در همه مسابقات بزرگ ، وزنه برداران روسی مقام های برتر را کسب می کنند. اسرار روش آموزش آنها را بیابید. در روسیه ، مدرسه وزنه برداری بسیار توسعه یافته است. در همه مسابقات بزرگ ، ورزشکاران ما می توانند مقام های بالایی را کسب کنند. به عنوان مثال ، در سال 2013 ، در مسابقات قهرمانی جهان در دسته های سنگین ، ورزشکاران داخلی توانستند جوایزی را دریافت کنند. کارشناسان بسیاری از کشورها با یادگیری اسرار آموزش ورزشکاران روسی مشکلی ندارند ، اما انجام این کار بسیار دشوار است.
البته ، در حال حاضر در اینترنت می توانید حجم زیادی از ادبیات نوشته شده توسط بهترین مربیان روسی را بیابید ، اما کیفیت ترجمه به زبانهای دیگر ، به طور معمول ، از کیفیت پایینی برخوردار است. بهتر است تسلط بر رویکردهای آموزشی را با کتاب های درسی شروع کنید تا مقاله های جداگانه. این به این دلیل است که مقالات اغلب به جنبه های خاصی از آموزش اختصاص داده شده و شامل تعداد زیادی از اصطلاحات فنی است که نیاز به توضیح دارد. امروز ما به شما خواهیم گفت که وزنه برداران روسی چگونه تمرین می کنند.
روند تمرین وزنه برداران روسی
بلافاصله باید گفت که متخصصان داخلی اغلب با شرایطی کار می کنند که در کشورهای دیگر پذیرفته نیست. اکنون همه این مفاهیم را با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد.
حجم بارها
این اصطلاح باید به عنوان مقدار معینی از کار انجام شده توسط ورزشکاران در یک دوره زمانی مشخص باشد. این می تواند مثلاً یک درس یا یک هفته باشد. در این مورد ، تنها وزنه هایی که بیش از 60 درصد حداکثر هستند در نظر گرفته می شوند. هر چیزی زیر این حد گرم کردن است. به عنوان مثال ، یک ورزشکار 5 ست با 5 تکرار اسکوات با وزن صد کیلوگرم انجام داد. بنابراین ، بار کل 2.5 هزار کیلوگرم خواهد بود.
متخصصان داخلی میزان مورد نیاز استرس را برای ورزشکاران در تمام سطوح تمرین تعیین کرده اند. به عنوان مثال ، با یک جلسه آموزشی چهار روزه به مدت یک هفته ، کل بارها را می توان به شرح زیر تقسیم کرد:
- 1 روز - 15 درصد ؛
- روز دوم - 23 درصد ؛
- روز 3 - 37 درصد ؛
- روز 4 - 25 درصد.
قبل از مسابقه ، حدود یک هفته قبل از شروع ، باید حجم را افزایش دهید تا به اوج فرم برسید. ممکن است به این شکل باشد:
- 1 روز - 54 درصد ؛
- روز دوم - 30 درصد ؛
- روز سوم - 16 درصد
شدت بارها
این شاخص با توجه به وزن تجهیزات ورزشی به عنوان درصدی از حداکثر یک بار تکرار تعیین می شود. در عمل ، ممکن است به این شکل باشد:
- 1 هفته - 105 کیلوگرم ؛
- 2 هفته - 120 کیلوگرم ؛
- 3 هفته - 125 کیلوگرم ؛
- 4 هفته - 100 کیلوگرم.
در نتیجه ، ما به طور متوسط هفته ای 112.5 کیلوگرم ورزش می کنیم. ورزشکاران داخلی مطمئن هستند که میانگین وزنی مطلوب برای هر ست وجود دارد. به عنوان مثال ، در حرکت دوچرخه سواری ، این رقم می تواند برابر با 77 درصد و در مسابقه ددلیفت - 90 درصد باشد. این اعداد بستگی به سطح تمرینات ورزشکار دارد.
تعداد تکرارها در مجموعه
تعداد تکرارها باید به وزن نوار استفاده شده مربوط باشد. انجام بیش از سه تکرار به شما امکان می دهد تا وزن خود را افزایش دهید و کمتر از سه تکرار منجر به افزایش قدرت می شود. همچنین باید گفت که شدت خاصی باید مربوط به هر تعداد تکرار باشد. به عنوان مثال ، برای یک یا دو تکرار ، شدت 95-100 درصد و برای 4 یا 5 تکرار ، شدت 80-85 درصد است.
بین ست ها استراحت کنید
طول مکث بین مجموعه ها به طور مستقیم به وزن کار بستگی دارد. در بیشتر موارد ، ورزشکاران برای 2-5 دقیقه استراحت می کنند. حرکت انجام شده نیز بر این شاخص تأثیر می گذارد. بعد از یک حرکت تند ، بدن زمان بیشتری را نسبت به یک حرکت تند و سریع بازیابی می کند.
سرعت تمرین
متخصصان داخلی اطمینان دارند که کار با حداکثر وزن می تواند پیچیده تر شود. برای انجام این کار ، باید تمرین را با سرعت سریع انجام دهید.
حالت های فعالیت عضلانی
این مفهوم در مورد روشهای تمرینی مکمل که برای افزایش عملکرد ورزشکار استفاده می شود ، صدق می کند. اینها شامل حرکات پلایومتریک و ایزومتریک است. پلایومتریک به لطف Y. Verkhoshansky ، که توجه خود را به تمرینات ورزشکاران جلب کرد ، به وزنه برداری رسید.
تعداد تمرینات در هر درس
بیشتر اوقات ، ورزشکاران داخلی 4-6 تمرین را در طول یک درس انجام می دهند. این شاخص با تعداد مجموعه های انجام شده تعیین می شود. مقدار زیادی از بار را نباید با تعداد زیاد تکرارها ترکیب کرد تا از اثربخشی آموزش کاسته نشود.
نظم تمرین
بیشتر اوقات ، این درس با چنگ زدن و تمیز کردن و حرکت تند و سریع و همچنین تمرینات کمکی با هدف بهبود نتیجه در دو مورد اول شروع می شود. سپس نوبت اسکوات است. اکثر متخصصان روسی معتقدند که بهترین گزینه برای شروع درس ، انجام تمرینات با سرعت بالا است. پس از آن ، می توانید به آهستگی بروید ، به عنوان مثال ، رانش. بنابراین ، در عمل ، ممکن است به این شکل باشد:
- خط تیره؛
- فشار دادن؛
- اسکوات
- پرس نیمکت در حالت نشسته ؛
- امتداد پشت.
فراوانی شغل
آموزش سه بار در طول هفته نتایج مثبتی نداشت و تصمیم بر افزایش تعداد جلسات شد. البته ، این فقط در مورد ورزشکاران سطح بالا که در مسابقات معتبر اجرا می شوند صدق می کند. آنها 4 تا 6 بار در هفته تمرین می کنند.
مناطق آموزشی
مناطق اصلی آموزشی به شرح زیر است:
- 60-65 درصد حداکثر یک بار تکرار ؛
- 7 تا 75 درصد حداکثر یک بار تکرار ؛
- 80-85 درصد حداکثر یک بار تکرار ؛
- 90-95 درصد حداکثر یک بار تکرار ؛
- 95-100 درصد حداکثر یک بار تکرار
بر اساس این داده ها ، می توانید با انجام چهار جلسه در هفته ، برنامه ای تقریبی برای انجام یک قایقرانی تهیه کنید.
اگر در مورد نسبت شدت و سرعت تمرین صحبت کنیم ، وزنه های سبک برای افزایش نشانگر سرعت بهتر است.
دوره بندی آموزش
در وزنه برداری ملی ، تمام دوره های آموزشی برای سال آینده برنامه ریزی شده است. سه مورد وجود دارد: مقدماتی ، قبل از مسابقه و انتقالی. در هر یک از این چرخه ها ، ورزشکاران اهداف خاصی را دنبال می کنند.
میخائیل کوکلیایف در مورد رژیم تمرین وزنه برداران در این داستان:
[رسانه =
