تمرینات پشتی سخت و طاقت فرسا هستند ، زیرا توده عضلانی در اینجا با سرعت نسبتاً آهسته ای رشد می کند. مشکل چیست و چگونه می توانم آن را برطرف کنم؟ چه چیزی مانع رشد است؟ مشکل اصلی در اینجا ممکن است رویکرد اشتباه در تمرین و ورزش باشد. فقدان اشتباهات راهی مطمئن برای موفقیت است. همه تمرینات به حداکثر دامنه حرکتی نیاز دارند. کشش و انقباض کامل عضلات پشت بسیار مهم است. همه تمرینات باید به طور ناگهانی انجام نشود ، بلکه باید هموار انجام شود.
ماهیچه های اصلی پشت
- ذوزنقه ای و وسیع ترین.
- کتف رمبوئید و لیفتینگ.
- ماهیچه دندانی تحتانی.
همه این ماهیچه ها مسئول تشکیل یک هسته ورزشی هستند - با توجه به ناحیه پشت.
رایج ترین اشتباهات در افزایش توده عضلانی پشت
- ماهیچه های پشت ضعیف و پیچ خورده هستند. قبل از شروع تمرینات ، تقویت کرست عضلانی ضروری است. برای این ، یک تمرین ویژه م effectiveثر است - افزایش بیش از حد. اما تنها زمانی می توان این کار را انجام داد که ماهیچه ها تقویت شوند ، در غیر این صورت شما در حین تمرین با آسیب دیدگی روبرو می شوید. پس از پمپاژ ماهیچه ها ، می توانید شروع به کشیدن کنید. انجام همه کارها در اینجا بسیار مهم است. پشت باید صاف باشد ، در غیر این صورت ماهیچه ها در حالت مورد نیاز کار نمی کنند. این می تواند منجر به آسیب شود.
- دامنه حرکتی کوتاه. ورزشکاران باید به خاطر داشته باشند که حداکثر دامنه طبیعی حرکت برای همه تمرینات مورد نیاز است. دستیابی به کشش کامل مهم است. فقط از این طریق توده عضلانی عضلات پشت شروع به رشد می کند.
- ددلیفت را به عنوان اولین تمرین پشت خود انجام دهید. این تمرین انرژی زیادی را می گیرد. این عملاً تمام قدرت بدنساز را از بین می برد ، پس از آن تمرینات بیشتر پشتی به سادگی غیر واقعی است. بنابراین ، چنین تمرینی را می توان تنها پس از تمرینات اصلی انجام داد ، در پایان جلسه ددلیفت را اضافه کنید ، اما نه در ابتدا.
- کشش ها را حذف کنید. این را نمی توان انجام داد. در واقع ، این تمرین است که بیشتر برای ایجاد توده عضلانی پشت موثر است.
- چه چیزی مانع رشد توده عضلانی در پشت می شود؟ تکنیک پیوند بالا اشتباه است. اکثر ورزشکاران این تمرین را نزدیک به گردن انجام می دهند و روش صحیح این کار این است که دسته را به قسمت پایین قفسه سینه نزدیک کنید.
- برای انجام تمرینات سنگین لازم است از کمربند وزنه برداری استفاده کنید. در غیر این صورت ، شما در معرض آسیب هستید. پس از اتمام تمرین ، می توانید آن را شل کنید یا آن را به کل حذف کنید. به این ترتیب از ولتاژ بیش از حد جلوگیری می کنید.
- شانه بالا انداختن - ذوزنقه را بچرخانید. لازم است بالا و پایین کار کنید ، بدون حرکات دایره ای با شانه ها. همه کارها را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید. با ذوزنقه بکشید.
- هنگام اجرای ردیف هالتر ، پشت شما نباید موازی با زمین باشد. بنابراین ، شما کمر را بیش از حد بار می کنید. بهتر است پشت خود را با زاویه 70 درجه نسبت به زمین نگه دارید.
- لازم است به درستی بر یک یا منطقه دیگری از پشت تأکید شود. برای تمرین ناحیه بین تیغه های شانه ، باید میله را با چسبندگی وسیع به سینه بکشید. برای بارگذاری لت های پایینی ، میله را با یک چسبندگی متوسط به سمت معده بکشید. با رسیدن به نقطه بالا ، ماهیچه های پشتی را با تلاش بیشتر منقبض کنید.
بیشتر اوقات ، بدنسازان با کشیدن دو سر بازو ، اشتباه نابخشودنی را مرتکب می شوند. آنها باید به طور کلی از کار کنار گذاشته شوند. شما باید درک کنید که باید فقط با هزینه عضلات پشت بکشید.
چگونه عضله دوباره بسازیم؟
اکنون که آموخته اید چه چیزی با رشد توده عضلانی در پشت تداخل دارد ، وقت آن است که با قوانین ساخت توده آشنا شوید. قاعده اصلی وزن است ، باید به گونه ای انتخاب شود که معلوم شود بیش از پنج تا هفت تکرار انجام نمی شود.هنگامی که یک ورزشکار برای تقویت توده عضلانی پشتی تمرین می کند ، بازوها و پاها درگیر می شوند. برای ایجاد تسکین ، باید وزنه ای را انتخاب کنید که کمتر تأثیرگذار باشد - به این ترتیب شما می توانید از 12 تا 20 تکرار را در یک ست اجرا کنید.
هنوز نکات مهمی برای گفتگو وجود دارد. بنابراین ، برای انجام کشش انواع مختلف ، قبل از تمرینات با وزنه ، باید به خوبی گرم شوید. همین امر در مورد وزن بار که به حداکثر بار ورزشکار نزدیک می شود نیز صدق می کند. آسانسورهای تند و سریع انجام ندهید. در عین حال ، پشت نباید گرد یا شل باشد.
اصول اصلی ایجاد توده عضلانی پشت
اکنون که آموخته اید چه چیزی در رشد توده عضلانی پشت اختلال ایجاد می کند ، می توانید با قوانین اصلی که به شما در ساختن صحیح و سریع آن کمک می کند آشنا شوید:
- وزن مناسب را انتخاب کنید. باید آنقدر سنگین باشد که مستقیماً بر ماهیچه های تحت تمرین تأثیر بگذارد ، در حالی که در عین حال آنقدر سبک است که بتواند این وزن را در تمام دامنه حرکتی کنترل کند.
- هرگز فرم را فراموش نکنید. هنگام ایجاد توده عضلانی ، تکنیک انجام تمرینات قدرتی ، شکل صحیح آنها بسیار مهم است. در حین تمرین ، در حین حرکت دد به جلو و عقب حرکت نکنید ، در غیر این صورت بار به سایر گروه های عضلانی منتقل می شود.
- حداکثر غلظت بر روی گروه های عضلانی فعال. به این ترتیب شما قادر خواهید بود تا حد امکان عضلات را منقبض کرده و هر تکرار را همزمان احساس کنید. این امر هنگام تمرین عضلات پشت بسیار مهم است ، زیرا شما باید احساس کنید که ماهیچه های شما به درستی کار می کنند.
- تکرارهای جزئی این یک تکنیک پیشرفته برای هرگونه آموزش است. به خاطر داشته باشید که قبل از کشیدن وزنه ، ماهیچه های پشت خود را در مرحله فوقانی حرکت کاملاً بکشید.
بهترین غذاها برای افزایش توده عضلانی
- خوردن تخم مرغ - آنها مقدار زیادی پروتئین ، کلسیم و آهن دارند. ورزشکار باید هر روز این محصول را بخورد.
- پنیر کلوچه برای ایجاد توده عضلانی بسیار ارزشمند است. این محصول حاوی پروتئین سریع و کند است. فقط 150 گرم پنیر خامه ای حدود 22 گرم پروتئین می دهد.
- ماهی سالمون همچنین منبع پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است.
- بوقلمون. گوشت حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است و منبع عالی پروتئین است.
- سینه مرغ. در هر 100 گرم گوشت 22 گرم پروتئین وجود دارد.
- چربی ماهی - به بهبود سریع پس از بارهای چشمگیر کمک می کند.
- بلغور جو دوسر - انبار مواد معدنی و ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و فیبر.
- گوشت گاو - منبع پروتئین با کیفیت
- گندم سیاه - در هر صد گرم هجده گرم پروتئین وجود دارد.
- اب. سطح انرژی را افزایش می دهد ، گوارش را بهبود می بخشد ، قدرت را افزایش می دهد.
برای آشنایی با اصول اولیه عضلات پشت ، این ویدئو را ببینید:
[رسانه =
