بیاموزید که چگونه بدن خود را تکان دهید تا مطمئن شوید که فیبرهای عضلانی جدیدی ایجاد می کند. دانشمندان اثربخشی آموزش محدودیت جریان خون را به عنوان راهی برای تحریک فرآیندهای هایپرتروفی اثبات کرده اند. حتی اگر فکر می کنید این رویکرد برای آموزش کاملاً دیوانه کننده است ، تحقیقات چیز دیگری را نشان می دهد. امروز ما این موضوع را تا آنجا که ممکن است در نظر خواهیم گرفت.
برای محدود کردن دسترسی خون به ماهیچه ها ، به تورنیک یا بانداژ معمولی نیاز دارید. ورزشکاران باتجربه استفاده از این تکنیک را در پایان جلسه توصیه می کنند. تمرینات ابتدا باید به شیوه ای معمولی با بارهای متوسط تا سنگین انجام شوند. تنها در این صورت است که می توان تمرینات محدود کننده جریان خون را با استفاده از حرکات جداگانه انجام داد.
اگرچه در حال حاضر تعداد زیادی از روش های مختلف آموزشی وجود دارد ، اما آنها مشترکات زیادی دارند ، زیرا پیدا کردن چیز جدیدی بسیار دشوار است. ما در حال حاضر فقط در مورد سیستم های کاری صحبت می کنیم و اگر می خواهید رویکرد جدیدی را امتحان کنید ، آموزش محدودیت جریان خون می تواند باشد.
این یک سیستم جدید نیست ، در ژاپن در دهه نود به طور فعال مورد استفاده قرار گرفت. اکثر تحقیقات علمی در مورد این موضوع دقیقاً به این زمان مربوط می شود. در حالی که شواهد زیادی در مورد اثربخشی این روش وجود دارد ، بسیاری از ورزشکاران از آن آگاه نیستند. اکنون ما سعی می کنیم این وضعیت را تغییر دهیم و حتی ممکن است ایده شما در مورد سازماندهی فرایند آموزش را وارونه جلوه دهیم.
تمرین محدودیت جریان خون چگونه کار می کند؟
روش تمرینی که ما در حال حاضر در مورد آن صحبت می کنیم این است که تا حدی جریان خون را به ماهیچه در حال کار محدود کنیم. برای انجام این کار ، باید یک باند محکم (تورنیکت) روی اندام اعمال شود و تمرینات پویا باید انجام شود. در نتیجه ، شما جریان خون وریدی را کند می کنید ، عملاً بدون این که بر روی شریانی تأثیر بگذارد. خون وارد بافت ماهیچه ای شده و در آنها حفظ می شود.
ورزشکاران دائماً به دنبال روشهای جدیدی برای تسریع پیشرفت هستند و برای بسیاری ، تمرینات محدود کننده جریان خون ممکن است گامی به عقب به نظر برسد. نمی توان فوراً تصور کرد که چه چیزی در محدود کردن جریان خون مفید است. مهم است که به یاد داشته باشید که جلوگیری از دسترسی کامل خون به ماهیچه ها غیرممکن است.
همانطور که قبلاً گفتیم ، لازم است فقط جریان خون وریدی را کاهش دهیم ، اما نه شریانی. در حال حاضر ، سه مکانیسم برای عملکرد این روش آموزشی وجود دارد. بسیاری از شما در مورد پمپاژ شنیده اید ، اما فقط می توانید آن را در حین تمرینات محدود کننده جریان خون تجربه کنید.
با جلوگیری از خروج خون ، فیبرهای ماهیچه ای از خون سرریز می شوند و باید منفجر یا رشد کنند. همچنین باید در مورد کاهش اکسیژن رسانی ماهیچه های هدف در زمان سرریز شدن آنها از خون به خاطر داشته باشید. در پاسخ به این ، بدن شروع به استفاده از فیبرهای سریع سریع در کار خود می کند و فرآیندهای هایپرتروفی را فعال می کند. سومین مکانیسم عملکرد این تکنیک افزایش غلظت اسید لاکتیک است که محرک قوی رشد فیبرهای بافت ماهیچه ای است.
قبلاً اشاره کردیم که در دهه نود ، تحقیقات زیادی در مورد این موضوع انجام شد. علاوه بر این ، دانشمندان در آزمایشات خود نه تنها از ورزشکاران ، بلکه از افراد بیمار و بیمار نیز استفاده کردند. در نتیجه ، در بیماران بستری ، با کاهش جریان خون از تحلیل رفتن و ضعیف شدن ماهیچه ها جلوگیری می شود. کاملاً واضح است که در چنین شرایطی ، نمی توان از هیچ آموزشی صحبت کرد.
دانشمندان دریافته اند که حتی پیاده روی ساده با دسترسی محدود به خون در ماهیچه های پاها می تواند قدرت آنها را افزایش داده و جرم خود را افزایش دهد.با این حال ، بیشترین نتایج با آموزش محدود کردن جریان خون به دست آمده است ، زمانی که ماهیچه ها باید بر مقاومت قابل توجهی غلبه کنند. حتی هنگام استفاده از وزنه های متوسط ، میزان فرایندهای هایپرتروفی حدود یک سوم افزایش می یابد. توجه داشته باشید که در مراحل اولیه آموزش ، این روش در مقایسه با کارهای سخت معمول هنگامی که از وزنه های بزرگ استفاده می شود مثرتر بود.
چگونه می توان آموزش محدود کردن جریان خون را به درستی انجام داد؟
دانشمندان هنوز همه اسرار روند هیپرتروفی را فاش نکرده اند و معتقدند که نقش اصلی در اینجا مربوط به استرس متابولیک است. تحت این اصطلاح ، لازم است که ایجاد و تجمع متابولیت های فرآیندهای انرژی را که تحت تأثیر فعالیت بدنی به طور فعال پیش می روند ، درک کنید. این به وضوح در زمانی که عضلات در شرایط کمبود اکسیژن کار می کنند آشکار می شود.
این همان چیزی است که ما با آموزش محدود کردن جریان خون انجام می دهیم. متابولیتهای اصلی که فرآیندهای هیپرتروفی را فعال می کنند ، لاکتات "اسید لاکتیک" ، هیدروژن و یونهای فسفات معدنی هستند. به گفته دانشمندان ، این مواد هستند که با استفاده از روشهای مختلف فعال سازی ، زمینه آنابولیک را افزایش می دهند ، به عنوان مثال ، سنتز سریع عوامل رشد ، ادم ساختار سلولی و غیره.
به تازگی ، گزارشی از یک مطالعه در مقیاس بزرگ اختصاص داده شده به این مشکل منتشر شد. نویسندگان این اثر دانشمندان مشهور ورزش Jeremy Lennecke و Jacob Wilson بودند. آنها تمام جنبه های ممکن تمرین اکلوزال را برای یافتن استراتژی بهینه برای انجام تمرینات محدود کننده جریان خون تجزیه و تحلیل کردند.
در طول مطالعه ، راه رفتن و بلند کردن اکلوزال مقایسه شد (کار با وزنه های 20 تا 40 درصد حداکثر انجام شد). در نتیجه ، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که لیفتینگ اکلوزال بهترین نوع تمرین برای هایپرتروفی است. با این حال ، راه رفتن با محدودیت جریان خون نباید تخفیف یابد.
این نوع فعالیت بدنی می تواند یک درمان عالی برای توانبخشی آسیب ها باشد. علاوه بر همه موارد فوق ، نویسندگان مطالعه ثابت کردند که کاهش مدت زمان مکث بین ست ها به 30 ثانیه به پر شدن کامل بافت های عضلانی با خون کمک می کند و غلظت اسید لاکتیک را افزایش می دهد.
همچنین لازم به یادآوری کار دکتر تیبو است که یک مطالعه مستقل انجام داد ، هدف از آن تعیین حالت بهینه انقباضات عضلانی در طول تمرین با محدودیت جریان خون بود. آنها مراحل متحدالمرکز و غیرعادی حرکت را مقایسه کردند.
در حالی که در تمرینات کلاسیک فاز غیر عادی بیشترین تأثیر را بر هیپرتروفی دارد ، نتایج معکوس در طول تمرین با محدودیت جریان خون به دست آمد. این مرحله متمرکز است که به شما امکان می دهد فرایندهای رشد بافت ماهیچه ای را شروع کرده و آنها را تسریع کنید. بر اساس موارد فوق ، شما باید حداکثر پمپاژ و افزایش غلظت لاکتات را هدف قرار دهید.
چگونه می توان باند تنگ را به درستی اعمال کرد؟
در مطالعاتی که در بالا صحبت کردیم ، از لوازم جانبی گران قیمت خاصی استفاده شد که هزینه آنها به چندین هزار دلار می رسد. آنها پنوماتیک هستند ، که به شما امکان می دهد فشار دستگاه را بر روی اندام کار کنترل کنید. دانشمندان از شاخص فشار سیستولیک شریانی استفاده کردند و 160 تا 200 میلی متر جیوه ایجاد کردند.
با این حال ، برای انجام تمرینات محدود کننده جریان خون ، نیازی به خرید همه این لوازم جانبی ندارید. برای حل وظایف تعیین شده ، یک باند الاستیک کاملاً مناسب است ، طول آن به شما امکان می دهد اندام را چندین بار بپیچید. در واقع طول باند اصلی ترین نیاز برای لوازم جانبی است. علاوه بر این ، باید به درستی اعمال شود:
- شانه ها - تا حد ممکن روی دوسر بازو ؛
- لگن - زیر چین گلوتئال
اگر از بانداژ در زیر نقاط مشخص شده استفاده کنید ، نمی توانید به طور مطلوب جریان خون وریدی را کند کنید ، که منجر به کاهش اثربخشی کل جلسه می شود.
باند باید چقدر محکم باشد؟
بانداژ باید در مکان های مشخص شده اعمال شود ، اما در عین حال باعث ناراحتی نشود. اگر از مقیاس ده درجه ای برای ارزیابی وضعیت خود استفاده می کنید ، پس از استفاده از بانداژ باید با "هفت" مطابقت داشته باشد. مطمئناً زمان می برد تا شما نحوه تعریف آن را بیاموزید. بیشتر اوقات ، پس از چندین تلاش ، ورزشکاران همه کارها را به درستی انجام می دهند.
یک بار دیگر ، ما به شما یادآوری می کنیم که شما فقط باید جریان خون وریدی را کند کنید ، بدون آنکه به شریانی دست بزنید. اگر باند بیش از حد محکم باشد ، تمام گردش خون متوقف می شود ، که می تواند مشکلات جدی ایجاد کند. همچنین باید به خاطر داشت که هرچه بیشتر در یک درس با محدودیت جریان خون کار شود ، رشد بافت ماهیچه ای فعال تر خواهد بود.
عرض بانداژ نیز مهم است. در طی مطالعات ، مشخص شد که به دلیل استفاده از کاف های پهن ، جریان خون با فشار کمتری بر اندام کاهش می یابد. این همان چیزی است که ما به شما توصیه می کنیم انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. اغلب ، یک باند الاستیک پنج سانتی متر عرض دارد و این کاملاً کافی خواهد بود.
همانطور که در بالا بحث کردیم ، آموزش محدود کردن جریان خون باید در پایان جلسه انجام شود. همچنین ، در این زمان نباید حرکات اساسی را انجام دهید ، بلکه خود را به حرکات منفرد محدود کنید. وزن عملیاتی باید تقریباً یک سوم حداکثر باشد. در نتیجه ، در ست اول ، باید 20 تا 25 تکرار را تکمیل کنید. مکث بین ستها 0.5 دقیقه است تا استرس متابولیک را افزایش دهد. بانداژ بین ست ها را از بین نبرید ، زیرا استرس متابولیک کاهش می یابد و به نتیجه دلخواه نخواهید رسید.
در این مقاله در مورد آموزش محدود کردن جریان خون بیشتر بدانید:
