورزشکار مشکلات خاصی با جداسازی پرتابه از روی زمین وجود داشته باشد ، می توانید تمایلات خود را با هالتر انجام دهید و یا روی نیمکت پایین چمباتمه بزنید.
افزایش تحرک رباط ها و مفاصل در پاورلیفتر
برای حل این مشکل ، باید تمرینات کلاسیک برای توسعه انعطاف پذیری را با تمرینات ویژه ای که توسط پاورلیفترها استفاده می شود ترکیب کنید.
شایان ذکر است که اولین مرحله را می توان "استراحت" نامید ، زیرا این تمرین سبک برای ورزشکار است.
مرحله دوم آموزش دوچرخه سواری در پاورلیفتینگ
مرحله دوم معمولاً هشت هفته طول می کشد. در این دوره ، ورزشکار باید کارهای زیر را انجام دهد:
- افزایش شاخص های قدرت ؛
- رفع تنگناها ؛
- افزایش شاخص های سرعت و قدرت ؛
- افزایش استقامت قدرت ؛
- افزایش تحرک مفصل.
در مرحله دوم ، شدت تمرین باید بین 70 تا 90 درصد حداکثر حداکثر ورزشکار باشد. تعداد تکرارها نیز به 4-6 در هر ست کاهش می یابد. هنگام کار بر روی افزایش شاخص های سرعت-قدرت ، لازم است تمرینات هوازی با شدت بالا را در برنامه تمرینی و همچنین پرش های ناگهانی مختلف با وزنه و غیره قرار دهید. در اینجا شما باید تخیل خود را نشان دهید.
برای افزایش شاخص استقامت قدرت ، لازم است تعداد رویکردها و همچنین دفعات جلسات آموزشی افزایش یابد. به عنوان مثال ، برخی از ورزشکاران هفته ای 3-4 بار پرس نیمکت انجام می دهند ، 2-3 بار اسکوات می کنند و دو بار روی ددلیفت کار می کنند.
مرحله دوم مرحله گذار است. در این دوره ، ورزشکار باید خود را برای مرحله نهایی آماده کند.
مرحله دوچرخه سواری آموزش پاورلیفتینگ شماره 3
مرحله نهایی حدود ده هفته طول می کشد. وظایف زیر باید به ورزشکار محول شود:
- به اوج قدرت خود بروید ؛
- افزایش شاخص های قدرت ؛
- رفع تنگناها ؛
- افزایش تحرک رباط ها و مفاصل و همچنین شاخص های سرعت-قدرت.
برای انجام کلیه کارهای فوق ، ورزشکار باید کارایی عصبی عضلانی را افزایش دهد یا به عبارتی تحرک واحدهای حرکتی را افزایش دهد. برای دستیابی به این هدف ، اقدامات زیر باید انجام شود:
- شدت تمرین باید بیش از 90 of از حداکثر بار باشد.
- تمرینات قدرتی انفجاری مانند پرش با وزنه را در برنامه تمرینی قرار دهید.
- تحریک الکترو ماهیچه ها.
- آموزش ایزوکینتیک را در برنامه آموزشی قرار دهید.
شدت تمرین در مرحله نهایی باید از 90 تا 100 درصد حداکثر باشد.
لازم به ذکر است که برای محاسبه شدت ، باید روی حداکثر قبلی تمرکز کرد ، و نه بر جدید. اگر یک ورزشکار تصمیم به ثبت یک رکورد شخصی جدید در ورزشگاه گرفت ، می توان فرض کرد که او قبلاً در مسابقات اجرا کرده است ، زیرا دستیابی به نتایج مثبت پس از آن بسیار مشکل ساز خواهد بود. در مرحله سوم که شامل آموزش دوچرخه سواری در پاورلیفتینگ است ، ورزشکار باید ضمن حفظ انگیزه روانی قبل از مسابقات ، به اوج فرم قدرت خود برسد.
در این ویدئو دوچرخه سواری جالب و آموزنده است:
