دریابید که آیا مهم است که اغلب در رژیم غذایی خود غذا بخورید یا می توانید از وعده های غذایی کمیاب اما سیر کننده با همان تأثیر استفاده کنید. مطمئناً هر فردی که تصمیم می گیرد از شر وزن اضافی خلاص شود می داند که برای این کار لازم است از یک سیستم تغذیه کسری استفاده شود. به بیان ساده ، شما باید هر سه ساعت یکبار در وعده های کوچک غذا بخورید. همه متخصصان تغذیه امروز در این مورد صحبت می کنند و این اطلاعات در هر منبع وب اختصاص داده شده به کاهش وزن وجود دارد.
مسلماً این طرح کار می کند ، اما اغلب مردم به دلیل اندازه کوچک وعده ها احساس گرسنگی می کنند. کاملاً قابل درک است که این واقعیت خطر خرابی را افزایش می دهد. به همین دلیل این س arال پیش می آید که آیا رژیم غذایی نادر برای کاهش وزن می تواند مثر باشد؟ ممکن است برای کسی عجیب به نظر برسد ، اما پاسخ آن بله خواهد بود ، و اکنون دلیل آن را خواهید فهمید.
آیا رژیم نادر برای کاهش وزن موثر خواهد بود؟
در طی تحقیقات اخیر ، ثابت شده است که این رویکرد در مدیریت غذا همچنین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. به عنوان مثال ، انجمن دیابت آمریکا آزمایشاتی را برای اثبات این واقعیت انجام داد. بیایید سعی کنیم دریابیم که چرا به طور کلی پذیرفته شده است که تنها وعده های غذایی کوچک مکرر برای کاهش وزن م effectiveثرترین است.
همه چیز در مورد شاخصی مانند اثر ترموژنیک غذا است. انرژی دریافت شده توسط بدن از هر ماده مغذی نمی تواند به طور کامل جذب شود ، زیرا بخشی از آن صرف فرآیندهای هضم می شود. ترکیبات پروتئینی بیشترین اثر حرارتی و چربی ها کمترین اثر را دارند.
این اطلاعات زمانی توسط تولید کنندگان تغذیه ورزشی کاملاً مورد استفاده قرار گرفت ، زیرا فروش محصولات آنها می تواند افزایش یابد. در واقع ، این همان چیزی است که در عمل اتفاق افتاد. در ابتدا ، ایده اهمیت خوردن مکرر توسط شرکت های تولید کننده غذای ورزشی و سپس نشریات چاپی اختصاص داده شده به تناسب اندام مورد حمایت قرار گرفت.
اکنون به جرات می توان گفت رژیم نادر برای کاهش وزن نیز م beثر خواهد بود. می توانید مثلاً دو یا سه بار در طول روز غذا بخورید. با این حال ، چندین مشکل هنوز در اینجا وجود دارد. برای اینکه بتوانید وزن خود را کاهش دهید و به سلامتی خود آسیب نرسانید و نتایج به دست آمده در دراز مدت ناپدید نشوند ، باید همزمان غذا بخورید.
همچنین باید فقط غذاهای سالم بخورید ، زیرا با مصرف دو بار در روز فست فود ، نه تنها وزن کم نمی کنید ، بلکه به سلامتی خود نیز آسیب می رسانید. از آنجا که وعده های غذایی کمی در طول روز وجود خواهد داشت ، لازم است اندازه وعده را افزایش دهید. در این مورد ، لازم است به شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه مورد نیاز خود پایبند باشید.
اگر تصمیم دارید از غذاهای کمیاب برای کاهش وزن استفاده کنید ، فکر نکنید که در چنین شرایطی فقط خوردن غذاهای پرکالری ضروری است. اجازه دهید دوباره یادآوری کنیم که در هر صورت شما باید به محتوای کالری کل برنامه تغذیه پایبند باشید ، زیرا هیچ کس نیاز به ایجاد کسری انرژی برای فعال کردن فرآیندهای لیپولیز را لغو نکرده است. با اجرای تغذیه نادر برای کاهش وزن در عمل ، نباید مشکلی ایجاد شود و باید بر روی همان محصولاتی که قبلاً استفاده می شد تمرکز کنید ، اما به سادگی اندازه وعده ها را افزایش دهید.
ما قبلاً در مورد آزمایشی که توسط انجمن دیابت آمریکا انجام شده صحبت کردیم. بیش از پنجاه نفر در آن شرکت کردند. در طول سه ماه اول ، آنها از یک سیستم غذایی جزئی استفاده کردند - شش وعده غذایی در روز در بخشهای کوچک. پس از آن به رژیم غذایی نادر برای کاهش وزن منتقل شد و فقط دو وعده غذا باقی ماند.توجه داشته باشید که شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی همیشه بدون تغییر باقی مانده است.
در نتیجه ، دانشمندان این حقیقت را بیان کردند که هر یک از سیستم های غذایی مورد استفاده برای کاهش وزن مثر بوده است. با این حال ، این جالب ترین نتیجه ای نیست که دانشمندان پس از اتمام آزمایش به دست آورده اند. در طول استفاده از سیستم تغذیه کسری ، افراد به طور متوسط 0.82 شاخص توده بدنی خود را از دست دادند و با دو وعده غذایی در روز ، این رقم 1.23 بود. اضافه کنید که میانگین شاخص توده بدنی همه افراد 32.6 بود.
با توجه به موارد فوق ، می توان نتیجه گرفت که این رژیم نادر برای کاهش وزن موثرترین است. دانشمندان این واقعیت را با کاهش غلظت چربی ها در کبد و همچنین افزایش حساسیت بدن به انسولین مرتبط می دانند. در طول استفاده از سیستم قدرت کسری ، نتایج مشابهی ثبت نشده است.
در حال حاضر ، بسیاری از متخصصان تغذیه تمایل دارند که بر این باورند که در طول کاهش وزن ، فراوانی مصرف غذا مهم نیست ، بلکه زمان آن است. بر اساس نتایج مطالعه ای که ذکر کردیم ، می توان نتیجه گرفت که زمان بهینه برای صبحانه بین 6 تا 10 صبح است. بهترین وعده ناهار بین 12 تا 16 ظهر است.
یک نکته بسیار مهم هنگام سازماندهی دو وعده غذایی در روز ، اولین وعده غذایی است که در هر صورت نباید از آن صرف نظر کرد. به لطف صبحانه ، بدن مقدار لازم انرژی را برای کل روز دریافت می کند و به شما امکان می دهد تمام فرایندهای مهم را فعال کنید ، به عنوان مثال ، متابولیسم را تسریع می کند ، عملکرد اندام های گوارشی را بهبود می بخشد و غیره در صورت همه این واکنشها بدون وقفه ، بدن ذخایر چربی جدیدی ایجاد نمی کند …
البته ، در حال حاضر سیستم تغذیه نادر برای کاهش وزن تعداد نسبتاً زیادی از طرفداران ، بلکه مخالفان نیز دارد. یکی از رایج ترین انتقادها این واقعیت است که همه نمی توانند در زمان خاصی غذا بخورند. از آنجا که اندازه وعده ها به اندازه کافی بزرگ است ، باید زمان زیادی را صرف غذا خوردن کنید. علاوه بر این ، همه نمی توانند به راحتی فقدان شام را تحمل کنند. با این حال ، در آخرین لحظه ، همه چیز بسیار ساده تر است ، زیرا غذا را می توان نه دو ، بلکه سه بار در روز مصرف کرد. البته ، در این شرایط ، شما باید اندازه وعده ها را کاهش دهید ، اما آنها هنوز هم به اندازه کافی بزرگ هستند تا احساس گرسنگی نکنید.
با وقت آزاد ، همه چیز بسیار پیچیده تر است ، زیرا زندگی مدرن ریتم خاصی را به ما دیکته می کند ، که باید به آن پایبند باشیم. مطمئناً بسیاری از شما اغلب به سختی وقت دارید یک فنجان قهوه بنوشید و یک ساندویچ بخورید ، و سپس به محل کار عجله کنید. کنار گذاشتن شام پس از یک روز کاری سخت به همان اندازه دشوار است ، اما ما قبلاً اشاره کردیم که می توانید از سه وعده غذایی استفاده کنید. با این کار مشکل دوم به طور خودکار برطرف می شود.
همه کسانی که با اضافه وزن مبارزه کرده اند می دانند که در هر صورت ، شما باید ناراحتی های خاصی را تجربه کنید. برای کاهش وزن لازم است بسیاری از عادات خود را تغییر دهید ، عادت برخی از محصولات را ترک کنید تا دیگران را دوست داشته باشید و غیره. به طور کلی پذیرفته شده است که یک سیستم کسری می تواند مشکلات را به حداقل برساند ، اما در عمل همیشه اینطور نیست مورد ما قبلاً در ابتدای مقاله گفتیم که بخش های کوچک غذا برای بسیاری از مردم نمی تواند راهی برای خروج باشد. در نتیجه ، آنها اغلب گرسنه هستند. این ، به نوبه خود ، خطر خرابی را افزایش می دهد و احتمال اینکه نتوانید وسوسه ها را شکست دهید و به برنامه غذایی خاصی پایبند باشید ، زیاد است. اگر از غذای کمیابی برای کاهش وزن استفاده می کنید ، این بعید است ، زیرا قسمت های بزرگ می توانند به خوبی اشباع شوند و احساس گرسنگی را سرکوب می کنند.
قوانین اساسی تغذیه ای برای کاهش وزن
برای کاهش وزن ، ابتدا باید در مورد میزان کالری مورد نیاز برنامه تغذیه تصمیم بگیرید. فقط در طول آزمایش می توانید این مقدار را بیابید.اکنون می خواهیم چند قانون اساسی را به شما یادآوری کنیم که باید برای همه افرادی که وزن کم می کنند رعایت شود.
- اساس برنامه تغذیه میوه ها و سبزیجات است. علاوه بر این ، باید توجه خاصی به سبزیجات شود ، زیرا ارزش انرژی آنها کم است. از نظر میوه ها ، اولویت باید به مرکبات داده شود. همچنین ، میوه های غنی از فروکتوز زیاد نخورید.
- آب بنوشید. اغلب ، هنگام کاهش وزن ، مردم فراموش می کنند که آب نقش بسیار مهمی دارد. این آب است که به استفاده سریع از سموم کمک می کند. علاوه بر این ، کیفیت پوست را به خاطر بسپارید ، که با کمبود آب خواص قبلی خود را از دست می دهد. در عین حال ، مایع زیاد می تواند مضر باشد.
- کربوهیدراتهای پیچیده بخورید. غذاهای کربوهیدرات ساده را فراموش کنید. اگر می خواهید چربی ها را از بین ببرید ، کربوهیدرات های آهسته بخورید ، و این کار باید صبح انجام شود. در این زمان است که بدن به منبع سریع انرژی نیاز دارد که کربوهیدرات است.
- بهترین صبحانه فرنی است. فرنی منبع عالی کربوهیدراتهای آهسته ، ریزمغذی ها و فیبر گیاهی است. علیرغم در دسترس بودن اطلاعات در مورد اثرات منفی فرنی بر وزن بدن ، اگر آنها را در آب و بدون افزودن کره بپزید ، مشکلی وجود نخواهد داشت.
- وقتی غذا می خورید ، روی خود فرآیند تمرکز کنید. حتی در دوران باستان ، مردم به این نتیجه رسیدند که روند خوردن غذا باید متفکرانه و بدون عجله باشد. سعی کنید هنگام غذا خوردن از افکار اضافی خلاص شوید و بر روی خود فرآیند تمرکز کنید. همچنین می خواهم بگویم احساس گرسنگی همیشه در ربع اول یک ساعت پس از شروع غذا وجود دارد. بنابراین ، هرچه در این مدت زمان غذای کمتری بخورید ، سریعتر احساس سیری می کنید.
- از محصولات مضر استفاده نکنید. باید به خاطر داشته باشید که تقریباً برای هر محصول مضر می توانید جایگزین سالم و خوشمزه ای پیدا کنید. به عنوان مثال ، به جای شکر ، می توانید از عسل استفاده کنید و گوشت خوک یا خرگوش را جایگزین گوشت خوک کنید. البته ، در هر صورت ، برای عادت به غذای جدید به مقداری زمان نیاز خواهید داشت ، در نتیجه از شر اضافه وزن خلاص شده و رفاه خود را بهبود می بخشید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه برای کاهش وزن ، به موارد زیر مراجعه کنید:
