توصیه ها و حدس های همکاران ورزشگاه خود را کنار بگذارید و اجازه دهید آنچه از نظر علمی درباره کراتین می گویند را بشنویم. آیا کراتین واقعا آنقدر بی خطر و م effectiveثر است؟ بسیاری از کارشناسان ورزشی معتقدند رژیم کراتین که امروزه اکثر ورزشکاران از آن استفاده می کنند ، مثرترین نیست. به نظر آنها ، این مکمل پتانسیل قابل توجهی دارد ، که هنوز فاش نشده است. بیایید دریابیم که چه دیدگاه علمی در مورد مصرف کراتین در بدنسازی وجود دارد.
بسیاری از مکمل ها به سرعت از قفسه های فروشگاه پس از ایجاد ناپدید می شوند و شایسته اعتماد ورزشکاران نیستند. با کراتین ، وضعیت کاملاً متضاد ایجاد شده است و این ماده قبلاً آزمون زمان را پشت سر گذاشته است و از محبوبیت شایسته ای برخوردار است.
در طول مدت وجود کراتین در بازار داروسازی ورزشی ، مطالعات زیادی در مورد تأثیر آن بر بدن انجام شده است ، اما اختلافات در مورد نحوه استفاده از آن امروزه فروکش نمی کند. کراتین در روزهای اولیه وجود خود مورد حمله شدید تعداد زیادی از دانشمندان قرار گرفت ، اما هر بار م provedثر بودن آن ثابت شد. یک واقعیت بسیار مهم مقرون به صرفه بودن آن است. پس از مطالعه ژنتیک جذب ماده ، مکانیسم های انتقال سلول ، متابولیسم و سایر شاخص ها ، طرح جدیدی برای استفاده از افزودنی ظاهر شد.
در حال حاضر ، طرح اصلی استفاده از کراتین شامل دو مرحله است: بارگیری و پشتیبانی. در مرحله اول ، کراتین روزانه به مقدار 20 تا 25 گرم مصرف می شود. این دوره از 5 تا 7 روز طول می کشد. سپس مرحله حمایتی فرا می رسد که طی آن دوز مکمل 2 تا 5 گرم در روز است.
تمام مطالعات مکانیسم های تأثیر کراتین بر بدن از 6 تا 12 هفته به طول انجامید و نزدیک به پایان این دوره های زمانی ، اثر کراتین شروع به کاهش کرد. ورزشکاران از مکمل برای مدت زمان طولانی تری استفاده می کنند.
چگونه می توان با کراتین زمینه آنابولیک را افزایش داد؟
با توجه به نتایج مطالعات متعدد ، می توان فرض کرد که برای به دست آوردن حداکثر اثر ممکن از استفاده از این ماده ، غلظت آن در بافت های عضلانی باید افزایش یابد. هرچه غلظت کراتین بیشتر باشد ، سلول های بافت ماهیچه ای انرژی بیشتری دریافت می کنند ، تولید پروتئین ها تسریع می شود ، فرآیندهای بازیابی افزایش می یابد و ذخایر گلیکوژن افزایش می یابد.
حدود ده سال پیش ، دانشمندان مطمئن بودند که چنین اثراتی تنها با استفاده از AAS قابل دستیابی است. با این حال ، در حال حاضر این تنها با استفاده از کراتین در غیاب کامل عوارض جانبی امکان پذیر است. برای اینکه این ماده تا حد ممکن کارآمد عمل کند ، لازم است به غلظت بالای آن در پلاسما برسیم. در این حالت ، ماهیچه ها کراتین را خیلی سریعتر جذب می کنند. برای افزایش قابل توجه سطح یک ماده در پلاسما ، فقط پنج گرم کافی است. متأسفانه ، این اثر فقط چند ساعت ادامه خواهد داشت. هنگام استفاده از مرحله بارگذاری ، پلاسما با کراتین بیش از حد اشباع می شود و انتقال این ماده به بافت ماهیچه ای را دشوار می کند. این واقعیت با کاهش حساسیت گیرنده همراه است. زمان زیادی طول می کشد تا واکنش آنها به کراتین بازگردد و لازم است سطح ماده خارج از سلول های بافتی کاهش یابد.
در یک مطالعه ، یک ورزشکار امروز کراتین را در یک رژیم محبوب مصرف کرد. در پایان مرحله بارگیری هفتگی طی شش هفته بعدی دوز نگهدارنده ، سطح کراتین به آرامی به مقادیر اولیه خود بازگشت.این نشان می دهد که این رژیم به حفظ غلظت بالای ماده در پلاسما کمک نمی کند.
در عین حال ، باید توجه داشت که افراد جلسات آموزشی فشرده ای انجام ندادند ، که باعث می شود سطح کراتین حتی سریعتر کاهش یابد. از اینجا می توان نتیجه گرفت که هنگام استفاده از فاز پشتیبانی و استفاده از پنج گرم ماده ، امکان دستیابی به غلظت بالای کراتین در پلاسما وجود ندارد.
دوچرخه سواری رژیم کراتین
بر اساس مطالعات مختلف ، طرحی برای استفاده چرخه ای از کراتین ایجاد شده است. شامل دو مرحله است.
مرحله ی 1
کراتین باید در عرض سه روز با دوز 15 تا 25 گرم مصرف شود و برای محاسبه دقیق تر ، وزن بدن ورزشکار باید در نظر گرفته شود. اگر بیش از 100 کیلوگرم وزن دارید ، مقدار مصرف باید نزدیک به حداکثر و بین 20 تا 25 گرم باشد.
5 گرم اول باید صبح بعد از غذا مصرف شود. دو دوز بعدی کراتین باید سه ساعت قبل از شروع جلسه تمرین و ظرف 3 ساعت پس از اتمام آن انجام شود. دو دوز باقی مانده را می توان با استفاده از کوکتل های پروتئین-کربوهیدرات در عصر یا صبح ترکیب کرد.
مرحله 2
مکمل نباید تا سه روز آینده مصرف شود. شما باید مصرف سه روزه را با یک دوره استراحت مشابه به مدت هشت هفته جایگزین کنید. سپس نباید هفت روز تمرین کنید. سه روز قبل از شروع مجدد ورزش ، باید طبق طرح فوق استفاده از کراتین را شروع کنید.
با این رویکرد در مورد استفاده از افزودنی ها ، گیرنده ها نباید حساسیت خود را از دست بدهند ، که باعث حفظ غلظت بالای این ماده در پلاسمای خون می شود. برای جذب حداکثر کراتین به بافت های عضلانی ، مرحله بارگیری سه روزه در نظر گرفته شده است. طی 3 روز آینده ، حساسیت گیرنده های حمل و نقل بازیابی می شود.
سوال استفاده از کراتین در روزهای بدون کلاس هنوز حل نشده باقی مانده است. شما نباید به این نکته توجه کنید و بدون توجه به در دسترس بودن کلاس ها در سالن ، روزهای متناوب را ادامه دهید. پس از تمرینات شدید ، بدن بهبود می یابد و در زمان استراحت ، کراتین نیز مورد نیاز بافت ها است. این باعث بهبود در سطح سلولی می شود.
در روزهای بدون ورزش ، کراتین باید بعد از غذا با رعایت دوزهای بالا مصرف شود. همچنین لازم به یادآوری است که کراتین برای به حداکثر رساندن تأثیر خود بر بدن به آب نیاز دارد. بنابراین ، شما باید به ازای هر 5 گرم ماده حداقل 400 میلی گرم مایع مصرف کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد استفاده از کراتین ، اینجا را ببینید:
