هر تمرین باید از نظر فنی به درستی انجام شود. اثربخشی آن بستگی به آن دارد. هنگام تمرین پاها وضعیت صحیح بدن را بیاموزید. بدنسازان حرفه ای عمدتا در توجه خود به همه گروه های عضلانی با آماتورها تفاوت دارند. آنها در جلسات تمرینی خود سعی می کنند طوری کار کنند که بدن به طور هماهنگ رشد کند. به نوبه خود ، آماتورها اغلب تمام توجه خود را به ماهیچه های خاصی ، عمدتا بالاتنه می پردازند.
پاها اغلب به اندازه کافی آموزش می بینند ، اما اگر به عکس های ستاره های بدنسازی نگاه کنید ، مطمئن می شوید که این امکان پذیر است. در این مورد ، لازم نیست از تعداد زیادی تمرین استفاده کنید. با توجه به موقعیت خاص پا در بدنسازی ، هنگام تمرین پاها ، می توانید بر روی ماهیچه های خاصی تمرکز کنید. این نظر توسط خود ورزشکاران به اشتراک گذاشته می شود.
در عین حال ، کارشناسان نظر کاملاً متضادی در این مورد دارند. آنها مطمئن هستند که این کار هیچ تاثیری در افزایش اثربخشی آموزش ندارد و حتی ممکن است خطرناک باشد. با این حال ، نظر ورزشکاران حرفه ای شنیده شده و مطالعاتی در مورد فعالیت الکتریکی ماهیچه ها در حین ورزش برای توسعه عضلات پاها انجام شده است. در نتیجه ، هیچ کس حق نداشت.
با موقعیت های مختلف پا در پرس نیمکت ، مناطق مختلف چهارسر ران بیشتر درگیر بودند ، اگرچه این تفاوت آنطور که ما می خواهیم قابل توجه نبود. اول از همه ، این به این دلیل است که چرخاندن بیش از حد پا غیرممکن است ، در غیر این صورت ممکن است مفاصل زانو آسیب ببیند. بنابراین ، دانشمندان و ورزشکاران موفق شده اند به توافق خاصی برسند - بهترین تمرین برای تمرین چهارسر ران اسکوات است.
وضعیت پای اسکوات
اگر به نحوه انجام این تمرین توسط ورزشکاران با تجربه نگاه کنید ، بلافاصله متوجه تفاوت موقعیت پاها می شوید. این را می توان با فیزیولوژی فردی هر فرد توضیح داد. برای استفاده بیشتر از اسکوات ، موقعیت پاهای شما در بدنسازی هنگام تمرین پاها باید برای شما راحت باشد.
با قرار دادن پاهای خود به عرض شانه شروع کنید ، سپس سعی کنید آنها را کمی گسترده تر یا برعکس ، کمی حرکت دهید. بنابراین ، پس از در نظر گرفتن چندین گزینه ، می توانید راحت ترین موقعیت را برای خود پیدا کنید. از نظر فیزیولوژی ، طبیعی ترین وضعیت پا ، چرخش اندک آنها به بیرون است.
هرگز پای خود را به سمت داخل نچرخانید تا به مفاصل زانو آسیب نرساند. سعی کنید خط وسط مفاصل زانو در راستای خط وسط انگشتان پا وسط قرار بگیرد.
دامنه اسکوات بهینه
برای افزایش توده ، بهتر است باسن را کمی زیر خط موازی با زمین پایین بیاورید. برای توسعه باسن ، باید دامنه را افزایش داده و کمتر بنشینید. تعجب نکنید که مکالمه به باسن تبدیل شد. این قسمت از بدن نه تنها برای زنانی که از اندام خود مراقبت می کنند جالب توجه است. ورزشکاری را تصور کنید که دارای باسن قدرتمند و بدون عضلات شکم است.
اسمیت مربی
بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که تغییر جهت بار با استفاده از دستگاه اسمیت مد شده است. با این حال ، در این مورد پاسخ منفی خواهد بود. تنها تفاوت بین کار در دستگاه اسمیت و چمباتمه زدن با وزنه های آزاد این است که نیازی به حفظ تعادل نیست. به همین دلیل ، ماهیچه های مربوطه از کار خاموش می شوند ، وظیفه آنها تثبیت بدن است. همچنین لازم به ذکر است که انجام اسکوات در شبیه ساز ، از نظر فنی ، تقریباً غیرممکن است.
هک اسکوات و پرس پا
غالباً ورزشکاران باتجربه از انجام اسکوات کلاسیک دست می کشند و ترجیح می دهند اسکوات هک و پرس پا را ترجیح دهند. از نظر آنها ، باسن به میزان کمتری افزایش می یابد ، که اکثر ورزشکاران سعی می کنند از آن اجتناب کنند. این تمرینات بسیار م effectiveثر هستند و باید پذیرفت. با این حال ، اول از همه ، باید به نحوه تأثیر آنها بر عضلات توجه کنید. همه افراد متفاوت هستند و هر ورزشی می تواند تأثیر متفاوتی بر روی هر فرد بگذارد.
به طور قطع می توان گفت که هنگام انجام این حرکات ، دامنه باید حداکثر باشد. برای انجام این کار ، در پرس پا ، پاها باید نزدیک به لبه بالای سکو قرار بگیرند. این وضعیت پاها در بدنسازی هنگام تمرین پاها باعث می شود که پرس نیمکت مثرتر باشد. هنگامی که پاها کم است ، دامنه کاهش می یابد و بار مفاصل زانو افزایش می یابد. این می تواند باعث آسیب به مفاصل شود. همچنین باید توجه داشت که هنگام انجام هک اسکوات ، نباید خیلی پایین بروید. این به اندازه کافی برای کمر خطرناک است. همچنین به همین دلیل ، هنگام انجام پرس پا ، مفاصل زانو باید در زاویه 90 درجه خم شود و بیشتر از آن.
در مورد موقعیت پاها برای پرس پا و قلاب ، آنها باید تا حد امکان برای شما مناسب قرار گیرند. برای ایمنی مفاصل زانو ، آنها را کمی به سمت بیرون بچرخانید و در همه موارد دیگر ، تنها راحتی تمرین مهم است.
افزونه
از رایج ترین تمریناتی که ماهیچه های پاها را توسعه می دهد ، فقط اکستنشن باقی مانده است. بیایید بررسی کنیم که آیا وضعیت پا در بدنسازی هنگام تمرین پاها بر تاثیر حرکت تأثیر می گذارد. بسیاری از متخصصان این تمرین را با یک پا انجام می دهند. در این حالت ، انگشت پا کمی به طرف و پایین هدایت می شود.
همچنین آرایش پاها بسیار محبوب است ، که در آن انگشت پا به سمت پایین ، اما مستقیم ، و نه به پهلو هدایت می شود. با این حال ، مانند تمام تمریناتی که در بالا مورد بحث قرار گرفت ، نکته اصلی این است که هنگام انجام آنها احساس راحتی کنید.
ارزش دارد تا زمانی که در تمرین پاها م theثرترین موقعیت پا را در بدنسازی پیدا نکرده اید ، گزینه های مختلف را امتحان کنید. شما نباید به ورزشکاران دیگر توجه کنید ، اما باید موقعیت خود را پیدا کنید. همانطور که در ابتدای این مقاله ذکر شد ، زاویه چرخش پا بر کارآیی تمرین تأثیر نمی گذارد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه صحیح تمرین پاها ، این ویدیو را ببینید:
