چرا ماهیچه ها قادر به تحمل بار تمرین نیستند؟ چگونه می توان میزان مطلوب کار در آموزش را انتخاب کرد؟ چگونه می توان استروئیدهای آنابولیک را با استفاده از اصول آموزشی که در این مقاله توضیح داده شده است به درستی مصرف کرد؟ با صرف چند دقیقه مطالعه اطلاعات ، حجم عضله را 100٪ افزایش می دهید! مهمترین نکته در برنامه تمرینات با حجم بالا ، توانایی توزیع صحیح بار و شدت از طریق تمرینات ، ست ها و تکرارها است. اگر بلافاصله شروع به استفاده از مجتمع های آموزشی پیچیده و بزرگ بدنسازان حرفه ای با احتمال 101 کنید ، تمرین بیش از حد در پس زمینه استرس بیش از حد رخ می دهد ، که بدن نمی تواند از عهده آن برآید. سالها و گاهی دهه ها طول می کشد تا ستارگان بدنسازی بدن خود را به تمرینات پر حجم فعلی خود برسانند. آنها استرس را در بخشهای کوچکی افزایش می دهند ، بنابراین بدن و سیستم عضلانی را قادر می سازد تا خود را تطبیق داده و هیپرتروفی عضلات را انجام دهند. برای درک بیشتر ، باید به موضوع تمرین بیش از حد بپردازید ، تا به جمع طرفداران بعدی که دروازه بان و فلات را گرفتند نپیوندید.
تمرینات با حجم بالا کلید پمپاژ ساختارهای عضلانی بزرگ تنها برای ورزشکارانی است که تمام جنبه های فیزیولوژی را کاملاً درک کرده اند و می دانند چگونه بار تمرین را به درستی توزیع کنند تا بدن به تناسب استرس جدید را هضم کند.
چگونه با تمرین بیش از حد مقابله کنیم و سازگاری چیست؟
این بخش از ارزش باورنکردنی برخوردار است ، زیرا درک صحیح اطلاعات زیر بدون توجه به استعداد ژنتیکی اولیه ، پیشرفت مداوم و پایداری را در هیپرتروفی عضلات به شما ارائه می دهد.
هر بازدیدکننده ای از سالن بدنسازی و حتی یک ورزشکار مبتدی با این مشکل روبرو می شود که روشهای تمرین حرفه ای با هدف انجام حجم زیادی از کار ، عضلات را توسعه نمی دهد ، بلکه برعکس ، منجر به عدم نتیجه کامل می شود. آیا فکر کرده اید چرا این اتفاق می افتد؟ از این گذشته ، ورزشکاران حرفه ای حیله گر نیستند و واقعاً روشهای آموزشی را به نمایش می گذارند که به آنها اجازه می دهد شخصاً به بزرگترین موفقیت دست پیدا کنند.
اولین تصوری که علاوه بر این می خزد ، که نوعی توجیه برای تلاش های ناموفق برای پیشرفت در عضلات است ، انتقاد از استفاده از داروهای آنابولیک توسط بدنسازان حرفه ای است. ما عجله داریم شما را ناامید کنیم ، زیرا چرخه های استروئیدی بخش کوچکی از جنبه بازیابی و سازگاری چند وجهی هستند. ببینید چه تعداد ورزشکار غیرمعقول در اطراف ما هستند ، از دوزهای بی اندازه داروسازی ورزشی استفاده می کنند ، اما ساختار عضلانی آنها ، به بیان خفیف ، با ایده آل فاصله دارد.
فیوزهای روانی
اولین کاری که باید انجام دهید یادگیری این است که به طور مستقل وسایل ایمنی فیزیولوژیکی را تنظیم کنید که دارای بردار جهت در برابر حماقت هایی هستند که ورزشکار می تواند مرتکب شود. برای بیشترین درک ، بیایید مستقیماً به مثال هایی از زندگی بپردازیم ، اگر 10 سال است که مهارت های شنا را در استخر توسعه داده اید ، نباید آن را به خطر انداخته و فوراً فتح کانال انگلیسی را به دست بگیرید. چرا؟
با 101 chance احتمال غرق شدن ، نه از حمله کوسه یا طوفان ناگهانی ، شما به سادگی توانایی های فیزیولوژیکی کافی برای غلبه بر بار فوق العاده افزایش یافته در برابر شنای گذشته در استخر را ندارید.
با این حال ، با وجود ترس ، پس از گوش دادن به توصیه های متخصصان شبه شنا ، خودتان را متقاعد خواهید کرد که شنای کانال انگلیسی آسان تر از همیشه است ، و علاوه بر این ، مهارت های جدید شنا نیز توسعه می یابد. به طور طبیعی ، نتیجه نهایی کشنده خواهد بود ، به یک دلیل ، بدن شما آماده تحمل این همه استرس نیست.
همه موارد فوق از نظر تناسب کاملاً برابر است و در مورد تمرینات حجمی صدق می کند. به یاد داشته باشید و حتی در دفتر خاطرات آموزشی خود بنویسید:
"پیشرفت بارها در هنگام استفاده از تمرینات حجمی باید به مدت طولانی ، به طور سیستماتیک و آهسته رخ دهد ، این امر لازم است تا بدن ، سیستم عضلانی و عصبی را قادر سازد تا به طور مناسب با افزایش استرس سازگار شود" یک بار تمرین سریع. به طور طبیعی ، چنین رفتارهای غیرمنطقی بدن را در سطحی عمیق از تمرین بیش از حد قرار می دهد. بنابراین ، شما می توانید با هیپرتروفی عضلات به طور خوب و به مدت طولانی خداحافظی کنید. چرا؟ زیرا شما با بیش از حد و فوراً استرس تمرینات ، توانایی های فیزیولوژیکی بدن را کاملاً از بین می برید.
چه زمانی ماهیچه ها رشد می کنند؟ جواب کاملا صحیح! با پیشرفت سیستماتیک بارها ، اگر افزایش تدریجی استرس رخ دهد ، منطقی است که انتظار پاسخ بدن به شکل افزایش توده عضلانی را داشته باشیم. و یک قانون فیزیولوژی دیگر کاملاً درست است ، هیچ بار پیشرونده ای وجود ندارد - خداحافظی هیپرتروفی عضله. در ورزش های آهنی ، همه چیز نسبت به پیشرفت شما کاملاً صادقانه است ، بدن یک مکانیسم پیچیده و در عین حال کاملاً اشکال زدایی است که نمی توان فریب داد.
روشهای افزایش بار آموزشی:
- گزینه اول شامل افزایش سیستماتیک وزنه های تمرین است ، یعنی وزنه های مستقیم روی هالتر و دمبل.
- گزینه دوم این است که حجم فرایند تمرین را افزایش دهید ، کار شما در ورزشگاه افزایش نسبی در ست ها خواهد داشت.
بلافاصله ، ما توجه داریم که اولین گزینه ، که افزایش تدریجی وزنه های تمرینی را ارائه می دهد ، نوعی Grail در ایجاد توده عضلانی است. بنابراین ، توصیه می کنیم از این روش پیشرفت برای بدنسازان مبتدی استفاده کنید ، به دلایل متعدد ، که مهمترین آنها موارد زیر است:
- در مرحله اول ، یک ورزشکار مبتدی بی تجربه ، به لطف روش مشابهی در پیشبرد استرس تمرین ، بدن را وارد مرحله تمرین بیش از حد نمی کند و منابع ترمیمی را حفظ می کند. چرا؟ این فقط این است که سیستم عضلانی نمی تواند با بارهای بیش از حد کنار بیاید و بیش از آنچه که عضلات اجازه نمی دهند ، عمل کند.
- ثانیاً ، معلوم می شود که نوعی فیوز طبیعی اتوماتیک ایجاد می شود ، که در برابر بلند کردن وزن نامتناسب با میزان توانایی های بدن محافظت می کند. شما به سادگی مجبور می شوید بار تمرین را به آرامی از 1 به 2 کیلوگرم افزایش دهید ، و چنین افزایشهای ناچیزی در طول کل چرخه در انتظار شماست.
- سوم ، به طور کلی ، افزایش وزن به شیوه ای تهاجمی تر بر گروه های عضلانی شما غلبه نمی کند. این یک مهارت فیزیولوژی بسیار ارزشمند و فوق العاده است که می تواند ورزشکار مبتدی و با تجربه را از کار زیاد نجات دهد.
افزایش حجم تمرین
اکنون بیایید به گزینه دوم برای ایجاد پیشرفت بپردازیم ، یعنی افزایش شدت توسط:
- ستوف.
- بازپخش می کند.
- ورزش.
این دقیقاً جنبه ای است که این برنامه آموزشی در مورد آموزش های با حجم بالا به آن اختصاص داده است ، خطری بزرگ را به همراه دارد که با میزان نامحدودی از بار آموزشی بیان می شود.این رویکرد فاقد یک عامل مهم مانند محافظ های فیزیولوژیکی است ، که به راحتی می تواند شما را در تمرین بیش از حد باورنکردنی قرار دهد. نگاه کنید ، همانطور که به مغز خود می گویید ، می توانید هر تعداد تمرین با وزن مشخص را برای یک گروه عضلانی خاص انجام دهید ، طبیعتاً ماهیچه ها فقط باید سرنوشت خود را بپذیرند و حرکات انقباضی را انجام دهند. به عنوان مثال ، با تنظیم وزن مناسب تمرین ، می توانید 100 تا 200 تکرار روی عضلات سینه خود انجام دهید. با این حال ، پرس نیمکت 200 کیلوگرم برای 3 ست 8 تکراری یک کار دلهره آور است. اکنون متوجه شده اید که اثر فیوز چگونه کار می کند.
اغلب در مجتمع های ورزشی ، می توانید مبتدیانی را که حتی 40 سانتی متر حجم عضله دو سر بازو ندارند ، تماشا کنید ، با این حال انجام یک تمرین دستی متشکل از 20 ست ، نگران کننده و مهم است و چنین عضله کوچکی را به تمرین بیش از حد باورنکردنی می رساند. از نظر زمانی ، چنین آموزش هایی حداقل دو ساعت طول می کشد ، به طور طبیعی ، آنها کورکورانه مجتمع های آموزشی ستارگان بدنسازی را کپی می کنند.
همه از یک نتیجه گیری معمولی شروع می کنند ، اگر می خواهید مانند آرنولد شوارتزنگر باشید ، پس مانند 9 بار "آقای المپیا" تمرین کنید. در این رابطه ، هیچ تصوری وجود ندارد که آرنولد حداقل 10 سال طول کشید تا بدن را با چنین بار تمرین بیش از حد سازگار کند. میزان بهبودی اضافی توسط استروئیدهای آنابولیک تقویت می شود. به یک روش ساده ، قهرمانان نمی توانند با استفاده از یک برنامه حرفه ای در مرحله اولیه تمرین ، به رشد عضلانی فعلی خود برسند.
بیایید یک جمع بندی کوچک از برنامه آموزشی خود را خلاصه کنیم:
"حجم بار تمرین را برای مدت بسیار طولانی و در بخشهای کوچک افزایش دهید ، این امر ضروری است تا به سیستم عضلانی شما زمان داده شود تا سازگار شده و سپس رشد کند."
زمان تمرین بین ست ها
بسیاری از شکاکان ادعا می کنند که سیستم آموزشی با حجم بالا:
- اول اینکه زمان بر است.
- ثانیاً ، به طرح های آموزشی اشاره دارد که باید با دوره های آنابولیک ترکیب شوند.
در اینجا لازم به ذکر است که تولید خود هورمون هایی که به روند طبیعی آنابولیسم کمک می کنند پس از عبور از مانع زمانی پنجاه دقیقه ای در روند تمرینات قدرتی کاهش می یابد.
کسانی که موارد فوق را ادعا می کنند ، احتمالاً از نیاز به تناسب کل تمرین با حجم بالا در بازه زمانی حداکثر 45 دقیقه خبر ندارند. چه طور ممکنه؟ ابتدایی ، برای این کار کافی است دوره استراحت بین مجموعه ها را کوتاه کنید ، و یک فرصت عالی برای مدت زمان مورد نیاز برای انجام کار مورد نیاز باز می شود.
اشتباه رایج تعداد زیادی از ورزشکاران باتجربه و مبتدی را انجام ندهید ، بین مجموعه های تمرینی بین 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید ، چنین فاصله زمانی برای وزنه برداران عالی است ، اما در تمرین بدنسازی باید این مورد را حذف کنید.
به یاد داشته باشید که استراحت طولانی مدت برای تقویت قدرت طراحی شده است و هیچ تاثیری در چه چیزی ندارد؟ درست است ، POWER PERFORMANCE! تمرکز کامل بر استراحت 60 ثانیه ای بین ست ها ، که دارای مزیت رشد عضلانی ارزشمندی نسبت به الگوی استاندارد دو دقیقه ای استراحت است. این به شما امکان می دهد تمرینات قدرتی بیشتری را در 45 دقیقه تمرین حجمی انجام دهید.
زمان صرف شده زیر بار در روند انجام یک مجموعه آموزشی را در 99 cases موارد در نظر بگیرید و توجه کنید ، این مانع از 15 ثانیه عبور نمی کند. بنابراین ، 45 ثانیه استراحت برای بازگرداندن بهینه گروه ماهیچه ای برای ست بعدی کافی خواهد بود.واضح است که عملکرد با حداکثر وزن کاملاً منتفی است. چرا؟
از آنجا که لازم است غلظت اکسیداتیو را به حداکثر و متعاقب آن حداکثر تعادل انرژی مثبت و ترمیم مولکولهای ATP را محدود کنیم. فرآیندهای بیوشیمیایی توصیف شده فقط با استراحت طولانی مدت امکان پذیر است. با این حال ، 45 ثانیه استراحت برای تمرین با مقاومت متوسط بیش از حد کافی است.
آیا شک دارید؟ سپس بیایید به همه ریاضیات مورد علاقه متوسل شویم و محاسبات لازم را انجام دهیم. شما یک ست (15 ثانیه) انجام می دهید و سپس 45 ثانیه استراحت می کنید. به نظر می رسد که چرخه دایره ای کامل مجموعه + مرحله استراحت = 60 ثانیه طول می کشد. این یعنی چی؟
در یک تمرین نیم ساعته ، می توانید 30 ست کاری را تکمیل کنید. تصور کنید که با چه اعداد و حجم آموزشی می توانید عمل کنید. فرض کنید محدودیت تکرار شما بیش از 8 بار نیست ، بنابراین 30 ست با 240 تکرار گروه عضلانی شما را خوشحال می کند. این همه با در نظر گرفتن این نسبت است که از 100 تا 200 تکرار برای قسمت خاصی از بدن آموزش یک بدنساز حرفه ای است. مطمئناً در حال حاضر بسیاری دیگر نمی خواهند استدلال کنند که آموزش با حجم بالا زمان زیادی می برد. آن را امتحان کنید و نتیجه اعلام شده را خودتان ببینید.
به طور طبیعی ، چنین ریتمی تمرینی فرصتی برای گفتگو با بچه ها در ورزشگاه و نشان دادن در نزدیکی دخترانی که ژست های سکسی انجام می دهند ، فراهم نمی کند! با این حال ، شما برای مرد شدن و افزایش حجم گروه های عضلانی آمده اید ، پس آنقدر مهربان باشید که کل تمرین را در یک رژیم 45 دقیقه ای قرار دهید. ورزش بیش از یک ساعت احمقانه و بی فایده است ، به خصوص اگر بدن را با داروهای آنابولیک تحریک نکنید.
آموزش آنابولیک و حجم بالا
بسیاری از افراد تمرینات پر حجم را با دوزهای زیاد داروهای آنابولیک و چرخه های مداوم استروئیدی مرتبط می دانند. توجیه عضله بزرگ ستاره های بدنساز با رژیم پمپاژ حجم بالا در میان پشتیبانی قوی آنابولیک. ما می خواهیم بلافاصله چنین توهمی را که با آزمایشات علمی تأیید شده است رد کنیم.
تحقیقات علمی با مشارکت علاقه مندان به ورزش های آهن انجام شده است که از تمرینات طبیعی استفاده می کنند ، اما از طرح های مختلف برای دستیابی به حداکثر هیپرتروفی عضلات استفاده کرده اند.
اولی یک ست را در یک تمرین خاص برای گروه ماهیچه ها انجام داد ، دومی از روش تمرین با حجم بالا استفاده کرد. سه ماه بعد ، دانشمندان عملکرد ورزشکاران را مقایسه کردند و هیپرتروفی عضلانی و افزایش قدرت را در همه ورزشکاران نشان دادند. با این حال ، یک استثنا وجود دارد ، نتایج بدنسازانی که روی یک طرح حجم بالا کار کردند ، چندین برابر بیشتر از سایر ورزشکاران بود. علاوه بر این ، اثربخشی و مزیت روشن دقیقاً شامل افزایش توده عضلانی است.
مهندسان ژنتیک تولید هورمون های طبیعی مسئول فرآیند آنابولیک را مستقیماً در طول فرآیند آموزش در هر دو گروه تجزیه و تحلیل کردند و نتیجه زیر را گرفتند:
"بدنسازانی که از تمرینات با حجم بالا استفاده می کنند ، ترشح تستوسترون ، سوماتروپین و IGF-1 به طور قابل توجهی از سطح فعالیت هورمون های ورزشکاران دیگر فراتر می رود." ورزشکاران طبیعی.
جنبه های اساسی برای جلوگیری از تمرین بیش از حد هنگام استفاده از تمرینات با حجم بالا:
- ابتدا ، افزایش قدرت را به تدریج و در نسبتهای کوچک انجام دهید.
- در مرحله دوم ، دوره استراحت بین مجموعه ها را با دقت کنترل کنید ، از کرونومتر استفاده کنید.
- سوم ، همیشه برنامه آموزشی را دنبال کنید و با یک دفتر خاطرات آموزشی تمام مراحل را کنترل کنید.
همیشه به خود یادآوری کنید که فقط افزایش حجم منطقی ترین و م effectiveثرترین راه برای مجبور ساختن بدن برای سازگاری با استرس از طریق هیپرتروفی عضلات است. با این حال ، طراحی حجم بالا نیز بیشترین خطر را به همراه دارد. چرا؟ زیرا ، شما باید پیشرفت و فواصل زمانی بین مجموعه ها را به تنهایی کنترل کنید. متأسفانه فیوزهای فیزیولوژیکی در اینجا به دلیل ناکارآمدی کار نمی کنند. همه موفقیت های ورزشی و استفاده معقول از یک برنامه تمرینی با حجم بالا در پس زمینه رشد باورنکردنی عضلات!
ویدئو را تماشا کنید - ماهیت بدنسازی (تمرین عضلانی حجمی):
