اگر پیشرفت اسکوات شما مطلوب نیست ، باید از یک تکنیک پیشرفت استفاده کنید که باعث افزایش قدرت + و افزایش خوب در افزایش توده پا می شود. برای پیروزی در مسابقات پاورلیفتینگ ، ورزشکاران باید نتیجه کلی خوبی را بر اساس نتایج نشان داده شده در تمرینات رقابتی نشان دهند: ددلیفت ، اسکوات و پرس نیمکت. این دلیل اصلی است که هر وزنه بردار می خواهد عملکرد شخصی خود را در هر یک از حرکات بالا افزایش دهد. همه اینها در مجموع باعث افزایش نتیجه کلی می شود.
امروز ما قصد داریم 4 راه را برای افزایش پیشرفت شما در اسکوات هالتر بررسی کنیم. این حرکت پر مصرف ترین و پیچیده ترین مکانیک و هماهنگی هر سه است. علاوه بر این ، در برنامه رقابت اول است. اگر نتیجه اسکوات بالا باشد ، شانس پیروزی کلی به طور قابل توجهی افزایش می یابد. این امر از نظر روانشناسی نیز بسیار مهم است.
تکنیک اسکوات هالتر
در صورتی که ورزشکار از تکنیک صحیح پیروی نکند ، رسیدن به نتایج بالا در هر ورزشی امکان پذیر نیست. تعداد زیادی مقاله در زمینه فنی موضوع وجود دارد ، و ارزش تمرکز بر این را ندارد.
لازم به یادآوری است که این تکنیک می تواند از نظر بیومکانیک درست باشد. می توانید با استفاده از نقاشی هایی که همراه توضیحات هستند ، با آن آشنا شوید ، و همچنین آنچه را که در مورد حلقه بسیار محدودی از قدرتمندان کلاس جهانی به صورت زنده نامیده می شود ، ببینید. علاوه بر این ، یک تکنیک فردی نیز وجود دارد. این بدان معناست که تمرین از نظر فنی به درستی انجام می شود ، اما با در نظر گرفتن بیومکانیک فردی ورزشکار. همه افراد فردی هستند و هر کدام بیومکانیک خاص خود را دارند.
اگر نمی توانید برای مدت طولانی عملکرد شخصی خود را در اسکوات افزایش دهید ، اولین چیزی که باید به آن توجه کنید تکنیک ورزش است. ممکن است نیاز باشد که تنظیمات کوچکی انجام دهید و حرکت را با ویژگی های بدن خود تنظیم کنید.
اسکوات در میکروسیکل آموزش
متوسط مدت زمان انجام یک میکروسیکل تمرین اسکوات 7-14 روز است. اغلب ورزشکاران 7 تا 10 روز به بهبود کامل نیاز دارند.
موقعیت حرکت مسابقه در چرخه تمرین شما در این دوره زمانی بسیار مهم است و مستقیماً بر عملکرد شما تأثیر می گذارد.
بیشتر اوقات ، اسکوات بهتر است با اولین تمرین در یک روز سخت انجام شود ، که مربوط به اولین روز میکروسیکل است. در روزهای کم بار (پنجم در میکروسیکل) ، اسکوات به عنوان تمرین دوم بهتر است انجام شود. این مربوط به یک میکروسیکل هفت روزه است. اگر از زمان میکروسیکل متفاوتی استفاده می کنید ، باید تغییرات مناسب را ایجاد کنید. به این ترتیب ، شما قادر خواهید بود عملکرد تمرین خود را به حداکثر برسانید و به طور کامل بهبود یابید.
بار اسکوات در حین آماده سازی تغییر می کند
تقریباً همه ورزشکاران درک می کنند که به سادگی با افزایش وزن کار به طور خطی نمی توان به پیشرفت مداوم دست یافت. این امر نه تنها برای یک تمرین خاص ، بلکه برای نتیجه کلی در هر سه حرکت رقابتی صدق می کند. بنابراین ، بهترین گزینه این است که کل فرآیند آموزش ورزشکار را به مراحل زیر تقسیم کنید:
- آمادگی عمومی ؛
- مقدماتی ؛
- قبل از رقابت ؛
- رقابتی
بر اساس دوره آموزشی خاص ، می توانید در هر یک از تمرینات برنامه ریزی کرده و بارگذاری کنید. به عنوان مثال ، در مرحله آماده سازی عمومی ، بار باید حجم زیادی داشته باشد ، که مربوط به 4 تا 5 ست با 8-10 تکرار است.وزن کار باید بین 60 تا 70 درصد حداکثر یک بار تکرار (1RM) باشد. در این دوره ، می توانید با استفاده از بودجه اضافی ، روی بهبود تکنیک کار کنید.
حجم باید در مرحله آماده سازی کاهش یابد. این مربوط به همان 4-5 مجموعه است ، اما تعداد تکرارها به 6-8 کاهش می یابد. وزن کار نیز افزایش می یابد ، که در این مرحله آماده سازی از 70 تا 80 درصد 1 RM خواهد بود.
در طول دو دوره باقیمانده ، میزان صدا باید حتی بیشتر کاهش یابد ، که می تواند به معنی 4 تا 5 ست با 1 تا 5 تکرار در هر یک باشد. وزن پرتابه به نوبه خود حتی بیشتر افزایش می یابد - تا 80-95 درصد از ساعت 1 بعد از ظهر.
طرحی که در بالا توضیح داده شد به ورزشکار این امکان را می دهد که هم در بخش فنی تمرین ، و هم در افزایش قدرت ماهیچه ها ، مfullyثر عمل کند.
تمرینات اضافی برای بهبود عملکرد اسکوات
شما باید بلافاصله توجه خود را به حرکات مقدماتی عمومی و آماده سازی ویژه جلب کنید.
گروه اول باید شامل تمریناتی باشد که می تواند قدرت و تناسب عضلات درگیر در تمرین اصلی را افزایش دهد. هنگام انتخاب این حرکات ، باید به توسعه نه تنها ماهیچه های اصلی و کمکی ، بلکه تثبیت کننده ها نیز توجه شود. این بسیار مهم است و باید به خاطر داشته باشید. اگر در مورد حرکات خاص صحبت کنیم ، می توان آن را بیش از حد کشش ، اسکوات جلو ، حرکت با هالتر ، کج شدن با هالتر دانست.
گروه دوم تمرینات اضافی برای اصلاح تکنیک حرکت رقابتی و داشتن عناصر خاصی در ساختار آنها طراحی شده است. آنها اغلب با وزنی از 110 تا 120 درصد 1RM انجام می شوند. این ، از جمله موارد دیگر ، شاخص های قدرت را افزایش می دهد. این تمرینات می تواند یک بلند کردن نقطه پایین ، یک حرکت اسکوات مکث ، یک اسکوات جزئی و موارد مشابه باشد.
اینها 4 راه برای افزایش پیشرفت شما در حرکت اسکوات با هالتر است. در خاتمه ، می خواهم برخی از موارد بالا را خلاصه کنم. اولین چیزی که باید به آن توجه کنید تکنیک است. این سنگ بنای نتیجه شماست.
لیست ابزارهایی که برای افزایش نتایج در اسکوات استفاده می شود باید گسترش یابد. همچنین ، تمرین را بیش از دو بار در یک میکروسیکل انجام ندهید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد افزایش پیشرفت اسکوات هالتر ، اینجا را ببینید:
[رسانه =
