یک روش مخفی برای پمپاژ دست ها به حجم حداقل 45 سانتی متر در چند ماه. ستارگان بدنسازی اسرار را فاش می کنند. قبل از اینکه در مورد ایجاد یک تمرین م bثر دو سر بازویی برای توده صحبت کنید ، ارزش دارد که به طور مختصر در مورد ساختار دوسر بازو صحبت کنید. ماهیچه از دو بخش بلند (بیرونی) و کوتاه (داخلی) تشکیل شده است. همچنین در زیر این دسته ها براکیالیس (ماهیچه شانه) قرار دارد. عضله دوسر بازویی برای خم کردن مفصل آرنج طراحی شده است و تمرینات زیادی برای توسعه آن طراحی شده است.
دلایل اصلی عدم رشد دوسر بازو
شاید ، دقیقاً روش های تمرین دوسر بازویی برای توده است که بیشترین بحث در منابع وب تخصصی است. پسران از دوران کودکی دوست دارند دو سر بازویی خود را به نمایش بگذارند و اغلب آنها را در مقابل آینه معاینه می کنند و سعی می کنند اندازه ماهیچه ها را افزایش دهند. بیشتر اوقات ، برای ورزشکاران مبتدی ، اولین هدف دستیابی به اندازه دو سر بازو 40 سانتی متر است.
هر فردی که شروع به بدنسازی می کند ، از سطح آمادگی جسمانی خاصی برخوردار است. کسی می تواند در خانه با دمبل کار کند ، اما بسیاری از بچه ها هستند که هیچ وقت ورزش نکرده اند ، بدون در نظر گرفتن دروس تربیت بدنی در مدرسه. نتیجه نهایی در همه این موارد ممکن است متفاوت باشد و لزوماً بهترین نتیجه را برای ورزشکارانی که تمرینات اولیه را گذرانده اند نخواهد داشت. دلیل اصلی پیشرفت ضعیف در ژنتیک ضعیف و رویکرد اشتباه در ایجاد تمرینات دوسر بازویی برای توده نهفته است.
اگر یک پسر دارای استعداد ژنتیکی باشد ، ماهیچه های او به سرعت رشد می کند ، حتی اگر در برنامه آموزشی خطاهایی وجود داشته باشد. اما افزایش وزن برای اکتومورف ها بسیار مشکل است. در اینجا دلایل اصلی عدم پیشرفت در تمرین دوسر بازو آمده است:
- تمرین بیش از حد
- رویکرد اشتباه در ساختن درس.
- عدم رعایت تکنیک انجام تمرین.
- تمرینات یکنواخت.
بیایید در مورد هر یک از این دلایل با جزئیات بیشتری صحبت کنیم و با تمرین بیش از حد شروع کنیم. اغلب ، ورزشکاران ، به امید دستیابی به نتیجه سریع ، بدن را بیش از حد بار می کنند. در بدنسازی ، "زیاد" مترادف با "بهتر" نیست. البته ، برای پیشرفت بیشتر ، شما باید حجم زیادی از کار را انجام دهید ، و این نه تنها برای عضلات دوسر ، بلکه برای سایر ماهیچه ها نیز صدق می کند. با این حال ، این بلافاصله اتفاق نمی افتد و شما باید تلاش زیادی را برای بالا بردن عضلات دوسر بازو به این سطح اختصاص دهید.
بسیاری از ورزشکاران تمرینات دو سر بازویی را در یک درس انجام می دهند ، که هرگز منجر به دستیابی به وظیفه نمی شود. باید درک کنید که ماهیچه ها نمی توانند به صورت موضعی رشد کنند. برای اینکه بتوانید اندازه دو سر بازو را به دست آورید ، باید تمام ماهیچه های بدن خود را پمپ کنید. فقط در این صورت شما می توانید کار مورد نظر را حل کنید.
امروزه اغلب در مورد استفاده از اثر پمپاژ در هنگام تمرین دوسر بازویی برای یک توده گفته می شود. با استفاده از این نکته می توانید با افزایش سارکوپلاسم (مایع خارج سلولی) سایز دوسر بازو را افزایش دهید. احتمالاً می دانید که بافت ماهیچه ای حدود 80 درصد مایع است. با این حال ، این یک اثر کوتاه مدت است و بعد از یک یا حداکثر دو روز ، اندازه دوسر بازو به حالت اولیه باز می گردد.
رشد عضلات با افزایش ابعاد عرضی فیبرهای عضلانی تأمین می شود و برای این منظور به یک ماه تمرین منظم با وزنه دوسر بازویی نیاز نخواهید داشت. استفاده از اثر پمپاژ در سطح اولیه آموزش فقط انرژی را هدر می دهد. ما نمی گوییم که پمپاژ کاملاً بی فایده است ، اما مزایای آن را فقط می توان از سطح پیشرفته آموزش دید.مبتدیان هیچگونه سود حاصل از استفاده از آن دریافت نمی کنند.
ابتدا باید یک پایه محکم ایجاد کنید و این کار چند سال طول می کشد. در این مدت نباید بیش از دو یا سه تمرین انجام دهید ، این تمرینات نیز باید اساسی باشند. علاوه بر این ، در ابتدا به راحتی می توانید با یک حرکت م byثر کنار بیایید. در ابتدا ، شما نباید توجه خاصی به عضلات دو سر بازویی داشته باشید ، اما بهتر است درگیر توسعه ماهیچه های کل بدن و افزایش قدرت سویا باشید. یک دلیل مهم برای عدم پیشرفت می تواند تکنیک نادرست انجام حرکات باشد. در اینجا اشتباهات اصلی ورزشکاران مبتدی آمده است:
- استفاده ناخودآگاه از عناصر تقلب
- مفصل آرنج هنگام انجام حرکات به پهلوها واگرا می شود.
- در لحظه خم شدن بازوها ، مفاصل آرنج به سمت بالا حرکت می کنند.
- استفاده از دامنه کوچکی از حرکت ، اغلب این امر در سطح ناخودآگاه اتفاق می افتد.
تقلب می تواند یک روش م toثر برای افزایش شدت تمرین دوسر بازویی باشد ، اما باید به درستی و آگاهانه انجام شود. هنگام استفاده از تقلب ، باید وسایل ورزشی را در پایین دامنه حرکتی منفجر کنید ، و سپس از قدرت ماهیچه ها برای فشار دادن وزن استفاده کنید. این را می توان در یک یا دو بار از آخرین تکرارهای مجموعه انجام داد. برای اثربخشی تمرین ، باید اطمینان حاصل کنید که مفاصل آرنج همیشه به بدن فشار می آورند و همزمان با دستگاه بالا نمی آیند. دامنه پایین اغلب توسط بدنسازان باتجربه که می خواهند بار عضلات را به حداکثر برسانند و از وزنه های بزرگ برای این منظور استفاده می کنند ، استفاده می شود. اگر به طور مداوم از این روش استفاده کنید ، بازده آموزش به صفر می رسد.
بهترین تمرینات دوسر بازویی
همه تمرینات تقویت عضلات دوسر را می توان به دو دسته اصلی و جداگانه تقسیم کرد. در حالت اول ، می توانید از تعداد زیادی ماهیچه استفاده کنید ، نه فقط ماهیچه ها را هدف قرار دهید. موارد جدا شده به شما این فرصت را می دهد که قسمت خاصی از دوسر را هدف قرار دهید و می تواند یک افزودنی عالی برای حرکات اساسی باشد.
در میان م effectiveثرترین حرکات اساسی ، موارد زیر باید برجسته شود:
- بلند کردن میله در حالت ایستاده.
- فرهای دمبل ایستاده.
- چکش در حالت ایستاده.
- کشیدن با استفاده از یک چسبندگی باریک.
در میان حرکات جداگانه ، می توانید بر موارد زیر تمرکز کنید:
- نیمکت اسکات فر می کند.
- دمبل روی نیمکت اسکات بلند می شود.
- امتداد بازوها روی نیمکت شیب دار.
- فرهای متمرکز بازوها.
هرچه از تجهیزات ورزشی بیشتری استفاده کنید ، فشار بیشتری روی ماهیچه ها وارد می شود. زمان بهبودی کامل را نیز به آن اضافه کنید و دستور العمل تمرینات م massثر دو سر بازو را در اختیار دارید. در برنامه تمرینی خود ، باید روی حرکات اساسی و به ویژه روی فرهای هالتر در حالت ایستاده برای دوسر تمرکز کنید. حرکات منفرد تنها زمانی می تواند مثر باشد که بعد از حرکات اساسی انجام شود.
تفاوت های ظریف تمرین دو سر بازویی برای توده
اکنون ما برخی اسرار را با شما به اشتراک می گذاریم تا تمرینات توده دوسر بازو را تا حد ممکن م effectiveثر سازد. بسیاری از ورزشکاران هنگام انجام لیفتینگ هالتر در حالت ایستاده احساس ناراحتی یا حتی درد در مچ دست خود می کنند. اگر این پدیده را دارید ، ارزش شروع به کار با نوار EZ را دارد. اینها مزایای اصلی این تجهیزات ورزشی هستند:
- فشار روی مچ دست را کاهش می دهد.
- تمرین همزمان عضلات دوسر و بازو را تقویت می کند.
- از نظر آناتومیکی مناسب است.
- عملکرد مشابه با هالتر مستقیم دارد.
همچنین می توانید توصیه کنید که یک بانداژ مچ دست خریداری کرده و در حین تمرینات توده ای دو سر بازو از آن استفاده کنید. هنگامی که میله را به محل خود پایین می آورید ، به منظور جلوگیری از درد در مفصل شانه (که اغلب اتفاق می افتد و شبیه یک شوک الکتریکی است) ، این کار را به آرامی انجام دهید و به تدریج عضلات را پس از پایان مجموعه شل کنید.
برنامه تمرینات توده دوسر بازویی
اکنون دو برنامه به شما ارائه می دهیم. یکی از آنها برای ورزشکاران مبتدی طراحی شده است ، و دوم برای سازندگان با تجربه مناسب است.
برنامه مبتدی
- هفته اول تمرین - بالا آوردن هالتر برای عضلات دوسر بازویی (3 ست 6 تکراری) و کشش با استفاده از یک دست باریک معکوس (3 ست با حداکثر تعداد تکرار).
- هفته دوم تمرین - بلند کردن هالتر برای عضلات دوسر بازویی (3 ست 10 تکراری) و کشش با استفاده از یک دست باریک معکوس (3 ست با حداکثر تعداد تکرار).
برنامه ورزشکاران پایه
هفته اول آموزش
- بلند کردن میله در حالت ایستاده -3 ست هر کدام 6 تکرار.
- چکش - 3 ست هر کدام 12 تکرار.
- بازوها را روی نیمکت شیب دار - 3 ست هر کدام 20 تکرار.
هفته دوم آموزش
- بلند کردن نوار برای دو سر بازو -3 ست هر کدام 10 تکرار.
- حرکت دمبل روی نیمکت اسکات - 3 ست هر کدام 12 تکرار.
- فرهای متمرکز - 3 ست هر کدام 20 تکرار.
Stas Lindover در مورد تمرینات افزایش عضلات دوسر بازو بیشتر می گوید:
