دریابید که چگونه درمانگران ورزشی به ایجاد برنامه های آموزشی برای توسعه محلی عضله سه سر بازو نزدیک می شوند. بسیاری از ورزشکاران آرزوی پمپاژ سه سر بازویی مانند منتزر را دارند. برای افرادی که به بدنسازی علاقه دارند و در دهه های 70 و 80 زندگی می کردند ، شکل مایک استاندارد بود. حجم دست منتزر از پنجاه سانتیمتر بیشتر بود و در عین حال دارای یک تعریف عالی بود. علاوه بر این ، عضلات سه سر او در هر زمان از فصل نیز دارای جدایی عالی بودند.
بیشتر اوقات ، ورزشکاران سعی می کنند سینه و بازوهای خود را پمپ کنند. این اعضای بدن هستند که نماد مردانگی و قدرت هستند. با این حال ، در عین حال ، بدنسازان اغلب تمام توجه خود را به عضلات دوسر بازو می کنند و سه سر بازو را کاملاً نادیده می گیرند. اما باید به خاطر داشته باشید که عضلات سه سر بسیار بزرگتر از دوسر بازو هستند و اگر می خواهید نه تنها ماهیچه های بازوی قدرتمندی داشته باشید ، بلکه به طور هماهنگ نیز رشد کرده باشید ، باید عضلات سه سر را تمرین دهید.
خود منتزر اغلب به یاد می آورد که وقتی پس از یکی از موفق ترین تمرینات دستی ، خود را در آینه معاینه کرد ، یکی از بازدیدکنندگان سالن نتوانست مقاومت کند و فریاد زد که این سه سر بازو به سادگی وحشتناک هستند. این یک تعریف بود و مایک توانست با انجام ندادن یک اشتباه رایج در اوایل کار خود و توجه مناسب به رشد کل بدن و نه یک یا دو گروه ، به این مهم دست یابد. مهم است که به یاد داشته باشید که هنگام تمرین هر عضله ، آنها تأثیر خاصی بر روی دیگران دارند. اگر می گویید پاهای خود را تمرین می دهید ، این به شما امکان می دهد تا یک اثر غیر مستقیم قوی برای عضلات سه سر بازو داشته باشید. اجازه دهید نگاهی به رویکرد علمی پمپاژ سه سر در بدنسازی بیندازیم.
چگونه می توان سه سر بازو را به درستی پمپ کرد؟
مطمئناً می دانید که عضله سه سر از سه بخش (سر) تشکیل شده است. این ماهیچه دو عملکرد اصلی دارد - آرنج را صاف کرده و بازو را به بدن می رساند. مایک همیشه به آخرین تحقیقات فیزیولوژی علاقه داشت و در سخنرانی های دانشمندان مشهور شرکت می کرد.
عضلات سه سر نیز از این قاعده مستثنی نیستند. منتزر برای درک نحوه کار بر روی آن ، در سخنرانی های پروفسور تریویل شرکت کرد. به گفته این دانشمند ، هر قسمت از عضلات سه سر بازو بسته به مقاومتی که باید بر آن غلبه کرد ، کار متفاوتی را انجام می دهد. در زندگی معمولی ، یا تحت تأثیر تمرینات سبک ، بیشتر بار بر روی قسمت میانی ماهیچه می افتد و بقیه سرها تنها کمک کمی به آن می کنند. در همان زمان ، ترویل دریافت که در یک مقطع زمانی خاص پس از عبور از آستانه مناسب ، بخشهای بیرونی و میانی به یک شکل شروع به کار می کنند.
ارزش این آستانه هنوز مشخص نشده است ، اما دانشمندان تصور می کنند که آن به اندازه کافی بزرگ است. بنابراین ، برای اینکه همه قسمت های عضلات به طور فعال درگیر کار شوند ، لازم است که یک بار قدرتمند اعمال کنید. همه اینها نشان می دهد که باید تمرینات با وزنه سنگین را انجام دهید که می تواند آرنج را از حالت خم شدن 90 درجه فراهم کند. م effectiveثرترین ها از این نظر ، فشار از میله ها و فشار به پایین است. آنها همیشه در برنامه آموزشی خود گنجانده شده بودند و همچنین به شاگردانش توصیه می شد. قبلاً گفتیم که منتزر همیشه سعی کرده است از یک روش علمی برای پمپاژ سه سر در بدنسازی یا سایر ماهیچه ها استفاده کند. هنگامی که مایک روی عضلات سه سر استفاده می شود ، می گوید حرکت های مورد علاقه او عبارتند از فشارهای میله ای ، فشار پایین و کشش در دستگاه Nautilus.
در حالی که انتخاب حرکات م effectiveثر برای پیشرفت بسیار مهم است ، حجم تمرین و دفعات تمرین به همان اندازه مهم است. مایک مطمئن است که انجام بیش از یک ست برای هر گروه عضلانی فایده ای ندارد. در صورت تمایل ، می توانید دو ست را اجرا کنید ، اما نه بیشتر.هر کاری که توسط ماهیچه ها انجام شود استرس زا است. به همین دلیل مهم است که جلسات کوتاه و شدید داشته باشید تا بیش از حد تمرین نکنید. پس از اتمام تمرین ، بدن ابتدا باید بهبود یابد و فقط پس از آن شروع به افزایش عضلات می کند. اگر ساعت های زیادی را در باشگاه بدنسازی می گذرانید ، دیگر هیچ انرژی برای رشد فیبرهای عضلانی باقی نمی ماند. این دلیل اصلی نیاز به جلسات نادر و شدید است.
در آماده سازی برای مسابقه ، منتزر هر 3-4 روز یک بار تمرین می کرد و در عین حال بیش از پنج ست برای عضلات سه سر انجام نمی داد. لازم به یادآوری است که ژنتیک مایک کاملاً متوسط بود. برای دانش آموزان خود که برنامه اجرا نداشتند ، منتزر هر سه یا هفت روز یک بار تمرین سه سر بازویی را توصیه کرد و تعداد روش ها نباید از دو تجاوز کند. Triceps به طور فعال در اجرای حرکات به گروه های دیگر نقش دارد ، که زمان بهبود آن را افزایش می دهد. هرچه ماهیچه های شما بزرگتر شوند ، استراحت شما باید بیشتر باشد.
بسیاری از ورزشکاران علاقه مند هستند که دنباله ای را که باید روی ماهیچه ها کار کنند بدانند. مایک معتقد است که ابتدا باید گروه های بزرگ را تمرین کنید ، به شرطی که انرژی کافی داشته باشید. بنابراین ، بهتر است در نیمه دوم جلسه ، پس از تمرین عضلات قفسه سینه ، سه سر بازو را پمپ کنید. این به این دلیل است که در همه تمرینات برای توسعه دلتها و ماهیچه های قفسه سینه ، عضلات سه سر بسیار فعال عمل می کنند. اگر بعد از آن بار زیادی به او می دهید ، نمی توان از تمرین بیش از حد جلوگیری کرد.
پیروی از تکنیک صحیح برای انجام همه حرکات برای پیشرفت بسیار مهم است. شما باید با سرعت کم کار کنید و تمام حرکات را کنترل کنید. هنگام کار در حرکت تند ، ماهیچه ها فقط در نقاط شروع و پایان مسیر بارگیری می شوند. بیایید نگاهی به تکنیک حرکات سه سر بازویی مورد علاقه مایک بیندازیم.
فشار دهید
این حرکت امکان انجام هر دو عملکرد اصلی عضله سه سر را فراهم می آورد. برای انجام این کار ، شما نیاز به یک بلوک بالا دارید ، و گرفتن باید در سطح مفاصل شانه باشد. همچنین مهم است که مطمئن شوید آرنج های شما به طرفین نروند ، زیرا این کار باعث می شود ماهیچه های قفسه سینه و پشت شما وارد عمل شوند.
با شروع حرکت ، مفاصل آرنج را به طور مساوی صاف کرده و دسته را به سمت پایین فشار دهید تا از هم جدا شود. در این حالت ، بازوها باید تا جای ممکن به بدن نزدیک شوند. پس از وقفه ای کوتاه ، به موقعیت اولیه بازگردید.
روی میله های ناهموار فرو می رود
این حرکت مایک همیشه بلافاصله پس از فشار روی نیمکت انجام می شود تا با استفاده از دلتاها و عضلات سینه ای قدامی ، بار سه سر بازو را افزایش دهد. منتزر با مفاصل آرنج تا جایی که ممکن است به انجام حرکات کششی پرداخت. اگر می خواهید سه سر بازویی قوی داشته باشید ، این دو تمرین باید اصلی ترین تمرین برای شما باشد.
هنگامی که می توانید بیش از پنج تکرار را هنگام انجام حرکت پرتاب انجام دهید ، باید وزن خود را افزایش دهید. هر چهار جلسه سه سر خود را تمرین دهید و 5 تا 7 روز به آن استراحت دهید تا بهبود و رشد کند.
در این ویدئو روش علمی عضله سازی را بیاموزید:
