بیاموزید که چگونه می توانید در خانه بدون رفتن به باشگاه بدنسازی یا استفاده از داروهای غیرقانونی عضلات بدون چربی داشته باشید. داشتن اندام زیبا فقط از نظر زیبایی مهم نیست ، بلکه ضامن سلامتی است و اعتماد به نفس را افزایش می دهد. اکثر مردم تلاش می کنند ظاهر خوبی داشته باشند ، و برای این کار باید ورزش کنید. با این حال ، در زندگی مدرن ، هر یک از ما کارهای زیادی داریم و اغلب رسیدن به سالن غیرممکن است. اما اگر می خواهید بدن خود را مرتب کنید ، کمبود زمان نباید مانعی برای شما باشد ، زیرا تمرین در خانه برای افزایش وزن می تواند تحت شرایط خاصی بسیار مثر باشد. این همان چیزی است که ما در حال حاضر در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
م effectiveثرترین تمرین در خانه برای افرادی است که قبلاً ورزش نکرده اند و توده عضلانی ندارند. با این حال ، ورزشکاران باتجربه نیز می توانند برای افزایش وزن ، یک تمرین با کیفیت در خانه انجام دهند. اکنون ما در مورد همه تفاوت های ظریف صحبت می کنیم که به شما کمک می کند بدون مراجعه به باشگاه بدنسازی پیشرفت کنید. برای این کار به تجهیزات ورزشی (هالتر و دمبل) و همچنین تمایل به جذابیت بیشتر بدن خود نیاز دارید.
چگونه می توان برای افزایش وزن در خانه تمرین کرد؟
برای پیشرفت در خانه ، باید قوانین را رعایت کنید که اکنون در مورد آنها به شما خواهیم گفت.
منظم بودن کلاسها
آموزش شما باید منظم باشد. در عین حال ، آنها نباید خسته کننده باشند ، زیرا این امر بر رشد شما تأثیر منفی می گذارد. برای اکثر افرادی که هدف خود را فتح المپیا نمی دانند ، بلکه برای خود تمرین می کنند ، کافی است سه بار در هفته به مدت 40 یا حداکثر 50 دقیقه تمرین کنند. یک شرط مهم برای رشد ماهیچه ها ، بهبود کامل آنها بعد از آخرین تمرین است. بنابراین ، بین دو تمرین هر گروه عضلانی باید هفت روز استراحت کنید.
برنامه تغذیه صحیح
مهم نیست که تمرین شما در خانه برای افزایش وزن یا در باشگاه انجام می شود ، اما برای پیشرفت باید رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کنید. بدن نباید کمبود انرژی داشته باشد (چربی ها و کربوهیدرات ها را بخورد) و همچنین مقدار کافی مصالح ساختمانی (ترکیبات پروتئینی) در اختیار داشته باشد.
شما باید گوشت ، پنیر ، آجیل ، تخم مرغ ، حبوبات ، مرغ بخورید. نیاز متوسط بدن به ترکیبات پروتئینی در طول بدنسازی از 1.9 تا 2.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این بسیار مهم است و با افزایش توده عضلانی ، مقدار این ماده مغذی در رژیم غذایی شما باید به تدریج افزایش یابد. اغلب ، ورزشکاران این موضوع را فراموش می کنند و به همان شیوه غذا می خورند.
در ابتدا ، اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، غذا برای پاسخگویی به نیازهای بدن کافی است. اما در آینده ، قطعاً باید به تغذیه ورزشی ، به ویژه مخلوط پروتئین ، نگاه دقیق تری داشته باشید. اگر اندامی لاغر دارید ، ممکن است از همان ابتدای کلاس به یک برنده نیاز داشته باشید.
رژیم روزانه
اگر می خواهید پیشرفت کنید ، باید به خواب توجه ویژه ای داشته باشید. در طول خواب است که بدن فعال ترین حالت را بازیابی می کند. استراحت کافی به اندازه برنامه ورزشی و رژیم غذایی شما بر عملکرد شما تأثیر می گذارد. شما باید حداقل هشت ساعت در روز بخوابید و مدت زمان توصیه شده توسط اکثر متخصصان بین 9 تا 11 ساعت است. سعی کنید همزمان بخوابید و از انجام کلاس یا خوردن درست قبل از خواب خودداری کنید.
سازگاری بدن با رژیم جدید روز
بدن هر انسانی توانایی منحصر به فردی برای سازگاری با شرایط جدید دارد. این یک عامل بسیار مهم در پیشرفت شما است. به همین دلیل است که هیچ برنامه آموزشی عمومی وجود ندارد و شما باید در جستجوی مداوم باشید. امروز ما مجموعه ای از تمرینات را برای تمرین در خانه برای افزایش وزن به شما پیشنهاد می کنیم. با این حال ، این برنامه از نظر ماهیت مشورتی است و کاملاً محتمل است که شما باید آن را تا حدودی تغییر دهید.
تجهیزات آموزشی
برای جلوگیری از رشد در کلاس درس ، لازم است بار را به طور مداوم پیشرفت دهید. برای انجام این کار ، شما نیاز به خرید هالتر با مجموعه ای از پنکیک ، دمبل های جمع شونده و بسیار مطلوب ، یک نوار افقی و میله های موازی دارید. اگر همه این تجهیزات را در انبار دارید ، بدتر از سالن بدنسازی نمی توانید تمرین کنید.
برنامه تمرین در خانه
اغلب مبتدیان از بارهای بیش از حد برای دستیابی به حداکثر نتایج استفاده می کنند. به یاد داشته باشید که چنین غیرت نتایج مثبتی نخواهد داشت. شما فقط بدن خود را خسته می کنید و نمی توانید پیشرفت کنید.
قبلاً اشاره کردیم که هیچ برنامه آموزشی جهانی وجود ندارد. بسیاری تمایل دارند از روش های آموزشی بدنسازان معروف استفاده کنند و در نتیجه مرتکب یک اشتباه جدی می شوند. اول ، همه برنامه های آموزشی طرفدار ورزشکاران موجود در شبکه برای استفاده در شرایط پشتیبانی دارویی قوی یا به بیان ساده تر ، استفاده از استروئیدها طراحی شده است.
ثانیاً ، آنها در لحظه ای که قبلاً به نتایج خاصی رسیده بودند ، توسط سازندگان مورد استفاده قرار گرفتند. آنها با برنامه های کاملاً متفاوت شروع کردند. ژنتیک را که تأثیر زیادی در روند تمرین دارد نیز فراموش نکنیم.
اگر قبلاً بدنسازی انجام نداده اید ، در چند ماه اول ، منطقی است که بدن خود را در هر درس به طور کامل آموزش دهید. تقریباً همیشه ، در دو تا سه ماه اول ، مبتدیان پیشرفت قابل توجهی می کنند ، حتی اگر در برنامه آموزشی اشتباهاتی وجود داشته باشد.
اول ، شما باید بر تکنیک تمام تمرینات اساسی تسلط داشته باشید ، زیرا بدون این نباید روی نتایج مثبت حساب کنید. تنها زمانی که تمام حرکات را به درستی انجام می دهید ، می توانید وزنه های کاری را شروع کنید. همچنین اهمیت یک گرم کردن خوب قبل از هر جلسه را به خاطر بسپارید.
اولین روز تمرین - تمرین دلتا ، دوسر ، سه سر ، و ماهیچه های قفسه سینه و پشت:
- حرکت های کششی با آرنج ها - 3 ست 15 تکراری انجام دهید. مراقب نفس خود باشید ، در حین دم باید به پایین بروید و هنگام بازدم باید بلند شوید.
- حرکت زمینی ، بازوهای باریک - 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
- حرکت کششی ، گرفتن باریک - 4 ست 10 تکراری انجام دهید. در موقعیت فوق العاده بالای مسیر ، یک مکث کوتاه انجام دهید و فقط سپس بدن را پایین بیاورید.
- فر بازوی دمبل دو سر - 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
- پرس پشت سر دمبل-3 ست 15 تکراری انجام دهید.
دومین روز تمرین - کار بر روی عضلات شکم و کمر:
- کرانچ - 3 ست با 30 تکرار انجام دهید.
- فشارهای جانبی - 3 ست با 20 تکرار انجام دهید.
- بالا بردن پا دراز کشیده - 3 ست با 20 تکرار انجام دهید.
سومین روز تمرین - ما عضلات پا را توسعه می دهیم:
- اسکوات - 4 ست با 20 تکرار انجام دهید.
- Deadlift - 3 ست با 20 تکرار انجام دهید.
- گوساله ایستاده - 4 ست 15 تکراری انجام دهید.
این مجموعه تمرینات برای تمرینات خانگی برای افزایش وزن تنها یکی از تمریناتی است که شما از آن استفاده خواهید کرد. بدن توانایی سازگاری با استرس را دارد و شما باید هر دو ماه یکبار در برنامه تمرینی خود تغییراتی ایجاد کنید. می توانید ترتیب اجرای حرکات را تغییر داده و حرکات جدید را وارد برنامه کنید. گزینه های زیادی وجود دارد و این به شما بستگی دارد که از کدام یک استفاده کنید.
تنها در این صورت است که دائما پیشرفت خواهید کرد. در عین حال ، باید به خاطر داشت که در آینده شما همچنین باید عضلات گردن را پمپ کنید تا بدن به طور هماهنگ رشد کند. علاوه بر این ، در یک لحظه خاص می توانید رشد خود را متوقف کرده و با یک انتخاب روبرو شوید - شروع به حضور در باشگاه ورزشی کنید یا در خانه فرم خود را حفظ کنید.
در سالن بدنسازی ، این فرصت را دارید که از تجهیزات ورزشی بیشتر و تجهیزات ورزشی استفاده کنید ، که پیشرفت بارها را تا حد زیادی ساده می کند ، بدون آن رشد ماهیچه ها امکان پذیر نیست. اگر فقط می خواهید عضله بسازید و متعاقباً نتایج بدست آمده را حفظ کنید ، می توانید با خیال راحت تمرینات خود را در خانه برای افزایش توده ادامه دهید. خوب ، اگر می خواهید بیشتر رشد کنید ، در آن مرحله باید بازدید از سالن بدنسازی را شروع کنید. انتخاب با شماست و وظایف تعیین شده فقط به شما بستگی دارد. ما فقط سعی می کنیم به شما کمک کنیم تا آنها را در اسرع وقت حل کنید.
در مورد نحوه افزایش توده عضلانی هنگام ورزش در خانه بیشتر بدانید ، این ویدیو را ببینید:
