بیاموزید که چگونه عضلات سه سر را به درستی جدا کنید تا عضله داخلی کار کند. تکنیک اجرای دقیق ورزشکاران مجرب. بسیاری از ورزشکاران معتقدند که کشش دمبل خم شده بهترین یا حداقل یکی از تمریناتی است که با هدف توسعه عضلات سه سر بازو انجام می شود. این حرکت می تواند برای دخترانی که نیاز به رفع سستی در بازو دارند بسیار مفید باشد. در حالی که این امر ساده به نظر می رسد ، لیفترهای مبتدی نمی توانند در اولین تلاش ، امتداد خم شدن روی دمبل را به درستی انجام دهند.
ورزش به شما امکان می دهد تمام قسمت های عضله سه سر را درگیر کنید و به جدا کردن بار کمک می کند. در اصلاح عدم تقارن در رشد ماهیچه های هدف بسیار مفید خواهد بود و برای این کار باید تعداد تکرارهای عضله عقب افتاده را افزایش دهید.
این حرکت برای مبتدیان و دختران بسیار مناسب است و همچنین نمی تواند برس ها را به شدت بارگذاری کند. تنها دسته ورزشکارانی که این حرکت برای آنها توصیه نمی شود کسانی هستند که از ناحیه مفصل آرنج آسیب دیده اند. اگر در آرنج خود احساس درد می کنید ، تعداد ست ها و تکرارها را کاهش دهید. و در موارد جدی ، منطقی است که اجرای آن را برای چند هفته به طور کامل کنار بگذارید.
چگونه می توان اکستنشن دمبل خم شده را به درستی انجام داد؟
یک زانو را روی نیمکت بگذارید و لبه را با همان دست بگیرید تا تعادل حفظ شود. لازم است کمی خم شوید تا بدن موازی زمین باشد. شکمتان را بکشید و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید.
با گرفتن دمبل در دست ، آن را در مفصل آرنج با زاویه راست خم کنید. سپس باید آرنج را به موازات شانه با زمین بالا بیاورید ، در حالی که ساعد باید به سمت پایین باشد. هنگام استنشاق ، مفصل آرنج را کاملاً به عقب صاف کنید تا بازو کاملاً کشیده شود. دو بار در این حالت مکث کرده و در جهت مخالف حرکت کرده و هوا را بیرون دهید.
بسیار مهم است که تجهیزات ورزشی را زیاد نچرخانید تا اینرسی از بین برود. علاوه بر اینکه کارایی حرکت را مختل می کنید ، ممکن است مجروح شوید. اگر می خواهید هر دو دست را همزمان کار کنید ، نیازی به نیمکت ندارید. فقط باید صاف بایستید و سپس بدن خود را به جلو خم کنید.
نکات اکستنشن دمبل برای ورزشکاران
این نکات به شما کمک می کند تا از اکستنشن خم شده روی دمبل بیشترین بهره را ببرید:
- سعی کنید مفصل آرنج را در راستای مفصل شانه نگه دارید.
- در موقعیت اولیه ، باید یک زاویه راست بین ساعد و شانه ایجاد شود.
- ساعد خود را زیاد تاب ندهید ، زیرا استفاده از شتاب باعث کاهش کارایی می شود.
- از وزنه کاری سنگین استفاده نکنید.
- دو تا سه ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
بیشتر اوقات ، ورزشکاران همان اشتباه را انجام می دهند ، یعنی پایین آوردن مفصل آرنج. این عمدتا در سطح ناخودآگاه اتفاق می افتد و شما باید به طور مداوم موقعیت مفصل آرنج را زیر نظر داشته باشید. این خطا دامنه حرکت را کاهش می دهد و در نتیجه بار را کاهش می دهد. همچنین ، برای جبران کاهش مسیر ، ورزشکاران اغلب بازوی خود را بیشتر از آنچه برای انجام صحیح تمرین لازم است ، خم می کنند.
این تنها چیزی است که من می خواهم در مورد تکنیک انجام حرکت به شما بگویم. ما قبلاً در ابتدای مقاله گفتیم که کشش دمبل خم شده از نظر تکنیک چندان دشوار نیست ، اما مطمئناً به مدتی برای تسلط بر آن نیاز خواهید داشت. بسیار مهم است که ابتدا بر حرکت مسلط شوید و تنها پس از آن شروع به پیشرفت وزن کنید. در غیر این صورت ، پیشرفت نمی کنید و حتی ممکن است آسیب دیده باشید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه انجام اکستنشن دمبل خم شده ، اینجا را ببینید:
