مجموعه های متعدد تمرینات کوتاه استراحت به بدنسازان کمک می کند تا به دستاوردهای بی سابقه ای دست یابند. ست ها چه هستند و چه نقشی در بدنسازی دارند. برای دستیابی به پیشرفت در طول آموزش ، لازم است که یک برنامه آموزشی مطلوب با تعداد مشخصی از رویکردها تهیه کرده و بین آنها استراحت کنید. شاید از یک یا دو روش کار در هر عضله تا سی یا بیشتر. استراحت می تواند از پانزده تا سی ثانیه تا سه تا پنج دقیقه طول بکشد. ورزشکاران با موفقیت از مجموعه بدنسازی برای عضله سازی استفاده کرده اند.
مجموعه ها چیست؟
اگر یک ورزشکار چندین تمرین را در یک تمرین انجام دهد و آنها را یکی پس از دیگری بدون وقفه انجام دهد ، این یک مجموعه یا رویکرد است. با کمک چنین تمریناتی ، می توانید به نتایج عالی برسید - مقاوم و پرانرژی شوید ، ماهیچه ها را افزایش دهید ، شاخص های قدرت را از بین ببرید ، از شر چربی اضافی بدن خلاص شوید. اکثر بدنسازان زمان زیادی را در ورزشگاه صرف می کنند تا هیپرتروفی عضلات ایجاد شود. برای افزایش عضلات ، حداکثر هشت تا دوازده تکرار کافی است.
انرژی در اینجا بسیار مهم است - به تدریج در طول اجرای رویکرد کاری مصرف می شود. سپس ، در طول دوره استراحت بین مجموعه ها ، سطح آن دوباره به اندیکاتور قبلی باز می گردد. علاوه بر این ، چنین بازیابی بسیار سریع اتفاق می افتد - به معنای واقعی کلمه در نیم دقیقه ، نیمی از زباله برمی گردد و پس از یک دقیقه عملا به سطح اولیه خود می رسد.
مصرف انرژی به ورزش بستگی دارد. هرچه پیچیده تر باشند ، انرژی بیشتری مصرف می شود. بنابراین ، پس از اتمام تمرین اول ، عملکرد بسیار کمتر از بعد از تمرین دوم کاهش می یابد.
انواع ست بدنسازی برای افزایش حجم عضلات
- فوق مجموعه در این حالت ، ورزشکار یک جفت تمرین را انتخاب می کند که روی گروه های عضلانی مخالف کار می کند. این می تواند به عنوان مثال دوسر و سه سر بازو باشد. بین ست ها بدون استراحت ورزش کنید.
- دوسوت. این نوع شامل استفاده از دو تمرین از یک نوع است. آنها باید بدون مکث بین ست ها انجام شوند.
- تکرارهای جزئی هنگامی که قدرت ورزشکار تمام می شود ، دیگر قادر به تکرار در حداکثر دامنه نیست ، سپس نوار باید با یک سوم دامنه فشار داده شود.
- مجموعه قطره. این جایی است که بدنساز در طول ست ها وزن خود را کاهش می دهد. بیشتر اوقات ، حداکثر 3 مرحله کاهش وزن انجام می شود. این مجموعه ها یک ابزار عالی برای تحریک رشد عضلات هستند. این کار عضلات شما را شوکه کرده و باعث رشد سریع آنها می شود. تنها زمانی باید به این روش تمرین شدید روی آورید که احساس کنید به اندازه کافی پرانرژی هستید. به یاد داشته باشید که چنین تکنیکی در حد امکان کار می کند ، به این معنی که چنین آموزشی نباید در هر جلسه آموزشی انجام شود.
- استراحت-مکث. بهترین راه برای درک این نوع ست استفاده از اسکوات به عنوان مثال است. اگر هنجار شما صد کیلوگرم برای دوازده تکرار است ، پس از اتمام آنها ، هالتر را آویزان می کنید ، اما قفسه را ترک نمی کنید. بعد از هشت تا ده بار استنشاق ، دوباره وزنه را برداشته و تا جایی که ممکن است تکرار کنید. سپس دوباره همه چیز را تکرار می کنید. چنین استرسی منجر به این واقعیت می شود که ماهیچه ها با هیپرتروفی خود واکنش نشان می دهند ، به این معنی که ماهیچه ها افزایش می یابند.
- شیث رباینده است. در حین پیچ خوردن عضلات دوسر ، می توانید از گرفتن معمولی و گرفتن معکوس استفاده کنید. همه تکرارها باید بدون وقفه بین دسته های مختلف - مانند یک مجموعه انجام شود. همین حرکت را می توان با دمبل در سه دسته - کف دست بالا ، پایین و جهت بدن انجام داد. انجام هر 3 حرکت در حداکثر تکرارها به شما یک مجموعه تیغ می دهد. یک چنین مجموعه ای کافی است - اغلب آنها دیگر این کار را انجام نمی دهند.
- رویکرد اجباری این نوع نیز در گروه ست های بدنسازی برای افزایش عضلات گنجانده شده است. وقتی تکرارهای مورد نیاز را تکمیل کردید و دیگر نمی توانید ادامه دهید ، شریک یا مربی شما به شما در انجام چند تکرار دیگر کمک می کند.
- رویکرد شکست. این مجموعه ای است که شامل چندین نوع مجموعه تحت عنوان رویکرد شکست است.
- مجموعه های خوشه ای. این گزینه فقط برای هیپرتروفی کاملاً کار می کند. دو تمرین شامل یک گروه عضلانی است ، آنها با مکث بین ست ها متناوب می شوند. در مجموع ، با انجام شش مجموعه از چند تمرین ، می توان به نتایج چشمگیری در رشد توده عضلانی دست یافت.
- رویکردهای بار متغیر تکنیک ایده آل برای انجام تمرین در اینجا مهم است و سلامت ورزشکار باید عالی باشد. نکته در اینجا این است که برای هفت تا هشت تکرار ، بدون پایین آوردن هالتر ، وزن اضافی را روی هالتر آویزان کنید.
شریک کمک می کند ، وزن بیشتری اضافه می کند ، پس از آن شما یک یا سه تکرار دیگر انجام می دهید. پس از آن ، همه چیز برعکس تکرار می شود - شرکا به تدریج وزنه ها را از هالتر جدا می کنند ، همچنین در چند مرحله ، و در همان زمان ورزشکار هالتر را گرفته و کل روش را فشار می دهد.
بدنسازی باعث افزایش عضله می شود - نکات برجسته
- اندازه ماهیچه بستگی به انرژی و فیبرهای عضلانی دارد.
- هر چه تعداد مجموعه ها بیشتر باشد ، انرژی چشمگیرتر است.
- حداقل استراحت بین ست ها تضمین افزایش انرژی است.
- استراحت کوتاه منجر به کاهش شاخص های قدرت می شود.
با وقفه بین نیم دقیقه تا چهل و پنج ثانیه بین ست ها ، ورزشکار به حداکثر ترشح هورمون رشد می رسد. بنابراین ، هنگام خشک شدن ، بدنسازان اغلب زمان استراحت بین ست ها را کوتاه می کنند و در حالت پمپاژ کار می کنند.
اگر در مورد تعداد ست ها در هر تمرین صحبت کنیم ، همه چیز بستگی به اهداف ورزشکار و تجربه او در بدنسازی دارد. هرچه طول زمان و اندازه عضلات چشمگیرتر باشد ، می توانید ستهای بیشتری را اجرا کنید. در مراحل پیشرفته ، ورزشکاران مجموعه های بیشتری را انجام می دهند ، در نتیجه حجم کار افزایش می یابد و آسیب چشمگیرتر به عضلات مشاهده می شود. بنابراین ، شما باید زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید - این منجر به پاسخ هورمونی بهتر می شود. چنین تمرینات با حجم بالا منجر به حداکثر هیپرتروفی عضلات با افزایش فیبرها و انرژی ماهیچه ها می شود.
مهمترین محرک تمرینی که حرکت وزن را به سمت جرم یا قدرت هدایت می کند استراحت بین ست ها است. برای افزایش حجم عضلات ، باید بین ست ها بیش از چند دقیقه استراحت نکنید و برای افزایش قدرت - حداقل 120 ثانیه.
در این ویدئو در مورد ست های ست برای افزایش حجم عضلات بیشتر بدانید:
[رسانه =
