بیاموزید که چرا چرخاندن پاها مهم است و چگونه می توان باسن خود را به درستی آموزش داد تا مکانیسم رشد کل بدن را آغاز کند. پاها بزرگترین گروه عضلانی بدن انسان هستند. اگر این س ofال که آیا چرخاندن پاها قبل از دختران اهمیت دارد ، ارزش ندارد ، مردان واقعاً دوست ندارند آنها را پمپ کنند. با این حال ، در انجام این کار و تلاش برای توجه کامل به بازوها ، قفسه سینه ، شکم یا سایر ماهیچه ها ، به سرعت متوجه عدم تعادل بالا و پایین می شوید. علاوه بر این ، پیشرفت ممکن است به دلیل تأخیر در توسعه یک گروه کند شود. موافقم ، مردی با شانه های قوی و پاهای نازک را نمی توان جذاب در نظر گرفت.
آیا نوسان دادن پاها مهم است و چرا؟
قبلاً در ابتدای مقاله اشاره کردیم که پاها بزرگترین گروه ماهیچه ای در بدن انسان هستند. اگر هنوز در مورد برنامه آموزش پای راست فکر نکرده اید ، هنوز چیزهای زیادی برای آموختن در علم بدنسازی وجود دارد. پاها در زندگی روزمره مشارکت فعال دارند و به همین دلیل ، آنها باید توسعه داده شوند. اگر این برای شما کافی نیست و این س yetال که آیا چرخاندن پاها مهم است هنوز برداشته نشده است ، ما ادامه می دهیم.
کار با وزنه های بزرگ شامل مشارکت ماهیچه های پا می شود ، حتی اگر تمرین برای گروه های عضلانی دیگر انجام شده باشد. وقتی اسکوات می کنید ، بدن شما باید مقدار زیادی هورمون آنابولیک سنتز کند. در نتیجه بر رشد سایر ماهیچه ها تأثیر می گذارد.
در مورد دختران ، همه چیز بسیار ساده تر است ، زیرا هر یک از آنها درک می کنند که پاهای باریک توجه جنس مخالف را افزایش می دهد. با این حال ، زنان با پمپاژ قسمت پایین بدن ، روند لیپولیز را تسریع می کنند و می توانند چربی اضافی را سریعتر از بین ببرند. نکته در اینجا همه در همان مواد هورمونی آنابولیک است.
در اینجا دلایل اصلی اینکه چرا مردان باید روی عضلات ساق پا کار کنند ، آمده است:
- باعث افزایش میزان تولید تستوسترون می شود که تأثیر مثبتی بر افزایش توده بدن دارد.
- بدن انسان یک کل واحد است و فقط می تواند هماهنگ رشد کند. اگر عضلات ساق پا در رشد خود به میزان قابل توجهی عقب بیفتند ، سایر گروه های عضلانی نیز پیشرفت را کند می کنند.
- برای افزایش اندازه دو سر بازو به اندازه یک سانتیمتر ، ورزشکار باید در مجموع چهار کیلوگرم وزن داشته باشد. انجام این کار تنها با پمپاژ دست امکان پذیر نیست.
- همه ماهیچه ها باید استراحت کنند ، در غیر این صورت رشد آنها متوقف می شود. در روزی که روی فر یا عضلات دیگر کار نمی کنید ، می توانید پاهای خود را انجام دهید.
- دانشمندان معتقدند که به لطف پاها ، ماهیچه قلب قادر است گردش طبیعی خون در سراسر بدن را تضمین کند. بنابراین ، با آموزش اندام تحتانی ، عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشید.
- پاهای سالم لحن کلی فرد را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد و شما تا پیری احساس خوبی خواهید داشت.
- برای اینکه بدن شما تا حد ممکن جذاب به نظر برسد ، باید آن را هماهنگ توسعه دهید.
آناتومی ماهیچه های پا
در زیر بیشتر در مورد قوانین تمرین ماهیچه های پا صحبت خواهیم کرد ، اما ابتدا ارزش صحبت در مورد آناتومی این گروه را دارد. چنین اطلاعاتی به شما امکان می دهد تا یک فرآیند آموزشی صالح بسازید و نتایج عالی را بدست آورید. این گروه عضلانی را می توان به چهار گروه کوچکتر تقسیم کرد ، و اکنون ما در مورد هر یک از آنها صحبت خواهیم کرد.
عضلات چهار سر ران
همچنین به این گروه ماهیچه چهار سر ران گفته می شود. این شامل تعداد زیادی ماهیچه کوچک است که در تمام طول قسمت خارجی ران قرار دارند. نام گروه با حضور چهار بخش مجزا همراه است:
- بخش رسانه - یک عضله پهن و ضخیم که دقیقاً بالای مفصل زانو واقع شده است.
- بخش میانی - ضعیف ترین ماهیچه و تقریبا نامرئی است.
- بخش جانبی - در سطح خارجی ران قرار دارد و به خوبی به تمرین پاسخ می دهد.
- بخش مستقیم - در قسمت جلوی ران قرار دارد و بزرگترین ماهیچه پاها است. ماهیچه راست منشأ خود را از ایلیوم گرفته و تاندون است. سپس از کل جلوی ران عبور کرده و دوباره به تاندون تبدیل می شود.
وظایف اصلی عضلات چهار سر ران خم شدن-گسترش مفصل زانو و همچنین چرخش پا در مفصل ران است. این نشان می دهد که هرچه عضله چهار سر ران قوی تر باشد ، مشکلات کمتری با مفاصل فوق ایجاد می شود.
عضله دو سر ران
به این گروه از ماهیچه ها گاهی اوقات همسترینگ نیز گفته می شود. همچنین شامل چهار ماهیچه کوچکتر از چهارسر است:
- عضله دو سر ران
- ماهیچه نیمه شبه.
- ماهیچه نیمه غشایی.
- بخش کوتاهی از دوسر ران.
شین
شامل سه گروه کوچک است:
- عضلات ساق پا - از ناحیه مفصل زانو سرچشمه می گیرد و به سمت پایین کشیده می شود ، جایی که به تاندون های پاشنه متصل است.
- ماهیچه چروک - مستقیماً در زیر ساق پا قرار دارد و هنگام خم شدن مفصل زانو کار می کند.
- ماهیچه قدامی تیبیا - در جلوی ساق پا قرار دارد و وظیفه اصلی آن این است که انگشتان پا را بلند کند.
باسن
کدام زن رویای باسن سفت و محکم نمی بیند؟ مردان خیلی کمتر به این گروه عضلانی توجه می کنند ، اما اگر می خواهید اندامی واقعاً زیبا داشته باشید ، آموزش آن ضروری است. ماهیچه های گلوتئال به سه بخش متوسط ، کوچک و بزرگ تقسیم می شوند. وظیفه این گروه چرخاندن ، صاف و کشیدن ران است.
چگونه پاهای خود را به درستی بچرخانیم؟
با دانستن ساختار سیستم عضلانی پاها ، می توانید م exercisesثرترین تمرینات را برای پمپاژ آنها تعیین کنید. این همان چیزی است که ما در حال حاضر در مورد آن صحبت خواهیم کرد ، زیرا شما پاسخ سوال را می دانید - آیا تکان دادن پاها مهم است؟ با این حال ، ما با نگاهی به اشتباهات اصلی که مانع از دستیابی بسیاری از ورزشکاران به نتایج مثبت می شود ، شروع می کنیم.
استفاده از تمرینات غیر مثر
اغلب ، سازندگان زمان زیادی را صرف شبیه سازها می کنند و تعداد زیادی حرکت جداگانه را انجام می دهند. با این حال ، آنها فقط می توانند به عنوان کمکی برای حرکات سنگین اساسی مفید باشند.
نقض تکنیک انجام حرکات
این یک موضوع نسبتاً حجیم است و اکنون ما فقط می خواهیم به شما یادآوری کنیم که هر ورزشکار مبتدی باید تکنیک تمام تمرینات قدرتی را بدست آورد و تنها در این صورت است که می توانیم به پیشرفت بار ادامه دهیم.
انجام تکرارهای زیاد
در نتیجه ، رشد همه ماهیچه های بدن کند می شود. محدوده های تکراری خاصی وجود دارد که به شما در افزایش وزن یا افزایش قدرت کمک می کند.
باید به خاطر داشته باشید که برای به دست آوردن جرم ، باید حرکات اساسی را با وزنه کاری از 80 تا 85 درصد حداکثر انجام دهید. سایر روشهای تمرینی تنها هنگام استفاده از داروسازی ورزشی م beثر خواهند بود. باید توجه داشت که استفاده از استروئیدها به شما امکان می دهد تعداد زیادی از خطاهای موجود در برنامه آموزشی را تراز کنید. با این حال ، رشد سریع ماهیچه ها و قدرت آنها تحت تأثیر داروهای آنابولیک خطر آسیب مفصلی را افزایش می دهد ، زیرا بافتهای پیوندی همانند بافتهای عضلانی توانایی سازگاری با افزایش بار را ندارند.
با این حال ، فکر نکنید که ورزشکاران طبیعی نمی توانند نتایج خوبی کسب کنند. البته ، شکل آنها تفاوت قابل توجهی با فیزیک ستارگان بدنسازی دارد ، اما بسیاری از مردم نیازی به چنین ماهیچه های عظیمی ندارند. برای اینکه تمرینات پای خود را م effectiveثر نگه دارید ، چند دستورالعمل ساده را دنبال کنید.
تمرینات اولیه را انجام دهید
فقط حرکات چند مفصلی می توانند پاسخ هورمونی قدرتمندی به تمرینات قدرتی ارائه دهند. آنها را با چند تکرار 4-6 یا 5-7 انجام دهید.
از تمریناتی استفاده کنید که به شما امکان می دهد از اصل پیشرفت بار با خیال راحت استفاده کنید
هر ورزشکار طبیعی باید به خاطر داشته باشد که رشد عضلات تنها با افزایش پارامترهای قدرت امکان پذیر است. این را می توان با استفاده از اصل اضافه بار مترقی ، که به معنی افزایش تدریجی وزن عملیاتی است ، به دست آورد. با این حال ، همه تمرینات برای وزنه های سنگین مناسب نیستند ، مانند پیچش پا در دستگاه. این به دلیل افزایش بار منفی روی مفاصل زانو است.
هرچه وزن بیشتری استفاده شود ، تکرارهای کمتری باید انجام شود
این توصیه مربوط به نیاز به زمان معینی برای بهبودی به عضلات است. هرچه وزن بیشتری استفاده شود ، مدت زمان بیشتری برای بهبود طول می کشد. در غیر این صورت ، شما در حالت تمرین بیش از حد قرار خواهید گرفت. بر اساس تجربه عملی ، می توان توصیه کرد که هنگام کار با وزنه های 80-85 درصد حداکثر حداکثر 5-7 روز ، 60 تا 70 تکرار را انجام دهید. این توصیه برای همه گروه های اصلی ماهیچه های بدن صدق می کند.
حالا بیایید به سراغ بهترین تمرینات پا برویم. اولین آنها قطعاً اسکوات است. با انجام نسخه کلاسیک حرکت ، می توانید نه تنها پاها ، بلکه عضلات دیگری به غیر از قفسه سینه را نیز تقویت کنید. همچنین می توانید اسکوات جلویی را توصیه کنید ، که در بارگیری چهار سر ران بسیار عالی عمل می کند و در عین حال ، تأثیر منفی بر مفاصل زانو کاهش می یابد.
لانج بارل اغلب توسط دستگاه های ورزشی استفاده می شود ، زیرا این حرکت برای باسن و همسترینگ به خوبی کار می کند. مردان نیز می توانند آن را توصیه کنند ، زیرا بدن باید به طور هماهنگ رشد کند. برای تمرین همسترینگ ، Deadlift رومانی یک انتخاب عالی است.
همه از اسکوات اسپلیت بلغارستان اطلاع ندارند و ما تسلط کامل بر این حرکت را به شدت توصیه می کنیم. با کمک آن می توانید همسترینگ را از نظر کیفی تمرین دهید و همچنین حداکثر یک تکرار را در اسکوات کلاسیک افزایش دهید. اسکوات GACK می تواند بسیار مفید باشد ، به خصوص اگر چهار سر شما عقب افتاده باشد. با توجه به حداقل بار روی کمر ، این حرکت را می توان با خیال راحت در برنامه آموزشی گنجاند.
پرس پا نیز در دستگاه انجام می شود و به تقویت عضلات چهارسر کمک می کند. برای تمرین م effectivelyثر باسن ، می توان به دختران توصیه کرد که لگن را با تأکید بر نیمکت بالا بیاورند. می توانید بدون بار یا با آنها کار کنید. بدون انجام جوراب ، نمی توانید ماهیچه های ساق پا را از نظر کیفی تمرین دهید. تمرین باید در حالت نشسته و ایستاده انجام شود.
در پایان ، یک نمونه از برنامه تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا وجود دارد:
- اسکوات شانه هالتر -سه ست 4-6 تکرار برای مردان و 8-10 برای زنان.
- اسکوات جلو -سه ست 4-6 و 8-10 تکرار به ترتیب برای مردان و زنان.
- اسکات اسکوات بلغاری - تعداد ست ها و تکرارها مشابه حرکات قبلی است.
- گوساله ایستاده بلند می شود - سه ست 8 تا 10 تکرار
- بالا بردن لگن با تأکید بر نیمکت - سه ست 8 تا 10 تکرار دختران باید ورزش کنند. و برای مردان به دلخواه.
در مورد دلیل چرخاندن پاها در ویدیوی زیر بیشتر خواهید آموخت:
