بیاموزید که چگونه با یک تمرین ساده میله ای سریع عضلات شکم بسازید. یک تکنیک دقیق برای تمرین عضلات پرس. پرس برجسته پمپاژ شده قطعاً می تواند شکل شما را تزئین کند. همه مردان آرزو دارند که شش مکعب روی شکم خود داشته باشند. برای انجام این کار ، می توانید روی نوار افقی تمرین کنید و امروز ما تکنیک اجرای تمرین کرنر را به شما معرفی می کنیم.
آموزش پرس را در نوار افقی از کجا شروع کنیم؟
در یافتن نوار افقی نباید مشکلی داشته باشید. این "تجهیزات" ورزشی در حیاط و زمین های بازی مدرسه نصب شده است. بنابراین ، اول از همه ، باید تعیین کنید که آیا اضافه وزن دارید. اگر روی شکم چربی دارید ، حتی یک پرس پمپ با کیفیت بالا در زیر آن قابل مشاهده نخواهد بود. ابتدا باید پوندهای اضافی خود را از دست بدهید ، برای این منظور باید میزان کربوهیدرات مصرف شده را کاهش داده و از چربی سوزها استفاده کنید.
این به شما امکان می دهد چربی بدن را به سرعت از بین ببرید. شما می توانید در طول هفته پنج بار عضلات شکم خود را در نوار افقی تمرین دهید. برای از بین بردن استرس بعد از ورزش ، بعد از ورزش دوش آب گرم بگیرید. همچنین باید به یاد داشته باشید که قبل از قسمت اصلی تمرین خود را گرم کنید.
تکنیک صحیح اجرای گوشه در نوار افقی
مطابق با الزامات تکنیک ، گوشه ای را در نوار افقی انجام دهید و تمرینات منظم را انجام دهید ، می توانید ماهیچه های مستقیم و مایل پرس را کاملاً پمپ کنید. برای انجام آنها ، باید روی تیر عرضی آویزان شوید و از این موقعیت پاهای مستقیم خود را به موازات زمین بلند کنید. لازم است در موقعیت انتهایی مسیر مکث کنید.
پاها را می توان نه مستقیم در مقابل شما ، بلکه به صورت مایل بالا آورد. برای دشوارتر شدن تمرین ، می توانید اشکال مختلف را با پاهای خود ترسیم کنید. کرنر یک حرکت تکنیکی ساده است و شما به سرعت بر این تکنیک مسلط می شوید. با این حال ، باید توجه خود را به چندین اشتباه جلب کنید که هنگام انجام گوشه در نوار افقی در حین تمرین پرس انجام می شود:
- قبل از بالا آمدن پا ، بدن روی نوار حرکت می کند و شما از نیروی اینرسی استفاده می کنید و در نتیجه اثربخشی تمرین را کاهش می دهید.
- پاها با یک حرکت تیز پایین می آیند.
- پاهای خم شده در مفاصل زانو بالا می روند.
- در موقعیت انتهایی بالای مسیر ، وقفه ای وجود ندارد.
چگونه در نوار افقی درست رفتار کنیم؟
تمرینات برای توسعه ماهیچه های شکمی م effectiveثرترین در نظر گرفته می شوند ، زیرا آنها بار قدرتمندی را روی ماهیچه های مورد نظر ایجاد می کنند و در عین حال عملاً فشاری بر ستون فقرات وجود ندارد. اما برای دستیابی به نتایج مثبت از تمرین در نوار افقی ، فقط رعایت تکنیک اجرای گوشه یا حرکات دیگر کافی نیست. همچنین باید چند قانون ساده را رعایت کنید.
اول از همه ، شما باید تنفس خود را کنترل کنید. این امر در مورد تمام تمرینات قدرتی صدق می کند و آنها را م evenثرتر می کند. به یاد داشته باشید که بازدم باید در لحظه حداکثر بار انجام شود و استنشاق باید با آرامش انجام شود. در مورد گوشه ، این بدان معناست که هنگام بلند کردن پاها ، باید بازدم کنید و هنگام پایین آوردن آنها ، نفس بکشید.
همچنین مهم است که از یک دست بسته برای جلوگیری از لغزش دستان خود از میله استفاده کنید. همه حرکات باید به آرامی و بدون تکان خوردن انجام شوند. قبل از بلند کردن پاها ، تکان خوردن بدن را از بین ببرید. و آخرین پیش نیاز تمرینات م effectiveثر شما ، کشش اجباری عضلات باسن ، ران و شکم است.
تمریناتی برای توسعه پرس در نوار افقی
با تمرین روی نوار افقی نه تنها از گوشه می توان برای توسعه عضلات شکم استفاده کرد. اکنون ما شما را با تمرینات دیگر ، نه چندان م effectiveثر ، آشنا می کنیم.اما ابتدا ، مایلم یکبار دیگر یادآوری کنم که قسمت اصلی درس فقط پس از گرم کردن شروع می شود. برای این کار باید تمایلات و حرکات دایره ای را با دستان خود و جداگانه با دستان خود انجام دهید.
- کروک یک میله افقی را آویزان کنید و با خم شدن پاها در مفاصل زانو ، شروع به بلند کردن آنها به شکم کنید. بسیار مهم است که حرکت را به آرامی و فقط با تلاش عضلات شکم انجام دهید. این حرکت را در سه ست با 25 تکرار انجام دهید. مدت زمان استراحت بین ست ها نباید بیش از 30 ثانیه باشد.
- پاهای خود را تا میله بالا ببرید. این یک حرکت نسبتاً پیچیده است که فقط ورزشکاری با عضلات شکم به اندازه کافی توسعه یافته می تواند انجام دهد. همچنین از حلق آویز روی میله افقی ، باید پاهای راست خود را به سمت میله بلند کنید. حتماً در نقطه پایانی مسیر مکث کنید. این تمرین در سه ست با 30 تکرار انجام می شود.
- پیچش. موقعیت شروع همان حرکت قبلی است. با خم شدن پاها در مفاصل زانو ، به آرامی آنها را به سمت قفسه سینه بلند کنید. برای پیچیده شدن تمرین ، می توانید پاهای خود را متناوب چپ و راست بیرون بیاورید. این به شما کمک می کند تا ماهیچه های مورب خود را کاملاً تمرین دهید.
- دوچرخه و قیچی. این دو تمرین کاملاً مشابه هستند. پس از آویزان کردن روی تیر ، استفاده از پاهای خود را شبیه به دوچرخه سواری کنید. با اجرای "قیچی" ، باید پاهای راست را یک به یک بلند کنید. این تمرین تا زمانی که ممکن است انجام می شود.
- تیک تاک از حالت آویزان روی میله افقی ، پاها را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید. پس از آن ، حرکت آنها را به سمت راست و چپ شروع کنید و حرکات یک پاندول ساعت را تقلید کنید.
چگونه روی نوار افقی عضله بسازیم؟
با کمک یک نوار افقی ، می توانید به طور م allثر تمام گروه های عضلانی در بالای بدن را تمرین دهید. بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه تمرینات میله افقی خود را مثرتر کنید.
- دست ها. هنگام کار بر روی یک میله افقی ، از عرض عقب و بازوها استفاده می کنید. برای تغییر تأکید بار بر روی دوسر و سه سر بازو ، باید از یک دست باریک استفاده کنید. اگر از گریپ معکوس استفاده می کنید ، می توانید عضلات دوسر بازو خود را فعال تر پمپ کنید. برای جابجایی بار بر روی عضلات سه سر بازو ، گرفتن یک حالت خنثی مناسب هنگامی است که کف دست شما رو به روی هم باشد.
- بازگشت. کشش در اینجا بهترین انتخاب است. این یک حرکت بسیار م effectiveثر است و برای شما منطقی نیست که به چیزی از خود برسید. در حالی که بدن را بلند می کنید ، بازدم کنید و هنگام حرکت به سمت پایین ، نفس بکشید. برای یک بار یکنواخت بر روی تمام ماهیچه های پشت ، بهتر است از یک گیره مستقیم (کف دست ها رو به رو) کمی گسترده تر از سطح مفاصل شانه استفاده کنید.
- بال. بالها در زبان بدنسازان lats پشت ، یا بهتر بگویم قسمت بالای آنها است. برای پمپاژ آنها ، باید از وسیع ترین دسته معکوس ممکن (کف دست ها رو به روی شما) استفاده کنید. برای به حداکثر رساندن بار در lats خود ، به کمک یک دوست نیاز دارید. او باید پاهای شما را با زاویه 45 درجه بالا بیاورد و نگه دارد. با این حال ، حتی بدون کمک ، می توانید با آموزش منظم به نتایج عالی برسید.
- پستان … هر نوع حرکت کششی را انجام دهید ، ماهیچه های سینه به طور فعال کار خواهند کرد. اما حداکثر بار بر روی این گروه هنگام استفاده از یک چسبندگی مستقیم مستقیم به دست می آید و لازم است که پشت سر بالا کشیده شود. این یک تمرین چالش برانگیز است ، مخصوصاً برای مبتدیان. حرکت را در سه ست با حداکثر تعداد تکرار انجام دهید.
- کمربند شانه. عضلات اصلی کمربند شانه دلتاست. برای بهره مندی بیشتر از کشش ها ، از یک گیره مستقیم و باریک استفاده کنید. تمرین Exit Strength نیز بسیار مثر است. شما باید آن را از دروس تربیت بدنی مدرسه بدانید.
این ویدیو را ببینید که چگونه می توان پرس را در نوار افقی به سرعت بالا آورد.
