مجردها در میان نمایندگان پاورلیفتینگ بسیار محبوب هستند. ببینید آیا مجردها در پاورلیفتینگ مورد نیاز هستند و چگونه از آنها به درستی استفاده کنید. در حال حاضر دو نظریه متضاد در مورد استفاده از مجردها در پاورلیفتینگ وجود دارد. اکثر کارشناسان معتقدند که استفاده از آنها می تواند منجر به آسیب شود. از طرف دیگر ، اکثر ورزشکاران حرفه ای متقاعد شده اند که باید از افراد مجرد استفاده کرد.
در عین حال ، آنها اغلب از وزنه های کوچکتر نسبت به حداکثر استفاده می کنند. بر اساس تجربه ، شما هنوز هم باید با ورزشکاران موافق باشید. افراد مجرد یک ابزار عالی برای توسعه معیارهای قدرت هستند. از آنها می توان در اکثر تمرینات استفاده کرد ، اما در همه تمرینات. از تک نفره هایی که بیشتر بار به قسمت پایین کمر می رود ، مانند ددلیفت ، هایپر اکستنشن یا خم شدن هالتر استفاده نکنید.
همچنین باید توجه داشت که افراد مجرد می توانند به غلبه بر موانع روانی که در وزن های خاصی ایجاد می شود ، کمک کنند. برای برخی از ورزشکاران دشوار است که کار روانی را با وزنی که چند کیلوگرم بیشتر از وزنه کار است شروع کنند. به عنوان مثال ، برای پرس نیمکت در حالت خوابیده ، چنین خطی اغلب 150 کیلوگرم می شود. البته ، برای رهایی از این تعصب لازم است که مجردها را به درستی اعمال کنید. یکی از دلایل اصلی این امر ، تکنیک انجام حرکت است. اگر چندین تکرار باید در ست انجام شود ، می توان آنها را بدون توجه به تکنیک انجام داد. از سوی دیگر ، پاورلیفتینگ مجردها نیازمند تمرکز کامل ، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی است.
همچنین ، استفاده از افراد مجرد به شما کمک می کند تا "تنگناهای" خود را در طول تمرین به راحتی تشخیص دهید. به عنوان مثال ، ورزشکارانی که پشت آنها به اندازه کافی رشد نکرده است ، اما دارای لگن توسعه یافته هستند ، اما می توانند هنگام انجام چندین تکرار به دلیل قدرت انفجاری ، وزن کار را به سمت بالا پرتاب کنند. در این مورد ، آنها نیازی به استفاده فعال از سایر ماهیچه ها ندارند. وقتی از تک آهنگ استفاده می کنند ، دیگر این تاکتیک جواب نمی دهد و نقاط ضعف به راحتی کشف می شوند.
مجردها در ورزشهایی که در آنها تقویت قدرت ضروری است از اهمیت زیادی برخوردارند. با این حال ، این یک نوع قدرت تا حدودی متفاوت است که می تواند در طول ست ها با تکرارهای متعدد تمرین شود. در اینجا رباط ها در کار نقش دارند و بسیار قوی تر هستند. به بیان ساده ، هرچه تعداد ورزشکار کمتر تکرار شود ، رباط های بیشتری درگیر می شوند. و این نکته بسیار مهمی است ، زیرا رباط ها دارای قدرت کافی هستند که می تواند برای اهداف خود استفاده شود.
در اینجا می توانید لحظاتی را به یاد آورید که بهترین عملکرد شخصی خود را در یک تمرین خاص انجام می دهید. در این مورد ، انجام چندین تکرار بی معنی است ، اما یکی کاملاً کافی است. حالا درباره نحوه استفاده از مجردها در پاورلیفتینگ.
کاربرد تک نفره در پاورلیفتینگ
لازم به یادآوری است که قبل از شروع به استفاده از مجردها ، باید یک پایگاه خاص ایجاد کنید ، در غیر این صورت به نتیجه مورد انتظار نمی رسید. در بیشتر مواقع ، هنگام انجام تمرینات ، احتمال صدمه نسبتاً ناچیز است ، به جز ددلیفت. هنگام انجام آن ، تلاش برای بلند کردن حداکثر وزن به راحتی می تواند منجر به عواقب نامطلوب شود.
همیشه با وزن کاری متوسط شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. در عین حال ، باید روی تکنیک کار کنید ، زیرا این یکی از شرایط موثر بودن مجردها در پاورلیفتینگ است. حتی اگر بتوانید به راحتی با یک وزن خاص با پنج تکرار کار کنید ، در یک تک نفره ممکن است نتوانید این کار را انجام دهید.
با انجام کارهای اساسی ، ماهیچه های خود را برای بار جدی آماده خواهید کرد. با پنج تکرار در پنج ست شروع کنید.سپس ، وقتی مطمئن هستید که می توانید ادامه دهید ، کار را پیچیده کنید. اغلب این دوره برای اکثر ورزشکاران حدود سه هفته طول می کشد.
گام بعدی در آماده سازی برای تک آهنگ ، ستهای سنگین با سه تکرار است. رفتن ناگهانی از پنج تکرار به یک می تواند خطرناک باشد ، و سه مورد خوب است. در این دوره ، شما همچنین باید تکنیک ورزش و فرم خود را زیر نظر داشته باشید.
بسیاری از ورزشکاران تعجب می کنند که در طول انتقال به سه تکرار ، آنها می توانند وزن کاری خود را تنها پنج کیلوگرم یا حتی کمتر افزایش دهند. با این حال ، این کاملاً طبیعی است ، زیرا رباط ها باید با بارهای جدید سازگار شوند. لازم به یادآوری است که زمان لازم برای رفتن از پنج تکرار به سه ، و سپس به یک بار برای هر ورزشکار متفاوت است.
دلایل این امر ممکن است در روانشناسی یا در یک تکنیک توسعه نیافته برای انجام تمرین پنهان باشد. مدت زمان متوسط یک مرحله با سه تکرار 3 تا 4 هفته است. وقتی به توانایی های خود اطمینان دارید ، می توانید یک تک آهنگ را در برنامه آموزشی خود قرار دهید.
استفاده از تک آهنگ برای کار بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای بسیار مثر است. به عنوان مثال ، به مدت یک هفته ، تک نفره برای پرس نیمکت ، بعدی برای اسکوات و یک هفته بعد ، برای بلند کردن میله به سینه استفاده می شود.
فراوانی استفاده از تک نفره در پاورلیفتینگ نیز بسیار مهم است. زیاد از آنها استفاده نکنید. یک بار در ماه کاملاً کافی است. به خصوص اگر نیازی به شرکت در مسابقات ندارید. در اینجا اصل "کمتر بهتر است" کاملاً کار می کند.
دلیل اصلی این امر این است که هنگام انجام یک روش تکراری ، بار کلی تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. برای جلوگیری از این امر ، می توانید مجموعه های تکمیل را نیز انجام دهید. یک ست با 8-10 تکرار کاملاً کافی است. و دوباره ، ما باید در مورد استثنا در قانون - deadlift به یاد داشته باشیم. در این تمرین ، پس از تلاش برای اجرای تک آهنگ ، حتی اگر ناموفق بود ، چیزی نباید اضافه شود.
همچنین باید گفت که نیازی به مکث طولانی بین ست ها نیست. این یکی از رایج ترین اشتباهات است. از آنجایی که در این روش تکرارهای کمتری انجام می دهید ، مکث ها باید کوتاه شوند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد پاورلیفتینگ تک نفره به اینجا مراجعه کنید:
[رسانه =
