تکنیک دویدن 100 متر و نحوه بهبود نتیجه خود را تنها در 2 ماه بیاموزید. دو صد متر دویدن یک رشته دو و میدانی است. برای غلبه بر این فاصله در کوتاه ترین زمان ممکن ، لازم است هماهنگی بالایی در حرکات داشته باشید ، تکنیک دویدن را مشاهده کرده و همچنین تمرینات خاصی را انجام دهید. در مقاله امروز ، ما در مورد نحوه تمرین دویدن 100 متر صحبت می کنیم.
اصول اولیه دویدن 100 متر
دوندگان سرعت بالا باید به عوامل فیزیولوژیکی و همچنین بیولوژیکی توجه زیادی داشته باشند. برای دستیابی به نتایج مثبت در دویدن در مسافتهای کوتاه ، باید تمرینات زیادی انجام دهید ، وقت و انرژی زیادی را صرف کنید. همچنین ، ورزشکار باید به طور مداوم برای بهبود هماهنگی حرکات کار کند ، زیرا نتیجه مسابقه تا حد زیادی به آنها بستگی دارد.
از آنجا که ورزشکار در طول مسافت با حداکثر سرعت حرکت می کند ، باید بتواند تمام حرکات بدن خود را به خوبی کنترل کند. حتی بی اهمیت ترین اشتباه در تکنیک می تواند منجر به از دست دادن سرعت یا حتی آسیب شود. به همین دلیل است که شما باید زمان کافی را برای برآوردن تفاوت های فنی اختصاص دهید.
لازم به ذکر است که دو صد متر در برنامه استانداردهای اجباری در موسسات آموزشی گنجانده شده است. برای کنترل نتایج ، استانداردهای خاصی ایجاد شده است. به عنوان مثال ، عنوان "استاد ورزش" به مردانی تعلق می گیرد که موفق شدند در 10.4 ثانیه 100 متر را پشت سر بگذارند. برای زنان ، استاندارد کمی کمتر است و 11.6 ثانیه است.
تکنیک دویدن 100 متر
دویدن در مسافت کوتاه و علاوه بر فاصله 100 متری ، مسافت 60 متری نیز دارد ، وجود چهار مرحله-شروع ، شتاب ، حرکت در طول مسافت و پایان را فرض می کند. قبل از شروع مسابقه ، دونده سرعت باید در موقعیت شروع کم قرار گیرد. توجه داشته باشید که چهار نوع شروع کم وجود دارد:
- طبیعی - فاصله بلوک ها تا خط شروع یک یا دو فوت است. برای دوومیدانی مبتدی ، توصیه می کنیم این فاصله را یک پا افزایش دهید.
- محدود، تنگ - فاصله بین بلوک ها 0.5 فوت کمتر از فاصله خط شروع تا بلوک اول است.
- کشیده - فاصله بین بلوک ها از 1.5 تا 2 فوت و بین بلوک اول و خط شروع از دو تا سه فوت است.
- نزدیک - فاصله بین بلوک ها برابر با یک پا و از خط شروع تا بلوک اول 1.5 فوت است.
هنگام انتخاب موقعیت شروع ، ورزشکار باید با قدرت عضلات و سرعت عکس العمل هدایت شود.
هنگامی که قاضی فرمان "شروع" را می دهد ، دونده سریع باید جای خود را روی تردمیل اختصاص داده شده قرار داده و پاهای خود را روی بلوک ها قرار دهد و مفصل زانو پای عقب را به زمین بیاورد. در این حالت ، انگشت شست و سبابه باید روی خط شروع قرار گیرند.
پس از فرمان "توجه" ، ورزشکار مرکز ثقل بدن را به دست ها و پاها منتقل می کند و لگن را برای این کار بالا می برد. در این زمان ، دونده سرعت یک فنر فشرده است که در هر زمان آماده صاف شدن است. با صدای شلیک یا فرمان "مارس" ، باید همزمان دست ها و پاهای خود را به ترتیب از زمین و بلوک فشار دهید. پای جلویی باید صاف باشد در حالی که پای دیگر حرکت چرخشی را انجام می دهد. همچنین ، مطمئن شوید که دستان شما در ابتدای حرکت همزمان شده اند تا به سرعت حداکثر سرعت را بدست آورید.
شتاب شروع در 15-30 متر اول فاصله انجام می شود. برای افزایش سرعت ، بدن باید کمی به جلو متمایل شود و بازوها باید با قدرت کار کنند. بقیه فاصله با بدنه ای صاف پوشانده شده است.دستها در نزدیکی بدن قرار می گیرند و با حداکثر فعالیت کار می کنند. این مهم است که بتوانیم کار عضلات بدن را کنترل کنیم ، زیرا هنگام دویدن ، فقط ماهیچه های لازم تحت فشار قرار می گیرند و بقیه در حالت آرامش هستند.
وقتی یک ورزشکار بتواند سرعت به دست آمده را تا خط پایان حفظ کند ، می توان در مورد اتلاف وقت صحبت نکرد. اگر می خواهید نحوه تمرین 100 متر را بدانید ، پس برای کار سخت آماده شوید. برای حفظ حداکثر سرعت ، لازم است فرکانس مراحل و فعالیت حرکات دست را افزایش دهید. خط پایان بعد از لمس روبان با مفصل سینه یا شانه عبور می شود.
چگونه دویدن 100 متر را تمرین کنیم؟
شما باید به طور مداوم روی تکنیک دویدن خود کار کنید ، اما در عین حال مهم است که در مورد تمرینات قدرتی به یاد داشته باشید. بیشتر اوقات ، دوندگان سرعت در کلاسهای خود از شاتل استفاده می کنند. این یک نوع عالی از تمرین برای شروع و سپس دویدن است. توصیه می کنیم از شاتل 30 متر یا بیشتر استفاده کنید. هر تمرین چهار تا ده مسابقه در آن فاصله نیاز دارد.
توجه داشته باشید که طرح شاتل 10x10 مخصوصاً در بین ارتش محبوب است. مزیت اصلی در اینجا ورزشکار است که شروع و هماهنگی خوبی در حرکات دارد ، زیرا هنگام پیچیدن نمی توان سرعت را از دست داد. برای چرخاندن سریع ، آخرین مرحله باید اسپاسم باشد ، پس از آن ورزشکار روی پای حمایت کننده می چرخد.
همچنین محبوب است طرح 3x10 ، که به طور فعال توسط بازیکنان فوتبال و بسکتبال استفاده می شود. با دویدن شاتل ، دونده سرعت می تواند تکنیک های هماهنگی و تنفس را بهبود بخشد. بیایید به چند قانون ساده نگاهی بیندازیم تا به شما کمک کند نحوه تمرین دویدن 100 متر خود را مشخص کنید:
- منظم بودن - فقط تمرین مداوم می تواند نتایج مثبتی به همراه داشته باشد ، و برای این کار باید حداقل دو بار در هفته انجام دهید.
- تجهیزات ورزشی راحت - اگر از لباس های ناراحت کننده استفاده می کنید ، حساب کردن روی نتایج خوب دشوار است.
- مراحل گسترده - برای دویدن سریع ، باید قدم های وسیع بردارید ، پاها را در اسرع وقت حرکت دهید و به طور فعال با دستان خود به خود کمک کنید.
همچنین باید به توسعه پارامترهای قدرت زمان اختصاص دهید. موافقت کنید ، اگر عضلات پا ضعیف رشد کرده باشند ، نمی توانید به سرعت بر صد متر غلبه کنید. اکنون ما چندین تمرین را به شما خواهیم گفت که باید با سرعت سریع و بدون وقفه انجام شوند:
- دست هایی که دمبل دارند باید تا مفاصل شانه بالا بیایند. شروع به چمباتمه زدن به آرامی و عمیق کنید ، سپس یک پرش انجام دهید و با تمام قدرت پاهای خود را به جلو فشار دهید. برای افزایش بار بر روی عضلات پاها ، بازوها با دمبل را می توان در حین پرش بالا آورد.
- یک تمرین م effectiveثر ، دویدن با ران بالا و همپوشانی ساق پا است. در حالت اول ، مفاصل زانو باید تا سطح قفسه سینه بالا بیایند و در حالت دوم ، باسن باید با پاشنه پا لمس شود.
- به تمرین حرکات بازوی خود توجه کنید. هنگام دویدن فقط مفاصل شانه باید درگیر کار شوند. توجه داشته باشید که این مهارت را می توانید در خانه آموزش دهید ، جلوی آینه بایستید و حرکات دست را تقلید کنید.
هر درس لزوماً باید با گرم کردن شروع شود که شامل دویدن سبک پویا و تمرینات کششی عضلات است. برای تقویت عضلات ساق پا ، پرش با طناب و مانع را توصیه می کنیم. کاملاً واضح است که یک دونده سرعت نمی تواند بدون تمرینات قدرتی ، که عضلات پایین تنه را توسعه می دهد ، انجام دهد. با این حال ، نباید ماهیچه های قسمت بالای بدن را فراموش کنید.
اگر به سرعت دوندگان معروف نگاه کنید ، به راحتی متوجه خواهید شد که بدن آنها به طور هماهنگ توسعه یافته است. البته آنها عضلاتی را ندارند که بدنسازان دارند ، اما نیازی به آن ندارند. تمرینات پرش نیز راهی عالی برای آمادگی برای دویدن سریع است.امروزه روشهای زیادی برای آموزش دوندگان سرعت ایجاد شده است و ما نمی توانیم در چارچوب این مقاله به همه آنها توجه کنیم. اکنون ما فقط توصیه های کلی را ارائه می دهیم که به ورزشکاران تازه کار کمک می کند تا یک برنامه آموزشی تهیه کنند.
چگونه دو متر 100 متر را در دو ماه آموزش دهیم؟
یک تکنیک بسیار م Thereثر وجود دارد که به لطف آن می توانید نحوه صحیح دویدن 100 متری را به سرعت بیاموزید. اگر می خواهید نحوه دویدن 100 متر را در دو ماه بدانید ، اکنون ما در مورد آن به شما خواهیم گفت. تنها پیش نیاز ، آموزش منظم است. تا جایی که ممکن است برنامه زیر را تمرین کنید.
فاصله از خط شروع تا 15 متر
سر خود را پایین بیاورید و دستان خود را روی زمین بگذارید و بدن را کمی به جلو بچرخانید. در شروع ، لازم است با پای کار به شدت فشار بیاورید ، بدن را نه به سمت بالا ، بلکه مستقیم به جلو هدایت کنید. برای تسلط بر تکنیک شروع ، می توانید اسکوات کلاسیک انجام دهید. این تمرین را تا حد ممکن انجام دهید و بعد از دو دقیقه استراحت تکرار کنید. شما باید چهار تا پنج از این مجموعه ها را انجام دهید.
فاصله 15 تا 40 متر
در این قسمت ، بدن شما باید صاف شود ، و نگاه شما باید مستقیماً رو به جلو باشد. همچنین توجه داشته باشید که باید از طریق بینی نفس بکشید. قدرت انفجاری عضلات ساق پا در اینجا از اهمیت بالایی برخوردار است که به ایجاد جهش های پلایومتریک کمک می کند. به یاد بیاورید که سرعت انفجار باید به عنوان توانایی ماهیچه ها در اعمال حداکثر تلاش در یک فاصله زمانی کوتاه درک شود.
برای انجام پرش های پلایومتریک ، به یک نیمکت یا سکو کم نیاز دارید. انگشتان پای خود را روی لبه قرار دهید و به پایین بپرید. پس از آن ، لازم است با یک پرش دیگر به موقعیت اولیه بازگردید. لازم است هرچه سریعتر کار کنید ، هر کدام سه ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
فاصله 40 تا 100 متر
این خط پایان فاصله است و شما باید حداکثر شتاب را روی آن ایجاد کنید. با این حال ، لازم است به راحتی و بدون ولتاژ شدید حرکت کنید. فقط پس از عبور از خط پایان باید ترمزگیری را شروع کنید.
برای آموزش مهارت حداکثر شتاب ، ارزش استفاده از یک تمرین را دارد - دویدن با بار. هر گونه وزنه را با طناب یا زنجیر به کمربند وصل کنید. این می تواند ، به عنوان مثال ، یک پنکیک از هالتر باشد. توجه داشته باشید که وزن بار باید طوری انتخاب شود که نیازی به کوتاه شدن مراحل نباشد.
چگونه می توانم سرعت دویدن خود را افزایش دهم؟
سرعت عبور از مسافت تا حد زیادی به مدت زمان تماس پا با زمین بستگی دارد. هرچه این زمان کوتاه تر باشد ، سریعتر حرکت می کنید. برای آموزش مهارت ، می توانید از حرکتی مانند دویدن روی انگشتان پا استفاده کنید. علاوه بر این ، دویدن روی سطحی که از سربالایی بالا می رود یک تمرین نسبتاً م effectiveثر است. آنها به شما کمک می کنند تا عضلات ساق پا را تقویت کرده و به دویدن درست عادت کنید ، یعنی با قرار دادن پا بر روی انگشتان پا.
سعی کنید حرکات فنری انجام ندهید ، زیرا باعث می شود ثانیه های ارزشمندی را هدر دهید. همانطور که در بالا گفتیم ، نظارت بر حرکات دست بسیار مهم است. آنها باید با دامنه مشابه پاها کار کنند. همچنین ، تنفس قبلاً به طور مختصر ذکر شده است ، که تکنیک آن باید تحت نظارت باشد. باید تنفس کنید تا بدن دچار کمبود اکسیژن نشود. در نتیجه ، طی کردن فاصله بسیار آسان تر خواهد بود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه تمرین بدون 100 متر ، این ویدیو را ببینید:
