گاه شماری ، اصول و قوانین اساسی چیست. لیست محصولات مجاز و ممنوع ، منوی هر روز. بررسی کسانی که در رژیم غذایی کرون وزن کم کرده اند و نظر پزشکان.
تغذیه کرونو یک سیستم تغذیه ویژه است که بر اساس ریتم های فردی فرد محاسبه می شود. اصل اصلی آن این است که هر غذایی سالم است اگر در زمان مناسب مصرف شود.
تغذیه کرونو چیست؟
در نگاه اول ، به نظر می رسد که تغذیه کرونو فقط یک رژیم دیگر است ، اما این کاملاً درست نیست. اگرچه بر برخی ممنوعیت ها دلالت دارد ، اما هنوز یک سیستم ویژه است که تقریباً هر محصولی را در نظر می گیرد. این بدان معناست که تغذیه زمانی برای کاهش وزن تا حد امکان راحت است ، زیرا عملاً مجبور نیستید خود را محدود کنید.
این سیستم توسط دانشمندان فرانسوی آلن دلابو و پاتریک لوکمت ابداع شد. آنها پیشنهاد کردند که هر غذایی سالم است و می تواند به طور کامل جذب شود ، مهمترین چیز این است که آن را در زمان مناسب بخورید. می توان بر اساس بیوریتم های فردی یک فرد تعیین کرد.
Lecomte هورمون ها و آنزیم هایی را که روزانه در بدن انسان تولید می شود ، مورد مطالعه قرار داد. در جریان تحقیقات خود ، او تعیین کرد که در چه ساعتی از روز برخی از آنزیم ها با غذاهای خاص به بهترین شکل تداخل می کنند. مصرف صحیح غذا متابولیسم را تحریک می کند ، به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند ، به این معنی که رسوب چربی کمتر می شود.
از آنجا که این سیستم بر اساس بیوریتم های طبیعی است ، فرد فقط باید به بدن خود گوش دهد و بفهمد چه زمانی واقعاً گرسنه است و با گرسنگی روانی مبارزه کند. با تسلط بر تغذیه زمانی ، می توانید در هر سنی بدون آسیب رساندن به سلامتی و بدون خستگی خود با رژیم های سخت ، وزن خود را کاهش دهید.
اصول اولیه گاهشماری
بدن انسان از کالری به طرق مختلف استفاده می کند که در طول روز همراه با غذا وارد بدن می شود. در زمان های مختلف روز ، هورمون های خاصی تولید می شود که بر توزیع مواد مغذی تأثیر می گذارد.
به عنوان مثال ، صبح ، کورتیزول ، هورمونی که مسئول واکنش های استرس در بدن و تنظیم چرخه گوارش است ، به بهترین شکل تولید می شود. این هورمون در بین هورمون های مسئول توزیع گلوکز ، پروتئین ها و چربی ها در سراسر بدن یافت می شود. صبح ، هنگامی که مقدار کورتیزول به اوج خود می رسد ، آنزیم هایی به طور فعال تولید می شوند که می توانند چربی ها را تجزیه کنند. از اینجا نتیجه می گیرد که صبح زمان بسیار مناسبی برای خوردن غذاهای چرب است.
در حدود ظهر ، آنزیمی که در پردازش پروتئین ها نقش دارد به طور فعال خود را نشان می دهد ، بنابراین زمان ناهار برای خوردن غذاهای حاوی پروتئین های حیوانی و گیاهی مناسب است.
در اواخر بعد از ظهر ، آنزیم های دخیل در پردازش کربوهیدرات ها شروع به کار می کنند. در این زمان ، شما می توانید غذاهای کربوهیدرات دار ، از جمله شیرینی بخورید ، که تقریباً در همه رژیم ها ممنوع است. البته ، این بدان معنا نیست که شما باید به همه نوع کیک تکیه کنید - در مورد تغذیه همیشگی ، مهم است که بدن خود را بشنوید و آنطور که واقعاً نیاز دارد غذا بخورید. در هیچ موردی نباید در خوردن غذاها زیاده روی کنید: مقدار زیاد آن می تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد و بیش از میزان کالری دریافتی روزانه ، تمام تلاش ها برای کاهش وزن را کاهش می دهد.
مهم! در وعده های غذایی کرونو ، شیرینی نباید تا ساعت 16 مصرف شود. با این حال ، به یاد داشته باشید که نباید به طور فعال به غذاهای دارای قند در شب تکیه کنید تا به بدن آسیب نرسانید و بهتر نشوید.
ویژگی های وعده های غذایی در چارچوب تغذیه کرونو:
- صبحانه (6: 30-9: 30) … خوردن غذاهای مناسب در این بازه زمانی بدن را "شروع" می کند ، که بر فعالیت فعال مواد در بدن در طول روز تأثیر می گذارد.
- ناهار (12: 00-13: 30) … باید نسبتاً محکم باشد ، اما سنگین نباشد.مواد مغذی صبح هنوز حمایت کننده هستند ، بنابراین باید یک وعده غذایی با گوشت و سبزیجات تهیه کنید.
- میان وعده بعد از ظهر (17: 00-18: 30) … این دوره برای غذاهای دارای قند مناسب است ، زیرا بدن به طور فعال انسولین تولید می کند ، که به راحتی گلوکز را به انرژی تبدیل می کند.
- شام (یک ساعت قبل از خواب) … این سبک ترین وعده غذایی روز است و فقط باید در هنگام خواب عملکردهای بدن را پشتیبانی کند. غذاهایی بخورید که حاوی ماهی بدون چربی ، غذاهای دریایی یا گوشت سفید باشد. حتما سبزیجات خام یا سالاد سبزیجات اضافه کنید.
چندین قانون مهم زمان بندی
- بهتر است صبح ها شیرینی نخورید - سطح قند افزایش می یابد و احساس خستگی که در این زمان از روز کاملاً غیر ضروری است ظاهر می شود.
- هر وعده غذایی باید شامل یک وعده غذایی باشد نه چند وعده. به عنوان مثال ، به جای غذاهای معمولی اول و دوم برای ناهار ، فقط کافی است یک غذای خوب را با یک غذای جانبی بپزید.
- بهتر است هر روز تقریباً در یک ساعت غذا بخورید: به این ترتیب چرخه بیوریتمیک به طور مساوی کار می کند و نتایج پایدارتر خواهد بود.
- در هیچ موردی نباید بیش از حد غذا بخورید ، مهم این است که بدن خود را بشنوید. اگر از نظر جسمی سیر شده اید ، نباید به گرسنگی روانی گوش دهید. باید غذا را تمام کنید. در ابتدا ممکن است به نظر برسد که مشکل است ، اما بدن خود می داند که واقعاً به چه چیزی نیاز دارد.
همچنین ویژگی ها و قوانین رژیم غذایی بدون نمک را ببینید.
غذاهای مجاز و ممنوع برای تغذیه مزمن
اگرچه ، طبق زمان بندی ، تقریباً می توانید هر چیزی بخورید ، اما هنوز توصیه های خاصی وجود دارد که این تکنیک را مفیدتر و مثرتر می کند. پیشنهاد می کنیم با لیست محصولات مجاز و ممنوع آشنا شوید.
محصولات مجاز:
- گوشت لخم - گوشت کمچربی. گوشت نه تنها منبع مقادیر زیادی پروتئین است ، بلکه محصولی است که برای چندین ساعت احساس سیری ایجاد می کند. گوشت های بدون چربی کالری بسیار کمتری نسبت به گوشت های چرب دارند ، بنابراین می توانید بدون آسیب رساندن به اندام خود از آنها استفاده کنید. انواع کم چرب شامل ، برای مثال ، مرغ آشنا ، خرگوش ، گوشت گاو ، بوقلمون است.
- تخم مرغ … یکی دیگر از منابع پروتئین مقرون به صرفه. هنگام خوردن تخم مرغ ، به یاد داشته باشید که زرده یک سلول چربی است که حاوی کالری کمی است. برای بهبود اثربخشی کاهش وزن ، بهتر است میزان زرده را در رژیم غذایی کاهش دهید. اما سفیده تخم مرغ را می توان به مقدار زیاد خورد.
- ماهی بدون چربی. ماهی سرشار از پروتئین ، مواد معدنی و آمینو اسیدها ، تنوعی عالی در منو خواهد بود. همچنین بهتر است ماهی کم چربی را انتخاب کنید تا بتوانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را بهتر کنترل کنید.
- سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای … این سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای هستند که کالری کمی دارند. این شامل ، به عنوان مثال ، انواع مرکبات ، سیب ، گلابی ، کیوی است.
- نوشیدنی های بدون کالری … نوشیدنی های خریداری شده معمولاً کالری بالایی دارند و می توانید مقدار زیادی از آنها را در وعده غذایی بنوشید. به منظور کنترل بهتر کالری ، می توانید نوشابه با شیرین کننده یا مقدار کم قند انتخاب کنید.
- محصولات لبنی کم کالری … آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و به عملکرد اندام های گوارشی کمک می کند. درست مانند گوشت و ماهی ، بهتر است از پنیر کم چرب یا کم چرب ، کفیر و شیر استفاده کنید.
محصولات ممنوعه:
- قند … اگرچه می توانید در وعده های غذایی کرونو شیرینی بخورید ، اما بهتر است سعی کنید تا جایی که ممکن است قند را با شیرین کننده جایگزین کنید. به عنوان مثال ، کیک های خانگی را می توان با شکر و جایگزین یا همه با شیرین کننده بدون کالری تهیه کرد. همچنین می توان آن را به چای یا قهوه اضافه کرد.
- غذاهای چرب … آنها کالری بسیار بالایی دارند ، بنابراین بهتر است وعده های غذایی را با غذاهایی تهیه کنید که شاخص چربی کمی دارند.
- میوه ها و سبزیجات نشاسته ای. غذاهای سرشار از نشاسته معمولاً کالری بالایی دارند. در صورت امکان ، بهتر است مصرف سیب زمینی ، موز ، انگور ، ذرت و سایر غذاهای نشاسته ای را محدود کنید.
- الکل … شگفت آور است که حاوی مقدار بسیار بالایی کالری است و علاوه بر این ، احساس وحشیانه گرسنگی را بر می انگیزد. نوشیدنی های الکلی قوی ارزش کالری بالایی دارند.
- سس ها … مایونز توسط بسیاری دوست دارد ، اما حتی یک بسته زیبا از سس مایونز کم کالری نمی تواند آن را به اندازه کافی چاق کند. اگر نمی توانید سالاد را بدون مواد افزودنی بخورید ، بهتر است مایونز خانگی را با ماست و خردل کم چرب درست کنید. سس سس نیز همینطور است: شما می توانید با استفاده از گوجه فرنگی تازه ، گیاهان و سیر ، سس سالم و خوشمزه درست کنید.
- کره … یک قاشق چایخوری محصول میزان کالری ظرف را 45 واحد افزایش می دهد ، بنابراین بهتر است هرگونه روغن گیاهی را در رژیم غذایی محدود کنید.
- فست فود … این غذاها پرکالری ، چرب هستند و اغلب هیچ فایده ای ندارند. اگر میل به خوردن کالری بسیار بالا و کاملاً سالم وجود ندارد ، می توانید مثلاً شاورمای خانگی با کلم را با استفاده از سس کم کالری بپزید.
مهم! در مورد تغذیه زمانی ، نباید سیستم BJU - پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها را فراموش کرد. تعادل تغذیه قطعاً بر وضعیت عمومی بدن و همچنین کیفیت پوست و مو تأثیر مثبت خواهد گذاشت.
منوی کرونو
با توجه به اصول تغذیه کرون ، مهمترین نکته هنگام کاهش وزن ، مصرف برخی غذاها در زمان معین است. اگر می خواهید رژیم غذایی خود را مفیدتر و متنوع تر کنید ، ما به شما یک منوی تقریبی تغذیه کرونو را به مدت یک هفته ارائه می دهیم.
| روز | صبحانه | خوراک مختصر | شام | عصرانه | شام |
| 1 روز | بلغور جو دوسر در شیر بدون چربی با عسل و تکه های موز ، قهوه با دارچین | برش پنیر کم چرب ، تخم مرغ آب پز ، خیار | ماهی پخته با سالاد سبزیجات و برنج | دسر مورد علاقه | فیله مرغ پخته و سبزیجات تازه |
| روز دوم | غلات کامل با پنیر کم چرب ، سیب ، قهوه دارچین ترد می شوند | بخشی از پنیر خامه ای 0٪ چربی با عسل و تکه های موز | سالاد سوپ مرغ و سبزیجات | دسر مورد علاقه | فیله مرغ پخته و سبزیجات تازه |
| روز 3 | جو دوسر در شیر بدون چربی با عسل و آجیل ، موز و قهوه با دارچین | ماهی تابه کم چرب ، 2 کیوی | برنج قهوه ای آب پز با گوشت گاو و سبزیجات دم کرده | دسر مورد علاقه | سالاد میگو و سبزیجات آب پز |
| روز چهارم | فرنی گندم سیاه با شیر و عسل ، میوه های خشک و قهوه با دارچین | پنیر طبیعی طبیعی با یک قاشق عسل ، مقداری آجیل | ماهی پخته با ماکارونی و کلم ترش | دسر مورد علاقه | سینه مرغ پخته با پنیر کم چرب و سبزیجات تازه |
| روز 5 | بلغور جو دوسر در شیر بدون چربی با عسل ، تخم مرغ آب پز | پنیر طبیعی طبیعی با یک قاشق عسل ، 2 کیوی | سوپ برنج با قارچ و چند تکه پنیر کم چرب | دسر مورد علاقه | ماهی پخته با کلم ترش |
| روز ششم | املت دو تخم مرغ با قهوه دارچین | موز و مقداری آجیل | سیب زمینی پخته با قارچ و سینه مرغ | دسر مورد علاقه | بخشی از پنیر خامه ای 0٪ چربی با عسل و دارچین |
| روز 7 | فرنی گندم سیاه پخته شده در شیر با کره | موز و مقداری آجیل | ماهی تابه سبزیجات و سینه مرغ آب پز | دسر مورد علاقه | کتلت ماهی بدون چربی با برنج قهوه ای و سبزیجات تازه |
مهم! قاعده اصلی تغذیه کرونو کنترل کل کالری دریافتی روزانه است. لازم است میزان کالری را بسته به قد و وزن محاسبه کرده و آن و میزان BZHU را رعایت کنید. سپس بدن سالم خواهد بود ، و شکل زیبا ، بدون وزن اضافی است.
نظرات تغذیه واقعی Chrono
تغذیه کرونو یک روش نسبتاً غیرمعمول برای بسیاری است و تعداد کمی از آنها خود را ترجیح داده اند و رژیم های معمول خود را ترجیح می دهند. با این حال ، کسانی که شروع به استفاده از این سیستم کرده اند یا مدتی است که این کار را انجام می دهند ، نظرات مثبتی در مورد تغذیه کرونو به اشتراک می گذارند.
آلیس ، 34 ساله
من اخیراً در مورد تغذیه کرونو شنیدم و به نوعی ارتباط با تغذیه مناسب شروع شد. با این حال ، بر خلاف دومی ، در اینجا همه همان لذت را به شکل دسرهای مورد علاقه ارائه می دهند ، و من آن شیرین هستم. در واقع ، من متوجه شدم که تمام نمک در کنترل کالری است. پس از همه ، هر چیزی که می خورید ، اگر میزان کالری روزانه را رعایت کنید ، کاهش وزن تضمین شده است.
والریا ، 28 ساله
من چندین ماه است که از chrono power استفاده می کنم و سیستم بسیار خوبی است. رعایت محتوای کالری و BJU بسیار مهم است تا بدن سالم تر شود. اگر حتی در زمان مناسب غذاهای ناسالم و چرب زیادی بخورید ، وزن کم نمی کنید. گاهشماری تنها زمانی را راهنمایی می کند که بهتر است درست غذا بخوریم ، اما کنترل میزان خوردن چیزی است که برای کاهش وزن مهم است.
آنا شاپووا ، 44 ساله ، نظر متخصص تغذیه در مورد تغذیه کرونو
این یک گزینه عالی برای کسانی است که نمی توانند رژیم خود را محدود کنند و دائماً ناامید هستند. با خوردن غذاها در زمان مشخص و محاسبه کالری دریافتی روزانه ، بدن خود را منظم می کنیم و آن را برای یک سبک زندگی سالم تر تنظیم می کنیم. در اینجا کلمه "مفید" برابر با "ناخوشایند" نمی شود و فرد در طول زندگی خود به طور متعادل غذا می خورد ، بدون افزایش وزن اضافی.
در نهایت ، یکبار دیگر باید توجه داشت که تغذیه زمانی برابر رژیم نیست. این رژیم برای مدت کوتاهی طراحی نشده است - کاهش وزن به تدریج رخ می دهد. در این حالت بدن سالم تر می شود و وزن به دلیل کاهش تدریجی کالری از بین می رود که این امر در کاهش وزن صحیح است. به طور معمول ، نتایج چنین رژیم غذایی در عرض 1-3 ماه ظاهر می شود.
