در این مقاله ، اطلاعاتی در مورد تغذیه قبل ، حین و بعد از ورزش خواهید یافت. دریابید که کدام غذاها به شما کمک می کنند تا به نتیجه دلخواه برسید. شما تصمیم گرفته اید که به ورزش بپردازید ، و این فقط عالی است. اما آیا می دانید که ورزش بخش کوچکی از دستیابی به نتایج خوب است. برای اینکه نتیجه نهایی رضایت شما را جلب کند ، قبل از هر چیز به تغذیه مناسب و متعادل نیاز دارید. از این گذشته ، اگر این لحظه را از دست بدهید ، حتی اگر چند ساعت تمرین با رژیم غذایی مناسب انتخاب شده باشد ، با چنین موفقیتی همراه نخواهد بود.
اول از همه ، مهمترین قانون هر ورزش را به خاطر بسپارید - پرخوری نکنید. اما در عین حال ، لازم نیست که رژیم های مختلف را از بین ببرید ، فقط باید غذا بخورید ، زیرا این منبع اصلی انرژی است که برای حمایت از بدن در فرم خوب ضروری است. ورزشکارانی با سطح حرفه ای بسیار بالا در مورد رژیم غذایی خود جدی هستند و تمرینات در حال حاضر به عقب می افتد. برای اینکه از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید و در طول تمرین دچار غش نشوید ، ابتدا بخوانید و به یاد بیاورید که چه چیزی ، چه وقت و چه مقدار باید بخورید.
اصول تغذیه در حین ورزش
- تحت هیچ شرایطی در طول ورزش اجازه گرسنگی کامل یا حتی جزئی را ندهید. این امر بدن را به شدت تخلیه می کند ، که نتیجه مطلوبی برای شما نخواهد داشت و به احتمال زیاد هیچ نتیجه ای نخواهد داشت.
- نکته مهم در آموزش ، پرهیز از پرخوری است و البته لازم است جذب غذا با عجله فراموش شود.
- بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی مشورت کنید ، آنها در این زمینه از دانش کافی برخوردار هستند تا توصیه های خوبی در مورد تغییر یا انتخاب رژیم غذایی ارائه دهند.
- غذا فقط باید غذا باشد. هنگام غذا خوردن نیازی به صحبت یا تماشای تلویزیون ندارید ، باید بر فرآیندهای غذا خوردن تمرکز کنید.
- فقط زمانی که واقعا گرسنه هستید غذا بخورید ، و نه به این سادگی که هیچ کاری برای انجام دادن یا برای شرکت ندارید.
غذاهای مضر در حین ورزش
- نوشیدن چای ، به ویژه چای سیاه یا قهوه با شکر ، و حتی بدتر ، جایگزین قند توصیه نمی شود. اگر از قبل قادر به نوشیدن شیرین نشده هستید ، می توانید کمی عسل به آن اضافه کنید. فقط باید بگوییم که مطمئناً از این محصول لاغر نمی شوید ، اما مزایای بسیار بیشتری نسبت به شکر خواهید داشت.
- نان ، نان یا هر محصول آردی دیگر ، کرکی و معطر ، برای سلامتی شما و به ویژه شکل شما بسیار مضر است. اگر می خواهید در ورزش به نتایج خوبی برسید ، حتی نان را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- ما همچنین از شیرینی ، به ویژه کارامل ، خودداری می کنیم. اگر شکلات هنوز می تواند ورزش را ببخشد ، افسوس که کارامل نمی تواند.
- احتمالاً ، همه چیز در مورد کیک ها از قبل روشن است ، شما هرگز و تحت هیچ شرایطی نباید آنها را بخورید. آنها فقط حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی سریع هستند.
- و اکنون در مورد ماکارونی ، این محصول را می توان به دو نوع تقسیم کرد. اولین ماکارونی "پهن" - ماک ارزان که نمی توانید بخورید. دوم - این ماکارونی از گندم دوروم است ، آنها نه تنها می توانند ، بلکه باید در رژیم غذایی فردی که ورزش می کند نیز گنجانده شوند.
جنبه های اصلی تغذیه در حین ورزش
- وعده های غذایی قبل از تمرین. 3-4 ساعت قبل از شروع تمرین باقی مانده است ، می توانید با خیال راحت بخشی از غذای معمولی را بخورید ، اما این به هیچ وجه معنی نمی دهد (یک بشقاب ماکارونی ، سیب زمینی سرخ شده یا پیراشکی) ، باید مقوی و دلچسب باشد یک غذای سالم که با مفهوم کلی رژیم غذایی اصلی متناسب است. چنین ظرفی باید مقدار مشخصی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی را ترکیب کند.افرادی که تمرینات صبحگاهی را ترجیح می دهند و چند ساعت قبل از ورزش غذا نمی خورند ، باید حداقل یک ساعت قبل از تمرین از شیک پروتئینی استفاده کنند که حاوی 15-20 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین است.
- وعده های غذایی حداکثر 30 دقیقه قبل از تمرین است. برخی از مردم متقاعد شده اند که خوردن قبل از ورزش اکیدا ممنوع است ، اما این اطلاعات غلط است. بلافاصله قبل از تمرین ، شما نه تنها می توانید غذا بخورید ، بلکه نیاز دارید. فقط کالری یک قسمت از غذا نباید بیش از 200 کیلو کالری باشد. این می تواند شامل غذاهای کربوهیدرات دار ، سالاد یا نوعی میوه باشد. اگر تمرینات شما شامل بارهای قوی تری است ، قطعاً باید کمی غذای پروتئینی بخورید.
- غذا به طور مستقیم در طول تمرین. به عنوان یک قاعده ، خوردن غذا در حین تمرین ممنوع است ، اما استثنائاتی وجود دارد: اگر چندین ساعت پشت سر هم ورزش می کنید یا احساس گرسنگی ناگهانی و بسیار شدید می کنید. همچنین ، اگر قصد کوهنوردی چند ساعته در کوهستان یا دوچرخه سواری طولانی دارید ، خوردن غذا را با خود فراموش نکنید ، آجیل در اینجا عالی است. پس از همه ، این محصول است که حداکثر به شما امکان می دهد قدرت را در مدت کوتاهی بازیابی کنید.
- تغذیه مناسب بعد از ورزش هرگز بعد از ورزش از خوردن غذا خودداری کنید. بدن به سادگی احتیاج دارد ، و قبل از هر چیز ، به دلیل کربوهیدرات ها. غذای بعد از تمرین باید حاوی پروتئین ، عناصر کمیاب و البته ویتامین باشد. یک گزینه عالی در این شرایط می تواند یک کاسه کوچک برنج ، بلغور جو دوسر ، گندم سیاه یا حبوبات (لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس) باشد. پس از انجام ورزش ، لازم است تغذیه را طوری سازماندهی کنید که فاصله بین زمان تمرین و وعده غذایی بعدی از 45 دقیقه تجاوز نکند.
- مایعی که به سادگی برای فرد ، به ویژه ورزشکار ضروری است ، آب است. همانطور که از مدتها قبل مشخص شده است ، بدن انسان 80 درصد آب است و به طور مداوم به تجدید ذخایر خود نیاز دارد. بنابراین ، جبران مجدد از دست دادن آب ، چه قبل ، چه در حین ، و البته بعد از آن بسیار مهم و حیاتی است. آب معدنی ، آب شیرین ، آب میوه های طبیعی ، uzvar یا ویتامین ها و نوشیدنی های معدنی بهترین گزینه هستند. بهترین راه برای جبران ذخایر مایع در بدن این است که در وعده های کوچک ، حدود 25-50 میلی لیتر مصرف کنید. در طول کلاس. مایعی که در طول تمرین وارد بدن می شود می تواند 200-250 میلی لیتر باشد. اما پس از پایان تمرین ، شما باید ذخایر مایع را حداقل 350-400 میلی لیتر پر کنید.
پس از مطالعه این مقاله ، می توانید با خیال راحت ورزش را شروع کنید و با پیروی از توصیه های آن ، در آینده نزدیک به هدف خود خواهید رسید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه صحیح غذا خوردن هنگام ورزش ، اینجا را ببینید:
