تمرینات قلبی بخشی از برنامه تمرینی بدنسازان است. چه زمانی مفیدتر است؟ زمان استفاده م cardثرتر از تمرینات قلبی را بیاموزید. نیاز به فعالیت هوازی برای ورزشکاران از قبل مشخص شده است و هر بدنساز باید در برنامه تمرینی خود جایی برای تمرینات هوازی داشته باشد. اما اکنون جنجال دیگری در مورد زمان انجام کاردیو به وجود آمده است: در ابتدا یا در پایان تمرین؟ البته سوال مربوطه و کاملا درست است. اثربخشی آموزش یک شاخص بسیار مهم است و از آنجا که نیاز به تمرینات قلبی از نظر علمی ثابت شده است ، لازم است دریابیم که در چه زمانی می توان از بارهای این نوع تأثیر بیشتری به دست آورد.
در حال حاضر دو اردو وجود دارد ، نمایندگان یکی از آنها به نیاز به استفاده از فعالیت هوازی قبل از شروع تمرینات قدرتی اطمینان دارند و ورزشکارانی که وارد مرحله دوم تمرینات قلبی می شوند در آخرین مرحله تمرینات هستند. برای درک کامل این موضوع ، باید به تحقیق روی آورید.
تحقیق در مورد اثرات کاردیو
در طول آزمایش ، از تمرینات قلبی مداوم و متناوب (دویدن 5 کیلومتر) و همچنین تمرینات بی هوازی (پرس پا و نیمکت پرس) استفاده شد. در مجموع چهار جلسه آزمون برگزار شد. دو نفر اول از دویدن مداوم به مسافت 5 کیلومتر و همچنین تمرینات بی هوازی با حداکثر وزن و وزن 80 درصد کارگر استفاده کردند.
همچنین ، در دو جلسه باقیمانده ، از بارهای تناوبی فاصله ای به صورت دویدن در فاصله 5 کیلومتری با نسبت کار به استراحت 1: 1 استفاده شد. تمرینات بی هوازی مشابه دو جلسه اول بود.
بالا تنه و کاردیو
هیچ یک از آزمایش ها کاهش استقامت و قدرت در عضلات بالای تنه را پس از تمرینات قلبی نشان نداد.
پاها و کاردیو
تمرینات قلبی تناوبی به طور قابل توجهی نمرات استقامتی عضلات پا را کاهش می دهد ، اما بر قدرت آنها تأثیر نمی گذارد. به نوبه خود ، تمرینات هوازی مداوم بر شاخص های قدرت و استقامت تأثیر نمی گذارد.
بنابراین ، می توان استدلال کرد که کاردیو مداوم بر ماهیچه های پاها و قسمت بالای بدن تأثیر نمی گذارد. از طرف دیگر ، هنگام انجام تمرینات قلبی تناوبی ، واحدهای حرکتی یکسانی در کار دخیل هستند و در نتیجه باعث تجمع تعداد زیادی متابولیت می شوند.
اگر شدت تمرینات قلبی تناوبی زیاد باشد ، انرژی عضلات با گلیکولیز به دست می آید. متابولیت های این فرایند یک محیط اسیدی تشکیل می دهند ، که متعاقباً بر شاخص های استقامت ماهیچه ها تأثیر منفی می گذارد. با این حال ، این مطالعات برای قضاوت قطعی در مورد زمان انجام کاردیو کافی نیست: در ابتدا یا در پایان تمرین؟ برای یافتن پاسخ آن ، باید به تجربه عملی مراجعه کنید.
مزایای تمرینات قلبی قبل از تمرینات قدرتی
با افزایش وزن کاری ، به دلیل تمرین هوازی ، ماهیچه ها گرم شده و آمادگی بهتری برای کار با وزن جدید خواهند داشت. این به نوبه خود شدت تمرین را افزایش می دهد. علاوه بر این ، تمرینات قلبی برای افزایش استقامت مفید خواهد بود.
البته جنبه های مثبتی در استفاده از بار هوازی قبل از تمرینات قدرتی وجود دارد و شاید بتوان اصلی ترین آنها را آماده سازی ماهیچه ها برای بارها دانست.
مزایای تمرینات قلبی بعد از تمرینات قدرتی
وقتی تمرینات قدرتی قبل از تمرینات قدرتی به اندازه کافی بالا باشد ، می توان ذخایر انرژی را کاهش داد ، که بر شدت فعالیت اصلی تأثیر منفی می گذارد.مشخص است که در بدنسازی دو روش آخر برای رشد بافت ماهیچه ای م effectiveثرترین هستند ، که در این مورد ممکن است به اندازه کافی قوی نباشند.
همچنین ، تمرینات هوازی به تسریع سوزاندن چربی ها و کربوهیدرات ها کمک می کند ، که این امر همچنین باعث افزایش شدت تمرینات قدرتی نمی شود. علاوه بر این ، اعتقاد زیادی بر این است که پس از توقف تمرینات قدرتی ، مقدار زیادی خون در قسمت تحتانی بدن جمع می شود. این به دلیل ضعف سیستم قلبی عروقی هنگام انجام تمرینات قدرتی است.
به نوبه خود ، اگر ماهیچه ها در حالت "ملایم تر" به کار خود ادامه دهند ، گردش خون بسیار سریع تر بهبود می یابد. بنابراین ، می توان اظهار داشت که به دلیل استفاده از تردمیل یا دوچرخه ورزشی در مرحله نهایی تمرین ، فعالیت ماهیچه ها به تدریج کاهش می یابد ، که تأثیر مثبتی در بازگرداندن گردش خون خواهد داشت.
کاردیو قبل یا بعد از تمرینات قدرتی؟
همانطور که از همه چیزهایی که در بالا نوشته شده است می بینید ، دشوار است که به این س answerال پاسخ دهید - چه زمانی کاردیو انجام دهید: در ابتدا یا در پایان تمرین بسیار دشوار است. در هر دو مورد ، نکات مثبت و منفی وجود دارد. شاید سه راه برای استفاده از کاردیو در بدنسازی وجود داشته باشد:
- اولین مورد می تواند توسط ورزشکارانی استفاده شود که هدف آنها ایجاد توده است. در این حالت ، تمرینات قلبی در ابتدای جلسه تمرینی مفید خواهد بود.
- اگر می خواهید عضلات خود را تقویت کنید یا از شر اضافه وزن خلاص شوید ، گزینه دوم مناسب است. بارهای هوازی باید در مرحله اولیه درس قبل از تمرینات قدرتی داده شود.
- گزینه سوم پرورش تمرینات هوازی و قدرتی در روزهای مختلف است. این روش استفاده از بارهای قلبی نیز بسیار امیدوار کننده به نظر می رسد.
خوب ، در خاتمه ، می خواهم در مورد نگاهی دیگر به این س toال بگویم - چه زمانی کاردیو انجام دهیم: در ابتدا یا در پایان تمرین؟ برخی از ورزشکاران از بارهای قلبی استفاده می کنند ، چه در ابتدای جلسه تمرین و چه در پایان آن. در این حالت ، فعالیت هوازی متوسط به مدت 5 تا 15 دقیقه فرض می شود. این رویکرد نیز بسیار خوب به نظر می رسد. با توجه به شدت کم تمرینات هوازی ، ورزشکار قادر است قبل از تمرینات قدرتی ، عضلات خود را گرم کرده و نقش گرم کردن را ایفا کند. پس از انجام ، تمرینات قلبی به بازگرداندن گردش خون و کاهش تدریجی فعالیت عضلات کمک می کند.
در این ویدئو اطلاعات بیشتری در مورد بارهای قلبی و زمان بهینه برای آنها پیدا کنید:
