رژیم مخفی تغذیه ورزشی را برای بهبود بهتر و عضله سازی مداوم بیابید. امروز ما قصد داریم در مورد دستور العمل های تغذیه ورزشی در بدنسازی صحبت کنیم که به شما در افزایش توده عضلانی کمک می کند. قدرت و استقامت ایجاد کنید و چربی های اضافی را بسوزانید.
دستور افزایش توده عضلانی
برای افزایش وزن ، بهترین مکمل های غذایی ورزشی شامل کراتین ، ZMA ، آرژنین و شیک پروتئین کربوهیدرات است. برای به دست آوردن توده عضلانی ، شما باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید و همچنین به طور مداوم مقدار مورد نیاز ترکیبات پروتئینی را در بدن تأمین کنید.
شما باید حداقل پنج بار در روز غذا بخورید و دو مورد از این وعده ها را می توانید با شیک پروتئین-کربوهیدرات جایگزین کنید. به لطف آرژنین و ZMA (روی-منیزیم-آسپارتام) ، می توانید سنتز هورمون ها را افزایش دهید. با افزودن کراتین به این مخلوط ، افزایش قابل توجه توده را افزایش می دهید.
استفاده از این شیک می تواند هر دو یا سه هفته یک نیم کیلوگرم اضافی از عضله بدون چربی به شما بدهد که نتیجه بسیار خوبی است. بیایید نگاهی سریع به اصل کوکتل افزایش جرم داشته باشیم. به لطف کراتین ، شاخص قدرت افزایش می یابد و فیبرهای بافت عضلانی متراکم تر می شوند. ZMA به افزایش سطح هورمون مردانه کمک می کند و با کمک آرژنین ، بدن سوماتوتروپین را فعال تر سنتز می کند و جریان خون را بهبود می بخشد. به نوبه خود ، ترکیب کربوهیدراتهای سریع و پروتئین آب پنیر باعث کاهش درد پس از فعالیت بدنی زیاد می شود و همچنین زمینه کاتابولیک را کاهش می دهد.
استفاده از کوکتل برای افزایش وزن
شیک کربوهیدرات-پروتئین باید دو بار در طول روز مصرف شود: قبل از کلاس و بعد از آن. همچنین باید گفت که ترکیب کوکتل باید شامل 30 تا 40 گرم ترکیبات پروتئینی و همچنین 50 تا 80 گرم کربوهیدرات باشد. همچنین ، افزودنی های زیر باید به کوکتل ها اضافه شود:
- قبل از شروع آموزش - از 3 تا 5 گرم آرژنین ؛
- پس از اتمام درس - از 3 تا 5 گرم کراتین.
حدود یک ساعت قبل از خواب ، 3 تا 5 گرم آرژنین و ZMA را با معده خالی بنوشید.
دستور تهیه چربی سوزی
برای تکان دادن چربی ، به مکمل های ورزشی زیر نیاز دارید: پروتئین وی ، BCAA ، گاگلسترون ، کلسیم و فلفل دلمه ای.
برای از دست دادن توده چربی ، باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید ، مصرف کنید. اجرای این اصل در عمل بسیار ساده است - ما قدرت و بارهای قلبی را افزایش می دهیم. با این حال ، این یک مشکل را ایجاد می کند ، و یک مشکل بسیار جدی - چگونه می توان توده عضلانی را حفظ کرد؟
یکی از راه حل های او استفاده از پروتئین و مکمل هایی است که تبدیل چربی به انرژی را تسریع می کند. در نتیجه ، شما قادر خواهید بود ضمن حفظ توده عضلانی ، از یک برنامه غذایی سخت استفاده کنید. در طول دوره چربی سوزی ، شما باید 4 تا 6 بار در هفته از تمرینات قلبی استفاده کنید و مدت آنها باید 35-45 دقیقه باشد. با استفاده از این دستور غذا می توانید نیم تا یک کیلوگرم توده چربی را در هفته بسوزانید. در این مورد ، لازم است واکنش بدن را کنترل کنید. اگر احساس می کنید بسیار خسته هستید ، پس با افزایش بار ، آن را بیش از حد اضافه کرده اید. در این حالت ، شما باید بارهای قلبی را کاهش داده و میزان کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی افزایش دهید.
چند کلمه باید درباره نحوه عملکرد دستور العمل ما بیان شود. پروتئین شفاف است - از آن برای محافظت از بافت ماهیچه ای استفاده می شود. وقتی کالری دریافتی رژیم غذایی خود را کاهش می دهید ، به طور خودکار باید میزان پروتئین خود را افزایش دهید.در مطالعات اخیر ، مشخص شده است که هنگام استفاده از برنامه رژیم غذایی با پروتئین بالا ، هنگام استفاده از پروتئین آب پنیر در مقایسه با گوشت قرمز ، توده چربی سریعتر سوزانده می شود.
نیازی به صحبت زیاد در مورد نقش BCAA ها نیست ؛ قبلاً مطالب زیادی در مورد این ترکیبات آمینو اسیدی گفته شده است. هنگامی که در طول دوره خشک شدن مصرف می شوند ، پروتئین های ماهیچه ای را از تجزیه محافظت نمی کنند.
چگونه از دستور چربی سوزی استفاده کنیم؟
شما باید میزان ترکیبات پروتئینی در رژیم غذایی خود را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به 3 گرم افزایش دهید. انجام این کار تنها با غذا بسیار دشوار است و به همین دلیل بدون مکمل های پروتئینی نمی توانید این کار را انجام دهید. کوکتل چربی سوز را به شرح زیر مصرف کنید:
- قبل از تمرینات قلبی - 5 گرم BCAA و 60 میلی گرم فلفل دلمه (باید 2 تا 3 بار در طول روز مصرف شود).
- ما روزانه 1 گرم کلسیم مصرف می کنیم و دوز را به سه دوز مساوی تقسیم می کنیم.
- گوگولسترون - 60 میلی گرم هر سه بار در روز.
دستور العمل برای مبتدیان
برای ورزشکاران مبتدی توصیه می شود: کراتین ، گلوتامین ، کوکتل پروتئین-کربوهیدرات و روغن دانه کتان را مصرف کنند.
ورزشکاران مبتدی باید درک کنند که عضله سازی به اندازه کافی آسان است - بیشتر بخورید و به طور منظم ورزش کنید. مخلوط پروتئین و کربوهیدرات به شما این فرصت را می دهد تا میزان کالری رژیم غذایی خود را افزایش دهید. با تشکر از دستور العمل ما ، می توانید در عرض 3 یا 4 ماه حدود 8 کیلوگرم توده عضلانی با کیفیت بالا بدست آورید. کاملاً ممکن است که همزمان چند کیلوگرم چربی اضافه کنید ، اما از آنجا که توده عضلانی نیز افزایش یافته است ، بر این اساس قدرت خود را افزایش داده اید. این واقعیت منادی خوبی برای پیشرفت آینده است.
کوکتل های کربوهیدرات-پروتئین از قبل حاوی پروتئین ، مواد معدنی و ویتامین ها هستند ، اما کربوهیدرات های کمتری از مقدار لازم دارند. به همین دلیل ، توصیه می کنیم از آب میوه یا شیر (بدون چربی) برای حل کردن پودر استفاده کنید. همچنین می تواند به اسموتی و تکه های میوه اضافه شود. به لطف کراتین ، عملکرد قدرت افزایش می یابد ، گلوتامین ذخایر گلیکوژن را پر می کند و روغن دانه کتان اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن تأمین می کند.
چگونه می توان دستور العمل را برای مبتدیان اعمال کرد؟
در طول روز ، شما باید حداقل شش بار غذا بخورید. می توانید یک تا سه وعده غذایی را با شیک های کربوهیدرات-پروتئین جایگزین کنید. قبل از شروع تمرین 5 گرم گلوتامین مصرف کنید و بعد از تمرین 3 تا 5 گرم کراتین و 5 گرم گلوتامین مصرف کنید. همچنین ، یک قاشق غذاخوری روغن دانه کتان باید به هر وعده شیک کربوهیدرات-پروتئین اضافه شود.
در این ویدئو دستورات بدنسازی را مشاهده کنید:
