دریابید که چرا وقتی روی تمرینات قدرتی تمرکز می کنید ، عضله نمی سازید و چگونه آن را اصلاح کنید. بسیاری از مربیان تناسب اندام از دختران در مورد عدم پیشرفت در تمرین باسن شکایت می کنند. پاسخ به این سوال بسیار ساده است ، زیرا هیچ تمرین جهانی وجود ندارد. هر برنامه تمرینی می تواند از نظر اثربخشی برای دو ورزشکار متفاوت متفاوت باشد. در پاسخ به این س whyال که چرا باسن از تمرینات قدرتی رشد نمی کند ، لازم است در مورد توانایی متفاوت عضلات گلوتئال برای فعال شدن بگوییم. به همین دلیل است که برخی از دختران در تمرین این گروه عضلانی مشکل دارند.
چرا باسن از تمرینات قدرتی رشد نمی کند: دلایل
ما در حال حاضر دلیل اصلی عدم پیشرفت را بیان کرده ایم ، اما غیر از این موارد دیگری نیز وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید:
- شاخص ناکافی ارزش انرژی برنامه تغذیه.
- استفاده از تمرینات با هدف تسریع فرایندهای لیپولیز ، به جای هیپرتروفی عضلات.
- نقض تکنیک ورزش.
- سازماندهی ناکارآمد فرایند آموزش - برای افزایش توده ، لازم است از وزنه های بزرگ با حالت تمرین کم تکرار استفاده کنید.
- تمرینات مکرر این گروه عضلانی - می توانید بیش از دو بار در طول هفته روی باسن کار کنید.
حذف تمام دلایلی که در حال حاضر توضیح داده شده است ، هنگامی که از وجود آنها آگاهی دارید ، آسان است. اگر تعجب می کنید که چرا باسن از تمرینات قدرتی رشد نمی کند ، قبل از هر چیز لازم است برنامه های آموزشی و تغذیه را بازبینی کنید. اگر پس از ایجاد تغییرات لازم ، سرعت پیشرفت افزایش نیابد ، کل موضوع فعال سازی است.
اجازه دهید تا حد امکان به این موضوع بپردازیم تا بتوانید نتایج خوبی از کلاس های خود بگیرید. اگر عضلات ضعیف فعال شوند ، روشهای معمول تمرین نتیجه مورد انتظار را به همراه نخواهد داشت. بدن سعی می کند تا حد ممکن از ذخایر انرژی استفاده کند و هنگامی که ماهیچه های گلوتئال به اندازه کافی رشد نکرده باشند ، سایر ماهیچه های کوچکتر هنگام انجام لانج و اسکات های مختلف فعالتر فعالیت می کنند.
در نتیجه ، اینها هستند که برخلاف کشیشان توسعه می یابند. در این حقیقت است که پاسخ این س ofال که چرا باسن در تمرینات قدرتی رشد نمی کند نهفته است. در عین حال ، نادیده گرفتن این موضوع می تواند باعث آسیب شود. بسیاری از زنانی که به طور فعال ورزش می کنند از درد در ناحیه کمر و مفاصل زانو رنج می برند.
چرا باسن از قدرت رشد نمی کند: راه حلی برای مشکل
از اینکه با تقویت ماهیچه های گلوتئال مشکل دارید ، ناراحت نشوید ، زیرا آنها قابل حل هستند. علاوه بر این ، با رویکرد مناسب به فرایند آموزش و آزمایش اولیه ، می توان از آنها اجتناب کرد. ما توصیه می کنیم که قبل از هر چیز عضلات باسن را برای فعال شدن آزمایش کنید ، که در آینده این مشکل را حل می کند.
هنگامی که روش های آزمایش را می خوانید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که فقط باید از نیمی از بدن استفاده کنید. این به این دلیل است که هر فرد فقط یک طرف غالب دارد. اگر در حال انجام یک آزمایش دو دنده هستید ، تعیین ماهیت مشکل دشوار است ، زیرا طرف قوی تر نقاط ضعف را جبران می کند.
در زیر ما به طور مفصل در مورد قوانین انجام آزمون به شما خواهیم گفت و اکنون باید درک کنید که هر شخصی می تواند آنها را گذرانده باشد. این به خاطر این واقعیت است که آنها بر اساس جنبش های اساسی هستند.به عبارت ساده تر ، اگر در آزمون موفق نشدید ، هیچ توانایی اولیه ای ندارید ، بدون آن نمی توانید حرکات را به طور م andثر و م performثر انجام دهید. ما با عجله به شما اطمینان می دهیم که هیچ مشکلی در این مورد وجود ندارد و شما فقط نیاز به آموزش مجدد دارید. در آخرین فصل مقاله امروز ، ما در مورد موثرترین حرکاتی که به شما کمک می کند از زمین خارج شوید ، می گوییم.
- تست شماره 1 - گسترش مفصل ران در یک پا مستقیم. با استفاده از این تست ، میزان فعال شدن ماهیچه های گلوت را که در موقعیت های پا راست استفاده شده در ددلیفت انجام می شود ، آزمایش می کنید. برای انجام آزمایش ، باید آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و یک پا را در مفصل ران خم کنید. باید تا جایی که ممکن است به بدن نزدیک باشد تا ران به دنده ها برخورد کند. پای دیگر را کاملاً صاف کرده و آن را به عقب باز کنید. پای صاف شده در آزمایش شرکت می کند. از موقعیتی که در بالا توضیح داده شد ، شروع به بلند کردن پای کار خود تا آنجا که ممکن است از سطح زمین کنید. شما باید مطمئن شوید که پا در طول آزمایش همیشه صاف است. حداکثر زاویه خمش نباید از 15 درجه تجاوز کند. همچنین حفظ تماس پای خم شده با بدن بسیار مهم است. اگر توانستید پای کار خود را حتی دو اینچ از سطح زمین بلند کنید ، در این آزمون قبول شدید. اگر در روند انجام حرکت مجبور به منحرف شدن از موقعیت اولیه شوید ، کارهای زیادی در پیش دارید.
- تست شماره 2 - گسترش مفصل ران با یک پا خم شده. مهم نیست که در آزمون اول قبول شده اید یا خیر ، تمرین دوم باید بدون شکست انجام شود. این شامل تعیین میزان فعال شدن ماهیچه های باسن هنگام انجام تعداد زیادی حرکت است که در آن پا در حالت خمیده قرار دارد ، به عنوان مثال ، پریدن و دویدن. اگر در مورد تمرینات قدرتی صحبت کنیم ، اینها لانج و اسکوات هستند. برای قبولی در آزمون باید از توپ تنیس استفاده کنید. در حالت خوابیده به پشت قرار بگیرید و مفاصل زانو را خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید. اساساً ، شما باید در موقعیتی باشید که روی صندلی نشسته اید. مفصل زانو یک پا را بلند کرده و توپ را به بدن خود فشار دهید. با حفظ موقعیت اولیه و نگه داشتن توپ با پای خود ، شروع به بلند کردن باسن خود تا آنجا که ممکن است از روی زمین کنید. برای قبولی در آزمون ، باید ده ها مورد از این حرکات را با سرعت کاملاً کنترل شده انجام دهید. حفظ فشار روی توپ و از دست ندادن آن نیز مهم است. با این حال ، این همه نیست - ران باید آنقدر بلند شود که ساعد ، زانو و ران در یک خط قرار بگیرند. اگر می توانید توپ را نگه دارید ، اما نمی توانید لگن را به ارتفاع مورد نیاز برسانید ، باید تمرینات را شروع کنید ، که در زیر در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
توصیه می کنیم هر دو طرف را آزمایش کنید و اگر یکی از آنها خوب کار کرد مشکلی وجود ندارد. در غیر این صورت ، لازم است مجموعه ای از تمرینات خاص را انجام دهید. در شرایطی که یک طرف خوب کار می کند و طرف دیگر کار نمی کند ، لازم است برخی تغییرات را در برنامه آموزشی خود ایجاد کنید. باید درک کنید که عدم تعادل در رشد ماهیچه ها تنها با افزایش سطح آمادگی جسمانی شما افزایش می یابد.
چگونه می توان ظرفیت فعال سازی باسن را افزایش داد؟
اگر موفق شدید هر دو آزمون را پشت سر بگذارید ، خوش شانس هستید و فقط حرکاتی را که در بالا در ابتدا و در مرحله پایانی آن بحث شد انجام دهید. با این کار باسن شما سفت می شود و می توانید سریعتر پیشرفت کنید. ما به همه دختران دیگر توصیه می کنیم تمرینات ویژه ای را شروع کنند که به فراموش کردن این سوال که چرا باسن در تمرینات قدرتی رشد نمی کند ، کمک کند.
- گسترش مفصل ران با یک پا راست برای ورزشکاران میانی.موقعیت اولیه ای را که در آزمایش اول توضیح داده شده است بگیرید ، اما بر خلاف آن حرکت ، نیازی به بلند کردن کل پا ندارید ، بلکه فقط مفصل زانو را تا زمانی که ساق پا و ران در یک خط قرار گیرند ، بلند کنید. شما باید این موقعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، پس از آن باید به آرامش برسید. این حرکت را 5 تا 10 تکرار دو یا سه بار در طول هفته انجام دهید. پس از اتمام این حرکت به مدت دو هفته ، دوباره اولین آزمایش را انجام دهید.
- اکستنشن مفصل ران راست پا برای ورزشکاران مبتدی. اگر نمی توانید تمرین قبلی را انجام دهید ، این گزینه را امتحان کنید. در این مورد ، شما نیاز به یک نیمکت دارید. موقعیت شروع مشابه وضعیتی است که در بالا توضیح داده شد ، اما زانو را نه روی زمین ، بلکه روی نیمکت قرار دهید. برنامه تمرینی مشابه تمرین قبلی است و پس از سه هفته کار ، باید به سطح متوسط بروید.
- بازسازی مفصل ران با یک پا خم شده. موقعیت شروع مشابه آزمایش دوم است ، اما شما باید پای خم شده را با دستان خود به بدن فشار دهید و در نتیجه به نگه داشتن توپ کمک کنید. نحوه انجام حرکت مشابه دو مورد قبلی است و پس از دو یا سه هفته کار مجدد سعی کنید در آزمون موفق شوید.
اگر هنوز بعد از چند هفته ورزش منظم هنوز نمی توانید در آزمون ها موفق شوید و این س whyال که چرا باسن در تمرینات قدرتی رشد نمی کند هنوز مطرح است ، باید عضلات کششی ران را شروع کنید. این حرکات را در طول روز و قبل از حرکات اصلاحی انجام دهید. کشش مفصل ران شما ممکن است کشش کافی نداشته باشد و در کار باسن شما اختلال ایجاد کند ، زیرا عملکرد این ماهیچه ها دقیقاً برعکس است.
اگر عضلات کشنده سفت تر باشند ، ماهیچه های گلوتئال نمی توانند در حین تمرینات قدرتی به طور فعال کار کنند. در اینجا باید توجه داشت که سختی ماهیچه های کشنده می تواند به دلیل نشستن طولانی مدت افزایش یابد. امروزه بسیاری از افراد سبک زندگی بی تحرکی دارند و می توان این وضعیت را طبیعی در نظر گرفت. وقتی هر دو آزمون را پشت سر می گذارید ، این س ofال که چرا باسن در تمرینات قدرتی رشد نمی کند دیگر برای شما جالب نخواهد بود.
نحوه تمرین برای رشد باسن ، اینجا را ببینید:
