آیا می خواهید بدانید چگونه می توانید به لطف آموزش مدار به بدن لاغر رویاهایتان برسید؟ تقریبا 90 درصد افراد مشهور از این تکنیک آموزشی استفاده می کنند. شروع کنید و خود را برای فصل ساحل آماده کنید - درست است. چهار تا پنج ماه گرما در پیش است و در هوای گرم ما همیشه تا آنجا که ممکن است برهنه هستیم. هر مردی می خواهد در صدر باشد ، برای این کار او به یک برنامه تمرین چربی سوزی برای مردان نیاز دارد.
سوال در مورد انتخاب یک برنامه آموزشی برای سوزاندن چربی برای مردان بسیار مهم است ، زیرا این مجموعه بهینه انتخاب شده است که به دستیابی سریعتر به هدف مورد نظر کمک می کند. خیلی بستگی به انتخاب درست دارد ، اما همه چیز بستگی ندارد. همچنین باید رژیم غذایی را به دقت زیر نظر داشته باشید.
یک فرضیه تعادل انرژی وجود دارد ، که بر اساس آن اگر میزان کالری مصرفی کمتر از سوزانده شده باشد ، هیچ تفاوتی در محل ورود آنها از کربوهیدرات یا چربی به بدن وجود ندارد.
برنامه تمرین دایره ای برای چربی سوزی
تصویر نمونه ای از تمرینات قدرتی نماز است تمرینات دایره ای بهترین راه برای ترکیب تمرینات استقامتی و قدرتی است. تمرینات دایره ای توسط مردان در ورزشگاه انجام می شود. هدف اصلی این است که بین تمرینات استراحت نکنید. تمام تمرینات قدرتی ، به استثنای تمرینات شکمی ، در یک دقیقه انجام می شود ، به استثنای تمرینات قلبی (دوچرخه سواری یا دویدن) که به مدت سه دقیقه انجام می شود.
برنامه تمرینی چربی سوزی مدار:
- تمرین فشار یا نیمکت پرس انجام می شود.
- با هالتر اسکوات کنید.
- بالا کشش یا کشش بالا.
- به مدت سه دقیقه با دوچرخه ثابت بدوید یا ورزش کنید.
- در حالت ایستاده میله را در حالت شروع فشار دهید.
- حرکت رو به جلو با بار (هالتر یا دمبل) ، به مدت یک دقیقه برای هر پا انجام می شود.
- در حالت ایستاده اولیه ، تمرین دو سر بازویی با هالتر انجام می شود.
- دوچرخه ثابت یا دویدن مجدد را برای سه دقیقه انجام دهید.
- هنگام انجام وظیفه در بلوک ، بازوها ، روی عضلات سه سر باز کنید.
- تمرین روی دستگاه کشش پا انجام می شود.
- در حالت اولیه دراز کشیدن ، فرهای پا انجام می شود.
- ما تمرین "دعا" را به مدت دو دقیقه انجام می دهیم.
- در حالت خوابیده اولیه ، چرخاندن انجام می شود ، همچنین دو دقیقه انجام می شود.
کل زمان برای انجام آموزش مدار به ترتیب بیست دقیقه اختصاص داده شده است. چربی سوزی به دلیل عدم وقفه در حین تمرین کاتالیز می شود. اگر فکر می کنید که یک تمرین بیست دقیقه ای برای شما کافی نیست ، می توانید یک استراحت کوتاه به مدت 2-5 دقیقه داشته باشید و مجدداً این مجموعه را تکرار کنید ، در این صورت زمان کل 42-45 دقیقه خواهد بود.
تغییر موفقیت آمیز ورزش به شما کمک می کند تا در طول تمرین بین ست ها استراحت کنید. تغییر در تمرینات قلبی قدرتی ، دویدن بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت ، به آرامش سیستم قلبی عروقی و حفظ عادی نبض کارآموز کمک می کند. این ویژگی های تمرینات دایره ای باعث مصرف بیشتر انرژی در زمان کمتر و بر این اساس ، چربی سوزی سریعتر می شود. بهترین گزینه این است که 2 تا 4 بار در هفته تمرین کنید ، اما اگر وقت و تمایل دارید ، می توانید تمرین کنید. انجام روزانه ، این امر دستیابی به نتیجه دلخواه را تسریع می کند.
برنامه کاردیو سوزاندن چربی برای مردان
با کمک تمرینات قلبی ، روند متابولیک در نتیجه افزایش بار بر روی سیستم قلبی عروقی و تهویه فعال ریه ها تسریع می شود.
اصل تمرینات قلبی این است که فعال ترین تمرینات را متناوب کنید ، کمی استراحت کنید و دوباره یک بار فعال را انجام دهید. تمرینات اصلی در این نوع تمرینات عبارتند از دویدن با سرعت (دویدن) ، تمرینات تناوبی انجام شده در باشگاه بدنسازی ، ایروبیک استپ و انواع مشابه تمرینات.
بهترین رژیم ورزشی برای سوزاندن چربی برای مردان ، تمرین 3-4 بار در هفته به مدت 30-45 دقیقه است و تمرینات کوتاه مدت روزانه کاردیو نیز برای حفظ بدن در شکل دلخواه انجام می شود.
تمرینات قلبی را می توان به موارد زیر تقسیم کرد:
1. تمرینات قلبی با مدت طولانی و شدت کم. LISS- کاردیو حالت پایدار با شدت کم
سرعت کل درس در این مورد حداقل برای یک ساعت (60 دقیقه یا بیشتر) یکسان است. کالری ها سوزانده می شوند و سلول های چربی منبع اصلی آنها هستند. شدت این تمرین بسیار مهم است ، عمدتا ورزش روی استپر یا راه رفتن طولانی مدت روی تردمیل. ورزش با شدت کم بدن را با تولید اکسیداسیون چربی به تولید انرژی تشویق می کند. با افزایش شدت ، بدن شروع به جذب انرژی از بافت ماهیچه ای می کند.
با توجه به این واقعیت که بدن هنگام انجام تمرینات قلبی در حالت کاتابولیک قرار دارد ، بافت ماهیچه ای به انرژی تبدیل می شود. بهترین گزینه این است که از یک سرعت پایین به یک شدت متوسط تغییر دهید ، با کاهش ناچیز مدت زمان تمرین. انجام مداوم کاردیو با شدت متوسط بیشترین اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد.
2. بار قلبی با مدت زمان کوتاه و شدت بالا. HIIT - تمرینات تناوبی با شدت بالا
در تمرینات با شدت بالا ، چربی سوزی در مدت زمان کوتاهی رخ می دهد ، به دلیل فرآیند لیپولیز ، که زمانی رخ می دهد که مصرف انرژی بیش از کالری دریافتی باشد.
هنگام استفاده از آموزش HIIT در دوره بعد از تمرین ، مصرف چربی به طور قابل توجهی بیشتر از تمرین LISS است. همچنین متابولیسم را افزایش می دهد ، که به سوزاندن سریع چربی در حین و بعد از ورزش کمک می کند. تمرینات شدید می تواند به ساخت توده عضلانی و همچنین بهینه سازی سطح تستوسترون کمک کند.
با این حال ، یک تفاوت ظریف در استفاده از تمرینات با شدت بالا وجود دارد ، این تعداد محدود جلسات است ، بهترین گزینه 2-4 بار در هفته است. اگر چنین تمریناتی بیش از حد انجام شود ، می توانید این روند را معکوس کنید ، مصرف اسیدهای آمینه توسط بدن افزایش می یابد و سطح تستوسترون کاهش می یابد.
تناوب ماهرانه تمرینات قلبی با شدت بالا و متوسط برای دستیابی سریعتر به اثر دلخواه مناسب ترین است. این نوع ترکیبی از تمرینات قلبی بهینه است.
تمرین دایره ای چربی سوزی از آندری اشمیت:
