بیاموزید که چگونه با یک تمرین بدیع و رژیم مخفی از بدنسازان حرفه ای به اندام خود برسید. یک ویژگی مشترک بین یک ورزشکار حرفه ای و یک دختر معمولی که در حال تناسب اندام است وجود دارد - آنها مشکلات خاصی را تنظیم و حل می کنند. اگر اولی برای حداکثر عملکرد ورزشی تلاش می کند ، برای دومی کاملاً کافی است که باریک تر و جذاب تر شوید. امروز با تناسب اندام ، تمرین و رژیم غذایی آن آشنا خواهید شد و با رویکردی اساساً جدید برای آموزش پاها و ماهیچه های باسن آشنا خواهید شد.
چگونه می توان پاها و باسن را برای دختران در تناسب اندام چرخاند؟
اغلب ، دختران با آموزش بدون هدف خاص و بدون برنامه آموزشی به خود آسیب می رسانند. این رویکرد به شما اجازه نمی دهد زیباتر شوید ، اما فقط می تواند شرایط را تشدید کند. همین امر را می توان در مورد آموزش دوره ای نیز بیان کرد. باید درک کنید که موفقیت تنها با کار مداوم بر روی خود و بدن خود حاصل می شود.
هیچ برنامه آموزشی عمومی وجود ندارد ، زیرا همه افراد فردی هستند. اگر یکی از روش های آموزشی برای دوست دختر شما مفید باشد ، احتمالاً برای شما کارساز نخواهد بود. بیشتر اوقات ، دختران سه بار در هفته تمرین می کنند و طبق طرح کلاسیک ، بدن را به سه یا دو قسمت تقسیم می کنند.
در نتیجه ، هر گروه عضلانی در بهترین حالت هر هفت روز یکبار بارگیری می شود. با توجه به شدت کم ورزش ، که بیشتر در دختران مشاهده می شود ، ماهیچه ها محرک کافی برای رشد دریافت نمی کنند. اگر نگرش خود را نسبت به آموزش تغییر ندهید ، موفقیتی حاصل نخواهد شد.
حداقل وظیفه شما افزایش عضلات کمربند شانه (به ویژه دلتاها) ، باسن ، ران و شکم است. برای دستیابی به این اهداف ، باید این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
- سه یا چهار بار در هفته و دو یا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. با 20 دقیقه تمرینات قلبی شروع کنید و سپس هفتگی بعد از آن افزایش دهید.غذاهای چرب و کربوهیدراتهای ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- مصرف کربوهیدرات (پیچیده) خود را هر هفته 50 گرم کاهش دهید.
- اگر احساس گرسنگی شدید یا ضعف عضلانی می کنید ، هر دو یا سه روز ، کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی خود را به قیمت میوه افزایش دهید.
- بین وعده های غذایی استراحت طولانی نکنید. این نه تنها در مورد سوزاندن چربی بلکه برای افزایش وزن نیز صدق می کند.
آموزش تناسب اندام
تقریباً برای همه دختران ، قسمت پایین بدن یک منطقه بسیار مشکل ساز است. این عمدتا به دلیل ساختار بدن زن است. هنگام انتخاب تمرینات ، لازم است به تمرینات اصلی ترجیح داده شود. در عین حال ، همه آنها مناسب نیستند ، مانند ، به عنوان مثال ، deadlifts. تنها گزینه قابل قبول برای این ورزش برای خانم ها ، حرکت دندلی روی پاهای راست است.
همچنین ، هنگام انجام اسکوات ، بهتر است در دستگاه اسمیت کار کنید ، در حالی که پشت خود را کاملاً عمودی نگه داشته اید. اغلب دختران پرس پا انجام می دهند. این حرکت بسیار خوبی است ، اما معایبی نیز دارد. اول از همه ، این مربوط به حذف عضلات تثبیت کننده از کار است. بدن زن در زندگی روزمره باید تا حد ممکن هماهنگ عمل کند و به همین دلیل پرس پا خطر آسیب را افزایش می دهد. بهتر است از آن به عنوان کمکی استفاده کنید.
در مورد اسکوات ، باید انواع اسکوای اسکوات را انتخاب کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و جوراب های شما باید با یکدیگر زاویه مستقیم داشته باشند. مهم است که مفاصل زانو در صفحه انگشتان پا حرکت کنند. تا جایی که می توانید حرکت را پایین بیاورید. اگر مفاصل زانو به جلو حرکت کنند ، باید متوقف شود.
قبل از شروع به بلند کردن ، باسن خود را سفت کرده و با یک حرکت کنترل شده مواد افزودنی بلند کنید. همچنین چرخاندن مفاصل زانو به بیرون در حین بلند کردن بسیار مهم است. همچنین باید گفت که شما نباید تلاش کنید تا روی شبیه سازها کار کنید. تمرینات با وزنه رایگان م moreثرتر است. دستگاه های ورزشی فقط می توانند یک افزودنی برای شما باشند. نکته مهم دیگر نیاز نه تنها برای افزایش حجم ، بلکه برای شکل دادن به عضلات است. این را می توان با تمرینات پلایومتریک و تمرینات قلبی به دست آورد.
دویدن می تواند برای این اهداف بسیار مثر باشد. با تشکر از این ، شما نه تنها عضلات پا را بیشتر تقویت می کنید ، بلکه به آنها شکل زیبایی می دهید. بهتر است در فضای باز بدوید ، اما تردمیل نیز کار می کند. از تمرینات پلایومتریک ، می توانید پرش در انواع مختلف - به پهلو ، بالا ، تکیه گاه و غیره را توصیه کنید. تنها نکته ای که در اینجا وجود دارد این است که هنگام انجام پرش های جانبی مراقب باشید. این به دلیل خطر بالای آسیب آنها است. با این حال ، آنها را می توان از برنامه حذف کرد ، زیرا گزینه های زیادی بدون آنها باقی مانده است.
تمرین بدنسازی بدنسازی قهرمان اولگا فیلاتووا را در این ویدئو مشاهده کنید:
