یک تمرین عالی برای رشد توده و قدرت عضلانی. بیاموزید که چگونه این کار را به درستی انجام دهید و چه زمانی این تمرین را در برنامه آموزشی خود قرار دهید. چنگ زدن ایستاده ساده ترین نوع حرکت تکان دهنده است. اصلی و. در واقع ، تنها تفاوت در اینجا ارتفاعی است که ورزشکار با پرتابه برخورد می کند.
چگونه می توان یک حرکت تند و تیز را به درستی انجام داد؟
حرکت به همان شیوه کلاچ کلاسیک شروع می شود. هنگامی که کاملاً صاف شده اید و پرتابه حداکثر شتاب را به دست آورده است ، باید به پایین شیرجه بزنید. این کار را تا حد ممکن سریع و تهاجمی انجام دهید. در حالت نیمه اسکوات ، پرتابه را روی سر خود قفل کنید. همچنین لازم است حرکت رو به پایین را متوقف کنید تا زمانی که باسن با زمین موازی شوند. هنگام انجام یک قایقرانی ایستاده ، نباید اسکوات کنید.
لازم به ذکر است که ورزشکاران و متخصصان اغلب می توانند معنی این حرکت را به روش های مختلف درک کنند. اساساً ، حرکت تند و تند به عنوان ملاقات یک ورزشکار با پرتابه تا زمانی که باسن به موازات زمین غلبه می کند ، که به آن حرکت تند و تیز گفته می شود ، درک می شود. با این حال ، برخی از متخصصان مطمئن هستند که این نام فقط زمانی باید به عنوان حرکت درک شود که زاویه در مفاصل زانو از 90 درجه تجاوز نکند. به بیان ساده ، اغلب هنگام حرکت مفصل ران با زمین حساب نمی شود. علاوه بر این ، گاهی اوقات ورزشکاران هنگام ملاقات با پرتابه ، پاهای خود را در مقایسه با اجرای حرکت کلاسیک تند و تیز پهن می کنند.
با انجام این حرکت می توانید میزان انفجار را افزایش دهید. همچنین ، این حرکت را می توان به عنوان یک نسخه سبک از حرکت دوچرخه سواری ، در حین تمرین برای ورزشکاران مبتدی یا در صورت وجود مشکل در انعطاف پذیری مفصل استفاده کرد.
اغلب ، یک تا سه تکرار در یک ست با وزن پرتابه 60-75 درصد از حداکثر انجام می شود.
گزینه های تکان دهنده ایستاده
از طرف دیگر ، می توان از dash dash استفاده کرد. برای تکمیل آن ، باید پرتابه را با یک چنگ زننده گرفته و آن را بلند کرده و کاملاً صاف کنید. پس از آن ، پرتابه را به سطحی برسانید که قصد دارید حرکت را شروع کنید. با فشار دادن پاهای خود از زمین ، شروع به باز کردن لگن خود کنید تا زمانی که کاملاً کشیده شود. سپس بلافاصله یک اسکوات زیر هالتر انجام دهید ، در حالی که همزمان مفصل آرنج را بلند کرده و کمی آنها را به طرفین پخش می کنید. پرتابه در امتداد بدن تا آنجا که ممکن است به آن نزدیک می شود. پرتابه باید بالای سر شما باشد و تا زمانی که باسن شما در موازات زیر زمین قرار نگیرد ، حرکت خود را متوقف می کنید. پس از تثبیت موقعیت ، راست شوید.
حرکت را می توان زمانی شروع کرد که پرتابه در موقعیت های مختلف قرار دارد ، به عنوان مثال ، در سطح ران یا وسط آن ، کمی بالاتر از مفصل زانو و در سطح آن و همچنین زیر زانو.
غالباً ورزشکاران که در حالت ایستاده یک حرکت قاپی را انجام می دهند ، از بندها استفاده می کنند. با این حال ، با قدرت گرفتن کافی کافی ، بهتر است استفاده از آنها را برای افزایش آن رها کنید. این حرکت می تواند به عنوان یک ابزار آموزشی برای ورزشکاران مبتدی مورد استفاده قرار گیرد. این می تواند به طور قابل توجهی در تسلط بر جنبش کلاسیک کمک کند ، زیرا از نظر فنی ساده تر است. علاوه بر این ، ورزش به توسعه قدرت حرکت هنگام کشیدن پاها کمک می کند. در روزهای تمرین سبک ، می توانید از آن به عنوان جایگزینی برای کلاچ کلاسیک استفاده کنید.
بیشتر اوقات ، تعداد تکرارها در یک مجموعه از یک تا سه است ، اگرچه می تواند به پنج مورد نیز برسد. از بیش از 75 درصد حداکثر وزن کاری خود استفاده نکنید. تنها استثنا نیاز به آموزش قدرت حرکت است. هنگام آموزش کیفیت سرعت ، باید از تمام پرتابه استفاده کنید ، که از 65 تا 70 درصد حداکثر است.
در مورد نحوه صاف زدن هالتر به قفسه بیشتر بدانید:
[رسانه =
