غذا منبع اصلی تامین کننده انرژی بدن است. بیاموزید که چگونه یک توازن انرژی مثبت برای افزایش جرم ایجاد کنید. امروزه بحث های زیادی در مورد تغذیه مناسب وجود دارد. اما تعادل انرژی دور زده می شود. اما اینها چیزهای متقابل هستند. پس از همه ، غذا منبع اصلی انرژی است. هنگامی که تعادل انرژی را درک کردید ، یاد می گیرید که چگونه وزن خود را مدیریت کنید. این همان چیزی است که گفتگو امروز درباره آن خواهد بود.
اصل تعادل انرژی بدن بر اساس قانون ترمودینامیک است. انرژی ورودی مواد غذایی را می توان به عنوان مواد شیمیایی ذخیره کرد. هنگامی که بدن بیش از نیاز خود برای حفظ انرژی دریافت می کند ، منبع انرژی افزایش می یابد. اگر انرژی کافی نیست ، پس ذخایر صرف می شود.
انرژی ورودی چیست؟
انرژی از طریق مواد مغذی (کربوهیدرات ها ، چربی ها و ترکیبات پروتئینی) و همچنین الکل به بدن تأمین می شود. اینها تامین کنندگان اصلی هستند ، اما نه تنها آنها ، زیرا بخشی از انرژی از دمای غذا تامین می شود. به عنوان مثال ، یک لیوان قهوه داغ نه تنها مقدار مشخصی کالری را تامین می کند ، بلکه بدن را نیز گرم می کند.
بدن توانایی ذخیره انرژی حرارتی در ذخیره را ندارد ، اما در متابولیسم انرژی مشارکت کامل دارد. در صورت نوشیدن یک نوشیدنی سرد ، بدن برای گرم کردن آن تا دمای مشخص انرژی مصرف می کند. اگر غذا یا نوشیدنی گرم بود ، کالری ذخیره می شود.
همه مواد مغذی دارای ارزش کالری خاصی هستند:
- 1 گرم ترکیبات پروتئینی - 4 کیلو کالری ؛
- 1 گرم کربوهیدرات - 4 کیلو کالری ؛
- 1 گرم چربی - 9 کیلو کالری.
همچنین جداول خاصی با محتوای کالری غذاهای مختلف وجود دارد. با این حال ، در عمل ، به عنوان مثال ، سیب درختان مختلف از نظر ارزش انرژی متفاوت است. در مورد ظروف مرکب ، مثلاً در مورد پلو ، وضعیت مشابه است.
در بدن سالم ، مواد مغذی با بازده یکسان جذب می شوند. به عنوان مثال ، ترکیبات پروتئینی با منشاء حیوانی دارای قابلیت هضم 90-95 درصد و ترکیبات گیاهی - 80-85 درصد است. چربی به بهترین شکل جذب می شود - 95-97 درصد. اما جذب کربوهیدرات ها به محتوای فیبر بستگی دارد و به طور متوسط از 80 تا 95 درصد است.
فیبر ترکیبی از کربوهیدرات است و محتوای کالری مشابهی دارد. با این حال ، دو سوم فیبر به سادگی قابل جذب نیست و به همین دلیل ، کالری واقعی به طور قابل توجهی پایین تر است ، جایی از 1.3 تا 1.5 کیلو کالری. همچنین باید توجه داشت که وقتی فیبر در دستگاه گوارش پردازش می شود ، مقدار مشخصی ویتامین و سایر مواد مغذی سنتز می شود. برای این کار ، مواد مغذی مصرف می شود و البته این واقعیت ، جذب کلی را تحت تأثیر قرار می دهد.
به عنوان مثال ، اگر غذایی می خورید که ارزش انرژی آن 1000 کالری است و فیبر در آن وجود ندارد ، در مقدار مواد جذب شده از مواد غذایی با کالری مشابه ، اما سرشار از فیبر تفاوت چشمگیری خواهد داشت. همانطور که می بینید ، محاسبه کالری دریافتی در عمل بسیار دشوارتر از تصور بسیاری است.
هزینه های انرژی
تمام انرژی مصرف شده توسط بدن را می توان به چندین جزء اصلی تقسیم کرد:
BX
این حداقل مقدار انرژی مورد نیاز برای عملکرد بدن است.
اثر حرارتی مصرف غذا
این تأثیر ناشی از مصرف انرژی برای پردازش و جذب غذا است. با این حال درک این نکته ضروری است که همه مواد مغذی دارای اثرات حرارتی متفاوتی هستند. به عنوان مثال ، در ترکیبات پروتئینی برابر با 20-30 درصد و در چربی-2-3 درصد است.
از اینجا می توان نتیجه گرفت که هنگام استفاده از برنامه تغذیه با محتوای بالای ترکیبات پروتئینی ، مصرف انرژی بیشتر از چربی خواهد بود. همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که بدن قادر است با هر شرایطی سازگار شود. اگر تصمیم بگیرید که کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهید تا میزان متابولیسم خود را افزایش دهید ، بدن شما صرفاً انرژی مصرفی برای فعالیت بدنی را کاهش می دهد.
فعالیت بدنی
هرگونه فعالیت بدنی فرد مستلزم صرف انرژی است. حتی در دوران نقاهت بعد از تمرین ، هنگامی که در حالت استراحت هستید ، بدن انرژی را صرف آن می کند.
و دقیقاً در مورد مصرف منابع انرژی برای فعالیت بدنی است که امروزه افسانه ها و تصورات غلط زیادی وجود دارد. فرض کنید در طول تمرینات قدرتی نسبت به کاردیو انرژی کمتری مصرف می کنید. بعد از ورزش ، بدن حتی انرژی کمتری را نیز برای بازیابی صرف می کند.
به همین دلیل ، ممکن است انتظار افزایش قابل توجه متابولیسم بعد از تمرین را نداشته باشید. اما انرژی زیادی صرف فعالیت های روزمره می شود. با این حال ، به راحتی می توانید در این مورد حدس بزنید ، زیرا باید روزانه تکالیف زیادی انجام دهید.
حفظ دمای بدن
همه چیز بستگی به شرایطی دارد که فرد در آن زندگی می کند. اگر در مکانهایی با آب و هوای سرد و گرم هستید ، مصرف انرژی به میزان قابل توجهی متفاوت خواهد بود. اگر بیمار می شوید ، حتی با مصرف کمتر غذا ، متابولیسم شما به طور متوسط 10 درصد سرعت می گیرد. اگر در حال کاهش وزن هستید ، وقتی با رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی ترکیب می شوید ، سخت شدن می تواند به شما کمک کند.
چگونه با انرژی وزن بدن را کنترل کنیم؟
بدن این توانایی را دارد که مواد مغذی را در مواقع اضطراری در مواقعی که انرژی کافی نیست ذخیره کند. بیایید آن را مشخص کنیم.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن ذخیره می شوند که در ماهیچه ها و کبد یافت می شود. این ساده ترین راه برای ذخیره گلوکز اضافی است. کبد به طور متوسط حاوی 100 تا 120 گرم گلیکوژن و ماهیچه ها - از 250 تا 350 گرم است. افرادی که دائما ورزش می کنند نسبت به افرادی که سبک زندگی منفعل دارند ، ذخیره گلیکوژن بیشتری در بافت ماهیچه ای خود دارند.
اگر از برنامه تغذیه ای کم کالری پیروی می کنید ، افزایش وزن در این دوره تقریبا غیرممکن است ، زیرا ذخایر گلیکوژن کوچک است. اما می توانید به طور موثر وزن اضافی خود را کاهش دهید.
ترکیبات پروتئینی
تمام بافتهای بدن از ترکیبات پروتئینی تشکیل شده است. این یک منبع بسیار قدرتمند انرژی است که بدن می تواند در صورت نیاز از آن استفاده کند. اول از همه ، با کمبود کالری ، بافت ماهیچه شروع به تجزیه می کند.
چربی ها
این چربی ها هستند که ذخیره اصلی انرژی در بدن انسان هستند. چربی بسیار سریع ذخیره می شود ، اما با بی میلی مصرف می شود. از همه بهتر ، چربی ها می توانند در بدن ورزشکاران اکسیده شوند. اگر فردی ورزش نمی کند ، این روند بسیار دشوار است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تأثیر تعادل انرژی بدن بر وزن ، این ویدیو را ببینید:
