تکنیک ورزش مخفی را بیاموزید که به سفت شدن باسن و شکم صاف هر دختر در 30 روز کمک می کند. هر زنی در هر سنی با مشکل نیاز به حفظ شکل خود در نظم کامل روبرو است. اول از همه ، این مربوط به مبارزه با اضافه وزن است. برای این منظور ، دختران از روش های مختلف استفاده می کنند ، اما م effectiveثرترین آنها ورزش و به ویژه تمرینات با دمبل برای زنان برای کاهش وزن است.
در عین حال ، این افسانه هنوز هم رایج است که تمرینات قدرتی می تواند زنانگی را از دختری محروم کند. این کاملا اشتباه است و با انجام وزنه ها این فرصت را خواهید داشت که عضلات خود را محکم کرده تا جذابیت بیشتری پیدا کنید. تمرینات قدرتی دمبل برای زنان برای کاهش وزن نیز به شما کمک می کند جوانی خود را حفظ کنید.
امروز ما مجموعه ای از حرکات ساده را که مورد توجه شما قرار می گیرد ، انجام می دهیم ، که انجام آنها زمان زیادی نمی برد. همچنین ، نیازی به خرید تعداد زیادی تجهیزات ورزشی نیست ، اما فقط می توانید خود را به دمبل محدود کنید. با استفاده از این تجهیزات ورزشی وزن خود را کاهش داده و اندام خود را حتی بهتر می کنید.
نکات ورزشی دمبل برای خانم ها
برای اینکه کلاسهای شما تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، چند قانون را دنبال کنید:
- هنگام انتخاب وزن کاری تجهیزات ورزشی ، باید بر سطح آمادگی جسمانی خود تمرکز کنید.
- هنگام خرید دمبل ، در هنگام انتخاب پوسته ، نباید خود را در سبکی آنها فریب دهید ، زیرا برای کاهش وزن ، باید ستهای طولانی انجام دهید.
- برای اکثر دختران ، وزن شروع مطلوب برای دمبل دو یا سه کیلو است. سپس می توان وزن آنها را تا ده کیلو افزایش داد.
- راحت ترین آنها دمبل های جمع شونده هستند و خرید آنها را توصیه می کنیم.
برای کاهش وزن و جذابیت بیشتر ، باید تمام ماهیچه های بدن خود را کار کنید. برای بهبود ظاهر بازوهای خود ، باید روی عضلات کمربند شانه و همچنین قفسه سینه کار کنید. در عین حال ، نباید در مورد عضلات سه سر با دوسر را فراموش کرد.
برای بهره مندی بیشتر از تمرین ، نه تنها باید تمرینات دمبلی زنان را برای کاهش وزن انجام دهید ، بلکه ماهیچه های خود را نیز کشش دهید. همچنین ، تمرینات قلبی ، برای مثال ، دویدن بسیار مفید خواهد بود. توصیه می شود هفته ای سه بار کلاس ها را برگزار کنید.
اگر کمتر از سه بار ورزش کنید ، نمی توانید بار لازم را روی ماهیچه ها ایجاد کنید ، که برای اطمینان از رشد آنها کافی است. در عین حال ، تمرینات مکرر به نتایج مثبتی منجر نمی شود ، زیرا بدن زمان کافی برای بازیابی ندارد. هر تمرین باید حدود 40 دقیقه با گرم کردن طول بکشد.
مجموعه ای از تمرینات با دمبل برای کاهش وزن
بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که هر یک از فعالیتهای شما باید با گرم کردن شروع شود. این باعث افزایش جریان خون ، گرم شدن ماهیچه ها و در نتیجه کاهش خطر آسیب می شود. در اینجا چند حرکت است که می توانید در هنگام گرم کردن استفاده کنید:
- با انجام پرش های شدید شروع کنید. در این مورد ، ارزش انجام حرکات چرخشی با دستان خود را دارد.
- حرکات چرخشی را با دستان خود انجام دهید.
- بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید ، بازوهای خود را بالا بیاورید و با آنها حرکات چرخشی انجام دهید.
- دستان خود را روی کمرتان بگذارید و با چرخاندن بدن ، آنها را به طرفین پهن کنید. چرخش متناوب چپ و راست.
تمام حرکات پیشنهاد شده در بالا باید حداقل 30 بار انجام شود و برای این کار به حدود پنج دقیقه یا کمی بیشتر نیاز دارید. پس از آن ، می توانید تمریناتی را با وزن بدن خود انجام دهید و برای این کار می توانید از فشارهای بالا استفاده کنید:
- موقعیت پلانک را بگیرید و حرکت های کششی انجام دهید. اگر اجرای نسخه کلاسیک این حرکت برای شما مشکل است ، پس با تأکید بر زانو شروع کنید. هنگامی که ماهیچه های شما به اندازه کافی قوی هستند ، به سراغ فشارهای منظم بروید.
- روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید. دستها در پشت بدن قرار گرفته و روی زمین قرار گرفته اند. من عضلات بازوها را فشار می دهم ، بدن را پایین می آورم ، در حالی که مفاصل آرنج را به طرفین گسترش می دهم.
- دستان خود را روی صندلی یا صندلی با پشت به آن قرار دهید. پاها به جلو کشیده شده اند (مبتدیان می توانند مفاصل زانو را برای سهولت تمرین خم کنند). شروع به انجام حرکت های فشاری معکوس کنید.
حالا بیایید تمرینات با دمبل برای زنان برای کاهش وزن را بررسی کنیم:
- تمرین اول در حالت خوابیده (روی زمین یا روی نیمکت) قرار بگیرید و دست ها را در مقابل خود بالا بیاورید. هنگام بازدم ، پوسته ها را روی زمین بیاندازید. برای کاهش فشار بر مفاصل آرنج ، آنها باید کمی خم شوند.
- تمرین دوم این حرکت برای تقویت عضلات مورب شکم طراحی شده است. یک ساعد را روی زمین قرار دهید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. وسایل ورزشی دست دوم است که باید به جلو کشیده شود. از این موقعیت ، دست خود را پایین بیاورید و بالا بیاورید. لازم است یک حرکت را در هر دو جهت انجام دهید.
- تمرین سوم صاف بایستید و بازوهای خود را با وسایل ورزشی به طرفین تا موازی با زمین باز کنید. شروع به انجام حرکات دایره ای با دستان خود کنید. برای پیچیده شدن تمرین ، می توانید روی انگشتان پای خود بایستید.
- تمرین چهارم دستان خود را با دمبل به مفاصل شانه بالا بیاورید و کف دست ها را به سمت خود نشان دهید. از این حالت ، پوسته ها را به سمت بالا ببرید و همزمان مچ دست خود را 180 درجه بچرخانید.
- تمرین پنجم با کمی خم شدن زانوها ، تنه خود را به سمت جلو با زاویه 45 درجه خم کنید. دست ها با وسایل ورزشی پایین هستند و جلوی شما هستند. دمبل ها را به سمت کمر بلند کرده و ستون فقرات را کمی خم کنید. مفاصل آرنج نباید از هم جدا شوند ، بلکه باید از پشت زخم شوند.
- تمرین 6. دست هایی با پوسته باید بالای سر شما بلند شوند ، در حالی که آنها را کاملاً صاف می کنید. شروع به پایین آوردن دمبل ها در پشت سر خود کنید و در عین حال لازم است اطمینان حاصل کنید که بازوها از هم باز نشده اند.
- تمرین هفتم این تمرین دمبلی برای زنان برای کاهش وزن می تواند در حالت ایستاده یا نشسته انجام شود. دستان با پوسته پایین می آیند و کف دست ها باید به سمت بالا باشد. لیفت دمبل شانه را انجام دهید. آرنج ها را به بدن فشار دهید و حرکات را فقط با قدرت دوسر بازویی انجام دهید.
- تمرین هشتم صاف بایستید و بازوها را با دمبل در امتداد تنه پایین بیاورید. از این حالت ، بازوهای خود را از طرفین بالا بیاورید تا موازی با زمین شوند.
- تمرین نهم مفصل زانو یک پا و کف دست به همین نام را روی سطح نیمکت یا صندلی مدفوع فشار دهید. دست دوم (کار) از دمبل ها به سمت پایین است. هنگام بازدم ، پرتابه را در جهت سینه بلند کنید. هنگام تنفس بازوی خود را پایین بیاورید. همچنین ، از موقعیت شروع این تمرین ، می توانید دست کار را به سمت بالا ببرید و مفصل آرنج را کمی خم کنید.
- تمرین دهم پاها باید در سطح مفاصل شانه قرار بگیرند و بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورند. از این موقعیت ، اسکوات را شروع کنید و در نقطه انتهایی پایین خط سکوت کوتاهی انجام دهید.
- تمرین یازدهم پاها نزدیک هستند و بازوها بالا آمده اند. با یک پا جلو بروید و زانو را با پای دیگر خم کنید. در همان زمان ، دست ها پایین می روند تا زمانی که یکدیگر را لمس کنند.
- دوازدهمین تمرین پاها پهن شده و پاها به سمت بیرون چرخانده شده است. پشت خود را صاف نگه دارید ، اسکوات را شروع کنید. دست هایی با پوسته پایین هستند و حرکت نمی کنند.
- تمرین سیزدهم دست هایی با دمبل روی مفاصل شانه قرار دارند. در حالی که لگن خود را به عقب می برید ، تنه خود را تا زاویه 45 درجه به جلو خم کنید. با یک پا قدمی به طرفین بردارید و روی آن بنشینید. در این حالت ، پای دوم باید کاملاً کشیده شود.پس از اتمام تعداد تکرار مورد نیاز ، حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
- تمرین چهاردهم این تمرین دمبل برای زنان برای کاهش وزن مستلزم داشتن یک فیت بال است. به پشت دراز بکشید در حالی که بازوهای خود را دراز کرده و دمبل ها را در مقابل خود قرار داده اید. بازوهای خود را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
ما در حال حاضر م effectiveثرترین تمرینات دمبل برای زنان برای کاهش وزن را مرور کرده ایم. برای ایجاد یک مجموعه م effectiveثر ، باید حدود پنج حرکت را انتخاب کنید. پنج ست با هر تکرار 15-20 بار انجام دهید. باید بدانید که تأثیر تمرینات قدرتی در کوتاه مدت قابل دستیابی نیست. شما می توانید اولین نتایج را بعد از سه یا چهار هفته مشاهده کنید. با این حال ، برای این کار باید به طور منظم ورزش کنید.
نحوه تمرین برای کاهش وزن با دمبل به یوری اسپاسوکوکوتسکی می گوید:
